Súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička by malo byť aj dostatočné množstvo vlákniny. V poslednej dobe sa často v tejto súvislosti skloňuje psyllium. Čo to je a ako ho využiť v kuchyni? A čo psyllium a chudnutie? Ako funguje?
Čo je to psyllium?
Ide o druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa získava zo šupiek semienok skorocelu indického. Rozpustná vláknina funguje v črevách ako špongia: nasaje do seba vodu z okolitého prostredia, čím zmäkčuje stolicu a uľahčuje vylučovanie.
Prečo sa oplatí mať psyllium, resp. vlákninu v jedálničku?
- uľahčuje vylučovanie
- zmäkčuje stolicu
- po zjedení zväčší svoj objem – zasýti
- znižuje hladinu cholesterolu
- spomaľuje vstrebávanie sacharidov, tukov aj bielkovín
- znižuje glykemický index jedla
- znižuje riziko vzniku niektorých druhov rakoviny
- obsahuje menej kalórií než bežné sacharidy
O výhodách vlákniny aj o tom, načo potrebujeme rozpustnú aj nerozpustnú, sme písali v tomto článku – a odporúčame ti ho, ak ťa táto problematika zaujíma bližšie.
Podporí psyllium chudnutie?
Aj napriek tomu, že niektoré potraviny môžu naozaj krátkodobo viesť k miernemu zvýšeniu metabolizmu, psyllium medzi ne neradíme. To však vôbec nevadí, lebo pri chudnutí dokáže pomôcť inak.
Na tomto mieste – ešte pred „vyzradením tajomstva“ je dôležité podotknúť, že neexistujú potraviny, z ktorých by sa chudlo – alebo ktoré by sami osebe naštartovali chudnutie. Chudnutie (úbytok telesného tuku – v ideálnom prípade) je na jednej strane matematicky veľmi jednoduchý proces (musíme jesť menej kalórií, než naše telo spotrebuje), no naše každodenné rozhodnutia ovplyvňuje tak veľa vecí, že hovoriť o chudnutí ako o jednoduchej záležitosti by bolo prinajmenšom krátkozraké.
Úloha psyllia pri chudnutí vychádza z jeho podstaty: ide o prírodnú rozpustnú vlákninu. Tá v žalúdku niekoľkonásobne zväčší svoj objem a prispeje tak k dlhšiemu pocitu sýtosti. Takisto mierne spomaľuje nárast hladiny cukru v krvi po jedle a vedie k pomalšiemu tráveniu.
Vo výsledku to vyzerá tak, že máš rýchlejšie naplnený žalúdok a jedlo tráviš dlhšie – takže menej ješ. Teoreticky, však ?.
Ako využiť psyllium?
V našej strave sa psyllium bežne nenachádza, ale môžeš si ho kúpiť ako samostatný produkt a využiť podľa svojho uváženia. Nižšie prikladáme 3 inšpirácie, ako psyllium jednoducho zaradiť do tvojho bežného zdravého jedálnička.
Psyllium v kuchyni
Aj napriek tomu, že ide do veľkej miery o doplnok stravy, si psyllium našlo široké využitie v kuchyni. V bežných domácnostiach ešte nie je veľmi rozšírené, no najmä ľudia na bezlepkovej diéte ho využívajú ako náhradu lepku.
Dá sa s ním upiecť chutný chlieb, domáce žemle či koláče. Nemá chuť ani zápach, takže je vo výslednom recepte iba za „tajného agenta“, ktorý jedlo drží pokope a poteší črevá.
Psyllium namiesto vajíčka
Mnoho tradičných receptov sa dá jednoducho pretvoriť aj na vegánske alternatívy. Kravské mlieko jednoducho zastúpi kokosový alebo mandľový nápoj, no čo s vajíčkom? Ako spojiť cesto?
A práve tu nastupuje psyllium (spolu s obľúbeným flax egg – rozomleté ľanové semienka s lyžicou vody), ktoré vajce dokonale zastúpi.
Na čo si dať pri psylliu pozor?
Už v úvode sme písali, že psyllium dokáže nasať vodu, čím zväčší svoj objem. Táto voda sa však v našom tele nezjaví len tak a aby sme predišli zbytočnej záťaži organizmu, treba spolu s psyllium vždy vypiť aspoň 3 dcl vody: väčšinou sa v prípade doplnkov stravy odporúča potrebnú dávku rozpustiť v pohári vody a ďalším pohárom tento vlákninový „shot“ ešte zapiť.
3 chutné a zdravé recepty z psyllia
Bezlepkové palacinky z psyllia
Psyllium patrí medzi obľúbené ingrediencie v kuchyni „bezlepkáčov“: v ceste sa správa ako lepidlo a to, čo bežne drží pokope lepok, zvláda psyllium bravúrne.
Ingrediencie na 1 porciu:
- 2 vajíčka
- 2 bielky
- 1 PL psyllia
- 2 PL cream cheese alebo kokosového mlieka
Postup:
- Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri, kým nevznikne vláčne tekuté cesto.
- Panvicu potrieme kokosovým olejom a naberačkou nalejeme malé množstvo cesta tak, aby sa vytvorila palacinka požadovanej hrúbky.
- Po niekoľkých sekundách palacinku otočíme.
- Podávame s horúcim lesným ovocím, tvarohom a medom.
Mozzarelové cesto na pizzu z psyllia
Ingrediencie:
- 220 g strúhanej mozzarelly
- 2 PL kokosovej múky
- ½ PL psyllia
- 1 vajíčko
- Štipka soli
Postup:
- Všetky ingrediencie vo veľkej mise dôkladne spojíme, kým nevytvoríme vláčne cesto.
- Formu na pizzu vyložíme papierom na pečenie a kraje potrieme olivovým olejom.
- Cesto roztiahneme na plech a pečieme cca pri 180°C asi 4 – 5 minút.
- Upečené cesto vytiahneme a pizzu opatrne dozdobíme podľa chuti.
- Zapečieme ešte pár minút so všetkými ingredienciami a podávame.
Šťavnaté zimné smoothie s psylliom
Ingrediencie na 1 porciu:
- 1 mäkká hruška
- Hrsť špenátu
- Pár kociek manga (môžeš použiť aj mrazené)
- 1 ČL kešu masla (alebo iné orechové maslo)
- 2 dcl kokosové mlieko domáce (alebo voda)
- ½ PL psyllia
- Štipka cejlónskej škorice
Postup:
- Všetky ingrediencie spolu vymixujeme a podávame.
A ako najradšej využívaš psyllium ty? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.