Úvod » Blog » 10 tipov ako viesť zdravý spôsob života

10 tipov ako viesť zdravý spôsob života

Viktória Janáčková
zdravý spôsob života

Internet je presýtený informáciami. Čo a kedy by si mala jesť, ako by si sa mala hýbať,  koľko vody vypiť, koľko ovocia môžeš zjesť… Niet divu, že ľudia nevedia, ako vyzerá zdravý spôsob života. Čím viac informácií, tým viac chaosu. Ale aby si v tom mala raz a navždy jasno, zhrnuli sme pre teba 10 základných tipov, ako si osvojiť zdravý životný štýl raz a navždy.

Tipy sme rozdelili na 3 sekcie:

  • strava
  • pohyb
  • psychické zdravie

Ako viesť zdravý spôsob života – strava

1. Dostatok makroživín

Hlavnými hviezdami prvého bodu sa stávajú bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré zaraďujeme do skupiny makroživín (makronutrientov).

„Makro“ na začiatku slova vyjadruje, že ich potrebujeme prijímať v pomerne veľkých množstvách. Zabezpečujú správne fungovanie celého organizmu a podieľajú sa tiež na jeho stavbe.

BIELKOVINY

  • Denne by si mala zjesť 1,5 – 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti,
  • na 1g majú 4 kcal,
  • postarajú sa o budovanie, regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty = stavebná funkcia,
  • sú súčasťou bunkových membrán, postarajú sa tiež o transport látok, imunitnú sústavu, enzýmy či správnu činnosť pohybového aparátu.

Chceš vedieť o bielkovinách viac? Nenechaj si ujsť tieto skvelé články:

SACHARIDY

  • Sacharidy by mali tvoriť 45 – 60% celkového množstva kalórií,
  • na 1g majú 4 kcal,
  • sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly,
  • sú súčasťou DNA a bunkových membrán.

Sacharidy boli veľakrát nepravdivo odsúdené! Viac na túto tému sa dozvieš napríklad tu:

TUKY

  • Denne by si mala prijať 0,8 – 1g tukov na kilogram telesnej hmotnosti,
  • na 1g majú 9 kcal,
  • zabezpečujú správne fungovanie hormonálnej sústavy – takže aj to, aby si mala zdravý menštruačný cyklus,
  • sú nositeľmi chute a tvoria prostredie na rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K.

Tuky sú naozaj famózne a netreba sa ich báť. Stále neveríš? Čítaj:

2. Dostatok mikroživín

Ďalšími hviezdami programu sú vitamíny a minerály, ktoré patria do skupiny mikroživín (mikronutrientov).

Hoci ich nepotrebujeme prijímať v tak veľkých množstvách ako makroživiny, stále sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu.

Snaž sa denne zjesť minimálne 400g zeleniny a ovocia. Bude to jednoduché, ak si pomôžeš našimi radami:

  • zelenina ku každému hlavnému jedlu,
  • 2 ks ovocia na olovrant či desiatu.

Pýtaš sa, či musíš brať rôzne doplnky výživy? Ak sa jedná o vitamíny, zváž možno tieto:

A čo sa týka minerálov, urob si krátky prieskum:

3. Nevyraďuj žiadne skupiny potravín

Ak nemáš alergie či intolerancie, tvoja strava by mala byť pestrá a vyvážená. Mliečne výrobky, pečivo, mäso, cestoviny… To všetko patrí k zdravému jedálničku.

Neexistujú totiž žiadne zdravé či nezdravé potraviny – je iba správne a nesprávne množstvo potravín. To znamená, že si môžeš dať aj zmrzlinu, ale nezjedz celé 1-kilové balenie.

4. Pitný režim

Mohli by sme ti napísať ďalšie množstvo čísel, ktorými by si sa mala riadiť v prípade pitného režimu, ale pravdepodobne by si potom zabudla už aj to, ako sa voláš.

Môžeš sa preto riadiť jednoduchým pravidlom: pri správnej hydratácii by mal tvoj moč byť jemne žltý. Ak je žltý alebo tmavý, potrebuješ piť viac vody.  A pamätaj – ak si smädná, tak už je neskoro. Pocitom smädu by si sa mala najlepšie úplne vyhýbať.

Zdravý spôsob života – pohyb

5. Prechádzka naša každodenná

Žiť aktívnejšie nemusí byť vôbec náročné. Ako záväzok si môžeš určiť aj každodennú prechádzku. Odsleduješ si to napríklad počtom krokom – daj si nejaký cieľ podľa aktuálnej situácie a postupne ho navyšuj.

6. Kardio

AHA (American Heart Association) odporúča stredne intenzívnu aeróbnu aktivitu aspoň 150 minút týždenne, alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity. Ešte väčšie výhody získaš tým, že budeš aktívna 300 minút týždenne. A to nielen preto, že chceš schudnúť. Pohyb je rovnako dôležitý pre všetkých.

  • SEM dať článok 10 tipov na kardio na chudnutie, keď vyjde

7. Silový tréning

AHA (American Heart Association) odporúča tiež 2x silový tréning týždenne, a to práve v kombinácií s kardiom.

Zdravý spôsob života – psychické zdravie

8. Nauč sa regulovať stres

Stres je obranným mechanizmom nášho organizmu. Jeho hlavnou úlohou je chrániť ťa – pred čímkoľvek. No pokiaľ stres pôsobí bez prestávky a dlhodobo, môže to byť problém.

Môžeš využiť rôzne techniky na reguláciu stresu, my odporúčame toto:

9. Rob to tak, aby ťa to bavilo

Zdravý životný štýl nemusí byť otrava – uprav si ho tak, aby vyhovoval tvojim preferenciám a robil ťa šťastnou. Ak ťa nebaví beh, skús ho vymeniť za skákanie na švihadle či tanec. Nemáš rada surovú zeleninu? Skús jesť aspoň dusenú a postupne zaraďuj surovú. Ak ti príde čistá voda nudná, nakrájaj si do nej ovocie. Spríjemni si každú aktivitu 🙂

10. Rob to z lásky k sebe

Ak chceš žiť zdravo, pretože sa neznášaš, so zdravím to nemá nič spoločné. Hýb sa, pretože miluješ svoje telo a chceš, aby bolo silné a zdravé. Obdivuj, čo všetko dokáže.

Jedz tak, aby tvoje telo malo všetky živiny potrebné na správne fungovanie a netráp ho nezdravou stravou. Pretože ho miluješ. Nie preto, že ho nenávidíš. Správaj sa k sebe s láskou.

Ak sa ti článok páčil, budeme radi za každý like, zdieľanie či komentár. Pošli ho aj kamarátkam, sestre či iným známym, s ktorými chceš začať viac športovať. 🙂 Spoločne si pomôžme k vysnívanému cieľu!

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať