Zdravá večera – to nemusí znamenať len nudné šaláty bez chuti. Základom je kvalitný zdroj bielkovín (ryby, mäso, strukoviny, orechy, syry, tempeh, vajíčka), kvapka kvalitného tuku (olivový olej, kokosový olej, orechy, semienka, avokádo) a porcia zeleniny. Vyskúšaj niektorý z našich 10 tipov na zdravú večeru:
Cuketové placky s ovsenými vločkami
Chutný spôsob ako do jedálnička zakomponovať viac zeleniny. Tieto cuketové placky s ovsenými vločkami sú to pravé. Je ľahké si ich zamilovať.
Na 3 porcie budeš potrebovať:
- 1 cuketa,
- 1⁄2-1 šálka jemných ovsených vločiek (podľa veľkosti cukety),
- 2 vajíčka,
- 1 hrsť nastrúhaného syru,
- 1 strúčik cesnaku,
- majorán, oregáno, soľ, čierne korenie na dochutenie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Chutný šalát s morčacinou
Svieža kombinácia s pomarančom a granátovým jablkom.
Na 1 porciu budeš potrebovať:
- 1⁄2 pomaranču,
- 3 PL semienok z granátového jablka (dobrovoľné),
- 2 šálky mix listovej zeleniny,
- 2 PL nastrúhaného parmezánu,
- 1 ČL balzamikového octu,
- pár kvapiek citrónu,
- 1 PL olivového oleja,
- 120 g upečených morčacích pŕs v rúre na bylinkách, citróne, cesnaku,
- korenie, soľ a bylinky na dochutenie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Červená šošovica so zeleninou
Jednoduché jedlo, ktoré má nádych indickej kuchyne. Táto zdravá večera z červenej šošovice je nutrične veľmi bohatá.
Na 2 porcie budeš potrebovať:
- 1⁄2 cibule,
- 1⁄2 šálky červenej šošovice,
- 2 strúčiky cesnaku,
- 1 paradajka,
- 1 menšia mrkva,
- 1 cm nastrúhaného zázvoru,
- 1 ČL kari pasty,
- čili, korenie, soľ, paprika a rasca na dochutenie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Pohánkové rizoto s cuketou
Pohánka má nízky glykemický index a je super pri sladkých aj slaných receptov. Zdravá večera sa dá z nej pripraviť na množstvo spôsobov.
Na 2 porcie budeš potrebovať:
- 150 g surovej pohánky (vopred namočenej),
- 1 veľká cuketa (alebo baklažán),
- 2 – 3 mrkvy,
- 1 ks cibule,
- 150 g parmezánu strúhaného (alebo iný tvrdý syr),
- 2 PL olivového či kokosového oleja,
- štipka soli, kurkumy, čierneho korenia,
- 300 ml zeleninového vývaru alebo vody.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Cviklové placky
Tieto cviklové placky sú bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a chutia moc dobre.
Na 2 porcie budeš potrebovať:
- 1 nastrúhaná cvikla,
- 2 strúčiky cesnaku,
- 1/2 červenej cibule,
- 3 PL uvarenej šošovice,
- 4 PL jemných ovsených vločiek,
- pár kvapiek citrónovej šťavy,
- 4 PL uvarenej quinoi,
- 1 vajíčko,
- tymián, oregáno, soľ, čili a čierne korenie na dochutenie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Rýchla mrkvová polievka
Poznáš ten pocit, keď sa ti nechce tráviť dlhý čas v kuchyni, chladnička je prázdna a ty by si si dala niečo teplé? Táto rýchla polievka z mrkvy ťa zachráni.
Na 2 porcie porcie budeš potrebovať:
- 1 PL olivového alebo kokosového oleja,
- 4 mrkvy,
- 1 menšia cibuľa,
- 700 ml zeleninového vývaru,
- 1 strúčik cesnaku
- 1 ČL kari pasty alebo štipka čili (dobrovoľné),
- soľ a korenie na dochutenie,
- hrsť syru na posypanie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Domáci hummus
Zdravá večera – to môže byť aj táto nátierka, ktorá pochádza z blízkeho východu a zamilovali si ju ľudia po celom svete. Je bohatá na bielkoviny, pomáha pri chudnutí a výborne sa hodí ku celozrnnému pečivu a zelenine.
Na 4 porcie budeš potrebovať:
- 1x 400 ml konzerva uvareného cíceru,
- 1 strúčik cesnaku,
- 3 PL citrónovej šťavy,
- 4 PL tahini pasty (alebo 3 PL olivového oleja a 1 PL arašidového masla),
- 2 PL olivového oleja,
- soľ a korenie na dochutenie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Krémová hrášková polievka
Lahodná, krémová hrášková polievka, ktorej chute sa ti budú rozplývať na jazyku a je super ako zdravá večera.
Na 4 porcie budeš potrebovať:
- 1 zemiak,
- 1 cibuľu,
- 2 strúčiky cesnaku,
- 800 ml zeleninového vývaru,
- 400 g mrazeného hrášku,
- 1 PL masla,
- 100 ml smotany na varenie,
- hrsť syru na posypanie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Quinoa s avokádom a vajíčkom
Kombinácia avokáda, quinoi, vajíčka a listovej zeleniny vytvára nezabudnuteľnú kombináciu nielen pre zdravie, postavu, ale aj mlstný jazýček.
Na 1 porciu budeš potrebovať:
- 1/2 avokáda,
- 1 vajíčko,
- 30 g quinoi,
- 60 ml vody,
- 1 malý strúčik cesnaku,
- 2 hrste listovej zeleniny,
- 1 PL olivového oleja,
- soľ, korenie na dochutenie,
- vňať na posypanie.
Viac o príprave a recepte si prečítaj v tomto článku.
Zdravé chilli con carne
Chilli con carne je mexický guláš, ktorý si vieš pripraviť vopred a papať aj niekoľko dní.
Na 6 porcií budeš potrebovať:
- 300 g hovädzieho mäsa,
- 150 g fazule či cícera,
- 150 g kukurice,
- 2 PL kokosového oleja či bravčovej masti,
- 3 strúčiky cesnaku,
- 2 ks žltej cibule,
- 3 ks papriky (zelenej, žltej, červenej),
- 2 ks mrkvy,
- 400 g lúpaných/pasírovaných paradajok,
- jalapeňo papričky (voliteľné).