Úvod » Blog » Chudnutie » 5 tipov, ako prekonať hlad: poznáš hormón ghrelín?

5 tipov, ako prekonať hlad: poznáš hormón ghrelín?

Erika Zajacová
hladna zena ako prekonat hlad

Diéty a chudnutie nie sú dvakrát príjemné. Keď trvajú dlho alebo veľmi obmedzujú kalorický príjem, môžeš byť unavená a podráždená – a navyše častejšie hladná.  Ako vzniká hlad? A ako môžeš tieto informácie využiť na to, aby si ho dokázala lepšie manažovať?

Môže za to hormón hladu – ghrelín

Príjem potravy je efektívne regulovaný.  Za pocit hladu zodpovedá veľa dejov, ktoré na seba plynule nadväzujú. Ghrelín, tzv. hormón hladu, je vylučovaný žalúdkom a krvou putuje až do mozgu.

Ghrelín neovplyvňuje iba pocit hladu

Výskum hladu pokročil po roku 1999, kedy bol objavený hormón ghrelín. O rok neskôr bolo preukázané, že tento hormón má vplyv na reguláciu príjmu potravy, metabolizmus sacharidov a reguláciu telesnej hmotnosti.  Najnovšie štúdie však ukazujú, že jeho dosah je oveľa širší, než pôvodný koncept ghrelínu ako „hormónu hladu“.

Keď sa ghrelín dostane do mozgu,  naviaže sa na receptory v hypotalame. Hypotalamus je časť mozgu, ktorá je okrem iného zodpovedná aj za riadenie chuti do jedla – a ty vplyvom ghrelínu začneš pociťovať hlad.

Čo všetko má ešte ghrelín na svedomí?

  • stimuluje črevnú pohyblivosť
  • zvyšuje sekréciu žalúdočnej kyseliny
  • pomáha plynulému nadväzovaniu spánkových cyklov
  • chráni pred svalovou atrofiou
  • zlepšuje kontraktilitu srdca

Na jedlo naše telo reaguje už pred jedením

Vylučovanie ghrelínu priamo ovplyvňuje aj prostredie. Ak jedlo vidíš alebo cítiš, začne sa v tvojom tele odohrávať proces, ktorý sa nazýva cefalická fáza trávenia. V žalúdku sa začne tvoriť viac žalúdočnej šťavy, telo sa pripravuje na prijatie potravy a hladina ghrelínu stúpa.

5 tipov, ako prekonať hlad

  1. Uvedom si, že je to prirodzená reakcia tela a v prvom rade sa snaží zabezpečiť tvoje prežitie. Zároveň si v pokoji zopakuj, že snaha zhodiť pár kilogramov nie je nič, čo by ťa ohrozovalo na živote – a teda sa môžeš rozhodnúť nereagovať na každý „hladový podnet“
  2. Nemaj doma zbytočne veľké zásoby sladkostí a jedla, ktoré ťa núti jesť aj vtedy, keď hladná nie si
  3. Jedz dostatok bielkovín (chudé mäso, tvaroh, ryby, strukoviny)
  4. Cvič – kardio aj silový tréning pomáhajú znižovať vnímanie hladu
  5. Dopraj si dostatok spánku: keď si nevyspatá, cítiš väčší hlad

V diéte je prínosom, ak sa nevystavuješ lákadlám

Aj keď  pokušeniu odoláš, zvýšená žalúdočná sekrécia bude mať za následok zvýšenie hladiny ghrelínu. A prečo si chudnutie robiť zložitejším, než v skutočnosti je?

Bielkoviny udržia hlad na uzde

Ak hľadáš spôsob, ako môžeš stravou udržať nízke hladiny ghrelínu, veda má jasno: najlepší sýtiaci efekt majú bielkoviny.

Dobrovoľníci z Foster-Schubertovho výskumu konzumovali rovnaké množstvo izokalorického nápoja, avšak s rozdielnym zastúpením makroživín. Po vypití sacharidového, tukového alebo proteínového drinku merali vedci hladinu ghrelínu počas 6 nasledujúcich hodín.

Hladina ghrelínu klesala počas prvých 3 hodín vo všetkých prípadoch, najmenej v prípade tukov.  Najvýraznejší pokles bol zaznamenaný po sacharidoch, avšak už po troch hodinách prekročili hodnoty ghrelínu pôvodnú hladinu až o 37%.

Proteíny vyvolali pomalší pokles hladiny ghrelínu, avšak aj po 6 hodinách ostala približne o 20 % nižšia, než na začiatku.

Tréning zväčší svaly, spáli kalórie a zmenší hlad

Fyzická aktivita má potenciál zvýšiť energetický výdaj (to počas diéty chceš), no zároveň znižuje hladinu ghrelínu, ktorý má vplyv na subjektívne vnímanie hladu. Dlho bolo známe, že tento efekt má vytrvalostné cvičenie. V posledných rokoch narástlo množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú, že aj silový tréning je pomocníkom pri manažovaní hladu.

Môže byť hlava silnejšia než kalórie?

Bielkoviny aj tréning znejú ako jednoduché možnosti ako oddialiť hlad, no ak si v diéte, je isté, že skôr či neskôr mu budeš musieť čeliť. V roku 2011 publikovali vedci z Yale University štúdiu, v ktorej 46 účastníkov konzumovalo počas dvoch sedení kaloricky i zložením identické mliečne koktejly (380kcal) – a teraz prichádza háčik. Výskumníci vytvorili prostredníctvom falošnej etikety ilúziu, že participanti konzumujú buď koktejl s vysokým obsahom tuku a kalórií (620 kcal), alebo viac „fit“ 140 kcal drink. Následne vedci okrem iného merali hladinu ghrelínu.

V prípade, kedy účastníci verili, že konzumujú kalorickejší koktejl, bola zaznamenaná vyššia hladina ghrelínu v rozpätí od jeho predstavenia až po samotnú konzumáciu, no zároveň bol pokles oveľa strmejší a rýchlejší, než v prípade menej kalorickej varianty.

Uvedený príklad prináša zaujímavý pohľad na významnú úlohu ľudskej psychiky a na spôsob, akým priamo ovplyvňuje naše fyziologické reakcie.

Bohužiaľ (alebo radšej našťastie), termodynamické zákony stále fungujú a krátkodobá zmena v hladine ghrelínu pravdepodobne nebude mať výraznejší vplyv na pocit hladu v priebehu dlhšieho obdobia.

Ak chceš schudnúť, musíš prijať menej energie, než vydáš. Tvoje telo bude nútené siahnuť na vlastné zásoby a ty, prirodzene, budeš cítiť hlad. Ber to ako záležitosť prežitia.

To, že cítiš hlad, neznamená, že musíš zjesť prvú vec, ktorú máš po ruke. Je logické, že sa tvoje telo bráni pred nedostatkom kalórií. Rovnako logický je však fakt, že ty vieš, že krátkodobá rozumná a vyvážená diéta pre tvoje zdravie žiadne ohrozenie neznamená. A, áno – toto sa jednoduchšie napíše, než urobí. Pokojne si tento článok ulož a prečítaj si ho, keď budeš s hladom bojovať najbližšie.

Spánok je dôležitý

Na záver ešte jedna dobrá (alebo zlá?) správa. V diéte sa oplatí doružova vyspať. Viaceré štúdie totiž potvrdili zvýšenie hladiny ghrelínu v prípade krátkeho alebo obmedzeného spánku. V prípade 5 hodinového spánku boli hodnoty ghrelínu o 15% vyššie v porovnaní so skupinou, ktorá spala 8 hodín.

V inej štúdii viedlo obmedzenie spánku k vyššiemu energetickému príjmu, prevažne vo forme sacharidov. Nedostatok spánku je navyše dlhodobo spájaný s vyšším rizikom vzniku nadváhy a poruchami kognitívnych funkcií.

Bolo by naivné predpokladať, že počas kalorického deficitu nebudeš pociťovať hlad. Hlad je prirodzenou súčasťou zložitého systému, ktorý udržuje rovnováhu v našom tele a bráni nám, aby sme sa vyhladovali na smrť.

Dostatok bielkovín, každodenný pohyb a aspoň 7 a pol hodín spánku sa však zdajú ako pomocníci, ktorí pomôžu držať hladinu ghrelínu v prijateľnom rozmedzí.

A ako zvládaš hlad ty?

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať