Úvod » Blog » Ako si správne nastaviť tréningový plán na rysovanie svalov?

Ako si správne nastaviť tréningový plán na rysovanie svalov?

Viktória Janáčková

Chcela by si mať konečne krásne viditeľné svaly a tvarované krivky? Budeš na to potrebovať vedieť, ako na rysovanie svalov. Čo to vlastne je a ako si zostaviť vhodný tréningový plán?

Dozvieš sa:

  • Čo potrebuješ urobiť na rysovanie svalov,
  • ako riešiť stravovanie počas rysovania,
  • čím sa líši „normálny“ tréning od toho „na rysovanie“ (možno budeš prekvapená)
  • a či na rysovanie svalov potrebuješ pridať viac kardia.

Tak poďme na to!

Čo potrebuješ urobiť na rysovanie svalov?

Aby si úspešne získala krásne vyrysované svaly, budeš potrebovať urobiť toto:

1. Dostatočne znížiť percento telesného tuku

Na to, aby si mohla mať vyrysované svaly, musíš tým svalom dovoliť predrieť sa cez tukové zásoby, čiže schudnúť.

Tu by sme ale chceli zdôrazniť, že určité percento tuku je pre celkové zdravie veľmi dôležité. Ženy potrebujú vo všeobecnosti viac tuku ako muži, čo súvisí s rozdielnou anatómiou aj fyziológiou pohlaví. Tiež sa ženám ukladá tuk viac do stehien a zadku ako mužom (1).

Pre mužov je priemerné zdravé množstvo tuku bez ohľadu na vek 15 – 20 %, u žien je to 20 – 25 %. Taktiež je množstvo potrebného tuku rozdielne v rôznych vekových kategóriách v rámci jedného pohlavia (2).

Napríklad ženy by nemohli dlhodobo držať tak nízke percento tuku, ako niektorí muži, pretože by mohli nastať problémy s pohlavnými hormónmi, teda aj s menštruačným cyklom.

2. Mať vybudované dostatočné množstvo svalovej hmoty

Pri tomto si možno povieš: „Veď to je úplne jasné, načo to vôbec píšu!

Ale pravda je taká, že veľmi veľa ľudí ide do rysovania (diéty) bez toho, aby predtým dlhodobo a konštantne silovo cvičilo a nejaké tie svaly aj budovalo. 

Áno, svaly ma každý. Bez nich by sme sa len ťažko fungovali.

Ale bežný človek, ktorý nikdy necvičil, má svaly veľmi malé na to, aby mu ich po „rysovačke“ bolo vôbec vidieť. 

Rysovanie nie je teda iba o tom, že „chceš schudnúť“. Ukážeme ti to názorne na obrázkoch.

Na obrázku nižšie môžeš vidieť ženu, ktorá je v rámci objektívneho hodnotenia chudá, však? Máš pocit, že by mala vyrysovanú svalovú hmotu? Moc nie, pretože moc svalovej hmoty nemá a to je skrátka fakt.

Na ďalšom obrázku (nižšie) môžeš vidieť ženu, ktorá má zase krásne vyrysované svaly a pevné telo.

A pozor, chceme len zdôrazniť, že množstvo svalov nie je priamo úmerné s krásou či hodnotou danej ženy, ale to, že žena na obrázku vyššie má málo svalov v porovnaní so ženou na obrázku nižšie je jednoducho fakt.

Ale prezradíme ti, že mať svaly je fakt super pre tvoje celkové zdravie teraz aj do budúcna.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ale vieš, čo musela táto žena urobiť preto, aby tak vyzerala?

Chodiť dlhodobo a pravidelne do fitness centra s tým, že sa tam nešla postaviť na 2 hodiny na pás, ale začala zdvíhať činky. Cvičila dostatočne blízko ku svalovému zlyhaniu s postupným zvyšovaním záťaže (takže nie, že budeš pol roka dávať na drepy rovnakých 10 kg, ale každé 1-3 týždne záťaž aspoň jemne zdvihneš) s vedomím, že nikdy nebude kvôli ťažkým váham vyzerať ako chlap. Hladiny testosterónu jej to, našťastie (pre niekoho bohužiaľ), nedovolia.

Zároveň nehladovala a dopriala svojmu telu dostatok jedla. Chceš vedieť, čo to znamená? O tom si viac prečítaš tu:

Ak nevieš, ako správne zostavenie tréningu, aby si reálne dosiahla výsledky, najlepšie bude kontaktovať DOBRÉHO trénera. Ušetrí ti to čas, peniaze a možno aj kopec zranení.

Ako na rysovanie svalov: svaly už máš, čo ďalej

Za predpokladu, že si už niekoľko mesiacov až rokov silovo cvičila a máš dostatočne vybudovanú svalovú hmotu, môžeme sa dostať k ďalšiemu bodu.

Spomínali sme, že na úspešné rysovanie svalov potrebuješ 2 veci. Svaly sme si už vysvetlili, poďme na redukciu tuku.

Aby si dovolila svalom vyhrabať sa na povrch spod vrstvy tuku (ktorú už ako vieš v určitom množstve potrebuješ), budeš musieť ísť do diéty, teda schudnúť.

A ako schudneš?

Vytvorením negatívnej kalorickej bilancie.

Čo to, dopekla, znamená?

V jednoduchosti: tvoj výdaj bude vyšší ako tvoj príjem. Budeš teda prijímať menej kalórií, ako tvoje telo potrebuje.

Pozor, to neznamená, že máš jesť 1400 kcal. Niektoré ženy majú viac šťastia a chudnú aj pri vyšších kalóriách nad 2000, niektoré sa musia držať pod 1800. Je to však veľmi individuálne a záleží to od množstva faktorov.

Ak chceš o strave na chudnutie vedieť viac, prečítaj si tento článok, ktorý to všetko krásne vysvetľuje:

Najlepšia strava na chudnutie

Zároveň odporúčame z hľadiska stravy pozrieť aj tieto články:

No dobre, ale poďme k celej pointe tohto článku…

Tréning na rysovanie svalov: v čom je iný ako „normálny“?

Ak očakávaš nejaké čarovné formulky a presné zadania, asi ťa sklameme.

Tréning na rysovanie svalov sa v základom princípe vôbec nelíši od tréningu počas budovania svalovej hmoty či sily. Jediné, čo sa zmení je, že budeš v kalorickom deficite (negatívna kalorická bilancia), a teda budeš chudnúť.

Cvičenie je však postavené stále na rovnakých princípoch:

  • Cvič pravidelne a dlhodobo,
  • progresívne zvyšuj záťaž,
  • cvič dostatočne blízko k svalovému zlyhaniu,
  • rob 2-4 pracovné série,
  • počet opakovaní môže byť kdekoľvek medzi 6-15, závisí to (aj) od konkrétneho cviku alebo cieľa – napríklad bicepsové zdvihy pravdepodobne nebudeš robiť na 6 opakovaní ako napríklad ťažké drepy, potom zase siloví športovci potrebujú v dobe súťažnej prípravy robiť najmä menej ako 6 opakovaní s veľmi ťažkými váhami (viac nie je automaticky lepšie, so zvyšujúcim sa množstvom opakovaní uberáš zdvíhanú záťaž a naopak),
  • potrebuješ dostatok bielkovín (vždy),
  • buď trpezlivá,
  • ak nevieš, ako na to, radšej si nájdi dobrého osobného trénera, ktorý by ťa to mal naučiť tak, aby si ho časom vôbec nepotrebovala.

Aby sme to zhrnuli…

Rysovanie svalov je skrátka silové cvičenie počas kalorického deficitu.

Žiadna senzácia a nič prelomové, však? 🙂

Ak by si chcela tipy na tréningové plány, sú napríklad tu:

Potrebuješ na rysovanie svalov viac kardia?

Kardio je aeróbny typ fyzickej aktivity, teda tej dlhodobej, resp. vytrvalostnej. Má skvelé zdravotné účinky napríklad pre zdravý kardiovaskulárny systém, a teda znižuje riziko rôznych srdcových ochorení, znižuje riziko rozvoja obezity, pozitívne vplýva na psychické zdravie a mnoho ďalšieho.

Priamo na chudnutie ale kardio tréning nepotrebuješ, postačí ti kalorický deficit.

No predpokladáme, že sa nehýbeš iba preto, aby si schudla, takže prečo nezaradiť aspoň 2 x 30 / 45 minút kardia týždenne? Aeróbne cvičenie v kombinácii so silovým tréningom odporúča aj American Heart Association (AHA).

Na čo si dať ale pozor?

Ideálne rob kardio mimo dni, kedy budeš robiť silové tréningy. Údaje totiž naznačujú, že kardio tréning pred silovým tréningom narúša výkon až na 8 hodín (3).

Takže ak kardio, ideálne mimo dvíhania ťažkých činiek a ak sa ti to jednoducho v iný deň nedá, choď robiť kardio radšej PO silovom tréningu (povedzme, že do fitness centra by si išla doobeda o 10 a behať by si išla o 6 večer).

Takže najlepšie, čo môžeš (nielen) na rysovanie svalov urobiť?

Skombinuj silový tréning s kardio cvičením a máš o zdravie postarané.

Mohlo by ťa zaujímať aj toto:

Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411490/
  2. http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
  3. http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2015/07/Effects-of-Aerobic-Exercise-on-Strength.pdf

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať