Škola je v plnom prúde a už ti dochádzajú nápady na desiatu? Ak ti záleží na tom, aby mali tvoje deti pestrú stravu, inšpiruj sa, ako môže vyzerať zdravá desiata – každý deň inak.
S deťmi je to ťažké. Jeden chce sladké, ďalší má radšej slané. Jurko nemá rád syr a Zoja neje uhorku. Ak deti úspešne bojkotujú všetky tvoje snahy o zdravšiu desiatu, prečítaj si naše tipy a skús im malými zmenami prejsť cez rozum. Ale pekne od začiatku.
Čo by mala obsahovať zdravá desiata?
- Komplexné sacharidy
- Bielkoviny
- Zdravé tuky
- Vlákninu
- Ovocie
- Pitný režim
Zdravá desiata pre deti musí obsahovať najmä komplexné sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť viac ako polovicu detského jedálnička. V prípade školákov sa nemusíš báť siahnuť po celozrnnom pečive, ktoré obsahuje vyššie množstvo vlákniny. Skombinovať ho môžeš s nátierkami od výmyslu sveta: vajíčková, tuniaková, cviklová, mrkvová, syrová…
Komplexné sacharidy pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi a budú predchádzať jej prudkým výkyvom. Tie môžu byť dôvodom, prečo majú niektoré deti problém s pozornosťou, únavou, či naopak, nedokážu v škole obsedieť. Môžeš využiť aj ovsené alebo iné vločky, no ich príprava si vyžaduje dlhší čas. Raz za čas však môžu byť ovsené lievance príjemným spestrením.
Bielkoviny
Deti potrebujú pre svoj vývoj a rast dostatočné množstvo bielkovín. Je prirodzené, že deťom do školy nebudeš baliť do krabičky mäso s ryžou.
Desiata je však ideálna príležitosť, kedy môžeš zaradiť mliečne výrobky. Okrem bielkovín obsahujú aj potrebné množstvo dobre vstrebateľného vápnika a vitamín D.
V závislosti od preferencie tvojich najmenších môžeš siahnuť po syroch. V spojení s chlebom bude praktický tvrdý plátkový syr, ako napríklad eidam alebo gouda, no nič nepokazíš ani mozzarellou.
Ak deťom nevadí jesť v škole lyžičkou, môžeš zaradiť aj cottage cheese alebo jogurt. Skvelým oživením môže byť aj kefír alebo acidofilné mlieko, ktoré podporí pestrosť črevného mikrobiómu – tu však pozor na ochutené (a často presladené) varianty.
Zdravé tuky
I keď spojenie „zdravé tuky“ nie je z výživového hľadiska úplne korektné, pre potreby článku nám dokonale poslúži.
Dobrým príkladom sú napríklad orechy, ktoré okrem zdravých tukov obsahujú aj bielkoviny a vlákninu. Skvele zasýtia a dodajú omega-3 a 6 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správny rozvoj mozgu a činnosť srdca.
Pri mladších deťoch môžeš kvôli bezpečnosti využiť aktuálny boom orechových masiel. Sú vláčne, jemné a v mnohých prípadoch aj ochutené napríklad čokoládou, takže deti ich budú milovať. Potri nimi toast alebo ich pridaj zvlášť v krabičke k banánu alebo jablku a máš istotu, že si tvoje ratolesti pochutnávajú na zdravej maškrte.
Vláknina – koľko by jej mali prijímať deti?
Ak vyskladáš vhodnú desiatu, vláknina sa tam ocitne tak nejako prirodzene. Nájdeš ju v celozrnnom pečive, v zelenine a ovocí. Ak dodržiavaš zásady zdravého stravovania, nemusíš sa báť jej nedostatku – najmä v prípade detí. Odporúčaná denná dávka je vek dieťaťa + 5 g vlákniny na deň. Priemerný šiestak bude teda potrebovať približne 17 g vlákniny.
Pre predstavu, grahamový rožok obsahuje približne 5 g vlákniny, porovnateľné množstvo nájdeš aj v jablku.
Ovocie ako dezert
Nesmrteľná klasika, ktorá by mala byť súčasťou každej zdravej desiaty. Jablko, banán, hruška či mandarínka – voľba je na tebe (dobre, možno aj na tvojich malých ratolestiach). Ovocie poskytne vitamíny, minerály aj potrebnú dávku vlákniny. Väčšinou obsahuje aj pomerne veľa vody – to je už ale ďalší bod.
Pitný režim
Popri chystaní desiaty nezabudni dbať aj na dostatočný pitný režim, ktorý by mal byť u detí tvorený prevažne čistou vodou alebo nesladeným čajom. Nevhodné sú sladené limonády, opatrná buď aj pri nadmernom pití bylinkových čajov. Slušné množstvo vody sa nachádza aj v ovocí – oceníš to najmä v prípadoch, ak sa deti v škole zabúdajú napiť.
Tipy na vhodné potraviny
- Striedaj celozrnné pečivo s bielym
- Vajíčka
- Tvrdé plátkové syry namiesto tavených syrov
- Jogurty namiesto pudingov a sladkých smotanových dezertov
- Jablko, banán (alebo iné ovocie) a orechy alebo orechové maslo namiesto keksíkov
- Mrkva, uhorka (alebo iná zelenina) len tak na chrumkanie
Môže byť aj sladká desiata zdravá desiata?
Majú tvoje deti radšej sladkú desiatu? Nezúfaj, stále existujú aj zdravšie varianty, než kupované oblátky plné cukru a nezdravých tukov. Ak ti večer neostal čas na upečenie koláča, môžeš sladkú desiatu odbiť aj jednoduchou zdravou a praktickou maškrtou – toastom s arašidovým maslom a banánom.
Alternatívou môžu byť aj ochutené mliečne výrobky, no treba rátať s tým, že často obsahujú zbytočne veľké množstvo cukru. Lepšou voľbou preto môže byť nechať jogurt na doma a ochutiť ho medom, džemom alebo čerstvým ovocím. Koniec koncov, sladké je aj ovocie – možno postačí pohrať sa s výberom a zvoliť sladšiu variantu.