Brazílske orechy, známe aj ako para orechy, sú výživným pokladom z tropických dažďových pralesov Južnej Ameriky, predovšetkým z Brazílie, Bolívie a Peru. Ide semená stromu Bertholletia excelsa (Juvie ztepilá), majú výnimočnú chuť a bohaté nutričné hodnoty. Práve vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a bielkovín ich považujeme za superpotravinu.
V dnešnom článku sa pozrieme na všetko, čo o nich potrebuješ vedieť – od ich pôvodu až po využitie v kuchyni.
Pôvod a pestovanie v skratke
14 zaujímavostí o para orechovníkoch:
- ideálne podmienky pre svoj rast majú povodí riek Amazonka, Orinoko a Río Negro,
- sú tak silno spojené s brazílskymi pralesmi, že nesú meno tejto krajiny,
- dorastajú do výšky 50 metrov,
- priemer kmeňa má až 2 metre,
- sú mimoriadne dlhoveké, môžu sa dožiť viac než 500 rokov,
- ich mohutné koruny vytvárajú v lese dôležitý mikroklímu,
- poskytujú útočisko mnohým druhom živočíchov,
- hrajú kľúčovú úlohu v ekosystéme dažďových pralesov,
- dozrievajú počas obdobia dažďov a padajú na zem, kde ich zbierajú zberači, často miestni obyvatelia,
- tobolka môže vážiť až 2 kg,
- plody obsahujú až 24 tvrdých semien, ktoré sa musia rozbiť, aby sme sa dostali k samotným orechom,
- jeden strom dokáže vyprodukovať viac ako 300 plodov,
- trvá viac ako 15 mesiacov, kým orechy dozrejú,
- po zbere sú orechy sušené a odstraňujú sa ich škrupiny, čo je veľmi zložitý proces.
https://img.freepik.com/free-photo/close-up-view-nuts-arrangement-wooden-table_23-2148694007.jpg?t=st=1722489121~exp=1722492721~hmac=4c22c67fad1a1a3a7598264e68020949b6620f122b498d364a8f819bb5b7d233&w=1380
Aké živiny brazílske orechy obsahujú?
Brazílske orechy poskytujú širokú škálu dôležitých živín, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
1. Selén
Selén je minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ide najmä o podporu imunitného systému a funkcie štítnej žľazy.
Ide o tzv. stopový prvok, to znamená, že ho stačí nášmu telu dodávať v malých množstvách (50 – 60 mikrogramov denne).
Vedela si? Jeden orech môže obsahovať viac než 90 mikrogramov selénu, čo je viac než 160 % dennej odporúčanej dávky pre dospelého človeka.
2. Bielkoviny
Brazílske orechy sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie a opravu tkanív v tele. Približne 14 % hmotnosti brazílskych orechov tvoria bielkoviny.
3. Zdravé tuky
Okrem bielkovín sú brazílske orechy bohaté aj na tuky, ktoré sú prospešné pre srdce. A práve tie sú zodpovedné za znižovanie hladiny zlého cholesterolu (LDL) a hladinu dobrého cholesterolu (HDL), naopak, zvyšujú.
- Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš
- Omega-3 mastné kyseliny: prečo ich potrebujeme a kde ich hľadať?
4. Vitamíny a minerály
Brazílske orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie:
- Vitamín E: silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením,
- horčík: svalová a nervová funkcia, regulácia krvného tlaku a zdravie kostí,
- fosfor: zdravé kosti a zuby, energetický metabolizmus.
- zinok: imunitný systém, hojenie rán, vlasy a nechty.
https://img.freepik.com/free-photo/assortment-nuts-shape-heart-cashew-hazelnuts-walnuts-pistachio-pecans-pine-nuts-peanut-raisins-top-view_114579-4976.jpg?t=st=1722488881~exp=1722492481~hmac=f74ffd93ef4cbba0b9ae5417e81cf40b76dd3f8ad722c622bff3d2a2606e7406&w=1380
Brazílske orechy a kalorická hodnota: Ako z nich nepribrať?
Para orechy sú energeticky veľmi bohaté. Väčšina kalórií pochádza z tukov, čo znamená, že sú vysoko koncentrovaným zdrojom energie. Preto je dôležité konzumovať ich s mierou, aby si predišla nadmernému príjmu kalórií a následnému priberaniu:
- 100 gramov brazílskych orechov obsahuje okolo 656 kalórií,
- denne ti bude stačiť prijať 1 – 2 para orechy.
Jesť brazílske orechy (a vlastne orechy všeobecne) na kilá určite nie je dobrá voľba, ak sa snažíš schudnúť. Vhodné sú skôr, naopak, ak máš problém s priberaním – vtedy je fajn využívať oriešky či sušené, vysokokalorické ovocie do kaší a jogurtov.
Oriešky majú byť len akýmsi doplnkom pri prijme zdravých, kvalitných tukov. Ak čítaš Fitlavia blog už dlhšie, určite vieš, že nie je tuk ako tuk. Tuky potrebujeme pre naše zdravie a majú obrovské množstvo funkcií v organizme. Je však veľký rozdiel, či ich prijmeš vo forme Milka čokolády, avokáda alebo orieškov.
Konzumovať brazílske orechy s mierou je dôležité aj kvôli vysokému obsahu selénu. Odporúčaná denná dávka selénu pre dospelých je približne 55 mikrogramov. Okrem orechov ho nájdeš napríklad vo vnútornostiach, morských plodoch a rybách, syroch a mliečnych výrobkoch, avokáde, vajíčkach.
Nadmerný príjem selénu môže viesť k toxickým účinkom.
https://img.freepik.com/free-photo/top-view-different-nuts-peanuts-hazelnuts-walnuts-white-table_140725-130181.jpg?t=st=1722488927~exp=1722492527~hmac=30a3b0003f1265089d89e919936e334098544a420549b284e41ae44d238d5b11&w=1380
Takto brazílske orechy podporia tvoje zdravie!
1. Posilňujú imunitu
Selén a vitamíny obsiahnuté v para orechoch zvyšujú produkciu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám. Ich antioxidačné vlastnosti tiež chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, čo prispieva k lepšej imunitnej odpovedi.
2. Podporujú štítnu žľazu
Selén je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, pretože je súčasťou enzýmov, ktoré regulujú produkciu hormónov. Jeho nedostatok často vedie k problémom, ako je hypotyreóza.
3. Majú antioxidačné vlastnosti
Brazílske orechy obsahujú vitamín E a selén, ktoré sú silnými antioxidantmi. Tie chránia telo pred oxidačným stresom a poškodením buniek spôsobeným voľnými radikálmi. Vďaka tomu predchádzajú chronickým ochoreniam.
4. Vplývajú na zdravie srdca
Zdravé tuky obsiahnuté v brazílskych orechoch, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, podporujú zdravie srdca. Tieto tuky pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
Okrem toho horčík a draslík v brazílskych orechoch prispievajú k regulácii krvného tlaku a zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia.
https://img.freepik.com/free-photo/assortment-nuts-concrete-surface-hazelnuts-walnuts-pecans-peanut-almonds-top-view_114579-5533.jpg?t=st=1722489181~exp=1722492781~hmac=bf43940b2da7cd124080b9fd98111b3d8ffde0ba64dedcbb1a28b19fa85ac136&w=1380
5. Slúžia ako prevencia a doplnková terapia pri rakovine
Štúdie naznačujú, že vysoký obsah selénu v brazílskych orechoch znižuje riziko vzniku určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty, pľúc a hrubého čreva. Selén totiž podporuje opravu DNA a ničí poškodené bunky.
Neznamená to však, že sa môžeš vykašľať na onkologickú liečbu nastavenú lekármi a začať sa dopovať para orechami!
6. Podporujú zdravie mozgu
Brazílske orechy majú pozitívny vplyv aj na zdravie mozgu. Antioxidanty chránia mozgové bunky pred poškodením, selén podporuje zdravú funkciu mozgu a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
7. Pôsobia protizápalovo
Brazílske orechy znižujú zápaly v tele, čo je dôležité pri prevencii a liečbe chronických zápalových ochorení, ako sú artritída či rôzne srdcové choroby.
8. Zlepšujú náladu
Selén dokáže mierne zlepšiť náladu a vieme ho využiť ako doplnkovú liečbu depresie a úzkosti. Štúdie naznačujú, že dostatočný príjem selénu môže mať pozitívny vplyv na psychické zdravie a celkovú pohodu.
Znova však upozorňujeme, že ide len preventívnu a doplnkovú pomoc pri liečbe týchto ochorení a nenahrádza farmakologickú liečbu diagnostikovanú lekárom!
Brazílske orechy využiješ aj v kuchyni
Brazílske orechy môžeš konzumovať samostatne ako zdravú desiatu alebo sa dajú použiť v rôznych receptoch na sladké aj slané jedlá:
- výborné sú na konzumáciu v surovej forme ako ideálny snack na cestách alebo doplnenie tukov medzi hlavnými jedlami,
- praženie brazílskych orechov na panvici alebo v rúre do zlatohneda zvýrazní ich chuť a dodá im chrumkavú textúru. Pred pražením ich môžeš jemne posoliť alebo pridať obľúbené korenie alebo škoricu,
- vieš ich pridať do rôznych jedál:
- Šaláty: nasekaj oriešky na drobné a pridaj ich k šalátom, čím zvýšiš ich výživovú hodnotu.
- Smoothies: orieškami zvýšiš obsah bielkovín a zdravých tukov aj v smoothiečkách.
- Pečivo a dezerty: brazílske orechy môžeš nasekať a pridať do cesta alebo použiť ako posýpku.
- Jogurty a kaše: nasekané orechy sú skvelé aj do raňajkových jogurtov, ovsených alebo chia kaší.
https://img.freepik.com/free-photo/top-view-delicious-cinnamon-rolls_23-2148904753.jpg?t=st=1722488703~exp=1722492303~hmac=5ec1fa9cc83d9a1ae0317f29d31f1caf1d0cbceb44d1d22c3e1b9df369854b83&w=1380
Máme pre teba aj skvelé tipy, ako brazílske orechy využiť vo svoj kulinársky prospech.
Tu sú naše recepty:
1. Brazílske orechové maslo
Maslo z brazílskych orechov je chutnou domácou alternatívou ku kupovaným orechovým maslám. A jeho príprava je naozaj jednoduchá:
Ingrediencie:
- 2 šálky brazílskych orechov
- štipka soli
- med alebo javorový sirup podľa chuti
Postup:
- Predhrej rúru na 180 °C,
- rozložte orechy na plech a peč ich približne 10-12 minút, kým nezačnú voňať,
- nechaj ich vychladnúť a následne ich prenes do mixéra,
- mixuj, kým nevznikne hladké maslo (môže to trvať 5-10 minút),
- pridaj soľ , med/sirup/sladidlo podľa chuti,
- uložte maslo do vzduchotesnej nádoby a uchovávaj ho v chladničke.
2. Brazílske orechové guľky
Tieto energetické guľky sú skvelým zdravým snackom do školy či do práce:
Ingrediencie:
- 1 šálka sušených datlí
- 1 šálka brazílskych orechov
- 2 lyžice kakaa
- 1 lyžička vanilkového extraktu
- štipka soli
- vločky / kokos na obaľovanie
Postup:
- Namoč datle do teplej vody na 10 minút a potom ich sceď cez sitko,
- rozmixuj brazílske orechy v mixéri na jemnú drť,
- pridajte datle, kakao, vanilkový extrakt a soľ a mixujte, kým nevznikne hladká zmes,
- zo zmesi vytvaruj malé guľky a obaľ ich vo vločkách alebo kokose,
- ulož guľky do chladničky, aby stuhli,
- uži si ich s kávičkou alebo kakaom 🙂 .
TIP: Brazílske orechy obsahujú vysoké množstvo tuku, čo znamená, že môžu rýchlo zhorknúť. Preto je najlepšie uchovávať ich v vzduchotesnej nádobe na chladnom a tmavom mieste, v chladničke alebo mraziaku.
Tak čo? Konzumuješ dostatok zdravých tukov, alebo sa necháš inšpirovať našimi receptami? Daj nám vedieť na našom Instagrame, kde sa spoločne podporujeme a motivujeme k lepším výsledkom.