Ryby: ako ich pripraviť, aby boli aj tvojím obľúbeným jedlom?

Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín, minerálnych látok, stopových prvkov a vitamínov. Majú priaznivý účinok na srdcovo-cievny systém. V starobe môžu chrániť zrak a zlepšujú kvalitu spánku. Majú nízky obsah tuku a sú ľahko stráviteľné.

Recepty s rybami

Ryby sa dajú jesť na veľmi veľa spôsobov. Niekoľko receptov ti predstavíme.

KARFIOLOVÉ RIZOTO S TUNIAKOM

Toto rizoto obsahuje menej sacharidov ako klasické rizoto. Dobre zasýti, má ideálnu kombináciu vitamínov a minerálnych látok. Karfiol podporuje imunitný systém, trávenie, zlepšuje vyprázdňovanie a urýchľuje metabolizmus.

Ingrediencie na karfiolové rizito s tuniakom:

• 200 g karfiolu,
• 1 strúčik cesnaku,
• 1/2 šálky nakrájaných šampiňónov,
• 1/2 šálky najemno nakrájanej cibule,
• 100 – 150 ml zeleninového vývaru,
• 2 PL bieleho jogurtu,
• 135 g tuniaka z konzervy,
• 1 PL olivového oleja,
• mleté čierne korenie a petržlenová vňať na dochutenie.

Postup:

1. Surový karfiol rozmixujeme. Na väčšej panvici si zohrejeme olivový olej, pridáme cesnak, cibuľu, šampiňóny, ochutíme čiernym korením a soľou.
2. Zľahka všetko opečieme, pokiaľ šampiňóny a cibuľa nezmäknú. Potom primiešame karfiol a pridávame postupne podľa potreby zeleninový vývar (dávame pozor, aby sme karfiol moc nerozvarili, najlepší je „al dente“ – varíme približne 10 – 15 minút).
3. Nakoniec primiešame jogurt, konzervu tuniaka a petržlenovú vňať.

Autor receptu: ING. PETRA PAVUKOVÁ

1 porcia obsahuje:

• BIELKOVINY: 41 g
• TUKY: 14,8 g
• SACHARIDY: 12,9 g
• ENERGIA: 358,4 kcal
• VLÁKNINA: 4,1 g

QUINOA ŠALÁT S LOSOSOM

Quinoa obsahuje veľké množstvo bielkovín a sacharidov. Je to veľmi obľúbená potravina medzi vegánmi a športovcami. Zvyšuje peristaltiku čriev, pomáha pri chudnutí, prečisťuje tráviacu sústavu, znižuje vysoký krvný tlak a normalizuje hladinu cukru v krvi.

Ingrediencie na quinoa šalát:

• 200 g lososa,
• 100 g quinoi,
• štipka soli,
• šťava z 1 citróna,
• štipka korenia.

Omáčka

• 1 malá cuketa,
• 1 strúčik cesnaku,
• avokádo,
• štipka soli,
• 100 ml vody.

Postup:

1. Steak z lososa okoreníme, osolíme, pokvapkáme citrónom a opečieme na panvici. Medzitým si uvaríme quinou podľa návodu. Do hrnca so 100 ml vody dáme variť na kúsky narezanú cuketu a cesnak, následne varíme do mäkka.
2. Po dovarení pridáme avokádo a vymixujeme tyčovým mixérom. Omáčku vmiešame do quinoi a na vrch naservírujeme lososa narezaného na malé kúsky. Nakoniec môžeme ešte pokvapkať šťavou z citróna.

Autor receptu: BC. VERONIKA GUĽÁŠOVÁ

1 porcia obsahuje:

• BIELKOVINY: 30,1 g
• TUKY: 30,4 g
• SACHARIDY: 43 g
• ENERGIA: 581 kcal
• VLÁKNINA: 5 g

RYBACÍ BORŠČ

Multinárodná polievka alebo hlavné jedlo? Spôsobov, ako pripraviť boršč, existuje hneď niekoľko. Verzia z rybieho filé je lahodnejšia a použiteľná aj v teplejšom počasí.

Rybací boršč

Vytlačiť

Počet porcií: 4 Čas prípravy: 30 min

Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Hodnotenie 5.0/5

( 1 x hodnotené )

Ingrediencie

• 500 g rybieho filé (treska/žralok/iné),
• 300 g olúpanej červenej cvikly (nakrájanej na menšie kúsky),
• 200 g koreňovej zeleniny (mrkva, zeler, petržlen – nakrájané na kúsky),
• 200 g nakrájanej bielej kapusty (možné vynechať),
• 400 g paradajok (alebo 200 g paradajkového pretlaku zo sklenej fľaše),
• 200 g zemiakov nakrájaných na kocky (voliteľné),
• 1 – 2 veľké cibule,
• 1 – 2 strúčiky cesnaku,
• bobkový list,
• nové korenie,
• 1 PL sušených morských rias
• 2 kocky bujónu (voliteľné).

Postup prípravy

POSTUP

1. Do vriacej vody (cca 2 litre) dáme variť na kocky nakrájanú zeleninu. Ak chceme, namiesto paradajok môžeme pridať pretlak. Cibuľu nelúpeme, ale varíme vcelku. Pridáme bobkový list a korenie. Nakoniec pridáme na kocky nakrájané filé – je výhodné, keďže neobsahuje kosti a v podstate ani tuk. O 20 minút pridáme morské riasy, ktoré dodajú polievke perfektnú morskú príchuť. Ak by vám napriek tomu pripadala málo aromatická, môžete pridať bujón (s čo najvyšším obsahom zeleniny a bez glutamanu sodného – E621).

 

Autor receptu: MGR. MARTIN ČUPKA

1 porcia obsahuje:

• BIELKOVINY: 21,4 g
• TUKY: 3 g
• SACHARIDY: 25,8 g
• ENERGIA: 221,1 kcal
• VLÁKNINA: 6,6 g

Ďalšie skvelé, rýchle a fit recepty nájdeš na našej stránke FITLAVIA.SK.

Tieto recepty sú z našej knihy 107 neodolateľných fit receptov.

Komentáre