Mnoho žien má občas problémy s takzvaným „zajedaním nudy“, alebo s prejedaním sa len pre zabitie času. Často dokonca jeme aj bez toho, aby sme pociťovali hlad. Jedenie „zo zvyku“ však môže byť dôležitým faktorom priberania. V tomto článku ti povieme, ako schudnúť a jednoducho rozlíšiť, či si naozaj hladná alebo len znudená. Taktiež ti ukážeme niekoľko tipov a trikov, ako sa vyhnúť zajedaniu nudy a emocionálnemu jedeniu.
Ako schudnúť? Nauč sa, čo je to hlad
Slovo „hlad“ nie je vôbec jednoduché definovať, keďže sa jedná o zložitú súhru rôznych hormónov, biochemických procesov, a fyzikálnych reakcií. Všeobecne možno deliť hlad na 2 typy – fyziologický a psychický.
Fyziologický hlad je určitý mechanizmus pre prežitie organizmu, zatiaľ čo psychický hlad je založený viac na našich chutiach a vonkajších vplyvoch.
Fyziologický hlad
Tento typ hladu môžeme označiť aj ako skutočný hlad, pretože si ním telo vyžaduje príjem určitých látok, ktoré môže následne premeniť na energiu. Pri tomto type hladu môžeš pociťovať pocit prázdnoty a škvŕkanie v žalúdku. Občas sa pri ňom môže prejaviť aj mierna nevoľnosť a bolesti hlavy.
Ak sa nenaješ ani po tom, čo nastúpi fyziologický hlad, začne ti klesať krvný cukor, a ty sa tak budeš cítiť slabá, nesústredená alebo unavená.
Obrázok z freepik.com
Psychický hlad
Psychický hlad pociťujeme vtedy, keď máme chuť niečo zjesť, ale naše telo nevykazuje žiadne fyziologické známky hladu.
Poznáš ho určite napríklad ako chuť na koláč po plnohodnotnom jedle alebo chuť na nejaké konkrétne jedlo.
V kontraste s fyziologickým hladom, ktorý dokážeš zahnať hocijakým jedlom, psychický hlad zaženieš len zjedením toho, na čo máš práve chuť.
Prečo sme hladné?
Zatiaľ čo fyziologický hlad sa spúšťa pri vyprázdnení žalúdka a je mechanizmom tvojho tela pre získavanie si energie, psychický hlad sa spúšťa ako výsledok mnohých faktorov.
Takzvané jedenie z nudy môže spustiť niekoľko spúšťačov (triggerov). Medzi najsilnejšie patrí napríklad:
- stres
- nuda
- okolie
- reklama
- nedostatok spánku (ak ťa zaujíma vplyv spánku na chudnutie, venovali sme sa mu v tomto článku)
- rýchly prístup k nezdravému jedlu.
Uveďme si najčastejšie spúšťače psychického hladu.
Nuda je častým dôvodom jedenia z nudy: nájdi si koníček
Prvým spúšťačom psychického hladu je práve nudenie sa. Jedenie z nudy najčastejšou je formou emocionálneho jedenia, keďže ľudia, ktorí sa často nudia, zvyknú toho za deň skonzumovať viac ako tí, ktorí majú počas svojho dňa plno aktivít.
Stres neprospieva chudnutiu ani zdraviu
Chronický stres môže ovplyvniť tvoju hladinu hladových hormónov, a vyvolať tak túžbu po jedle. Takéto hormonálne zmeny často vyvolávajú u ľudí s nadváhou nutkanie k jedeniu.
Všetci občas jeme aj vtedy, keď nie sme hladní. Ak sa však z každodenného maškrtenia stane zvyk, môže viesť k neželanému priberaniu.
Socializácia alebo keď sa necháme ovplyvniť priateľmi
Keď ľudia v tvojom okolí jedia alebo pijú, pravdepodobne sa k nim pridáš aj ty – a to aj v prípade, že nie si práve hladná.
Jedna menšia štúdia so 65 vysokoškolskými študentmi zistila, že študenti, ktorí sa stravovali s niekým, kto si dal druhú porciu jedla, mali o 65% vyššiu šancu, že si aj oni sami dajú porciu navyše.
Reklamy nám neporadia ako schudnúť
Ak si niekedy už dostala neskutočnú chuť na nejaké jedlo pri pozeraní televíznych reklám, určite vieš, akým silným spúšťačom hladu môžu byť.
Niekoľko štúdií dokonca označuje reklamné taktiky za najvýraznejšie lákače, pri ktorých sa u nás veľmi rýchlo objavuje psychický hlad. Dokonale nachystané jedlo, chrumkavé zvuky, herci a herečky oddávajúce sa lákavej chuti. Kto by odolal? Už vtedy sa ti začne tvoriť viac slín aj žalúdočných štiav a tvoj žalúdok sa pripravuje na príjem jedla.
Nedostatok spánku môže prekaziť tvoju snahu
Spánok má na naše stravovacie návyky neskutočne veľký efekt.
Štúdie indikujú, že tí ľudia, ktorí si nedoprajú dostatok spánku majú vyššie tendencie prejedať sa, a tým pádom aj rýchlejšie priberajú tuk.
Návykové jedlá
Ako schudnúť, keď ťa doma čaká toľko neodolateľných jedál?
Niektoré spracované potraviny ako napríklad čipsy, sušienky, cukríky a rôzny fast food môžu v nás vyvolávať taký silný pôžitok, až sa na nich staneme závislými.
Takýmto spôsobom si tvoj mozog zvykne aktivovať hormóny odmeny, vždy keď si takéto jedlo dáš. Práve preto robí mnohým ľuďom problém sa od týchto jedál odpútať— dokonca aj vtedy, keď už nie sú hladní.
Ako zistiť, či si naozaj hladná?
Skutočný hlad a smäd sú veľmi rozdielne od ich psychických náprotivkov.
Pamätaj na to, že palivo musíš tvojmu telu dodávať neustále, aby si si udržala svoje zdravie a mala dostatok energie pre prežitie dňa.
Niektorí ľudia pri chudnutí vynechávajú jedlá, čo je však často kontraproduktívne, keďže dlhá doba medzi jednotlivými jedlami môže viesť k prejedaniu sa. Preto je dôležité jesť vždy vtedy, keď si hladná — nie dovtedy, kým v nepríčetnosti vyrabuješ celú chladničku.
Ak si sa najedla zdravého plnohodnotného jedla, ale stále si hladná, tak je tvoj hlad pravdepodobne len psychický. Avšak, ak si nejedla už niekoľko hodín a pociťuješ príznaky fyziologického hladu, tak by si mala siahnuť po dobrom jedle alebo občerstvení.
Môžeme z nudy aj „piť“? Pozor na nadbytočné kalórie v sladkých nápojoch
Prvotné príznaky fyziologického hladu môžu byť napríklad mierne bolesti hlavy, prázdny žalúdok a škvŕkanie v ňom. Tieto príznaky sa však u rôznych ľudí môžu líšiť.
Fyziologický smäd je často sprevádzaný suchými ústami, nepríjemným pocitom v hrdle a nutkaním napiť sa — aj čistej vody.
Psychický smäd sa na druhej strane prejavuje skôr ako chuť na špecifický nápoj, napríklad na sódovku.
Takisto sa prejavuje aj psychický hlad, pri ktorom máš chuť na špecifické jedlo, a bez toho aby si ho zjedla, nemáš chuť jesť nič iné. Pri fyziologickom hlade je človek omnoho menej vyberavý.
Aby si zistila, či si naozaj hladná, vyskúšaj nasledujúce triky:
Mentálna kontrola
Ver svojej intuícii, ktorá ti napovie, kedy si naozaj hladná. Ak si nie si istá, polož si nasledovné otázky:
- Aké emócie pociťuješ?
- Si unavená, úzkostlivá a smutná?
- Kedy si naposledy jedla alebo sa občerstvila?
- Pozoruješ na sebe príznaky hladu, aj ak len mierne?
Pamätaj: netreba čakať na to, kým tvoj hlad bude neutíšiteľný. Na druhej strane sa však nemusíš obklopovať jedlom, ak hladná nie si.
Tipy ako schudnúť a vyhnúť sa jedeniu z nudy
Z času na čas si každý niečo doprajeme, aj ak práve nie sme hladní. Ak sa to však deje často, môže to vyústiť v neželaný nárast hmotnosti. Ako sa zbaviť nutkania stále niečo uzobkávať?
Napi sa vody
Mama mala pravdu: hlad je často len prezlečený smäd. Ak si nie si istá, či si naozaj hladná, skús sa napiť poháru vody. Niekedy si totiž môžeme príznaky smädu pomýliť aj s hladom. Ak ani pohár vody nezaženie tvoj hlad, najedz sa.
Posnaž sa rozumieť svojim spúšťačom
Ak už má niekto na niečo nesmiernu chuť, takmer nikdy to nie sú zdravé jedlá, ako zelenina alebo ovocie. Skôr sa jedná o jedlá plné cukru a tukov, ktoré pri výrobe prešli viacerými procesmi spracovania.
Aby si sa vyhla pokušeniu, radšej takéto jedlá ani nenakupuj a nenos ich do svojej domácnosti. Namiesto toho si radšej nakúp do zásoby ovocie a zeleninu, ktoré môžeš použiť ako zdravú alternatívu.
Venuj jedlu plnú pozornosť
Jedz pomaly a venuj pozornosť nie len chuti, ale aj textúre jedla. Doslova si na ňom pochutnávaj. Takýmto spôsobom dáš svojmu mozgu čas si uvedomiť, že už si zjedla dostatočné množstvo.
Rozvrhni si svoj deň
Niektorým ľudom môže prísť plánovanie svojho dňa ako skvelý spôsob, ako sa vyhnúť nude.
Skús si každé ráno naplánovať svoj deň. Stanov si presný čas, kedy budeš jesť a kedy si dáš nejaké občerstvenie, aby si sa tak vyhla zbytočnému prejedaniu sa. Jedlo si môžeš pripraviť aj do krabičky a byť tak „vždy pripravená“.
Náš tip: Nevieš, ako schudnúť? Zaraď popri menších porciách aj pravidelné cvičenie alebo viac pohybu.
Vytvor si stratégiu proti nude
Ak ťa zasiahne nuda, maj vždy pripravený stratégiu na jej zahnatie. Zaveď si list domácich prác, ktoré by sa zišlo urobiť, prečítaj si knihu, zacvič si alebo choď na prechádzku.
Počkaj 30 minút
Ak máš na niečo chuť, ale nie si ešte hladná, skús počkať 30 minút, či náhodou toto nutkanie neprejde. Počas toho sa zamestnaj niečím iným.
Ak ani po 30 minútach toto nutkanie neprejde, najedz sa niečoho.
Uvedom si, kedy je potrebné hľadať odbornú pomoc
Je dôležité poznamenať, že pre získanie kontroly nad emocionálnym jedením môže byť pre niektorých ľudí nevyhnutná spolupráca s terapeutom alebo registrovaným dietológom.
Pravidelné emočné jedenie môže totiž indikovať väčší problém.
Zatiaľ čo jedenie z nudy zahŕňa konzumáciu jedla pre väčšie pohodlie, porucha príjmu potravy – emocionálne prejedanie sa (BED – binge-eating disorder) je psychický stav, ktorý si vyžaduje, aby človek zjedol veľké množstvo jedla za krátky čas.
Ak pri jedle cítiš neovládateľné nutkanie a často skonzumuješ veľké množstvo jedla, aj keď nemáš hlad, vyhľadaj radšej lekársku pomoc. BED je porucha stravovania, ktorá si vyžaduje odborný posudok.
Čo v prípade, že sa chceš najesť, ale nejde to?
Opačný scenár – máš pocit fyziologického hladu, ale nemôžeš sa najesť.
Napríklad, ak si počas obedňajšej prestávky na dlhom pracovnom stretnutí alebo stojíš v neočakávanej premávke, môže sa na teba rýchlo dostaviť hlad. Ten ťa následne môže dohnať k prejedaniu sa hneď, ako prídeš do kontaktu s jedlom.
Ľudia majú tendenciu prejedať sa vtedy, keď istý čas fungujú bez jedla a to aj v prípade, že sa cítia hladní. Toto kompenzačné prejedanie sa môže viesť k priberaniu, najmä ak sa to deje pravidelne.
Tu je niekoľko rád, ktoré ti pomôžu zvládnuť fyziologický hlad vždy, keď sa nemôžeš najesť:
- Plánuj dopredu. Ak vieš, že sa nebudeš môcť v istý čas najesť, dopraj si čas na prípravu sýteho jedla s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny vopred. Skús si urobiť napríklad hrianky s avokádom a s vajíčkami uvarenými na tvrdo alebo s fazuľou a ryžou (s mäsom alebo bez mäsa) a ako prílohu dostatok šalátu.
- Daj si žuvačku. Niekedy na zmiernenie hladu stačí obyčajná žuvačka – je to však len dočasná náprava. Ak pociťuješ skutočný hlad, žuvačka ho nezaženie.
- Neprežeň to potom. Hneď ako sa dostaneš k jedlu, jedz pomaly a pozorne. Dávaj si pozor na to, či už náhodou nie si plná a vtedy prestaň jesť.
Je jednoduché jesť aj vtedy, keď nie sme hladní, a to hlavne keď sme znudení. Opakované jedenie z nudy je nebezpečné, pretože môže viesť k nadmernému priberaniu.
Aby si mu predišla, dopraj si pred jedlom istú mentálnu kontrolu, aby si zistila, či si skutočne hladná.
Vyššie uvedené stratégie ti navyše môžu pomôcť zvládnuť psychický hlad a obmedziť nutkanie jesť, aj keď nie si hladná. Ak máš pocit, že tvoj problém spočíva hlbšie, neváhaj vyhľadať odbornú pomoc psychológa alebo psychoterapeuta.
Zdroj:
https://www.healthline.com/nutrition/am-i-hungry#tips-to-stop-boredom-eating
Komentáre
