Sezóna vonkajších športov je tu! Či už to pre teba znamená cyklistiku, turistiku, tímové športy s priateľmi alebo beh. Pekné počasie by si určite mala využiť na viac pohybu, hoci by mal byť konštantný počas celého roka. Kedy inokedy však budovať zdravý návyk – zaradenie viac pohybu – ak nie teraz, keď je to najjednoduchšie? Preto ťa dnes naučíme ako behať.
Ako behať správne a predísť zraneniam
Hovorí sa, že beh môžeš buď milovať, alebo nenávidieť. Stavíme sa, že patríš do jednej z týchto skupín – no schválne, daj nám vedieť do komentára 🙂 Ak ho miluješ, si tu správne. Pokiaľ si sa už niekoľkokrát snažila s behom vytvoriť vzťah a stále ti nevonia, asi skús radšej nejakú inú aktivitu. Pohyb je najlepší jedine ten, ktorý ťa baví. Nemusí to byť beh len preto, že to tak má tvoja kamarátka.
Rovnako ako pri každom športe je aj pri behu veľmi dôležité vykonávať danú aktivitu správne. Ak to tak robiť nebudeš, ľahko sa zraníš. A je jedno, či sa venuješ behu, silovému trojboju, tenisu, cyklistike, gymnastike… Nesprávne prevedenie prudko zvyšuje riziko zranenia. To, veríme, že nechceš, a práve preto sa poďme spoločne pozrieť na 10 tipov ako na správny beh.
1. Nezabudni na rozcvičku pre behom
Teraz si predstav, ako sa pred každým behom musíš doma presne 20 minút naťahovať, resp. strečovať. To je ale otrava, čo? Niet divu, že to veľa ľudí nerobí.
Hah, našťastie to tak vôbec nefunguje!
A teraz sa drž, pokračujeme: statický strečing zvyšuje riziko zranenia. Predpokladáme, že sa zraneniam pri behu vyhnúť chceš (vlastne asi preto čítaš tento článok), takže ak si doteraz bola zvyknutá robiť statický strečing a vždy na to nadávať, už to, prosíme pre tvoje zdravie, nerob.
Ako by teda mala vyzerať správna rozcvička?
Môžeš jednoducho začať miernym poklusom alebo sa inšpirovať týmto videom.
2. Bez dobrých topánok to nepôjde
Rovnako, ako do fitness centra nechodíš cvičiť v bežeckých topánkach – a ak áno, pozri si toto video a zmeň to – ani behať nepôjdeš v topánkach s rovnou tvrdou podrážkou.
Ako si vybrať správne topánky?
Môžeš sa poradiť v obchode. Nemusíš do toho hneď investovať milióny, ale správne topánky ti ušetria množstvo problémov.
3. Správne dýchanie pri behu je základ
Ak ťa pri každom tréningu pichá v boku a po 5 minútach už nemôžeš pokračovať, nečudujeme sa, že ten beháš nemáš rada. Správne dýchanie by malo vyzerať takto:
- PRAVIDELNE
- NOSOM
- DO BRUCHA
4. Dobre… ale už mi poviete, ako behať?
-
ZVÝŠ KADENCIU
Kadencia udáva počet krokov za minútu, pričom kratšími údermi chodidiel zaťažíš svoje nohy menej. Udáva sa, že by si mala urobiť 170 – 190 krokov / min.
Uff, ale čo s tou informáciou máš robiť? Nuž, ťažko zistíš, koľko krokov reálne urobíš za minútu. Sústreď sa jednoducho na to, aby si chodidlá „nemala na zemi príliš dlho“. To ti tiež asi moc nepomohlo, čo?
Ak si napíšeš do vyhľadávania na Spotify alebo YouTube „170 – 190 BPM songs„, ľahko sa ti bude dodržiavať to so slúchadlami v ušiach.
-
NOHY DÁVAJ POD SEBA…
…nie pred seba. Ako bežíš, pri každom dopade nohy by mal byť kontakt nohy so zemou v rovnej priamke pod tebou, nie pred tebou. Toto pomôže so správnym rozložením váhy.
-
MIERNE SA PRI BEHU PREDKLOŇ
Nemala by si behať kolmo na zem. Namiesto toho sa mierne „predkloň v členkoch“, ako keby si išla spadnúť.
Hlavne nespadni naozaj.
- DOPADAJ NA STRED CHODIDLA
- DÍVAJ SA PRED SEBA – resp. do diaľky, ale hlavne nie pod seba a na svoje nohy
- RAMENÁ DRŽ DOLU
- UVOĽNI STISK RÚK
- KOLENÁ NEZDVÍHAJ PRÍLIŠ VYSOKO
5. Dobré jedlo pred a po behu
Skús zjesť celú pizzu 30 minút pred behom a povedz nám, ako ti to potom šlo.
To bol asi extrémny prípad, ale veríme, že dostatočne zobrazil dôležitosť vhodnej stravy pred a po tréningu. Dôležitosť stravy pred behom narastá úmerne s narastajúcou dĺžkou behu – čím dlhšie bežíš, tým viac by si mala dbať na správne jedlo pred tréningom.
TAKTO BY MALO VYZERAŤ JEDLO PRED BEHOM:
- cca 3 hodiny pred tréningom,
- veľa sacharidov – sú hlavným zdrojom energie,
- priemerné množstvo bielkovín,
- málo tuku a vlákniny, pretože môžu príliš zaťažiť trávenie.
TAKTO BY MAL VYZERAŤ SNACK PRED BEHOM:
- 30-60 min pred tréningom,
- mal by byť zložený primárne zo sacharidov,
- minimálne množstvo vlákniny a tuku,
- môže to byť napríklad: banán, ryžové chlebíky, granola (ale suchá), nejaký zdravý koláčik z našich receptov
A ako na jedlo po tréningu? To sme ti dopodrobna rozpísali v tomto článku:
6. Dostatočná hydratácia
Tekutiny je nutné dopĺňať pravidelne počas celého dňa, na tom sa asi zhodneme bez debaty. Čo sa týka priamo behu, snaž sa držať týchto pravidiel:
- Spolu s predtréningovým jedlom vypi aspoň 500 ml vody,
- so snackom pred behom prijmi aspoň 200 ml vody,
- po tréningu doplň stratenú vodu,
- ak bežíš vytrvalostne, maj so sebou fľašu s vodou.
7. Nepodceň regeneráciu
Aby si mohla zlepšovať svoj výkon, potrebuješ telu dať aj dostatok času na správnu regeneráciu, čo zahŕňa aj dostatočne dlhý a kvalitný spánok.
Ak beháš každý deň v týždni, telo nemá čas na zotavenie a zregenerovanie a nikam sa z dlhodobého hľadiska neposunieš. Preto si vytvor dobrý tréningový plán, pri ktorom sa budeš riadiť pomôckou FITT – zobrazuje tréningové premenné, ktoré môžeš sledovať:
- Frequency (frekvencia): ako často trénuješ
- Intensity (intenzita): náročnosť tréningov
- Time (čas): dĺžka tréningov
- Type (typ): typ cvičenia
8. Podpor beh silovým cvičením
Silový tréning je láska! Nie je dôležitý iba pre ľudí, ktorí sa venujú silovým športom. Môže ti pomôcť aj pri behu a tiež iných športoch.
Neznamená to, že musíš začať drepovať 100 kg. Stačí však, ak do svojho tréningového plánu zaradíš aspoň 2x silové cvičenie. Ak si nikdy necvičila alebo s tým chceš pomôcť, zožeň si kvalitného trénera.
Aké má silové cvičenie význam pre beh?
- Zbaví ťa bolesti chrbta posilnením svalov chrbta a brucha,
- zlepší tvoju bežeckú techniku a držanie tela,
- zvýši efektívnosť a ekonomiku behu,
- zníži riziko zranenia,
- posilní kĺby, šľachy a väzivá,
- zvyšuje hustotu kostí.
Tak čo, naučila si sa niečo nové o tom, ako behať? Čo aplikuješ pri behu najbližšie?
Ak sa ti článok páčil, budeme radi za každý like, komentár či zdieľanie. Pošli ho kamarátke, sestre, mame či komukoľvek, s kým najradšej chodíš behávať, aby ste si spoločne pomohli dobehnúť do vysnívaného cieľa. 🙂
ZDROJE:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/