Väčšina z nás zvyčajne nie je úplne na 100% spokojná s tým, ako vyzerá. Vždy sa nájde kúsok tela, ktorý by sme radi zmenili, schudli / pribrali, lepšie sformovali či úplne odstránili. Ak si sa niekedy pokúšala chudnúť alebo vyformovať postavu, pravdepodobne už vieš, že záleží nielen na dobrom tréningovom pláne a jeho dodržiavaní, ale často pri tom ešte väčšiu rolu hrá práve to, čo sa deje v kuchyni. Aj keď závisí najmä na množstve kalórií a prijme bielkovín, nie je tak úplne jedno ani to, ČO zješ. A ak je tvojim cieľom naberať svalovú hmotu, je o to dôležitejšie vyberať potraviny s rozumom. Aká je teda najlepšia strava na svaly a čomu sa radšej vyhnúť?
Prečo je nutné jesť viac ako doteraz?
Možno sa ti to už stalo. Štyrikrát týždenne dreš vo fitku, nebojíš sa dvíhať činky a dokonca máš v tréningovom pláne zaradené aj mŕtve ťahy (chválime). Aj napriek všetkej tej snahe však stále nevyzeráš ako tá fitnesska na obálke časopisu, ktorý vidíš ako prvý pri vstupe do fitka. Ach, nemáš na to genetiku! ?NIE! Genetika naozaj v tomto prípade nie je problém. Pes je zakopaný v tom, že (pravdepodobne) neprijímaš dostatočné množstvo energie, ktoré svaly pre svoj rast potrebujú. (1)
Ale ty si sa tak namakala na tom, aby si schudla. A tak sa bojíš pridať jedlo. Bojíš sa, že sa dostaneš tam, kde si bola predtým. No pri snahe o budovanie svalov je najdôležitejšie prijať VIAC energie ako vydáš. Svaly tak budú mať z čoho rásť.
Príjem potravy je pre výsledok cvičenia nevyhnutný
Energetická bilancia má najvyšší vplyv na budovanie svalstva a rast sily. Dokonca vyšší než konkrétne zloženie makroživín či doplnky stravy. Neboj sa toho, pôjdeš na to pomaly. Pre nás ženy je to častokrát hra s hlavou, ktorá jednak odmieta znova pribrať, no zároveň chce tehličky na bruchu a vymakané nohy.
https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-making-salad-kitchen_7167954.htm#query=eating&position=20&from_view=search
Vieš, čo znamená pojem katabolizmus?
Keď si hladná a máš nedostatok sacharidov či iných makroživín, telo sa snaží získavať energiu z čoho sa dá. Tuk, no bohužiaľ aj svalstvo. A tak dochádza k ich rozpadu a strate. Tento jav sa nazýva katabolizmus a je definovaný ako metabolická fáza, pri ktorej dochádza k štiepeniu zložitých bio-molekúl na ich základné stavebné jednotky (napr. bielkoviny na aminokyseliny). Pri tomto deji sa uvoľní energia, ktorú sa tvoje telo tak zúfalo snaží získať, že štiepi preň dôležité látky – bielkoviny (okrem iného). (2)
Ako teda chceš naberať nové svaly, keď si tvoje telo nedokáže udržať ani tie, čo už má?
Katabolizmus a anabolizmus sú fyziologické deje, ktoré prebiehajú neustále. No v niektorých prípadoch sa pri katabolických procesoch tvoria látky, ktoré sú pre náš organizmus škodlivé a telo ich musí vylučovať.
Čo ak znova priberiem?
Môže sa stať, že váha pôjde jemne hore, ale nezľakni sa toho. Číslo na váhe naozaj neodpovedá…no, ničomu. Rovnaká váha sa nerovná rovnaký výzor. Svalnaté telo nikdy nebude vyzerať tak, ako telo pokryté tukom, aj keď váha ukáže rovnaké číslo.
Najideálnejšie by bolo, ak by si si počítala kalórie a spoločne s vážením ich zapisovala (no nie je to nutnosť). Budeš mať vďaka tomu skvelý prehľad o tom, aký vplyv má navyšovanie kalórií na tvoju hmotnosť. Ak vieš, aké máš udržiavacia kalórie (také, kedy nepriberáš ani nechudneš), môžeš pomaly zvyšovať ich príjem. Všeobecne sa odporúča pridať 10-15% z celkového kalorického príjmu týždenne a pozorovať, ako tvoje telo bude na ne reagovať.
TIP: Lepšiu výpovednú hodnotu, než váha, má napríklad meranie alebo fotenie formy. Každý týždeň v nedeľu sa pomeraj, odfoť a porovnávaj, kam si sa už posunula. Váha nie je vždy ideálny prostriedok, ktorého sa musíš držať.
https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-measuring-her-waist_8487931.htm#query=weight&position=31&from_view=search
Strava na svaly: bielkoviny sú základ!
Ak ti chýba v jedálničku dostatočné množstvo bielkovín, nemôžeš očakávať nárast svalovej hmoty. Bielkoviny sú základným kameňom rastu a sú naozaj dôležité. Z tuku ani sacharidov sval nevybuduješ.
- Odporúčané množstvo bielkovín na deň je 1,5-2g na kilogram hmotnosti.
Najlepšie by bolo, keby ich dokážeš získať zo stravy a proteínové nápoje berieš iba ako záložnú alternatívu, ak by sa ti raz za čas nepodarilo naplniť denný príjem. Zaraď do svojho jedálnička kvalitné kuracie mäso a ryby, mliečne výrobky (tvaroh, jogurty), vajíčka či tofu.
Vedela si, že bielkoviny sa nachádzajú aj v rastlinných zdrojoch? Rastlinné bielkoviny: tieto potraviny ich obsahujú najviac
4 mýty o bielkovinách, ktorým by si nemala veriť
- „Bielkoviny nie sú pre ženy, ktoré nechcú vyzerať ako chlap“ – prosím, bielkoviny potrebuje aj malé dieťa. Majú extrémne veľké množstvo funkcií v organizme. Sú potrebné pre rast a obnovu buniek, hrajú rolu v imunitnom systéme (protilátky sú bielkovinového charakteru), tvoria hormóny či enzýmy, sú zodpovedné za transport rôznych látok v organizme. Ich rola je nezastupiteľná a žiadnu z týchto funkcií nenahradia ani sacharidy, ani lipidy.
- „Nadbytok bielkovín zaťažuje obličky, ktoré sú z dlhodobého hľadiska poškodzované až nakoniec zlyhajú“– táto teória je už našťastie niekoľkými štúdiami (tu, tu) vyvrátená, už je len potrebné ju vyvrátiť z hláv ľudí, ktorí sa jej stále držia.
- „Z bielkovín nepriberieš“ – no, kiežby. Bielkoviny rovnako ako všetky ostatné makroživiny obsahujú kalórie. A už určite dobre vieš, že pri kalorickom nadbytku dochádza jednoducho k priberaniu. Nadbytok akejkoľvek makroživiny vedie k nárastu hmotnosti. A bielkoviny nie sú výnimkou. Nie je to tak, že by sa všetky zázračne premenili na svaly a čím viac ich prijmeš, tým väčšie svaly budeš mať. Treba ísť na to s rozumom. Aj bielkovina sa môže uložiť vo forme tuku, ak je jej prebytok.
- „Je jedno, z akého zdroja bielkoviny sú“ – vedela si, že rôzne typy bielkovín sa rôzne rýchlo vstrebávajú? Medzi tie rýchlejšie radíme napríklad srvátkový proteín alebo niektoré ryby. Pomalšie a dlhodobejšie vstrebávanie je charakteristické pre mäso a vajíčka. Taktiež – bielkoviny sú z chemického hľadiska retiazky aminokyselín a čím viac esenciálnych aminokyselín sa v týchto retiazkach nachádza, tým plnohodnotnejšie bielkoviny vznikajú. Takže naozaj nie je jedno, odkiaľ ich prijmeš.
https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-fitting-sport-wear-bridge-hot-sunny-morning-with-bottle-water-shaker-thirsty-after-workout-tired-drinking_14240303.htm#query=protein&position=10&from_view=search
Čo všetko by mala obsahovať strava na svaly a ako zmaximalizovať jej účinok?
- Proteín je dôležitý pred aj po tréningu. Rozostup medzi ich príjmom by mal byť aspoň 3 hodiny.
- Výhodné pre rast svalov je prijímať aspoň 5 porcií jedál denne, no nie je to nutnosť.
- Tuky vs. sacharidy? Príjem týchto makroživín je veľmi individuálny a závisí na každého osobných preferenciách. Dá sa s nimi veľmi dobre hýbať, no je vhodné sa aspoň zhruba držať toho, že:
- Príjem sacharidov sa odporúča od 5 – 7g/kg (u vzpieračov či bodybuilderov kľudne aj viac). Dodá nám dostatok energie na dôkladné odcvičenie tréningu a maximalizáciu výkonov.
- Tuky by mali tvoriť 20 – 30% celkového energetického príjmu. Sú extrémne dôležité pre správne fungovanie hormonálnej sústavy (inzulín, testosterón), ktorá má tiež významný vplyv na spracovávanie jedla a rast. Pod 20% by si sa nemala dostať. Dopraj si dobré tuky vo forme orieškov, avokáda, mäsa či vajíčok. (3)
Inzulín a testosterón majú dôležitú úlohu ako regulátory syntézy svalových bielkovín a svalovej hypertrofie. Inzulín zabezpečuje dodávku energie svalom a zvyšuje tvorbu tukov. Po cvičení má úlohu pri bielkovinovej syntéze (tvorbe) a ukazuje sa, že tiež zabraňuje ich zvýšenému rozkladu. (4)
- Nezabúdaj na zeleninu. WHO odporúča prijať denne aspoň 400g zeleniny rozdelenej do niekoľkých porcií (5-6)
- Hydratuj sa. Sval zo 70% tvorí práve voda a jej príjem je dôležitý (nielen) pri budovaní svalstva. Najvhodnejšia je čistá alebo minerálna voda, snaž sa vyhnúť sladeným nápojom, sirupom a cukru, ktoré označujeme ako prázdne (zbytočné) kalórie.
- Môžeš sa pozrieť na naše články, ktoré viac rozoberajú stravovanie pred/po tréningu a nájdeš v nich aj konkrétne tipy, čo si pripraviť na tanier.
https://www.freepik.com/free-photo/fit-blond-woman-with-perfect-smile-stylish-sportswear-looking-camera-holding-bottle-water-white-wall-demonstrate-muscles_16638184.htm#query=fit%20woman&position=4&from_view=search
Strava na svaly: A čo výživové doplnky stravy?
Doplnky stravy hrajú pri raste svalov najmenšiu rolu. Nespoliehaj sa len na ne. Dôležité je dodržať všetko spomenuté vyššie (dostatok kcal, bielkoviny, silový tréning), doplnky sú naozaj len…no, doplnky. Nejde o žiadne zázračné pilulky či prášky, vďaka ktorým by si zrazu nabrala kilo svalstva len tak. Keby to bolo také jednoduché, tak by sme tu všetci chodili ako Hulkovia. (5)
- Ak nestihneš prijať všetky bielkoviny formou jedla, môžeš si pomôcť proteínovým nápojom. No nezabúdaj na to, že v ňom nenájdeš všetky potrebné látky ako v komplexnej strave, preto sa naň nespoliehaj dlhodobo a rozhodne by nemal proteínový shake tvoriť väčšinu príjmu tvojich denných bielkovín
- Podobne ako proteínové nápoje, sú na tom aj gainery, ktoré zase obsahujú dostatok sacharidov
- Kreatín, ktorý sme viac rozobrali v tomto článku: Kreatín: účinný suplement alebo zarábajúca reklama?
- Vitamíny a minerály. Pre športovcov je veľmi dôležité zaradiť medzi doplnky najmä horčík (magnézium), vápnik či vitamín D.
- Omega-3-mastné kyseliny, ktoré si náš organizmus nie je schopný vytvoriť sám a často v potrave chýbajú. Nachádzajú sa najmä v rybách a morských produktoch, ktoré mnohým ľuďom až tak neulahodia. Preto je vhodné ich suplementovať.
Bez silového tréningu sa výsledok nedostaví
Okrem dostatočného energetického príjmu a bielkovín hrá nezameniteľnú rolu pri raste svalov aj silový tréning a hormóny. Strava na svaly je dôležitá, no bez tréningu to jednoducho nepôjde. Najvhodnejšia frekvencia tréningov je 3-4x do týždňa, no dôležité je nezabúdať aj na odpočinok a regeneráciu.
https://www.freepik.com/free-photo/suntanned-athletic-female-exercising-with-barbell-cross-fit-spot_24471418.htm#page=2&query=squat%20woman&position=24&from_view=search
Dôležité je vhodné zostavenie tréningového plánu a jeho skutočné dodržiavanie. Neboj sa zaradiť aj cviky ako je drep, mŕtve ťahy alebo benchpress, ktorého sa mnoho žien tak bojí. Nezabúdaj ani na progresívne zvyšovanie záťaže.
Ak nevieš ako na to, pozri si náš článok: Tréningový plán pre začiatočníkov: rozbaľ to vo fitku vo veľkom štýle, alebo sa poraď s kvalitným fitness trénerom, ktorý ti rád so zostavovaním tréningu pomôže.
- Ako často cvičiť a koľkokrát treba precvičiť svalové partie?
- TOP 10 cvičení na zväčšenie biceps svalov
- Cvičenie na bosu: zlepší stabilitu a oživí každý tréning
Naberanie svalov je hotová veda. Spája v sebe poznatky v oblasti cvičenia, biológie a fungovaní tela, ale aj stravy a vhodného jedálnička. No vo všeobecnosti je dôležité držať sa základných bodov: dopraj si dostatok bielkovín, dobre spi, neboj sa cvičiť s činkami a nezabúdaj na pitný režim. Ak s naberaním svalov začínaš, nezabudni nás odoberať na našom Instagrame, kde ti prinášame informácie z oblasti fitness sveta, ale aj dávku motivácie. The best is yet to come!