Raz za čas sa to proste stane. Príde oslava, svadba, narodeniny, piatok, víkend… dáš si výdatnú večeru, za ňou koláčik, dve -tri – štyri tyčinky, zaleješ to pollitrom vína a tancuješ do rána. Na druhý deň sa cítiš previnilo, nemáš dostatok energie a si unavená. Na cvičenie ani nepomyslíš a máš zlú náladu, lebo máš pocit, že si za ten večer pribrala aspoň 8 kíl. A tak to príde! Dáš svojmu telu čo si zaslúži! Žiadne raňajky, cukor, nič. Nastupuje hladovka! Ale je to správne rozhodnutie?
Netrestaj svoje telo za vlastné rozhodnutia: hladovka nič nevyrieši
Tvoje telo sa ťa naozaj snaží ochrániť. Buduje silnú imunitu, vykonáva činnosti, na aké si zmyslíš a dokáže veľmi veľa skvelých vecí. No na to, aby správne fungovalo, potrebuje energiu. Netrestaj ho za to, že sa tvojej hlave nepodarilo ťa ukontrolovať. Prečo aj, uškodíš tým len sama sebe a budeš ešte menej vládať, budeš mať ešte horšiu náladu a cvičiť sa ti pôjde ešte ťažšie.
Hladovka nie je to, čo ti v danom momente pomôže.
Hladovka je zlá, pokiaľ je vnímaná ako:
TREST
Ak sa ti predsa len stane, že zješ väčšie množstvo jedla, na aké si zvyknutá a/alebo aké tvoje telo potrebuje, vôbec nič sa nedeje! Netrestaj sa hladovkou. V tomto prípade ti absolútne nepomôže, iba ťa viac zdeptá. Vráť sa späť k tvojim bežným stravovacím návykom, dopraj si dobré raňajky s kávou a pokračuj v tvojom obvyklom živote. Vyhneš sa tak viacerým stravovacím problémom.
DETOX
Nie, detox naozaj nie je cesta. Ani vo forme čajov, káv, tabletiek, ani vo forme hladovky. Detox ti zabezpečuje tvoja pečeň a koža, 24 hodín 7 dní v týždni – a dokonca úplne zadarmo!
Čo sa deje s telom pri hladovaní?
Hladovanie znamená, že úplne prerušíš príjem energie z potravy alebo nápojov do tela. Telo to pocíti a preto zapojí tzv. záchranné mechanizmy, aby tento nedostatok vyrovnalo.
- zníži sa hodnota bazálneho metabolizmu a tvoj organizmus začne hospodáriť s energiou omnoho obozretnejšie
- začneš byť unavená, čo sa odzrkadlí aj vo fyzickej aktivite. Ak je tvojím cieľom pomocou hladovky schudnúť, je to viac kontraproduktívne, ako nápomocné. O únave si môžeš prečítať super článok tu: 8 dôvodov, prečo ťa môže trápiť chronická únava
- nedostatok sacharidov vedie k zhoršeniu produktivity, sústredenia a učenia
- stratíš minimálne množstvo tukového tkaniva (1)
- začneš spaľovať bielkoviny (dochádza ku katabolickým procesom) a strácať svaly, čo má vplyv na fyziologické funkcie – a v praxi môže znamenať menej kalórií spálených pri bežných činnostiach, keďže svaly sú v porovnaní s tukom metablicky aktívnejšie a náročnejšie
- môžeš mať väčšiu chuť na sladké a môže sa to zvrtnúť tak, že skončíš v posteli s kôpkou prázdnych obalov od čokolád a sladkostí
- dlhodobé hladovanie má vplyv aj na centrálny nervový systém a v extrémoch môže dôjsť až k zmene vedomia (2)
- v niektorých štúdiách sú dokonca údaje o smrti z hladovania (muž, ktorý úplne odmietal prijať potravu 63 dní a stratil až 40 % telesnej hmotnosti).
https://www.freepik.com/free-photo/empty-plate-with-measuring-tape-knife-fork_14454502.htm#query=hungry&position=41&from_view=search
Fyziologicky prospešná hladovka?
Dnes sa pohľady na hladovku podstatne rozchádzajú. Rôzni výživoví poradcovia, rôzne štúdie a rôzni lekári majú na ňu rôzne názory. Niektorí ju považujú za podstatnú súčasť života a praktikujú ju bežne, pre iných je to úplne NO-GO. V určitých štúdiách boli preukázané výhody hladovky, iné ju naopak úplne zavrhujú.
Je potrebné počkať na ďalšie výskumy, aby sa (ne)výhody jednoznačne dokázali, nakoľko výsledky sú naozaj veľmi nejednoznačné.
AVŠAK!
Niekedy je hladovka cielená forma stravovania. Každý z nás je iný a teda každému vyhovuje odlišný spôsob stravovania.
Niektorí ľudia si bez výdatných raňajok nevedia predstaviť deň, iní naopak prvýkrát počas dňa jedia až poobede. Tebe môže viac vyhovovať jesť menšie porcie častejšie, tvoja suseda naopak jedáva len večer jednu veľkú porciu, ktorou dobieha zameškané.
Stále dokola opakujeme, najdôležitejší je energetický príjem a výdaj. Jednoduchá rovnica. Je teda jedno, či si dáš jablko ráno o 5, alebo večer o 21. Stále je to len jablko. S rovnakým počtom kalórií, ako malo ráno. Preto pokiaľ ti vyhovuje štýl stravovania, pri ktorom neraňajkuješ – doobeda hladuješ – je to v poriadku, ak dodržíš svoj denný príjem kalórií, aspoň zhruba.
Samozrejme, je to o niečo zložitejšie, ak je tvojím cieľom nabrať svaly. Vtedy je dôležité sústrediť sa aj na to, čo zješ pred a po tréningu. O strave a tréningoch si môžeš prečítať viac v našich článkoch:
Strava po cvičení: aké jedlo môžem zjesť?

https://www.freepik.com/free-photo/girl-holds-plate-with-muesli-kiwi-after-fitness-workout-with-dumbbells_2454915.htm#query=food%20and%20exercise&from_query=food%20and%20excercise&position=4&from_view=search
Prerušované hladovanie
Prerušované hladovanie je jedným z typov stravovania, ktoré sa v poslednom čase stalo veľmi populárne. Mnohé štúdie ukazujú na jeho plusy, avšak dočítame sa aj o mnohých rizikách. Ako to teda je?
Ide o systém stravovania, ktorý je založený na období hladovania a následnom príjme potravy v priebehu pár hodín. (3,4)
Existuje veľa foriem prerušovaného hladovania.
- najbežnejším je tzv. 16/8. To znamená, že 16 hodín v priebehu dňa vôbec neješ a celodenný príjem kalórií dobehneš počas zvyšných 8 hodín. Na túto tému sme napísali samostatný článok, v ktorom sme bližšie rozobrali (ne)výhody a dopady takéhoto stravovania na organizmus. Ak ťa tento koncept stravovania zaujíma, určite odporúčame ho prečítať:
- iným typom je 14/10
- zónová diéta (5 dní ješ „ad libitum“ – podľa chuti, 2 NIE PO SEBE nasledujúce dni rapídne znížiš svoj energetický príjem na cca 20 % (okolo 500 kcal)
- alebo 20/4
- prípadne si môžeš vytvoriť svoj vlastný typ, ktorý bude vyhovovať tebe.
- !! hladovanie dve hodiny a jedenie zvyšných 22 sa neráta !!?
Počas „hladovacích“ hodín by si mala piť iba vodu, nesladené čaje, prípadne kávu – ale bez mlieka.
Výhody prerušovaného hladovania
Tento typ stravovania má podľa (menších) štúdií určité výhody: (5,6)
- pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém (na srdce a cievy)
- zníženie zápalov v tele
- niektoré štúdie dokonca paradoxne uvádzajú zvýšenie energie
- a mnohým ľuďom naozaj pomohol schudnúť (alebo pribrať- v závislosti od cieľa). Vyhovoval im a preto ho označujú za úžasnú cestu za vytúženou postavou.
No dávaj si na to pozor. Často ide o malé štúdie a na potvrdenie takýchto výsledkov je potrebný ďalší výskum. Taktiež treba myslieť na to, že čo platí na iných, nemusí platiť na teba. To, že má niekto osobnú skúsenosť, ktorá u neho zabrala, neznamená, že je správna. Pamätaj, skúsenosť nerovná sa fakt.
Ak sa ti tento koncept stravovania pozdáva, máš príliš nabitý deň, nemáš čas sa kvôli práci/deťom/aktivitám v kľude najesť a stresuje ťa, že svojmu telu nedávaš dostatok zdravej stravy, potom ti možno bude vyhovovať takáto hladovka a môžeš si ju vyskúšať.
Ale nerob to nasilu! Počúvaj svoje telo, ono sa ti odvďačí ?

https://www.freepik.com/free-photo/healthy-vegetables-white-background_13013669.htm#query=hunger&position=13&from_view=search
Prerušovanému hladovaniu sa vyhni, ak:
- si tehotná !!!
- trpíš podvýživou alebo poruchami príjmu potravy
- užívaš lieky (konzultuj s lekárom)
- trpíš cukrovkou, máš sklony k hypoglykémii
- si veľmi mladá (vyhnúť by sa mu mali malé deti a tiež starší ľudia)
Prerušované hladovanie alebo intermitent fasting: ako môže pomôcť pri chudnutí?
Hladovka – čo si z toho celého zobrať?
- Hladovka by nemala byť pre teba trest za nedodržanie kalórií alebo za zvýšený energetický príjem v predchádzajúcich dňoch. Naše telo má na to vlastné prirodzené mechanizmy (ako napríklad supresia apetítu v nasledujúci deň).
- Nepomôže ti dokonca ani s detoxikáciou tela od toxínov.
- Existujú rôzne štúdie týkajúce sa (ne)výhod hladovky, no sú veľmi nejednoznačné a ich výsledky sa výrazne líšia.
- Odborníci si v tejto téme vzájomne odporujú, niektorí hladovku uznávajú, iní zavrhujú ako hazard so zdravím.
- Existuje typ stravovania, pri ktorom určitú časť dňa hladuješ. Volá sa prerušované hladovanie – Intermittent Fasting.
- Takáto hladovka ti bude vyhovovať, ak máš príliš nabitý deň, často nestíhaš, ťaží ťa veľa povinností a obeduješ niekde medzi vybavovaním telefonátov, prebaľovaním bábätka alebo pri behu na autobus.
- Sú ľudia, ktorým takýto typ stravovania vyhovuje a dokázali ním poraziť nadváhu.
- Ak ťa zaujala, vyskúšaj ju, ale nechoď cez svoju vlastnú hranicu. Ak sa v tom nebudeš cítiť v pohode, nie je to pre teba.
Jedlo je skvelé potešenie pre naše chuťové kanáliky, no ak to s ním preženieme, vie poriadne zatočiť s našou psychikou. Netrestaj sa, ak sa ti sem-tam niečo nepodarí, pracuj na sebe, zlepšuj sa a navštív náš Instragram, na ktorom nájdeš veľa skvelých receptov či tipov, ako sa správne stravovať .