Aké sladidlo je najzdravšie? Alebo je všetko, čo je sladké, cukor – a teda „jed“ a mali by sme sa tomu vyhýbať?
Vynechanie sladkostí a cukru je často prvou vecou, ktorú v snahe žiť zdravšie urobíme. Kto ale vydrží bez sladkého? Skôr či neskôr začneme hľadať za biely cukor rôzne alternatívy. Pozreli sme sa na zúbok tým najčastejším.
Ako je to s klasickým cukrom?
Stolový cukor, biely cukor, sacharóza. Tri pomenovania, jedna vec. Jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy tvoria dokopy disacharid sacharózu, ktorú väčšina z nás pozná pod pojmom „cukor“.
Áno, je to „ten“ cukor, ktorého kilo kúpime asi za päťdesiat centov. V priebehu rokov sa stal strašiakom mnohých ľudí zaoberajúcich sa (alebo posadnutých?) zdravým životným štýlom.
Aj napriek tomu, že v prípade pestrej a vyváženej stravy nie je umiernená konzumácia cukru problémom, dlhodobo ho prijímame v nadbytočnom množstve – a to už problém je.
Štatistiky ukazujú čoraz vyššiu spotrebu cukru
Štatistický úrad Slovenskej republiky uvádza ako odporúčanú ročnú spotrebú cukru v kilogramoch na osobu približne 30 kilogramov.
Skús si to predstaviť. Desivé, však? No čo je horšie – vôbec to nie je nereálne.
V roku 2010 Slováci spotrebovali až 34,3 kg cukru na osobu (zahrnutý je aj cukor použitý na výrobu potravinových výrobkov). Najnižšiu spotrebu za posledné roky sme dosiahli v roku 2012, kedy sme sa dostali pod hranicu 30 kilogramov: 29,5 kg/osobu/rok.
Zatiaľ posledná správa z roku 2017 hovorí o čísle 33,4 kilogramov. Oveľa horšie sú na tom napríklad v Luxembursku, kde v roku 2015 spotrebovali 50 kíl cukru na osobu.
Sú alternatívy bieleho cukru vždy lepšou voľbou?
Kde je dopyt, tam je ponuka. Dnes čelíme širokému výberu sladidiel, pričom každý výrobca sa nás snaží presvedčiť o tom, že to jeho je najzdravšie. Aké sú najčastejšie skloňované výhody náhrad cukru?
- nižší glykemický index
- obsah prírodných látok
- menej kalórií
- protizápalové účinky
- nespôsobujú zubný kaz
- obsahuje fruktózu, ktorá je aj v ovocí
- antimikrobiálne účinky
- vysoký obsah vlákniny
Nižšie sme sa pozreli na zúbok 4 + 2 najčastejším náhradám cukru. Poď s nami zistiť, ktoré sladidlo je najzdravšie.
1. Agávový sirup
Najväčší boom zažil agávový sirup pred pár rokmi. Pochádza z kaktusu z Južnej Ameriky, čo z neho robí prírodné sladidlo. Skvelá príležitosť pre marketingových guru, oveľa horšia možnosť pre našu pečeň. Prečo?
Agávový sirup je tvorený takmer výlučne molekulami jednoduchého sacharidu – fruktózy. Fruktóza je známa tým, že nemá taký výrazný vplyv na hladinu glykémie ako glukóza. Metabolizuje sa v pečeni, kde ju môžeme takmer okamžite využiť ako zdroj energie.
Nadbytok fruktózy môže byť zdraviu škodlivejší, než nadbytok glukózy
Problém nastáva, ak fruktózy prijmeme naraz veľa alebo jej prijímame dlhodobo nadbytočné množstvo (pokojne aj spolu s glukózou). V extrémnych prípadoch môže nadbytok fruktózy v strave viesť až k stukovateniu pečene, keďže nevyužitá fruktóza (nárazovo prijatá vo veľkom množstve – napríklad z agávového sirupu) sa premieňa na zásobný tuk, ktorý sa ukladá práve v pečeni.
Podobne je na tom kukuričný sirup. Kukuričný sirup obsahuje približne 55 % fruktózy, náš spomínaný agávový sirup môže obsahovať aj viac než 90 % fruktózy.
2. Med
Med patrí medzi najdrahšie (ak nie najdrahšie) sladidlo, ktoré na trhu môžeme dostať.
Je vyzdvihovaný najmä pre obsah mnohých prospešných látok, ako sú napríklad vitamíny, minerály, organické kyseliny či enzýmy. Dokonca je známy aj vďaka antimikrobiálnym účinkom.
Zdalo by sa, že jedinou nevýhodou môže byť obsah peľu, ktorý môže byť problematický pre alergikov.
Je med naozaj zázračný?
Ak ti med chutí a rada si ho vychutnáš napríklad v čaji alebo na kaši, pokojne v jeho konzumácii pokračuj. Mysli však na to, že aj keď sa na prvý pohľad môže jednať o „zdravšiu“ alternatívu klasického cukru, ich chemické zloženie je veľmi podobné.
Ani zdravotné benefity medu nie sú také markantné, keďže prospešné látky sa v ňom nachádzajú iba v stopových množstvách. Ak teda med konzumuješ iba kvôli nim, lepšiu a lacnejšiu službu ti urobí ovocie a zelenina.
Míňať kvantá medu do koláčov v domnienke, že sa z nich stanú zdravé a bezkalorické maškrty, je vyhadzovanie peňazí.
Nemáme nič proti medu, aj my ho používame a je to rozhodne lepšia voľba, než agávový sirup. No pamätaj, že „aj med je iba cukor“.
3. Brezový cukor – xylitol
Brezový cukor nie je úplne obyčajný sacharid. Radíme ho medzi tzv. alkoholové cukry (polyoly), i napriek tomu sa z neho neopijeme?
Má sladkú chuť, no oproti klasickému cukru obsahuje menej kalórií – iba 2,5 kcal/1 gram. Veľkou výhodou brezového cukru je skutočnosť, že má zanedbateľný účinok na zvyšovanie glykémie. Podľa všetkého chráni aj pred vznikom zubného kazu.
Navyše, neobsahuje fruktózu, ktorej nadmerné množstvo môže spôsobiť napríklad aj stukovatenie pečene (o tom viac nižšie).
Ani xylitol nie je univerzálne sladidlo pre všetkých
So xylitolom buď opatrná, ak ťa často trápi nafukovanie – patrí medzi polyoly, ktoré sú jednou z možných príčin nafukovania.
Aj napriek tomu, že neobsahuje toľko kalórií ako klasický cukor, kalórie má. K tomu už ale nič. Žiadne vitamíny, minerály ani ďalšie bonusy nečakaj.
Veľmi podobný brezovému cukru je aj erythritol.
4. Čakankový sirup
Ak sme doteraz pri prieskume rôznych alternatív klasického cukru chodili z kaluže do blata, v prípade čakankového sirupu môžeme vidieť svetielko nádeje. Je vyrobený z koreňa čakanky, ktorý obsahuje veľké množstvo (až 70 %) rozpustnej vlákniny (inulín).
Inulín má sladkú chuť a minimum kalórií. Naše telo ho nedokáže kompletne stráviť, ale v hrubom čreve slúži ako potrava pre prospešné baktérie. 
Aké sú výhody čakankového sirupu?
- Minimum kalórií
- Obsahuje veľké množstvo rozpustnej vlákniny (o vláknine sme viac písali v tomto článku)
- Hlavnú časť zloženia netvorí glukóza ani fruktóza
- Nespôsobuje prudké výkyvy hladiny glykémie
Takto napísané to vyzerá, že sme našli ideálne sladidlo. Kde je háčik?
Tolerované množstvo rozpustnej vlákniny je individuálne
Ak ste sa dočítali niečo o výhodách konzumácie vlákniny, mohli by ste jej vysoký obsah v čakankovom sirupe považovať za jeho hlavnú výhodu. Čo my na to? Áno aj nie.
Je nespochybniteľné, že pridanie čakankového sirupu dokáže veľmi uľahčiť naplnenie denného príjmu vlákniny. Na druhej strane – a na tento problém sú náchylnejšie najmä ženy – nárazová konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako napríklad nafukovanie či pocit plného brucha a kŕče.
Aké sladidlo je najzdravšie?
Na otázku „aké sladidlo je najzdravšie“ asi neexistuje jednoznačná odpoveď. Samotný biely cukor pri umiernenej konzumácii a dostatku pohybu nemusí byť problémom, no ak sa rozhodneš siahnuť po jeho alternatíve, budeme ti v tom fandiť.
My by sme siahli po čakankovom sirupe, mede alebo xylitole.
A čím sladíš ty? Nechaj nám odkaz v komentároch.