Žijeme v dobe, keď chceme všetko rýchlo, ideálne hneď. Možno to môže platiť pre materiálne veci – telefón, nábytok, dokonca aj auto. Ak dostaneš na niečo chuť, pár klikmi objednáš takmer akékoľvek jedlo až k svojim dverám. Naše telo, žiaľ, takto vôbec nefunguje. A jednou z otázok preto je: Koľko kg môžem schudnúť, aby som bola zdravá?
Obsah článku:
- Koľko môžeš schudnúť za týždeň,
- Ako si to môžeš sama vypočítať,
- Prečo je vhodné vážiť sa viac ako raz týždenne,
- Meranie obvodov ako dobrá pomôcka,
- Čo robiť, ak más pomalšie výsledky, ako si očakávala.
Naše telo je komplexný systém, ktorý sa neustále adaptuje a prispôsobuje novým podmienkam. Na to všetko však potrebuje čas. Keď chceme urobiť zásadnú zmenu, ktorou môže byť napríklad aj chudnutie, musíme chudnúť postupne, systematicky a trpezlivo, aby sme v konečnom dôsledku neprišli do bodu, keď sa nám celá hmotnosť vráti aj s úrokmi. A teda k jojo efektu.
„Schudla som síce 7 kg za mesiac, ale o ďalší som mala 10 kg späť.“ Nehovoriac o tom, aký neporiadok to urobí v tvojej hlave a v tvojom tele. Dokonca aj tých 7 stratených kilogramov nemuselo ísť vôbec z tuku, ale z vody a zo svalov, čo sa často stáva pri nevhodne nastavenej strave. My ťa chceme naučiť, ako na to, aby si sa takýmto situáciám vyhla.
Koľko môžeš schudnúť za týždeň?
Pri vhodne nastavenom stravovaní a fyzickej aktivite môžeme vidieť na našom tele zmeny už za 1 mesiac. Je úplne prirodzené, že človeku s vyššou počiatočnou hmotnosťou bude klesať hmotnosť oveľa rýchlejšie ako človeku, ktorý má iba miernu nadváhu. Preto je ťažké dať odporúčanie na určitý „optimálny úbytok hmotnosti“. Pre niekoho to môže byť 0,5 kg, pre niekoho až 2 kg. Je to veľmi individuálne.
Radi si predstavujeme zmenu hmotnosti v číslach, preto si to môžeme vyjadriť veľmi všeobecne. Úbytok hmotnosti za 1 týždeň môže predstavovať 0,5 – 1 % z našej hmotnosti, a teda 85-kilogramová Alžbeta dokáže zdravo schudnúť za 1 týždeň cca 800 g, ale taká Katka, ktorá má 100 kg, pokojne aj 1 kg.
Taktiež je rozdiel, keď sa 60-kilogramová štíhla žena rozhodne schudnúť na leto 2 kg. Keď si to opäť rozpočítame na týždeň, tvorí to 300 g, čo v rámci fluktuácie hmotnosti nemusíme ani spozorovať. Toto by sa mohlo diať v „úspešnom“ týždni, no my musíme brať do úvahy aj iné možné vplyvy, ktoré nám dokážu progres skomplikovať. Napríklad menej spánku, stres, veľa práce, menštruácia, oslava, sviatky… V takéto dni musíme počítať s odchýlkami a neočakávať zásadné rozdiely v hmotnosti.
Ako si to môžeš sama vypočítať?
Tvoje minimum, ktoré je možné schudnúť za týždeň:
0,005 × tvoja hmotnosť v kilogramoch
Tvoje maximum, ktoré sa odporúča schudnúť za týždeň:
0,01 × tvoja hmotnosť v kilogramoch
Takže ak by si vážila 70 kg, tvoj týždenný úbytok hmotnosti by mal byť niekde medzi 0,35 – 0,7 kg.
Zdôrazňujeme, že je dôležité si skôr sledovať úbytok na priemernej hmotnosti v priebehu aspoň 2 týždňov a nemeniť z týždňa na týždeň svoj príjem, keďže hmotnosť je ovplyvnená množstvom faktorov.
Možno bude rozumnejšie sledovať úbytok hmotnosti z mesačného hľadiska:
Tvoje minimum, ktoré je možné schudnúť za mesiac:
0,005 × tvoja hmotnosť v kilogramoch × 4
Tvoje maximum, ktoré je možné schudnúť za mesiac:
0,01 × tvoja hmotnosť v kilogramoch × 4
Ak by si vážila napríklad 70 kg, za mesiac môžeš schudnúť hmotnosť v rozmedzí 1,4 – 2,8 kg tak, aby nevznikalo riziko príliš nízkeho príjmu.
Prečo je vhodné vážiť sa viac ako raz týždenne?
V záujme spoznávania svojho tela a sledovania progresu je vhodné si zaznamenávať hmotnosť napríklad aj každý deň. A ak nie každý deň, 2 – 3× do týždňa môže byť pre teba tiež dostačujúce. Ak by si sa vážila iba 1 deň v týždni, ľahko by sa mohlo stať, že by si sa odvážila práve v ten deň, keď ti hmotnosť z nejakého dôvodu vyskočila aj o 2 – 4 kg nahor.
Z týždňa na týždeň nie je reálne pribrať také množstvo tuku, rovnako ako sa nedá takým spôsobom schudnúť – bude to pravdepodobne len vodou, napríklad v dôsledku zvýšenej konzumácie sacharidov či soli alebo blížiacej sa menštruácie. Veľa žien, ktoré toto nevedia, potom prudko zníži svoj príjem, lebo majú pocit, že priberajú a musia jesť menej. Pritom by stačilo odvážiť sa o 1 – 2 dni neskôr, keď by mali svoju „normálnu“ hmotnosť.
Ak sa vážime 3 – 7× týždenne, môžeme si následne vypočítať priemernú zmenu hmotnosti na konci týždňa a/alebo mesiaca, čo je oveľa relevantnejšia informácia, ako sa vážiť ráno po oslave. Vyššie večerné sacharidy napríklad v podobe dezertu spôsobia zadržanie vody, a tým aj vyššiu hmotnosť. Každý deň nie je ideálny, preto treba priemerovať a brať do úvahy aj ostatné premenné a nehodnotiť progres podľa jedného dňa.
Meranie obvodov ako dobrá pomôcka pri sledovaní chudnutia
Pokiaľ si zaznamenávaš aj obvody a sleduješ ich zmeny, skús si zaznamenávať obvod pása, bokov, stehien, lýtka a ruky. Postačí ti krajčírsky meter a kúsok trpezlivosti. Chudnúť budeš zo začiatku z pása najviac, pokojne aj 2 – 10 cm. Vidíš, aké to je veľké rozpätie? To je práve z dôvodu rôznej „štartovacej dráhy“. Čím viac tuku navyše človek má, tým rýchlejšie to na začiatku pôjde dolu.
Máš pomalšie výsledky, ako si očakávala?
Pokiaľ náhodou nedosiahneš výsledky, ktoré si si predstavovala, tak pamätaj, že všetko má svoj čas. Niekedy trvá dlhšie nastaviť si stravu správne a dosiahnuť kalorický deficit. Tu je pár vecí, ktoré stoja za zváženie:
Naozaj si v kalorickom deficite?
Možno v niektorých jedlách treba prehodnotiť použité suroviny, pretože tie môžu byť dôvodom vyšších kalórií, a tak si síce myslíme, že sme v deficite, no pokiaľ spočítame všetky jedlá dňa, tak nie sme. Kalorická hodnota jedál aj s názvom „raw“ či „vegan“ a pod. neznamená nižšie kalórie. Paradoxne ich niekedy mávajú viac.
Taktiež majú ľudia tendenciu svoj výdaj nadhodnocovať a svoj príjem podhodnocovať, takže sa ľahko stane, že v skutočnosti ješ omnoho viac, ako si môžeš myslieť.
Na overenie si môžeš aspoň pár dní v týždni svoj jedálniček zaznamenávať do kalorických tabuliek, aby si si bola istejšia. Počítanie kalórií určite nie je niečo, čo by si robiť musela. Dá sa schudnúť aj bez toho, ale je to skvelá pomôcka, vďaka ktorej sa veľa ľudí dostane k cieľu trochu rýchlejšie.
Ak však vieš, že by ti počítanie viac škodilo, ako pomáhalo, bude lepšie nechať kalorické tabuľky tak. Sú dobrým sluhom, ale veľmi zlým pánom.
Buduješ svalovú hmotu?
Maj na pamäti, že hmotnosť nevypovedá o progrese v chudnutí, ak sa zameriavaš aj na silový tréning. Zmeny v hmotnosti môžu byť malé, no rozdiel na tele vidíme obrovský. Buduješ svaly – áno, aj v kalorickom deficite ich môžeš budovať. To platí najmä pre začiatočníkov a začiatočníčky či ľudí s nadváhou a obezitou – no ak by šlo o vrcholového športovca, ktorý sa športu venuje niekoľko rokov, pre takého človeka nebude toto optimálne prostredie na budovanie svalstva počas chudnutia.
Potrebuješ na to „iba“ kvalitný tréning a stravu. Keďže svaly sú pomerne ťažké, pri rovnakom objeme vážia viac ako tuk. Tu je skrytá pointa – číslo hmotnosti neurčuje tvoju telesnú kompozíciu. Tiež je dobré mať na pamäti, že budovanie svalovej hmoty nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Veľa žien sa silového tréningu bojí, pretože nechcú, aby im rýchlo narástli veľké svaly.
Našťastie (pre veľa žien skôr bohužiaľ), ženský hormonálny profil zabraňuje rýchlemu budovaniu svalov a už vôbec nebudeš mať „príliš veľké svaly“, nech už to pre kohokoľvek znamená čokoľvek. Muži majú až 20× viac testosterónu, čo je hlavný hormón zodpovedný za rast svalov. Preto sa neboj silového tréningu, nebudeš vďaka nemu vyzerať ako chlap. A benefitov, ktoré ti prinesie (nehovoriac o krajších krivkách a guľatom zadku), je veľmi vysoké množstvo.
Nesnažíš sa chudnúť príliš rýchlo?
Dávaj si pozor aj na obrovskú túžbu chudnúť viac a viac, keď sleduješ znižovanie hmotnosti a chudnutie. Pamätaj, že telu musíš dať čas na adaptáciu, inak sa prepne do režimu ohrozenia a energiu si naspäť vypýta napríklad obrovskou túžbou po sladkom.
Radikálne zníženie príjmu energie a živín môžu signalizovať:
- častá bolesť hlavy,
- problém so spánkom,
- točenie hlavy,
- závraty,
- zahmlievanie pred očami,
- citlivosť na chlad,
- vynechávanie menštruácie
- a už spomenuté epizódy prejedania sa.
Toto sú varovné signály, keď treba prehodnotiť, či príjem energie a živín postačuje nárokom tela. Pomaly ďalej zájdeš. Vzdelávaj sa vo výžive a snaž sa zaradiť do svojho života nové návyky – napríklad každodenné prechádzky, jedenie zeleniny, spánkovú rutinu a podobne.
Učený nikto z neba nespadol a ty teraz nepotrebuješ poznať všetky fyziologické a chemické procesy, ktoré sa dejú v našom tele, ale základy zdravej výživy by mal poznať každý rovnako, ako by v dnešnej dobe mal každý vedieť zapnúť počítač.
Okrem toho, ak by si mala príliš nízky príjem, zdôrazníme vyššie riziko prejedania sa, ktoré môže v konečnom dôsledku brániť tvojmu chudnutiu.
Ak budeš 6 dní prijímať iba 1500 kcal, za týchto 6 dní dokopy prijmeš 9000 kcal. Na siedmy deň zješ 4000 kcal. V jeden deň. Možno ti to pripadá nepredstaviteľné, ale už len z 1 pizze môžeš prijať 1600 a viac kcal.
Počas takýchto dní plných prejedania sa by si teda celkovo za 7 dní zjedla 13 000 kcal (9000 + 4000). A áno, možno by si chudla, ak by si stále bola v deficite z týždenného hľadiska. Ale bolo by tvoje telo zdravé? Asi nie.
Ak by si jedla vyvážene, rozumne a dostatočne počas celého týždňa, čo môže byť každý deň napríklad 1900 kcal (pozor, množstvo je veľmi individuálne), za 7 dní by si zjedla 13 300 kcal. Budeš konštantne chudnúť.
V týždennom príjme je rozdiel 300 kcal, ale znamená to extrémne veľký rozdiel v nastavení mysle a vplyve na tvoje telo.
Porovnávaš sa v chudnutí s ostatnými?
Neporovnávaj svoju zmenu hmotnosti s inými, lebo máme rôzne:
- východiskové pozície,
- telá,
- metabolizmy,
- adaptácie.
Zlepšuj sa a porovnávaj sa sama so sebou a zapamätaj si, že progres nie je merateľný iba znižujúcou sa hmotnosťou. Nechaj telu dostatočný čas, daj mu lásku a trpezlivosť a uvidíš, ako sa ti odvďačí. Tvoj progres je priamo úmerný disciplíne a trpezlivosti, ktorú do celého procesu vložíš.
Telo sa ti odvďačí aj inými vylepšeniami, napríklad vytrvalosťou, lepším spánkom či motiváciou, ale aj tým, že už podvedome budeš vyhľadávať fyzickú aktivitu s rodinou počas víkendu – spoločná prechádzka či aktívny výlet. Tým, že si uvedomíš, že je lepšie si ísť kúpiť do obchodu na desiatu jogurt s banánom, ako si dať croissant v bufete, lebo sa potom jednoducho cítiš lepšie a tvoje telo je spokojnejšie.