Strava je jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich naše zdravie a telesnú hmotnosť. Jedna z často diskutovaných tém je napríklad to, čo jesť večer, aby sme nepribrali. Poďme sa preto pozrieť na to, čo na tému jesť a nepribrať hovoria moderné štúdie a výživové inštitúcie ako EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín).
V tejto téme koluje množstvo mýtov a poloprávd, ktoré sa často zakladajú na zastaralých alebo nesprávne interpretovaných informáciách.
https://www.freepik.com/free-photo/portrait-woman-changing-channels-using-remote-watching-entertainment-movie-series_18214077.htm#fromView=search&page=1&position=31&uuid=fb2b3f0a-2b6e-4218-b418-a38a0dfec63f
V tomto článku sa dozvieš:
Mýtus č. 1: Jesť po 18:00 spôsobuje priberanie
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že konzumácia jedla po 18:00 automaticky vedie k priberaniu. Tento mýtus najmä na základe predstavy, že metabolizmus sa večer spomaľuje, a preto telo nespáli prijaté kalórie. Avšak, viaceré štúdie túto teóriu vyvracajú. Výskum publikovaný v časopise Obesity ukazuje, že čas príjmu potravy nemá signifikantný vplyv na telesnú hmotnosť, pokiaľ je celkový denný kalorický príjem v rovnováhe. (1)
Mýtus č. 2: Večerné jedlá s vysokým obsahom sacharidov sú nepriateľom chudnutia
Ďalším častým mýtom je, že večerná konzumácia sacharidov spôsobuje priberanie. Toto je názor, ktorý nezohľadňuje komplexnosť ľudského metabolizmu. Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition zistila, že čas konzumácie sacharidov nemá výrazný vplyv na telesnú hmotnosť, ak je denný príjem kalórií a makronutrientov vyvážený. Takže, v našom stravovaní je dôležité, aby sme sa zamerali na kvalitu a množstvo sacharidov. (2)
Mýtus č. 3: Večera by mala byť nízkokalorická
Veľmi často môžeme počuť, že ak chceme predísť priberaniu, tak večera by mala byť kaloricky čo najnižšia. Okrem toho, výskumy ukazujú aj to, že rozloženie kalórií počas dňa nemá priamy vplyv na priberanie, ak kontrolujeme celkový príjem kalórií. Zároveň, nízkokalorická večera môže viesť k pocitu hladu a prejedaniu sa neskôr večer, čo paradoxne môže viesť k priberaniu. (3)
https://www.freepik.com/free-photo/woman-having-snacks-low-angle_33753008.htm
Čo teda jesť večer?
Ak sa chceš vyhnúť priberaniu je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
1. Vyvážená strava: Zameraj sa na vyvážený príjem makronutrientov – bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité, pretože podporujú regeneráciu svalov a zvyšujú pocit sýtosti.
2. Kvalitné potraviny: Uprednostňuj kvalitné zdroje sacharidov, ako je celozrnné pečivo, zelenina a ovocie, pred jednoduchými cukrami a spracovanými potravinami.
3. Regulovaný príjem kalórií: Sleduj celkový denný príjem kalórií a snaž sa, aby bol v súlade s tvojou energetickou potrebou.
4. Pravidelnosť stravovania: Konzumuj jedlá pravidelne, aby si predišla náhlemu pocitu hladu a následnému prejedaniu.
Čo si z toho vziať?
Mýty spojené s večerným stravovaním často vznikajú z nedostatku informácií alebo nesprávnej interpretácie vedeckých štúdií. Ďalej, moderné výskumy jasne ukazujú, že nie je dôležité, kedy jeme, ale skôr to, čo a koľko jeme.
Dodržiavanie vyváženej stravy, výber kvalitných potravín a regulovaný príjem kalórií sú kľúčovými faktormi pre udržanie zdravej hmotnosti bez ohľadu na čas príjmu potravy.
Zdroje:
1. Obesity: Sofer, S., et al. (2011). Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
2. Journal of Nutrition: Jakubowicz, D., et al. (2012). High Calorie Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women. Journal of Nutrition, 142(7), 1255-1261.
3. Nutrients: Kahleova, H., et al. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. Nutrients, 9(6), 573.
4. American Journal of Clinical Nutrition: Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
5. Diabetes Care: Riccardi, G., et al. (2008). Dietary carbohydrates and glycemic load and cardiovascular risk. Diabetes Care, 31(2), 457-462.
6. European Food Safety Authority (EFSA): EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462.
7. Appetite: Farshchi, H. R., et al. (2004). Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 610-617.