Zdravý životný štýl, optimálna hmotnosť, flexibilita a veeeľa pohybu. To sú najdôležitejšie markery dlhého a aktívneho života, ktorými by sme sa mali všetci riadiť. Schudnúť na rozumnú váhu by sme mali chcieť nie len kvôli výzoru a sebavedomiu (aj keď to je tiež dôležité, minimálne pre našu psychiku), ale najmä kvôli zdraviu. Je chudnutie po 60ke skutočne taká veda?
Dôležité je si zadefinovať, prečo chceš naozaj schudnúť
Nadváha a obezita sú epidémiou 21. storočia. Ničia životy. Stoja za obrovskou škálou rôznych chorôb. Samotná obezita je dnes už radená ako diagnóza. Zvýšené množstvo tukov zvyšuje zápalové procesy v tele, môže viesť k mnohým kardiovaskulárnym problémom, tráviacim poruchám, diabetu, bolestiam svalov či kĺbov a mnohým ďalším.
Práve preto by mal byť životný štýl, pohyb a zdravá hmotnosť našimi prioritami v každom veku. Dnes už vieme, aká veľmi dôležitá je prevencia chorôb a že mnohé z nich práve životným štýlom vieme oddialiť či sa im úplne vyhnúť. No niekedy je to náročné. Zle nastavené stravovacie návyky, veľké množstvo stresu, sedavá práca, pohodlnosť. Ťažko sa s tým pasovať a ešte ťažšie je vybehnúť zo zabehnutých koľají. Nemusí to byť však nemožné.
- Ani chudnutie po 60ke vo svojej podstate nie je žiadna veda. Ak dodržíš základné princípy, zapojíš viac pohybovej aktivity, pôjdeš na to postupne a hlavne si dopraješ dostatok času a porozumenia vlastnému telu – vyhrala si.
https://www.freepik.com/free-photo/fruits-vegetables-still-life_4733802.htm#fromView=search&page=2&position=28&uuid=54bd6071-f472-4a22-9973-9c7b1d62d46b
Prečo je chudnutie po 60ke náročnejšie?
Bližšie sme si všetky dôvody spomenuli v článku Chudnutie po 50ke – ako na to. Ak ťa zaujímajú, kľudne sa preklikni naň cez tento odkaz.
Dnes si ich len v skratke pripomenieme:
- horší životný štýl vo vyššom veku,
- genetika, ochorenia v rodine,
- hormonálne zmeny, menopauza a estrogény,
- úbytok svalovej hmoty, vyšší podiel tuku,
- pomalšie spaľovanie prijatej energie vo forme potravy,
- menšia potreba spánku, nespavosť,
- farmakologická liečba iných ochorení,
- psychika, stres.
Všimla si si? Spomalený metabolizmus tu (schválne) neuvádzame.
11 tipov ako na chudnutie po 60ke
1. Neskúšaj nezmyselné diéty
Môže to znieť trochu ako paradox. Však potrebujem schudnúť, jasné, že si nastavím diétu. Najlepšie takú, akú mala Janka od susedov. Krásne jej zafungovala. No a čo, že sa objaví jojo efekt. A že vlastne mesiac neprijala ani trocha bielkovín či živín. A že to vlastne vôbec nie je zdravé ani udržateľné…
Nie. Diétam v zmysle Dukanova diéta, melónová diéta či zeleninová diéta sa zďaleka vyhni. Dôležité je ísť na to pomaly, postupne, zdravo a udržateľne. A na to je najvhodnejšie nájsť si vzdelaného (a kvalitného) špecialistu – či už lekára, trénera, výživového poradcu.
2. Zameraj sa na celkové zdravie, nie len chudnutie po 60ke
- Nerob to (iba) kvôli výzoru. Rob to pre svoje srdce. Pečeň. Inzulín. Trávenie. Mozog.
- Dbaj na prevenciu. Choď na tú preventívnu prehliadku. Naozaj. Aj gynekologickú!
- Počúvaj odborníkov, nebuď tvrdohlavá, dodržiavaj režim.
- Správne sa stravuj, viac sa hýb, vyhýbaj sa stresu.
https://www.freepik.com/free-photo/crop-hands-mixing-salad-with-fork_2087395.htm#query=healthy%20lifestyle&position=39&from_view=keyword&track=ais&uuid=ffad412c-264d-4bcd-8799-51e66a8f6f93
3. Dbaj na príjem bielkovín, nebráň sa sacharidom ani tukom
Bielkoviny sú základ a majú nespočetné množstvo úloh v organizme. So zvyšujúcim sa vekom je úplne prirodzená rýchlejšia strata svalovej hmoty, ktorú ľahšie nahrádza tuk. Čím viac svalov, tým lepšie zo zdravotného aj fyzického hľadiska. A aby si si svoje svaly udržala (prípadne nabrala nové), budeš potrebovať bielkoviny.
Stravu po 50ke sme rozobrali TU.
Okrem toho – bielkovinová strava ťa zasýti na dlhšiu dobu a vďaka tomu nebudeš už o 10 pokukovať po tom obede, čo máš v chladničke – ďalší benefit bielkovín pri chudnutí.
Sacharidy a tuky majú tiež svoje opodstatnenie v strave a našou úlohou nie je ich z jedálnička vynechať. Dôležité je to s nimi nehrotiť – ani veľa, ani málo. A ako si ich nastaviť? Čítaj tu:
- Sacharidy a ich rozdelenie: všetko, čo potrebuješ vedieť
- Low carb diéta: keď ješ nízkosacharidovú stravu
- Význam tukov vo výžive: aká hranica je kritická pre hormonálne zdravie?
4. Pridaj viac prechádzok, nezabúdaj na kardio
Neuveríš, ako veľa urobí, keď pridáš do svojej rutiny obyčajnú, no nenahraditeľnú chôdzu:
- Prejdi sa do práce peši,
- predĺž prechádzky so psom každý deň o 5 min,
- vystúp o zástavku skôr z autobusu, na druhý deň o dve,
- vymeň auto za bicykel,
- možností je mnoho, no všetky majú jedno spoločné – zvýšiš výdaj, podporíš srdce, mozog, dýchanie, psychiku, vzťahy.
Kardio je skvelá vec, pokiaľ sa naň pozeráš zdravo a rozumne. Ak robíš kardio (v akejkoľvek forme – beh, bicykel, plávanie, box) len preto, že sa snažíš spáliť ten keksík čo si zjedla poobede s kolegyňou pri káve – nie je to ono.
Kardio robíme z iných/lepších dôvodov – kardiovaskulárne zdravie. Vďaka intenzívnej aktivite podporíš svoje srdiečko, pružnosť ciev a znižuješ riziko infarktu, aterosklerózy či zlyhania srdca.
https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-boxer-training-gym_6255894.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=dc7278fa-0b8c-4134-84c3-759e53a8b152
5. Silové cvičenie nie je výsada mužov
Činky sú naozaj super. Ťažké veci sú super. A že ich zvládneš zdvihnúť je ešte viac super. Vieš prečo? Silovým tréningom:
- naberieš svaly,
- predchádzaš zraneniam,
- zlepšíš kvalitu kostí – prevencia osteoporózy,
- predchádzaš zraneniam,
- vyzeráš skvele,
- odnesieš nákup na jedenkrát,
- vyložíš si batožinu vo vlaku sama, nemusíš sa na nikoho spoliehať
- …
A nie, činky, závažia ani silový tréning z teba neurobia karikatúru podobnú mužom – na to by si musela cvičiť veeeľmi dlho a veľmi veľmi náročne. Kiežby bolo také jednoduché nabrať svaly, ako si niektoré ženy myslia.
6. Hydratácia – čistá voda je základ
Žiadna novinka, však? O hydratácii a pitnom režime sa hovorí stále, v kontexte chudnutia, celkového zdravia, kvalite pleti a vlasov, únavnosti, bolesťami hlavy.
Ale naozaj ho dodržiavaš tak, ako by si mala? Že nie? Aj na to máme riešenia:
- pi hlavne čistú vodu, prípadne čaje,
- vyhýbaj sa sladeným nápojom, sirupom, alkoholu,
- nechaj si fľašu z vodou na pracovnom stole,
- stiahni si aplikáciu do mobilu, ktorá ti bude pripomínať pitný režim,
- napíš si odkazy „NAPI SA“ – na notebook, na chladničku, na dvere,
- a nezabúdaj – keď cítiš smäd, už je neskoro! Snaž sa pocitu smädu vyhýbať čo najviac je možné.
Keď piješ málo vody, horšie tráviš a môžeš byť viac unavená, čo je úzko späté s vyššou chuťou do jedla, zníženou pohybovou aktivitou a priberaním.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-drinking-water-near-window_1915176.htm#fromView=search&page=1&position=6&uuid=2aa6cf35-a100-44a1-8a51-23354cf2bb1b
7. Nemôžeš spať? Zameraj sa na spánkovú rutinu
Je fyziologicky dané, že so zvyšujúcim sa vekom klesá u ľudí potreba spánku. Často sa teda objavujú problémy so zaspávaním, časté nočné budenie či skoré prebúdzanie.
- U nás v lekárni je dopyt po liekoch na spanie neskutočne obrovský. Pritom spánok na základe týchto látok nie je tak kvalitný, ako ten fyziologický a okrem toho – na väčšinu týchto látok si veľmi rýchlo vybuduješ závislosť. Určite by sa nemali stať tvojim každodenným pomocníkom!
Čo s tým teda robiť? Zlepši svoju spánkovú rutinu:
- dopraj si minimálne 7 hodín spánku,
- obmedz spánok v priebehu dňa,
- nesleduj v spálni televíziu, odlož telefón,
- nepi kávu v neskorších poobedných hodinách
- nestresuj sa tým, že nemôžeš zaspať,
- neplánuj si povinnosti na ďalší deň tesne pred spaním,
- nepi alkohol,
- maj v miestnosti dostatočnú tmu, obmedz všetky budivé vplyvy (tikanie hodín, filter v akváriu…)
- pred spaním relaxuj, medituj, čítaj, uvoľni sa,
- Meditácia pred spánkom: vyhneš sa tým nočnej more?
- Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť
- Posilňovanie vo vyššom veku spomalí starnutie a zlepší spánok
Štúdie naznačujú, že spánok aspoň 7hodín denne zvýšil pravdepodobnosť schudnutia až o 33%.
8. Dopĺňaj vitamíny a minerály
Väčšinu látok vieš prijímať vyváženou stravou. Zameraj sa preto najmä na ňu a doplnky výživy ber naozaj len ako…doplnky.
- V zimných mesiacoch odporúčame dopĺňať vitamín D,
- v post/menopauzálnom období sa zameraj na vápnik a déčko, aby si predišla osteoporóze,
- pre správne fungovanie nervovej sústavy (a prevenciu Alzheimerovej demencie) sa zameraj na vitamíny skupiny B – najmä B12 či kyselinu listovú (B9),
- horčík pomôže pri častej únave či kŕčoch,
- vitamín C, D + zinok na podporu imunitného systému.
https://www.freepik.com/free-photo/food-nutrition-diet-health-concept-close-up-shot-elderly-woman-s-hand-holding-fish-oil-omega-3-polyunsaturated-fatty-acid-supplement-shape-capsule-going-take-one-lunch_11200034.htm#fromView=search&page=1&position=1&uuid=42dabbdf-8330-493a-9881-eded5594ce70
9. Zbytočne sa neobmedzuj, buď trpezlivá a dopraj si čas
- V kľude si dopraj niečo sladké ku káve, ak to ľúbiš,
- neodmietni večeru s priateľmi v reštaurácii len preto, že sa tam bude jesť,
- neurob si zo života väzenie, buď rozumná a na chudnutí pracuj ako na celku,
- veľakrát pomôže namiesto hladovania zvýšiť pohyb.
- nečakaj zázraky cez noc,
- ďakuj svojmu telu za to, čo dokáže,
- daj si čas, chváľ sa za malé pokroky a buď k sebe láskavá.
10. Nezabúdaj na ovocie a zeleninu
- Nie, nemusíš vyradiť ovocie z jedálnička kvôli obsahu cukru. Práve naopak, možno ti práve ono pomôže zvíťaziť nad chuťou na sladké.
- zelenina okrem obsahu vitamínov a všetkých zdravotných pozitív má aj ďalšie plus – zvýši objem tvojho jedla, na základe toho budeš dlhšie sýta.
11. Nedetoxikuj sa, nekupuj lieky na chudnutie po 60ke
- Detoxikácia je hlúposť,
- lieky a čaje na detox sú hlúposť,
- detoxikačné náplaste na päty sú hlúposť,
- lieky na chudnutie sú hlúposť.
- pitím čaju na chudnutie neschudneš.
- #SorryNotSorry
Šetri svoju peňaženku aj zdravie a chudni s rozumom, nesnaž sa si to zjednodušiť. Viac v článkoch tu:
- Pomáhajú tabletky na detoxikáciu organizmu?
- Zdravá pečeň: potrebuješ detox?
- Majú zmysel lieky na chudnutie?
- Homeopatiká na chudnutie: aké majú výhody a na čo si dať pozor?
- Náplaste na chudnutie: ďalší výmysel alebo skutočne fungujú?
https://www.freepik.com/free-photo/asian-woman-with-measuring-tape_2767709.htm#fromView=search&page=1&position=20&uuid=947a91b1-b393-49db-b6ef-c6d88234ecc4
Chudnutie po 60ke: čo si z toho celého vziať?
- Chudnutie po 60ke nie je žiadna veda,
- vlastne sa v ničom neodlišuje v chudnutí v akomkoľvek veku,
- nerob to len kvôli tomu ako vyzeráš (alebo ako chceš vyzerať),
- tvojou motiváciou by malo byť zdravie a prevencia ochorení, ktorým predídeš práve (a jedine) životným štýlom,
- nesnaž sa nikoho oklamať, nezjednodušuj si to liekmi, nechoď na to príliš rýchlo,
- buď pozitívna, chudnutie nemusí byť stresujúce,
- namiesto znižovania jedla pridaj viac pohybu.