Intolerancia na laktózu je v celosvetovom merítku najčastejší problém, ktorý ľuďom bráni v dostatočnej konzumácii mliečnych výrobkov. Tie sú pre nás najlepším zdrojom dobre vstrebateľného vápnika a ďalších minerálov či vitamínu D. Vedela si, že niekedy sa ich ani pri ťažkostiach s trávením laktózy netreba úplne vzdať?
Čo je to intolerancia na laktózu?
Laktózová intolerancia znamená, že naše telo nie je schopné spontánne stráviť laktózu. Laktóza, teda mliečny cukor, je disacharid zložený z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly galaktózy. Medzi nimi je chemická väzba, ktorú dokáže štiepiť enzým laktáza.
V prípade, že je laktázy nedostatok, nastáva problém s trávením laktózy a vznikajú typické črevné prejavy.
Aké príznaky má intolerania na laktózu?
- bolestivé kŕče po zjedení mliečnych výrobkov
- nafukovanie
- hnačka
Schopnosť tráviť laktózu sa s vekom mení
V detstve je trávenie laktózy doslova otázkou života a smrti: materské mlieko tvorí prvé mesiace výlučný zdroj energie pre deti – a tie sú perfektne enzymaticky vybavené na to, aby s laktózou problém nemali. Prijímajú z nej totiž až tretinu denného energetického príjmu.
Iba pre ilustráciu, materské mlieko obsahuje probližne 70 gramov laktózy na liter, kravské „iba“ 46 gramov.
Práve v detskom veku je totiž aktivita laktázy najvyššia – a s pribúdajúcimi rokmi postupne klesá.
Ťažkosti po zjedení laktózy nie sú u všetkých rovnaké
Najčastejšie sa vyskytujúca forma malabsorpcie laktózy je v dôsledku prirodzeného poklesu tvorby laktázy.
Laktázu radíme medzi tzv. diétou indukované enzýmy, čo znamená, že jeho sekrécia je závislá od zloženia toho, čo zjeme. V prípade, že má niekto nižšiu schopnosť tvoriť laktázu, nemusí to ešte znamenať, že sa jej musí úplne vzdať.
S vyraďovaním laktózy opatrne
Ak ti lekár diagnostikoval intoleranciu na laktózu (alebo si sa z iného dôvodu rozhodla laktózu z jedálnička vyradiť), mala by si mať na pamäti niekoľko základných bodov.
Vyradenie laktózy si veľa ľudí zamieňa s vyradením mliečnych výrobkov.
Spolu s nimi treba rátať, že sa pripravuješ aj o vápnik, ktorý je najlepšie vstrebateľný práve zo živočíšnych produktov. Uisti sa preto, že ho máš v strave dostatok a po určitom čase môžeš zvážiť opätovné postupné zaradenie niektorých mliečnych výrobkov.
Ktoré mliečne výrobky obsahujú minimum laktózy?
Najšetrnejšie k črevu „háklivému na laktózu“ sú bezlaktózové alebo delaktózované produkty. Ide najčastejšie o mlieko, tvaroh, cottage cheese, syry či jogurty, ktoré boli zbavené mliečneho cukru.
Vedela si, že…?
Množstvo laktózy dokážeš pri neochutených mliečnych výrobkoch jednoducho odsledovať. Na etikete si všímaj kolónku „sacharidy – z toho cukry“. A ak si si vybrala nesladený a neochutený mliečny výrobok (biely jogurt, mlieko…), bude množstvo cukrov zodpovedať množstvu laktózy.
Ak dobre toleruješ delaktózované produkty, časom môžeš začať uvažovať aj o zaradení mliečnych výrobkov, ktoré síce laktózu obsahujú, ale vo veľmi malom množstve. Typicky ide napríklad o tvrdé zrejúce syry alebo kyslomliečne výrobky.
Predstav si taký jogurt alebo acidofilné mlieko: v kelímku žijú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sú ale živé organizmy – a aby prežili, musia niečo požierať. V tomto prípade sa živia priamo mliečnym cukrom – laktózou, ktorú pre nás v podstate „natrávia“. Čím bližšie má jogurt k dátumu spotreby, tým je pravdepodobnejšie, že bude obsahovať menej laktózy. Vyskúšaj spočiatku malé množstvo (lyžica či dve) a dávku postupne navyšuj.
Dobre tolerované sú aj acidofilné mlieka či kúsok tvrdého syra. Práve tvrdý syr patrí k najkoncentrovanejším zdrojom vápnika v našej strave, preto sa oplatí jeho zaradenie minimálne vyskúšať. Parmezán obsahuje v 30 gramoch viac ako 300 mg vápnika.
Pre porovnanie, mak síce obsahuje v rovnakom množstve o necelých 200 mg vápnika viac, predstav si ale v praxi 30 g maku a 30 g parmezánu. Ako často jedávaš mak? Ak vezmeme do úvahy, že mak je často kontaminovaný ťažkými kovmi (napríklad kadmium), s jeho konzumáciou by sme to naozaj nemali preháňať.
Pri intolerancii na laktózu pomôžu s príjmom vápnika sardinky
Maličké rybičky v rastlinnom oleji s jemne chrumkavými kostičkami, ktoré nie sú všetkým pochuti, ale jednoducho z nich urobíš napríklad rybičkovú nátierku, v ktorej sa jedlé kostičky „stratia“ – vápnik z nich však ostane. Malá konzerva sardiniek obsahuje približne tretinu dennej odporúčanej dávky vápnika (štvrtinu pre ženy po menopauze a dojčiace matky) – ak k tomu prirátame aj omega-3 mastné kyseliny, sú to celkom solídne dôvody na to, aby sme sardinky do jedálnička zaradili častejšie, čo povieš?
A ktoré sú tvoje obľúbené zdroje vápnika pri intolerancii na laktózu? Podeľ sa s nami v komentároch.