Ľudia sú rôzni. Niektorí vplyvom povinností často jesť zabúdajú a doháňajú kalórie navečer, iným ráno nechutí a prvé jedlo si doprajú až na obed, ďalší si musia dávať pozor, aby to s jedlom príliš nepreháňali. Ak patríš do poslednej skupiny a máš chuť na jedlo častejšie, ako by sa ti páčilo či vyhovovalo tvojim cieľom, čítaj ďalej. Dnes si povieme, ako na potlačenie chuti do jedla, prečo ľudia bývajú často hladní a čo sa s tým dá robiť.
Prečo stále myslíš na jedlo?
Ak máš príliš často chuť na jedlo, môže to viesť až k prejedaniu. A prejedanie je problém. Vedie k nadváhe až obezite, ktorá je častou príčinou množstva rôznych ochorení.
Vytvoriť si s jedlom negatívny vzťah je veľmi jednoduché a môže viesť až k poruchám príjmu potravy. Často sú príčinou práve:
- Nespokojnosť s vlastnou postavou či výzorom,
- prílišné rozoberanie toho, čo a kedy budeš jesť,
- obmedzovanie sa v jedle a dlhodobé nesprávne diétovanie,
- nesprávne stravovacie návyky z detstva či nevhodné poznámky na tvoj vzhľad, keď si bola malá,
- PMS a menštruácia,
- psychické napätie, stres, depresia…
https://www.freepik.com/free-photo/horizontal-shot-surprised-female-eats-tasty-slice-pizza-dressed-fashionable-clothes-indicates-with-thumb-invites-you-pizzeria-isolated-yellow-wall-people-nutrition_12203023.htm#query=over%20eating&position=2&from_view=search
Ako na potlačenie chuti do jedla a zastavenie prejedania?
Už sme si povedali najčastejšie dôvody, ktoré môžu byť príčinou prejedania a neustálej potreby niečo hryzkať. Teraz sa pozrieme na to, ako na potlačenie chuti do jedla.
1. Pochop, že jesť naozaj potrebuješ
My ženy máme veľký problém prijať fakt, že jedlo nie je zlo. Odjakživa sa väčšina z nás snaží jesť málo a keď zjeme o trochu viac, cítime, že zlyhávame a to vedie k pokusom o rôzne diéty, detoxy a podobné blbosti, ktoré následne vedú k zvýšeniu chuti do jedla.
- Keď začneš brať jedlo ako palivo, prestaneš nad ním tak úpenlivo rozmýšľať, dovolíš sama sebe užiť si poobedie s kávou a koláčom, zlepší sa aj tvoj vzťah s jedlom. A to presne chceme.
2. Zisti príčinu, pokús sa ju riešiť a choď na to postupne
Dôležité je prísť na to, prečo stále myslíš na jedlo a čo je príčinou prejedania sa.
Je to spôsobené :
- Nesprávnymi dlhodobými návykmi alebo je to len krátkodobá PMS záležitosť?
- Si v emočnom napätí, dlhodobom strese?
- Nejedla si v predchádzajúcom období príliš málo, nedržala si nejakú drastickú diétu, nechýbajú tvojmu telu nejaké živiny?
- Trpíš depresiou alebo úzkosťou?
Každý z vyššie spomenutých dôvodov sa dá ovplyvniť, ale každý odlišne a zistiť príčinu je preto základným kameňom pre hľadanie riešenia.
https://www.freepik.com/free-photo/portrait-beautiful-fitness-woman-sports-wear-trying-choose-healthy-unhealthy-food_10631792.htm#query=diet&position=0&from_view=search
3. Jedz pomaly, častejšie a jedlo si dostatočne vychutnaj
Ak si zvyknutá jesť často alebo si jednoducho nevieš pomôcť, skús jesť v priebehu dňa častejšie, no sústreď sa na nízko-kalorické potraviny. Tiež by ti mohlo pomôcť aj počítanie kalórií.
- Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou
- Počítaš kalórie a nechudneš? Možno robíš niektorú z týchto chýb
S jedlom sa nenáhli, nájdi si naň čas, sústreď sa naň. Rozober jeho chuť, vnímaj, čo ješ. Zhltnúť obed za dve minúty popri sledovaní nových instagramových postov či bežaní na autobus je to najhoršie, čo môžeš v tomto prípade urobiť.
TIP: Používaj menšie taniere. Podvedome ti pomôžu zmenšiť porcie jedla. Štúdie dávno potvrdili, že čím viac jedla si naložíš, tým viac zješ napriek tomu, že už si dostatočne sýta. (1)
4. Dopraj svojmu jedlu poriadny objem, nešetri ovocím a zeleninou – vyhľadávaj vlákninu
Čo myslíš, ktorá z týchto dvoch žien ostane dlhšie sýta?
- Tá, ktorá si na raňajky šupne malý čokoládový croissant s caffe latté zo Starbucks počas cesty do práce,
- tá, ktorá si dopraje dostatok času na svoj cottage cheese s obrovskou porciou zeleniny, vajíčkami a celozrnným pečivom, výbornou kávou a zapije to dostatkom vody?
Rozhodne dvojka, však? A to napriek tomu, že obe tieto raňajky môžu byť kaloricky na rovnakej úrovni.
https://www.freepik.com/free-photo/flat-lay-vegetables-white-background-food-diet-concept_26469051.htm#query=fiber%20food&position=31&from_view=keyword
O vláknine sme už toho napísali dosť, preto sa jej tu veľmi venovať nebudeme, no je dôležité ju tu aspoň okrajovo spomenúť. Okrem zlepšenia trávenia má výborný vplyv aj na znižovanie chuti do jedla a udržuje nás dlhšie sýtych. Ak sa o vláknine chceš dozvedieť viac, pozri sem:
- Prečo je dôležitá vláknina v strave?
- Vláknina a chudnutie: dokážeme sa zbaviť tuku vďaka jednoduchej zmene jedálnička?
- Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček
TIP: skús si to svojej rannej ovsenej kaše nadrobno nastrúhať cuketu. Vieme, neznie to veľmi lákavo, ale je to naozaj super tip ako zvýšiť objem kaše za minimum kalórií a chutí výborne.
5. Zlepši svoj jedálniček, nezabúdaj na bielkoviny a nevyhýbaj sa tukom
Dnes rôzni pseudo-tréneri tvrdia, že najdôležitejší je celkový príjem kalórií a je v podstate jedno, akým jedlom ich prijmeš. Hlavne neprekroč kalórie.
- Áno, pokiaľ nebudeš v kalorickom nadbytku, nebudeš priberať ani na jedálničku zloženého z pizze, zmrzliny a kebabov. No so zdravým životným štýlom toto nemá absolútne nič spoločné.
- Tvoje telo potrebuje živiny, minerály, vitamíny a tie vo vysoko spracovaných potravinách, fast-foodoch a cukrovinkách budeš hľadať márne.
Dôležitú úlohu pre organizmus hrajú bielkoviny. Zvyšujú a predlžujú pocit sýtosti najviac v porovnaní s ostatnými makronutrientami.
- Uvádza sa, že denne by si mala prijať 1,6-2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Jedno tvoje jedlo by malo obsahovať aspoň 0,4 g/ kg hmotnosti.
Rovnako by si sa nemala vyhýbať zdravým tukom či sacharidom.
- Bielkoviny pri cvičení – treba sa ich báť?
- Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš
- Sacharidy -zoznam 10 potravín: používate všetky?
https://www.freepik.com/free-photo/concept-sports-nutrition-white-background_23015880.htm#query=makronutrients&position=9&from_view=search
6. Hydratuj sa, dopraj si kávu, no snaž sa vyhnúť prázdnym kalóriám
Zabudni na sladené kalorické nápoje. Nahraď ich dostatkom čistej vody, prípadne bezkalorickými alternatívami. Vieš, ako sa to hovorí, hlad je často len prezlečený smäd.
Vedela si? Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%! Rovnaké účinky má aj polievka pred hlavným jedlom. (2)
Ukazuje sa tiež, že aj káva má vplyv na potlačenie chuti do jedla. Zvyšuje totiž uvoľňovanie hormónov v črevách a tým podporuje pocit sýtosti (3,4).
V novej štúdií (5) sa potvrdzuje, že : „Káva a čaj môžu znížiť ukladanie tuku potlačením funkcií adipocytov (tukové bunky) a podporou črevnej mikroflóry. Okrem toho môžu zabrániť obezite znížením chuti do jedla.“
- Ľudia si to často neuvedomujú, no kalórie sa nachádzajú napríklad aj v alkohole.
- Takéto kalórie, ktoré nemajú pre naše telo žiadny význam, označujeme ako prázdne.
- Ak prijímaš veľké množstvo takýchto prázdnych kalórií, ktoré ťa žiadnym spôsobom nenasýtia, môže dochádzať k tomu, že si častejšie hladná.
https://www.freepik.com/free-photo/wooden-table-with-cup-coffee_974443.htm#query=coffee&position=3&from_view=search
7. Nauč sa pracovať so stresom
Existujú len dva typy ľudí: tí, ktorí v stresovom období jedia príliš (väčšina ľudí, asi 90%) a tí, ktorí nejedia vôbec (10%). (6,7)
Stres a kortizol: (8)
- Vyvoláva vyššiu chuť na jedlo a vedie k prejedaniu,
- zvyšuje konzumáciu vysoko-kalorických potravín,
- je zodpovedný za zníženie fyzickej aktivity,
- zhoršuje a skracuje spánok,
- rozvíja obezitu (9).
Ako pracovať so stresom by malo byť vyučované na školách. Keďže to však tak u nás nefunguje, musíme sa to naučiť sami.
- Pokiaľ cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou. Nebudeš mať v dosahu jedlo, zvýšiš svoju pohybovú aktivitu, vyvetráš hlavu.
- Nezabúdaj ani na relax, teplú vaňu, medituj, nájdi si na seba čas.
https://www.freepik.com/free-photo/i-wish-this-moment-could-stay-forever_12652251.htm#query=relax&position=3&from_view=search
8. Zamestnaj sa – cvič, hýb sa, uč sa nové veci a veľa čítaj
Niektorí ľudia, tí šťastnejší, ktorí milujú svoju prácu, sa do nej vedia zahĺbiť tak, že jednoducho zabudnú jesť. Aj to môže byť jedno z tvojich „riešení“ prejedania.
- Nuda totiž sama o sebe zvyšuje myšlienky a chuť na jedlo, vedie k prejedaniu.
Vzdelávaj sa. Choď sa prejsť. Pravidelne cvič. Veľa čítaj. Nájdi si niečo, čo ťa baví. Zamestnaj sa.
9. Dopraj si kvalitný spánok
Spánok je super a preto o ňom máme mnoho článkov, ktoré si môžeš prečítať:
- Spánok: Poznáš jednotlivé fázy spánku a ich význam?
- Meditácia pred spánkom: vyhneš sa tým nočnej more?
- Spánok a chudnutie: dá sa k štíhlej postave prespať?
- Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť
Okrajovo ho spomíname aj tu, pretože dostatok zdravého a kvalitného spánku (okrem mnohých iných výhod) tiež znižuje chuť do jedla. (10)
10. Pracuj sa svojej disciplíne a uver, že to dokážeš!
Bez disciplíny to jednoducho nejde. Ak chceš niečo dokázať, musíš tomu venovať nejaký čas a obetovať pohodlie.
- Mysli na to, čo je tvojim cieľom a čo si ochotná preň urobiť. Napíš si ho. Vytetuj. Vyves na nástenku, vytapetuj si ním izbu, čokoľvek, čo by ti mohlo pomôcť. A buď disciplinovaná. Uvidíš, pôjde to ?
Máš nejaké overené tipy, ktoré u teba vplývajú na potlačenie chuti do jedla ? Pomohli ti niektoré z našich? Daj nám vedieť do komentára na našom Instagrame a zdieľaj tento článok, aby sa o ňom dozvedelo čo najviac ľudí, ktorí možno s prejedaním bojujú. Pomáhajme si na ceste za zdravším JA ♥
Komentáre