Ako nepribrať cez Vianoce a užiť si štedrú večeru bez výčitiek?

Vianoce sú sviatkom hojnosti – a hojne si zvykneme dopriať aj v jedle. Ak patríš k tým, ktorí cez sviatky nevedia odolať dobrotám, zbystri pozornosť.  Ukážeme ti, ako si užiť tohtoročné sviatky bez prejedania a plná energie vďaka 10 tipom, ako nepribrať cez Vianoce.

Zbytočne sa nestresuj

Ak ješ každý deň približne 5-krát za deň, za rok ješ viac ako 1800 krát. Štedrý deň tvorí z tohto množstva iba 5 jedál. Ak si ho nevieš predstaviť bez majonézového šalát a vyprážaného kapra, žiadna katastrofa sa nedeje.

V porovnaní s celým rokom sú Vianoce iba kvapkou v mori. Ak sa po zvyšok roka stravuješ zdravo a žiješ aktívne, pravdepodobne sa nemáš čoho báť. Ak aj váha ukáže po novom roku o nejaké kilo viac, rýchlo sa ho zase zbavíš.

Ak patríš k ľuďom, ktorí ešte neúspešne zhadzujú kilá z predchádzajúcich Vianoc, je možné, že nasledujúce tipy prídu v hodine dvanástej.

10 tipov, ako nepribrať cez Vianoce

1. Nezabúdaj na zeleninu a ovocie

Popri všetkých dobrotách nezabudni na dennú porciu ovocia a zeleniny. A dáme ti nápovedu – zemiaky v šaláte sa nepočítajú.

Ovocie aj zelenina ti pomôžu ostať hydratovaná, dodajú vitamíny a minerály, ktoré (povedzme si otvorene) vianočným dobrotám zväčša chýbajú. Vďaka vláknine zaplnia žalúdok a zasýtia ťa bez potreby zjesť plný plech lineckých koliesok. Po chutnej mandarínke alebo jablku ti bude bohato stačiť jeden či dva kúsky.

Náš tip: ak si chceš byť istá, že každý sviatočný deň začneš najlepšie ako môžeš, priprav si na raňajky chutné smoothie, ktoré obohatíš o nejaký zdroj bielkovín (tvaroh, grécky jogurt, proteínový prášok).

2. Odstráň z dosahu zbytočné lákadlá

Najväčším zlodejom kalórií je cez Vianoce tanierik s vianočným pečivom, ktorý je v obývačke od rána do večera – a postupne ho dopĺňaš. Ideš okolo, nie si hladná, no predsa si dáš. Veď je to len jeden kúsok.

Lenže kúsok ku kúsku – a odrazu je tanier fuč.

Nehovoríme, aby si sa na vianočné dobroty ani nepozrela. Vždy si ale vopred urči, koľko chceš zjesť. Na stolík tanier s dobrotami vylož napríklad k poobednej káve alebo večernému filmu.

Ak sa však budeš popri jedení venovať aj inej aktivite (aké by to boli Vianoce bez Popolušky?), uisti sa, že iba bezducho nevyjedáš.

3. Priprav si menej kalorické verzie vianočných dobrôt

Vianočný stôl býva plný vianočného pečiva, ktoré – aj napriek tomu, že môže obsahovať zdravšie alternatívy klasických surovín – obsahuje veľké množstvo energie. Tučnejšie koláče, majonézový šalát a maškrtný jazyk rýchlo spôsobia pocit nepríjemnej plnosti.

Aj na našej stránke nájdeš zdravšie varianty obľúbeného vianočného pečiva. Mysli však na to, že zdravšie neznamená nutne aj menej kalorické. Špaldová múka namiesto bielej kalórie nešetrí, rovnako ako použitie medu namiesto cukru.

Ako ušetriť na Vianoce kalórie?

Z jednoduchých zmien, ktoré zvládneš urobiť šmahom ruky, vyberáme napríklad:

• zemiakový šalát s bielym jogurtom (prípadne light majonézou alebo ich kombináciou)
• pečená ryba namiesto vyprážanej
• tvarohová náplň vianočných košíčkov namiesto maslového krému
• orechy vymeň za orechovo-ovocný mix
• na ochutenie koláčov použi menej cukru a masla a viac extraktov (napríklad vanilkový)

4. Ako nepribrať (nielen) na Vianoce? Nezabúdaj na pohyb

Tohtoročné Vianoce v bubline síce obmedzujú množstvo ľudí, s ktorými sa môžeme stretávať, no nebránia nám vyraziť do prírody – či už na prechádzku alebo športovať. Využi preto vianočný pokoj (a čiastočný lockdown) k zdravšiemu ja.

Prechádzka v prírode má pozitívny vplyv na srdce, cievy, duševnú pohodu aj ručičku na váhe. Chápeme, že z teplej obývačky sa ti nechce ísť do zimy, no pamätaj: otužovanie je zdravé. Niekto sa kúpe v ľadovej vode, niekomu bohato stačí, ak sa v zime odhodlá vystrčiť päty z domu. Každá snaha sa počíta.

Background photo created by senivpetro – www.freepik.com

5. Dopraj si dostatok spánku

O tom, že málo spánku môže viesť k priberaniu a väčšiemu hladu počas dňa sme už písali. Cez sviatky do hry vstupuje aj ďalšia premenná: nevstávame do práce, a preto sa cítime slobodnejšie večer si vyložiť nohy, naliať pohár vína, vziať si niečo na zobkanie a v televízii pustiť poriadnu vianočnú romantiku.

Takéto večerné zobkanie nás môže vyjsť hravo aj na viac ako 500 kcal, čo môžeme prirovnať k bežnému ženskému obedu. Vychádza to na pohár vína, malé balenie slaných tyčiniek a pár kociek syra alebo misku ovocia.

6. Nepodceňuj bielkoviny

Daj si pozor, aby tvoj jediný príjem bielkovín nebol z vyprážaného kapra na večeru. Pomedzi hlavné (sviatočnejšie a výdatnejšie) chody si dopraj napríklad tvaroh, odtučnený grécky jogurt s medom a škoricou alebo cottage cheese.

Ak neholduješ mliečnym výrobkom, stav na tofu alebo strukoviny, prípadne ľahký kurací šalát či vajíčko.

Ďalšie inšpirácie na rastlinné bielkoviny nájdeš v tomto článku.

7. Obmedz tekuté kalórie – a nezabudni na alkohol

Vianoce sú obdobie ako stvorené na experimentovanie s krémovými domácimi likérmi. Okrem smotany alebo šľahačky obsahujú veľa cukru a alkohol, ktorý má kalórie aj sám o sebe – a to až 7 kcal v 1 grame.

8. Podeľ sa s koláčmi

Aj ty každý rok napečieš niekoľko druhov, a potom ich nasilu jete s celou rodinou ešte do Troch kráľov? Šetri nielen seba, ale aj životné prostredie. Peč menej – alebo, ak si bez pečenia nevieš predstaviť sviatky a nedokážeš piecť v menšom, zvyšné koláčiky rozdaj.

Sladká pozornosť od susedky alebo kamarátky vždy poteší a vyčarí úsmev na tvári. Vianoce nie sú o darčekoch, no pozornosťou by sme šetriť nemali. A ktovie, možno sa kamoške tvoje koláče zapáčia a budúci rok si vymeníte obľúbené recepty.

9. Zabudni na detoxy a diéty počas sviatkov

Mať veľké plány určite treba, ale nechaj si ich radšej na obdobie po sviatkoch.

Snažiť sa schudnúť počas Vianoc je ako snažiť sa naučiť plávať na rozbúrenom mori.

Aj keď to niektorý deň s jedlom preženieš, nehrň sa bezhlavo do detoxu alebo poldňového či celodenného pôstu. Radšej stav na dostatok bielkovín a zeleniny, ak máš už vianočných dobrôt plné zuby.

10. Vytvor si plán

Ak niečo veľmi chceš, bez poriadneho plánu máš iba malú šancu na úspech. Môžeš si vytlačiť náš alebo si pripraviť vlastný podľa tvojich predstáv a cieľov.

Realita napísaná čiernym na bielom dokáže poriadne otvoriť oči. Ideš do toho s nami?

Ako vyzerá porcia bielkovín?

Pre bežnú ženu budeme počítať, že porcia bielkovín obsahuje cca 20 – 25  gramov bielkovín. Je to napríklad:

• kus mäsa o veľkosti dlane bez prstov
• balenie cottage cheese
• 4 plátky šunky, vajíčko a plátok syra
• ¾ balenia tofu
• ¾ vaničky jemného tvarohu

Za porciu zeleniny počítame napríklad 1 kus paradajky,1 kus papriky alebo misku dusenej zeleniny – v priemere cca 100 – 200 gramov. Za deň by si mala zjesť aspoň 400 – 500 gramov zeleniny, čo sú v priemere 3 – 4 porcie.

Porcia ovocia je zvyčajne jeden kus: jablko, hruška, pomaranč. V prípade menšieho ovocia môžeš rátať za porciu cca 1 menšiu misku.

Na Vianoce vymeň misku s koláčmi za misku s ovocím – a vianočného pečiva si vždy nalož iba vopred stanovené množstvo.

Ako nepribrať cez Vianoce?

Najlepšou stratégiou ako nepribrať na Vianoce je venovať sa celý rok budovaniu zdravých návykov, ktoré ti pomôžu cieľovú hmotnosť udržať.

Ak práve so zdravým životným štýlom začínaš, nebuď na seba prísna. Sústreď sa na budovanie jedného zdravého návyku za druhým a nie všetky naraz.

Ani pri honbe za zdravším telom sa neoplatí zabúdať na to, že Vianoce sú predovšetkým sviatkami radosti a rodinnej pohody. Ideálny čas na načerpanie nových síl a rekapituláciu uplynulého roka.

Prajeme ti za celý tím Fitlavia pohodové a zdravé Vianoce v kruhu tých, ktorých máš najradšej.