Vyzerá to tak, že aj napriek neistému počasiu počas júna je leto konečne tu. Niekto možno ešte nestihol úplne doladiť plážovú formu, to však nie je dôvod na to pokaziť si leto, však? Ak by si to predsa len chcela ešte vyšperkovať, leto je na to ideálne obdobie: všade je kopec zeleniny a ovocia. A v nasledujúcom článku ti prezradíme, ktoré ovocie je najlepšie na chudnutie.
Ovocie na chudnutie – naozaj sa chudne z ovocia?
Hneď na začiatok si poďme vysvetliť, čo si pod pojmom ovocie na chudnutie prestavujeme. Neznamená to, že keď zješ určité konkrétne ovocie, tvoje telo začne zázračne spaľovať viac tuku a v podstate čím viac budeš jesť, tým viac bude chudnúť.
Tak ako to teda je?
Vieš, čo majú spoločné všetky diéty na chudnutie? Vytvárajú kalorický deficit. Ich snahou je teda dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Chýbajúcu energiu potom prirodzene začne hradiť v ideálnom prípade zo zásob telesného tuku, v tom menej ideálnom zo svalov (preto sa neustále odporúča počas chudnutia prijímať dostatok bielkovín).
Pri chudnutí je cieľom jesť čo najväčší objem jedla za čo najmenej kalórií
Niekedy sa o tomto prístupe hovorí ako o tzv. volume eatingu. Tvojim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky. Ako príklad si môžeš predstaviť misku zeleniny a misku orechov: ktorá má viac kalórií?
Samozrejme, že tá s orechmi. A oveľa, oveľa viac.
Ovocie na chudnutie zaženie chuť na sladké aj hydratuje
Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Okrem toho dokáže poriadne naštartovať pitný režim: veď jeden pomaranč obsahuje v priemere 1,5 deci šťavy.
Ovocie na chudnutie – TOP 5
Ale poďme k veci. Ktoré ovocie zasýti, má veľký objem a obsahuje minimum kalórií?
Červený melón
Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Je osviežujúci, šťavnatý a okrem vitamínov a minerálov obsahuje napríklad aj aminokyselinu citrulín, ktorá zlepšuje regeneráciu svalov po tréningu.
K melónu stačí pridať kvalitné bielkoviny a máš ideálne potréningové jedlo.
100 gramov červeného melónu obsahuje približne 28 kcal, z toho 0,65 g bielkovín, 6 gramov sacharidov, žiadne tuky a 0,7 g vlákniny.
Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje. Už sa len zahrynúť. Mňam!
Máš rada melón? Vyskúšaj naše osviežujúce melónové smoothies s mätou, čučoriedkami alebo uhorkou.
Jahody
Kto by ich nemiloval? Obdobie samozberu sa už pomaly končí, zato v supermarketoch sa začínajú objavovať stále sladšie a lacnejšie jahody.
Jahody majú v letnej kuchyni všestranné využitie:
- samostatná zdravá maškrta
- súčasť smoothie
- ovocie do koláča
- súčasť nepečených zákuskov
- jahody v čokoláde
- domáca zmrzlina
Na 100 gramov jahôd pripadá iba 35 kcal a až 2 gramy vlákniny. Môžeš si ich teda dopriať do sýta: a aj keď zješ kilo, stále je to iba 350 kcal, čo sa vyrovná napríklad veľkej porcii ovsenej kaše s proteínom. Ešte stále sa bojíš ovocia?
Grapefruit
Priznávame, že grapefruit je súčasťou asi každého zoznamu, v ktorom sa do súvislosti dáva ovocie a chudnutie. Tieto články však často sľubujú nereálne výsledky, úbytok niekoľko centimetrov behom pár dní a hlavne – klamú.
Asi najčastejší argument je, že telo spotrebuje viac energie na to, aby grep strávilo, než koľko energie grep obsahuje. Popisuje sa to ako tzv. negatívne kalórie, ktoré patria k jedným z najväčších mýtov o výžive z posledných rokov.
Nie, grep neobsahuje negatívne kalórie.
Grep je zdrojom energie – ako všetko jedlo, ktoré jeme. Má však oproti ostatným potravinám veľké výhody: obsahuje látky, ktoré pomáhajú udržiavať metabolizmus na vysokých otáčkach, ani tie však sami osebe nespôsobia zázračné chudnutie.
Tak či onak, grep je skvelým pomocníkom do diéty, keďže 100 gramov obsahuje iba 32 kcal. Podobne ako pri jahodách či melóne, ani s grapefruitom nehrozí, že sa ho preješ natoľko, že by to významnejšie ohrozilo tvoju snahu schudnúť.
V porovnaní s ostatným ovocím obsahuje menej cukru a má príjemnú horkastú chuť, čo možno v čase zmrzlín a kvanta ďalšieho zrelého ovocia padne vhod.
Broskyne
Slovenská klasika – zavárané broskyne či marhule. Ušetri si tento rok aspoň misku dve čerstvých a my ti sľubujeme, že si ich môžeš dopriať naozaj bez výčitiek.
Broskyne, nektárinky aj marhule sú na tom veľmi podobne: ich energetická hodnota sa pohybuje niekde medzi 40 – 50 kcal na 100 gramov ovocia.
Slivky
Slivky sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov – a ešte k tomu sú lokálne. Tento náš slovenský poklad sa teda oplatí nielen vypáliť – a čo si budeme klamať, čerstvé ovocie je predsa len zdravšie než alkohol.
Pozor na rozdiel medzi čerstvým a sušeným ovocím
Len si predstav napríklad slivky a sušené slivky. Zješ dve – tri čerstvé slivky a si spokojná, chuť na ovocie zahnaná. Oproti tomu sušených sliviek nie je problém zjesť za misku, no kvôli chýbajúcej vode sú pre nás koncentrovanejším zdrojom energie.
Iba pre predstavu: 100 gramov čerstvých sliviek obsahuje zhruba 60 kcal, z toho 10 gramov cukru, no 100 gramov sušených sliviek už 316 kcal a až 51 gramov cukru!
Nie je ovocie ako ovocie
Možno si už na internete narazila na články, ktoré varujú pred jedením ovocia pri chudnutí: vraj je veľmi sladké, obsahuje veľa kalórií a cukru, ktorý sa po 18. hodine uloží do tuku.
Ako je to v skutočnosti?
Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Tento aspekt však pri sušenom ovocí chýba, je teda iba koncentrovaným zdrojom cukrov (aj keď prírodných, stále cukrov).
Čo si z toho vziať?
Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom. Odborníci odporúčajú za deň jednu porciu ovocia a dve porcie zeleniny, spolu cca 400 – 500 gramov čerstvého ovocia a zeleniny.
Pred nadmernou konzumáciou ovocia niektorí výživoví poradcovia varujú, pričom argumentujú vysokým obsahom cukru. Kiežby však bolo ovocie najväčším zdrojom cukru v našej strave, však?