Ráno nalačno alebo večer po jedle? Čo vlastne znamená nalačno? Ktoré kombinácie látok si vzájomne zvyšujú efekt a ktoré, naopak, účinok znižujú? Kto sa v tom všetkom má vyznať? No predsa my! A prinášame ti podrobný manuál, ako (ne)kombinovať vitamíny a iné účinné látky a vyťažiť z nich maximum.
Ako (ne)kombinovať vitamíny a prečo je to dôležité?
Ak užívaš nejaké lieky naordinované lekárom, určite vieš, že ich užívanie má určité pravidlá. Je potrebné ich užívať pravidelne, vždy v rovnaký čas a dávať pozor na interakcie s inými liekmi. Rovnako to je aj s výživovými doplnkami. Tie síce nemajú až tak striktné podmienky ako lieky, no určité výnimky tam sú. Pozrime sa najskôr na to, ako ich ovplyvňuje jedlo.
Nalačno alebo po jedle?
Na trhu máme veľkú skupinu doplnkov, ktorá sa lepšie vstrebáva, ak sa podáva nalačno s dostatočným odstupom od jedla.
Nalačno znamená:
- 30 minút pred jedlom,
- 2 hodiny po jedle.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-colorful-pills-wooden-spoons-orange-background-horizontal_7417959.htm#fromView=search&page=7&position=2&uuid=aa68d3bc-4d74-4ec0-9ed2-fcc33509d152
A ktoré látky je potrebné užívať mimo jedla? Nalačno užívaj:
- Železo bisglycinát / fumarát – najlepšie vstrebateľné je nalačno, avšak ak spôsobuje tráviace ťažkosti, je možné podať ho s malým množstvom jedla,
- zinok – rovnako ako železo, lepšie je vstrebateľný nalačno, avšak je ťažký na žalúdok a ak je to potrebné, je možné užiť ho aj s jedlom,
- horčík,
- vitamíny rozpustné vo vode – vitamín C alebo B-komplex, ideálne ráno nalačno, avšak tu na jedle až tak nezáleží,
- aminokyseliny – mohli by konkurovať s aminokyselinami zo stravy a vstrebali by sa menej, preto je lepšie dávať ich s odstupom od jedla,
- probiotiká – tu pozor najmä na teplé jedlá, čaje, ktoré by probiotické kultúry mohli zničiť,
- betaglukány – napr. hliva ustricová, reishi alebo doplnky stravy s obsahom betaglukánu.
Kedy je lepšie sa pred užitím doplnku najesť? Po jedle užívaj:
- Vitamíny rozpustné v tuku – A, D, E, K – najlepšie nakvapkať do mlieka alebo zajesť jedlom obsahujúcim dostatok tuku,
- vápnik – po jedle pre lepšie vstrebávanie,
- omega-3-mastné kyseliny a rybie oleje – lepšie dávať po jedle kvôli nepríjemnej chuti,
- koenzým Q10,
- probiotiká – niektoré typy probiotík sa užívajú po jedle, preto sa vždy riaď pokynmi konkrétneho produktu,
- kolagén.
Doplnky výživy a lieky vždy zapíjaj čistou vodou. Nepoužívaj čaje ani džúsy. Výnimkou je vitamín D, ktorý je vhodný dávať s mliekom.
https://www.freepik.com/free-photo/person-pouring-milk-full-glass-with-walnuts-tray_10070404.htm#fromView=search&page=1&position=49&uuid=192f6966-c0c7-4b3c-9670-737d44ac59e2
Ako (ne)kombinovať vitamíny? Pozitívne, odporúčané kombinácie
Existujú pozitívne kombinácie látok, ktoré si vzájomne zlepšujú vstrebateľnosť a účinok. Tieto kombinácie sú žiaduce a môžeš ich užívať spoločne:
- Vápnik + D3 + K2 – spoločne majú silnejší účinok na srdce a kosti. Déčko pomáha vstrebávať vápnik a vitamín K2 zlepšuje jeho ukladanie do kostí a zubov, čím zabezpečuje jeho správne využitie tam, kde ho je potreba,
- železo + vitamín C – céčko zvyšuje absorpciu železa,
- horčík + B6 – pyridoxín zvyšuje vstrebávanie horčíku,
- horčík + D3 – horčík zlepšuje vstrebávanie a aktiváciu déčka,
- zinok + vitamín C / selén – vyšší účinok,
- betaglukán + vitamín C – vhodné imunomodulačné kombo,
- vitamíny skupiny B – spoločne pôsobia efektívnejšie ako jednotlivo,
- kofeín a lieky na bolesť – kofeín zvyšuje ich účinok,
Tieto látky neužívaj naraz! Negatívne kombinácie
- minerály – horčík, vápnik, zinok, železo, meď, fosfor a ostatné minerály sa vstrebávajú v tenkom čreve prostredníctvom rovnakých transportérov a keď ich užiješ naraz, znížiš tak ich absorpciu a účinnosť,
- vitamíny K + E – ovplyvňujú zrážanie krvi a majú opačné účinky,
- antacidá + železo – antacidá znižujú kyslosť žalúdka (pri refluxe), ktorá je pre vstrebanie železa podstatná,
- kofeín + železo – kofeín znižuje absorpciu železa,
- vitamíny rozpustné v tuku + rozpustné vo vode – nemá zmysel dávať ich spoločne.
- lieky na kašeľ – nekombinuj viac prípravkov na kašeľ a už vôbec nie antitusiká (suchý kašeľ) s expektorans (produktívny kašeľ),
- antibiotiká + probiotiká – dodrž odstup aspoň 2 hodiny,
- alkohol + doplnky stravy,
- čierne uhlie + lieky, doplnky výživy či strava – čierne uhlie aj Smectu dávaj vždy nalačno s dvojhodinovým odstupom od iných prípravkov.
Warfarín(liek na riedenie krvi) neužívaj v kombinácii s týmito látkami: ginkgo, ľubovník, cesnak, glukozamín, sója, brusnice, zelený čaj, koenzým Q10, omega-3-mastné kyseliny, multivitamíny, červená ďatelina.
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-world-science-day-arrangement-with-pills_18773825.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=1b1c7779-2f18-4519-a56f-b94c38324cb3
Ráno, na obed alebo večer?
Aby sme ti to ešte trochu celé skomplikovali, ukážeme ti, ako doplnky užívať v rámci dennej doby. Niektoré doplnky zvyšujú množstvo energie, bdelosť a vitalitu a je preto lepšie užívať ich ráno. Naopak, látky, ktoré podporujú relaxáciu a utlmujú, sa dávajú navečer.
Ráno, doobeda:
Poobede, večer:
- horčík bisglycinát (chelát) a L-threonát,
- vápnik – okolo 17:00,
- kombinácia zinok + vitamín C,
- melatonín.
https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-pharmacist-pharmacy_11981307.htm#fromView=search&page=2&position=12&uuid=a2bb7099-30e7-4232-aa82-173c346d86a9
Ako (ne)kombinovať vitamíny – Slovíčko na záver
Nie je dlhodobo udržateľné dávať každý vitamín v iný čas – ráno, na obed, večer, pred jedlom, po jedle, každé tri hodiny… Tvoj organizmus má určité mechanizmy, vďaka ktorým si z doplnkov aj stravy vyťaží to, čo práve najviac potrebuje. Pokiaľ nie je jeden minerál alebo vitamín vyslovene vo vysokom nadbytku, interakcie nejak špeciálne nemusíš riešiť.
Dôležité je doplnky stravy a lieky užívať pravidelne a podľa pokynov na obale či v príbalovom letáku. Asi nebude vhodné dať si melatonín ráno, či kofeínovú tabletku s paracetamolom na večer. Použi zdravý rozum a ak máš pochybnosti, o užívaní sa poraď s farmaceutom v lekárni.
Pokiaľ užívaš aj lieky na predpis, je vhodné doktorovi spomenúť všetky užívané preparáty. Často totiž môžu liečbu ovplyvňovať.
A na záver – najlepšie je vitamíny a minerály prijímať prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.
Aké doplnky stravy užívaš ty? Pomohol ti náš manuál s ich načasovaním? Daj nám vedieť na našom Instagrame.