Keď sa človek rozhodne chudnúť alebo upraviť stravu, internetový prehliadač na neho vyvrhne obrovské množstvo rôznych možností, od hruškovej diéty cez keto diétu až po DASH diétu. Medzi nimi sa nachádza aj tzv. delená strava, ktorú si rozoberieme v tomto článku . Ako a prečo vznikla?
Delenú stravu predstavil svetu William Howard Hay, americký lekár a odborník na výživu, v 20. rokoch minulého storočia. Aj preto sa tento spôsob stravovania často označuje aj ako „Hay diet“. Keď tento americký lekár jedol podľa svojej diéty, schudol cca 15 kg za 3 mesiace (množstvo, ktoré schudol, sa z rôznych zdrojov líši, preto sme uviedli letmý priemer).
Tento spôsob stravovania je postavený na filozofii, že pre správne trávenie, chudnutie a zachovanie celkového zdravia je potrebné jesť len určité kombinácie potravín a zároveň nie je vhodné kombinovať niektoré druhy potravín.
Nezakazuje žiadne potraviny, ale navádza k tomu, aby si ľudia vedeli vytvoriť správnu kombináciu jedál na tanieri.
Prečo je kombinovanie potravín dôležité?
Toto tvrdenie vychádza z faktu, že naše telo trávi každú makroživinu rôzne dlho a dokonca aj v rôznych častiach tráviacej sústavy.
Správne kombinovanie potravín by malo údajne podporiť tráviaci systém v tom, aby strávil jedlo čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.
Často sa uvádza príklad kombinácie bielkovín a sacharidov. Kuracie mäso je všeobecne známym zdrojom bielkovín, ktoré na strávenie potrebujú kyslé prostredie. Na druhej strane si predstav ryžu, takže sacharidy, ktorá sa začne rozkladať v ústach v zásaditom prostredí.
Zástancovia delenej stravy veria, že keď naše telo bude vylučovať kyslé a zásadité látky v rovnakom čase, navzájom sa zneutralizujú a to spomalí trávenie a spôsobí nepríjemné nafukovanie.
Ktoré potraviny je vhodné kombinovať s akými?
Delená strava a odporúčané kombinácie jedál: 5 základných princípov
-
NEKOMBINUJ ŠKROB A BIELKOVINY
Na mäse s ryžou sme si už vysvetlili, prečo kombináciu škrobu a bielkovín delená strava vôbec neodporúča. Kombináciou zásaditých a kyslých látok sa prostredie zneutralizuje a tak tvoje telo bude potrebovať omnoho viac energie na strávenie jedla.
Zároveň sa delená strava riadi pravidlom, že po „škrobovom“ jedle musíš počkať 2 hodiny, aby si si mohol dať bielkoviny a po bielkovinovom jedle sa nejedia potraviny s obsahom škrobu až 3 hodiny.
Čo si teda môžeš dať k mäsu?
-
BIELKOVINY JEDZ S NEŠKROBOVOU ZELENINOU
Mäso si môžeš vychutnať s neškrobovou zeleninou, čo je napríklad brokolica, kapusta, karfiol, zeler, uhorka, baklažán, cibuľa, tekvica, paprika…
-
OVOCIE JEDZ SAMOTNÉ A NA PRÁZDNY ŽALÚDOK
Ovocie naše telo strávi rýchlejšie ako iné potraviny a preto by s kombináciou s takým odtučneným tvarohom (bielkoviny) spôsobili chaos v tráviacom trakte. Ovocie by muselo dlho „čakať“, kým by sa strávil tvaroh a preto by začalo kvasiť. To by spôsobilo nafukovanie a plynatosť.
Ovocie sa neodporúča konzumovať ani hneď po jedle.
-
NEPI VODU POČAS JEDENIA
Názory na pitie vody počas jedla sa často líšia. V tejto stravovacej metóde sa nesmie piť voda počas jedenia a zároveň sa odporúča vypiť pohár vody s citrónom 20 – 30min pred jedlom, pretože by to údajne malo zrýchliť trávenie.
-
ŠKROB JEDZ LEN S NEŠKROBOVOU ZELENINOU
Škrob sa odporúča jesť len s neškrobovou zeleninou a „zdravými“ tukmi. Predstav si napríklad cestoviny / zemiaky / ryžu so zeleninou pripravenou na oleji.
Rozdelenie potravín do 3 kategórií
Potraviny sú rozdelené do 3 skupín:
-
KATEGÓRIA BIELKOVÍN
Hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky (vrátane mlieka), šošovica, fazuľa, sója a cícer.
Do tejto kategórie sú zaradené aj jablká, marhule, čerešne, ríbezle, egreše, hrozno, kivi, citrón, limetka, liči, mango, pomaranče, hrušky, ananás, slivky, maliny, jahody a mandarínky.
Okrem toho sem patrí červené, biele a jablčné víno.
-
KATEGÓRIA ŠKROBU
Obilniny, ryža, kuskus a iné celozrnné produkty (pšenica, ovos, kukurica, jačmeň).
Zelenina s vyšším obsahom škrobu: zemiaky, batáty a tekvica.
Sladšie ovocie: hrozienka, ďatle, figy a zrelé banány. Prezreté ovocie je zakázane kvôli vysokému obsahu cukru.
Patrí sem aj pivo.
-
NEUTRÁLNA KATEGÓRIA
Neutrálne potraviny môžeš kombinovať s kategóriou aj škrobu, aj bielkovín. Bielkoviny a škrob však nedávaj dokopy.
Všetka zelenina okrem tej, ktorá patrí do kategórie škrobu.
Tuky vrátane masla, smotany, žĺtkov a rôznych olejov.
Orechy okrem arašidov.
Z alkoholických nápojov je to whisky a gin.
Delená strava pod lupou vedy: skutočne funguje?
Všetky tie pravidlá a zásady delenej stravy možno znejú dobre, ale keby chceme na tento spôsob stravovania hľadať vedecké štúdie, moc ich nenájdeme. Pozri sa na to, čo určite vieme posúdiť.
Delená strava a chudnutie: naozaj ti zázračne zmiznú kilá?
V úvode článku sme spomenuli, že William Howard Hay počas skúšania svojej vlastnej stravovacej metódy schudol cca 15 kg za 3 mesiace. Ako je to možné?
Ty už z našich starších článkoch pravdepodobne vieš, že chudnutie má jednoduchú rovnicu – ak ješ menej, ako tvoje telo potrebuje pre udržiavanie váhy, schudneš. Z tohto hľadiska je jedno, či tvoj denný príjem bude tvoriť pizza a kopec zmrzliny – ak dodržíš správne množstvo, budeš chudnúť.
Pestrosť a výber stravy sú zase faktory dôležité pre zachovanie celkového zdravia, správny príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy s vlákninou, tuky) a mikroživín (vitamíny, minerály), ktorých moc v zmrzline nenájdeš.
Preto schudnutie 13,5 kg za 3 mesiace s kombináciou určitých potravín moc nesúvisí. Americký lekár počas tých 3 mesiacov len jedol menej kalórii a možno bol obézny, čo je tiež faktor ovplyvňujúci rýchlosť chudnutia. Určite si sa s tým už stretla – obézni ľudia zo začiatku chudnú oveľa rýchlejšie, no časom sa tento proces spomalí.
Ale aby sme to mali vedecky potvrdené, jedna štúdia v roku 2000 nenašla žiadny dôkaz, že by bolo kombinovanie potravín z hľadiska diéty efektívnejšie ako vyvážená strava.
Delená strava a mýtus trávenia
Zástancovia delenej stravy zabudli na to, že naše telá sú prispôsobené na to, aby dokázali stráviť rôzne makroživiny v jednom jedle.
Predstav si také mäso s ryžou na smotanovej omáčke s grilovanou zeleninou. Sacharidy sa začnú rozkladať už v ústach vďaka enzýmu ptyalínu v slinách.
Keď sa jedlo dostane do žalúdka, začne sa chemické trávenie bielkovín vďaka kyslému prostrediu a čiastočné trávenie tukov, ktoré zabezpečí žalúdočná lipáza, pričom sa tu končí trávenie sacharidov.
Ďalej sa potrava dostane do tenkého čreva, kde dochádza k intenzívnemu tráveniu tukov a konečnému spracovaniu bielkovín a pozostatkov sacharidov.
Celá tá situácia ohľadom pH v našom tele sa dá vysvetliť jednoducho: telo si dokáže regulovať kyslosť prostredia podľa potreby. V ústach sliny vytvoria zásadité prostredie, zatiaľ čo kyselina chlorovodíková zabezpečí kyslé prostredie v žalúdku, ktoré je potrebné pre „aktivovanie“ pepsínu – enzým štiepiaci bielkoviny. V tenkom čreve je tiez množstvo enzýmov, ktoré sa postarajú o ďalšie spracovanie potravy.
Okrem toho, pepsín a žalúdočná lipáza sa vylučuje bez ohľadu na to, či sa v jedle nachádzajú bielkoviny a tuky alebo nie. (1)
A hlavne, žiadna potravina neobsahuje len jednu makroživinu. Taký plnotučný tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín a tukov. Cícer ma zase veľa sacharidov aj bielkovín. Nie je možné jesť len konkrétnu makroživinu a ak by si sa o to snažila, viedlo by to pravdepodobne k obsesii jedlom.
Ako to je s nafúknutím a plynatosťou?
Zdá sa, že delená strava skutočne pomáha vyriešiť problémy s nafukovaním a plynatosťou. Nie však preto, že by bola zázračná.
Ľudia, ktorí sa rozhodnú zmeniť svoje stravovacie návyky a začnú sa riadiť nejakou stravovacou metódou automaticky začnú siahať po „zdravších“ potravinách, zaradia do jedálnička viac zeleniny a ovocia a tým aj vlákniny, zlepšia svoj pitný režim a zvýšia dennú aktivitu.
Delená strava má množstvo pravidiel
Ak by si chcela dlhodobo dodržiavať všetky tie pravidlá, asi by si sa z toho zbláznila a padla do posadnutosti jedlom, čo v najhoršom prípade skončí vznikom porúch príjmu potravy.
Táto forma stravovania v žiadnom prípade nie je dlhodobo udržateľná. To množstvo energie a času, ktoré by si míňala pri rozmýšľaní nad tým, čo s čím a kedy môžeš skombinovať, by si mohla radšej využiť na kvalitný tréning, čas s rodinou a kamarátmi alebo na relax s dobrou knihou.
Kvasenie potravín nemusí byť zlé
Delená strava taktiež uvádza, že rôzna dĺžka trávenia potravín súvisí s kvasením tých potravín, ktoré sú spracované rýchlo a potom musia „čakať“ v tráviacom trakte na zvyšok jedla. Počas toho čakania začnú údajne kvasiť.
To je úplne nesprávne tvrdenie.
Jedlo v našom tele skutočne kvasí vplyvom rôznych baktérii. Je ale nereálne, aby tieto baktérie prežili v kyslom prostredí žalúdka.
Až v hrubom čreve sa nachádzajú prospešné baktérie, ktoré pôsobia na nestrávené zvyšky potravy, aby mohli byť spracované na stolicu a vylúčené von z tela, pričom je uvoľňovaný aj plyn a prospešné mastné kyseliny. (2)
Aby sme si to zhrnuli…
Delená strava vychádza z filozofie, že rôzne druhy potravín potrebujú na trávenie iný čas a prostredie, a preto niektoré potraviny nemožno kombinovať s inými.
Neodporúča sa kombinácia bielkovín a škrobu, ovocie by sa malo jesť len samotné a na prázdny žalúdok, a počas jedla by si nemala vôbec piť vodu.
Potraviny sa delia do troch kategórii: kategória bielkovín, škrobu a neutrálne potraviny, ktoré môžu byť kombinované s čímkoľvek.
Zástancovia delenej stravy úplne ignorujú základné poznatky o fungovaní trávenia. Naše telá sú prispôsobené na trávenie rôznych makroživín v jednom jedle a dokážu si regulovať hladiny kyslosti (pH) podľa potreby.
Možno ti delená strava pomôže schudnúť, to bude ale zapríčinené len tým, že na chudnutie potrebuješ prijať menej kalórii ako je tvoje udržiavacie množstvo. Preto to konkrétne delená strava nedokáže ovplyvniť, čo potvrdili aj štúdie.
Veľké množstvo pravidiel a celková reštrikcia ti môže zbytočne míňať vzácnu energiu a čas. Okrem toho môžeš padnúť do obsesie jedlom a v najhoršom prípade to vyvrcholí vznikom porúch príjmu potravy.