Klimaktérium je telu prirodzený proces, ktorý nastupuje zhruba v 45 rokoch života ženy. Ide o útlm činnosti pohlavných orgánov. Má 4 základné fázy, pričom jednou z nich je práve menopauza. Počas menopauzy telo prechádza mnohými zmenami, ktoré sa môžu prejavovať u každej ženy inak. Okrem návalov tepla, náladovosti, nespavosti či osteoporózy môže dochádzať aj k naberaniu hmotnosti. Ako schudnúť v menopauze, je to vôbec možné?
Hormonálne zmeny majú vplyv aj na spaľovanie tukov
Ženám po 40tke sa postupne začína utlmovať činnosť pohlavných orgánov a teda aj produkcia hormónov. Jedným z nich je hormón estrogén, zodpovedný za správne fungovanie menštruačného systému, avšak vplýva aj na hladinu cholesterolu, podporuje stavbu kostí či spaľovanie tukov.
Môže sa teda stať, že sa v tele začne hromadiť tuk (najčastejšie v oblasti brucha). Nejde však len o samotný výzor, ktorý sa mení. Priberanie totiž môže byť jedným zo spúšťacích mechanizmov cukrovky či ochorení srdca. A práve kvôli zdraviu by sme sa mali snažiť udržiavať svoju váhu v prijateľných medziach.
- Okrem toho aj ďalšie menopauzálne príznaky majú vplyv na hmotnosť – nedostatok spánku, únava a podráždenosť môžu viesť k prejedaniu a zároveň k zníženiu množstva pohybových aktivít.
https://www.freepik.com/free-vector/estrogen-levels-women-by-age_25667984.htm#query=menopause&position=41&from_view=search&track=sph
Zaujíma ťa, ako schudnúť v menopauze? Prinášame ti 10 skvelých tipov
Aj keď svet a príroda tak trochu bojuje proti ženám, schudnúť alebo udržať si zdravú váhu nie je nemožné. Existuje niekoľko bodov, na ktoré je treba myslieť, aby si zbytočne nenabrala hmotnosť, ktorú nepotrebuješ. Možno ti väčšina z nich bude pripadať logická, no skús sa zamyslieť, či ich všetky skutočne dodržiavaš:
1. Neznižuj množstvo pohybu a ostaň aktívna, veľa kráčaj
Už sme si spomenuli, že únava v tomto období môže byť o trochu vyššia. No skús sa prekonať. Neznamená to, že musíš teraz začať behať maratóny, stačia maličkosti.
Môžeš napríklad:
- ísť do práce autobusom namiesto auta a vystúpiť o zastávku skôr – na druhý deň o dve,
- chodiť na prechádzky so psom alebo deťmi – a každý deň ich o 5 min predlžuj,
- vyhnúť sa výťahom a eskalátorom – použi radšej schody,
- tancovať pri umývaní podlahy,
- menší nákup odniesť z obchodu peši,
- stáť v práci namiesto sedenia, prechádzať sa pri vybavovaní telefonátov.
2. Vyskúšaj silový tréning
Silový tréning nie je len o pekne vyrysovanej postave. Svaly majú mnoho výhod aj na naše zdravie:
- pomáhajú rýchlejšie spaľovať tuk – čím viac ich máš, tým viac si môžeš naložiť na tanier bez toho, aby si sa musela strachovať o svoju líniu,
- zlepšujú mobilitu – a zabraňujú pádom,
- zabraňujú bolestiam chrbtice – čím silnejšie svaly chrbta máš, tým menej bolí,
- posilňujú kĺby a kosti – znižujú riziko osteoporózy,
- zlepšujú náladu – silový tréning zvyšuje množstvo endorfínov v organizme, čo tvoja podráždenosť (aj manžel) určite ocenia,
- budujú sebavedomie a sebadisciplínu.
Hovoríš si – celý život si nevkročila do fitka, snáď nezačneš po 40tke! Poriadny tréning sa dá odcvičiť aj doma, ak chceš vedieť ako na to, pozri sa na tento článok: Cvičenie s vlastným telom v pohodlí domova + vzorový tréning
https://www.freepik.com/free-photo/senior-woman-doing-abs-yoga-mat_5481760.htm#query=fitness%20older%20woman&position=10&from_view=search&track=ais
3. Dôležitá je kalorická bilancia – nejedz prázdne kalórie
Opakujeme to stále, chudnúť = vydať viac energie ako prijať. Počítanie kalórií nie je nutnosť, no môže to byť fajn pomocník pri chudnutí. Ak nevieš ako na to, prinášame ti skvelé články:
- Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou
- Koľko kalórií denne sa odporúča? Pozrime sa na to spolu!
- Počítaš kalórie a nechudneš? Možno robíš niektorú z týchto chýb
Okrem toho, mnohé potraviny obsahujú tzv. prázdne kalórie. To sú také, z ktorých nemáš žiadny úžitok, minerály, vitamíny ani bielkoviny či iné živiny. Nachádzajú sa napríklad v alkohole či sladených nápojoch. Snaž sa im čo najviac vyhýbať.
Rovnako ti neodporúčame držať ani hlúpe diéty (Dukanova diéta, melónová diéta, zeleninová diéta). Väčšinou nie sú dlhodobo udržateľné a jediné, čo ti dajú, bude frustrácia a jojo efekt.
4. Bielkoviny by mali tvoriť veľkú časť tvojho jedálnička
Je bežné, že so zvyšujúcim sa vekom naše telo stráca svalovú hmotu a postupne ju nahrádza tuk. Je preto veľmi dôležité zvýšiť príjem bielkovín.
Okrem udržania svalov majú aj ďalšiu skvelú výhodu a to takú, že ťa udržujú dlhšie sýtu a znižujú chuť do jedla. A to presne pri chudnutí chceme, no nie?
https://www.freepik.com/free-photo/english-morning-breakfast-with-milk-cookies_5101985.htm#query=proteins&position=18&from_view=search&track=sph
5. Sacharidom a tukom sa neoplatí vyhýbať
Sacharidy a tuky sú makroživiny, ktoré sú v populácii často opradené rôznymi klamstvami. Nie, jablko po zotmení ťa nespraví tučnou. Cukor v ovocí nie je jed. Tuk v potrave nie je zodpovedný za tvoje priberanie.
Sacharidy sú v strave veľmi dôležité, sú totiž:
- zdroj rýchlej energie – pre mozog, nervovú sústavu a svaly,
- tvoria energetické zásoby vo forme glykogénu,
- dopĺňajú vlákninu,
- tvoria bunečné membrány, sú súčasťou DNA,
- hrajú rolu pri imunitných procesoch.
Tuky potrebujeme, lebo:
- slúžia ako dlhodobý zdroj energie,
- zodpovedajú za správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy,
- chránia vnútorne orgány pred nárazmi,
- zvyšujú našu odolnosť voči chladu,
- napomáhajú vstrebávaniu A,D,E,K vitamínov.
- Sú rastlinné tuky zdravšie ako živočíšne tuky?
- Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš
6. Pridaj ovocie a zeleninu – nevynechávaj prílohy
Ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a živín pre správne fungovanie tvojho tela. Dopraj si ich dostatok. Neboj sa cukru v ovocí a pridaj ku každému jedlu zeleninovú prílohu.
https://www.freepik.com/free-photo/view-vegetables-fruits-arrangement_13818363.htm#query=fruit%20vegetables&position=32&from_view=search&track=sph
7. Zlepši svoju spánkovú rutinu
Možno sa to nezdá, ale nesprávny spánok výrazne ovplyvňuje našu chuť do jedla a pohybu. Vieš, čo všetko môžeš urobiť, aby si ho zlepšila?
- Choď spávať vždy v rovnakom čase – a snaž sa v rovnakom čase aj vstávať,
- dopraj si minimálne 6-8 hodín spánku,
- snaž sa nespať v priebehu dňa – budeš mať potom problém zaspať večer a rozbije ti to rutinu,
- nepi kávu v poobedňajších hodinách – alebo ju nahraď bezkofeínovou,
- nešportuj a necvič aspoň 3 hodiny pred spaním – naplánuj si tréning skôr,
- nepi pred spaním alkohol,
- neplánuj si žiadne dôležité stretnutia či povinnosti na ďalší deň tesne pred spaním,
- obmedz elektroniku – nesleduj v spálni televíziu, nebuď aspoň 30 min na telefóne,
- neuč sa ani nepracuj v posteli – posteľ by mala byť určená výhradne na spánok, pracovať môžeš inde,
- maj v priebehu dňa dostatok aktivít a unav sa,
- nestresuj sa, že nemôžeš zaspať – nenúť sa k spánku nasilu, ak to nejde, vymysli si nejakú aktivitu, kým sa ti nebude chcieť spať (čítaj knihu, počúvaj podcast),
- odstráň zo spálne hodiny – nepozoruj, koľko ti trvá zaspať,
- relaxuj, dopraj si vaňu, čítaj knihy, medituj, zhlboka dýchaj a uvoľni sa.
- Meditácia pred spánkom: vyhneš sa tým nočnej more?
- Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť
- Posilňovanie vo vyššom veku spomalí starnutie a zlepší spánok
8. Nezabúdaj na dostatočnú hydratáciu
Dobrý pitný režim dokáže vyriešiť mnoho problémov. Od vrások, posturálnej hypotenzie (rýchle zníženie tlaku po prudkej zmene polohy, napr. postavenie sa z postele, pričom dôjde k závratom) až po bolesti hlavy či únavu.
- Ako na pitný režim v zime, akú farbu by mal mať moč a ktoré potraviny ho zafarbujú?
- Pitný režim – prečo je dôležitý, ako ho dodržiavať + 3 domáce limonády
Telo po 40tke stráca hydratáciu rýchlejšie a naviac často dochádza k tomu, že postupne prestávame pociťovať tak výrazný smäd. Musíme si teda častejšie pripomínať, že sa treba napiť.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-holding-glass-water-while-looking-out-window-back-silhouette-woman_10628116.htm#query=drinking%20water&position=7&from_view=search&track=sph
Ako sa to dá riešiť?
- Všade maj fľašu alebo pohár s vodou – na pracovnom stole, pri posteli, vo fitku,
- nastav si pripomienku, budík alebo stiahni aplikáciu, ktorá ti bude pitný režim pripomínať,
- sprav si rutinu – napi sa hneď, ako ráno vstaneš/prídeš z vonku/prídeš do práce,
- v reštaurácií si ku kávičke či obedu vždy pýtaj aj čistú vodu,
- napíš si na lístok NAPI SA a daj si ho na viditeľné miesto.
Vedela si? Dehydratácia môže vplývať aj na schopnosť tela absorbovať lieky. Môže sa tak znížiť úspešnosť nastavenej liečby.
9. Dopĺňaj dôležité vitamíny
Vieš, ktoré doplnky stravy sa naozaj oplatí suplementovať?
- Vitamín D – zvyšujúcim sa vekom máme tendenciu tráviť menej času na slnku,
- vápnik – najmä v kombinácií s “Déčkom” znižuje riziko osteoporózy,
- vitamín B12 a kyselina listová – pre správne fungovanie nervovej sústavy a predchádzanie problémom s kognitívnymi funkciami (demencia, Alzheimer, straty pamäte),
- horčík,
- omega 3 mastné kyseliny,
- zinok, selén.
Ktoré sú, naopak, zbytočná strata času a peňazí?
- Kolagén,
- čaje a kávy na chudnutie,
- lieky na chudnutie,
- homeopatiká na chudnutie.
https://www.freepik.com/free-photo/flat-lay-pills-blue-background-vitamin-c-concept_24526544.htm#query=vitamin%20pills&position=1&from_view=search&track=sph
10. Dávaj si reálne ciele a udrž sa motivovaná
Nie je nič zlé na tom očakávať od seba veľa a byť na seba aj trochu prísna. No musíš byť realistka. Spíš si na papier, čo všetko si naozaj schopná dokázať:
- Zvládneš dokonca týždňa prejsť 25 km? Výborne!
- Chceš schudnúť 2 kilá za mesiac? Úžasné.
- Vydržíš behať aspoň 30 min? Super!
Každý zvládneme iné veci, každý začíname na inej štartovacej čiare a porovnávať by sme sa mali len a len sami so sebou. Snaž sa nestratiť motiváciu nereálnymi cieľmi a zbytočným porovnávaním sa s ostatnými.
A hlavne – mysli na to, že motivácia je len dočasná pomoc. Dôležitejšia je DISCIPLÍNA. S ňou zájdeš ďalej. 🫶🏻
- Motivácia k cvičeniu: 10 tipov, ako sa môžeš namotivovať
- Prinášame ti 10 tipov ako zvýšiť sebavedomie!
Ako schudnúť v menopauze: slovíčko na záver
Chudnutie má rovnaké princípy v každom veku. Kalorický deficit, dostatok bielkovín, veľa pohybu, vody a spánku. A máš vyhraté. Možno sa ti zdá, že sú to stále omieľané veci dokola, ktoré už každý pozná.
No ruku na srdce, koľko z vyššie spomínaných bodov skutočne dodržuješ?