Úvod » Blog » Cvičenie » Ako správne cvičiť zadok? Vyskúšaj ukážkový tréning na doma a vytvaruj si guľatý zadok

Ako správne cvičiť zadok? Vyskúšaj ukážkový tréning na doma a vytvaruj si guľatý zadok

Bc. Erika Zajacová
žena cvičí mostík

Internet je plný videí sexi fitnessiek, ktoré svoj dokonale vypracovaný zadok vystavujú na obdiv – neraz v náročných či krkolomných cvikoch. Často však zabúdame na to, že sa s profesionálnymi športovkyňami môžeme len veľmi ťažko porovnávať. Ako správne cvičiť zadok, ak si začiatočníčka alebo mierne pokročilá?

Ako správne začať cvičiť zadok?

1. Na začiatok zvoľ pomalšie tempo a buď trpezlivá

Je potrebné si uvedomiť, že ak s cvičením iba začínaš, mala by si najprv zvládnuť základy. Naučiť sa správne urobiť drep – až potom pridať závažie. Naučiť sa správne ohyb v bedrovom kĺbe – až potom cvičiť napríklad rumunské mŕtve ťahy so závažím. Hračka nie je ani získať potrebnú stabilitu pre unilaterálne cviky (na jednej nohe). Dopraj si teda čas, buď trpezlivá a so záťažou roztoč až potom, čo budeš na to pripravená.

2. Správna technika je alfa a omega

Môžeš cvičiť cviky na nohy, no v skutočnosti si zbytočne preťažovať chrbát a minimálne zapájať zadok. Naučiť sa správnu techniku nie je hračka a určite oceníš radu kvalitného trénera. Ak sa na to rozhodneš ísť sama, nauč sa najprv základné cviky.

Podrobný návod ako správne drepovať a najčastejšie mýty o drepoch nájdeš v tomto článku.

3. Nauč sa zadok precítiť

Počula si už o tzv. muscle-mind connection? Ide doslova o prepojenie mysle a svalu. V praxi to znamená, že sa skutočne dokážeš sústrediť na prácu konkrétneho svalu, čím ho dokážeš plne zaťažiť a stimulovať.

4. Pohraj sa s postojom, uložením závažia

Keď už zvládaš a kontroluješ techniku, ďalej je dôležité vnímať svoju individualitu a anatomické odlišnosti. Vyskúšaj si širší aj užší postoj, vytoč chodidlá alebo si ich daj rovnobežne – aj to všetko ovplyvňuje to, ako, kde a či vôbec budeš zadok cítiť.

Ktoré svaly tvoria zadok?

Na zadku máme v zásade tri veľké svaly: veľký, stredný a malý sedací sval.

Ten, ktorý nám robí vzadu guľatý zadoček, je ten veľký sedací sval (m. gluteus maximus).  Robí hlavne vystieranie v bedrovom kĺbe, takže pracuje pri všetkých variantách drepov, mŕtvych ťahov, výpadov a vlastne všetkých komplexných cvikov.

Bočnú stranu zadku tvorí hlavne stredný sedací sval (m. gluteus medius), ktorý má za úlohu udržiavanie rovnováhy, unožovanie a v menšej miere zanožovanie. Podobne je na tom najmenší sedací sval (m. gluteus minimus), ktorý síce nie je taký masívny ako jeho kolegovia, no takisto je z hľadiska funkcie veľmi dôležitý.

Okrem týchto svalov sú pod nimi uložené aj hlbšie svaly, ktoré sa  podieľajú napríklad na rotačných alebo stabilizačných pohyboch.

Ako správne cvičiť celý zadok?

Na toto sme u čiastočne odpovedali. Istota je zaradiť na úvod tréningu dva až tri komplexné cviky (drepy, mŕtve ťahy, výpady, výstupy na lavičku), ktoré precvičia zadok v plnom rozsahu pohybu.

Na záver tréningu môžeš potom využiť zhruba 2 izolovanejšie cviky, ktoré sa viac zamerajú na konkrétnu časť zadku, resp. ho precvičia v menšom rozsahu pohybu. Príkladom môžu byť napríklad tzv. glute bridges (zdvíhanie panvy), abdukcie (unožovanie) či zanožovanie.

5. Ako často cvičiť zadok?

Podobnej otázke sme sa venovali aj v článku „Ako často mám precvičiť svalové partie?“. Krátka odpoveď je – 3 razy do týždňa v ideálnom prípade. Je však možné daný sval cvičiť aj menej alebo viackrát a stále robiť progres.

Od čoho to záleží? Takmer od všetkého. Začína to charakterom tvojho tréningu a tým, ako ho máš v rámci partií podelený.

Ak cvičíš počas tréningu celé telo, pravdepodobne ti budú stačiť tri, maximálne štyri tréningy do týždňa. Ak máš svalové partie rozdelené, je predpoklad, že budeš cvičiť častejšie, lebo jednotlivé tréningy sa nebudú tak vzájomne ovplyvňovať.

V praxi to vyzerá asi tak, že keď jeden deň cvičíš nohy a zadok, na ďalší zvládneš odcvičiť vrch tela, aj pokiaľ máš ľahšiu svalovicu – lebo gro práce na ďalšom tréningu stojí na vrchných partiách.

Takisto záleží od regenerácie. Tú ovplyvňuje napríklad spánok alebo strava.

Máš dostatok bielkovín? Si v kalorickom deficite a snažíš sa chudnúť alebo máš, naopak, dostatok kalórií na to sa v tréningu zlepšovať?

Ukážkový tréning na zadok a nohy – A

Upozornenie: počet opakovaní je individuálny, preto ho ber iba ako orientačný údaj. Vždy zvoľ záťaž, ktorá je primeraná a s ktorou neurobíš viac než 5 opakovaní NAD odporúčaný počet opakovaní (napríklad: v tréningu je písaných 15 opakovaní, tak zvoľ takú záťaž, aby si do vyčerpania urobila maximálne 20 – zabezpečíš tak adekvátne zaťaženie svalov).

Drepy – 4 x 12 – 15 opakovaní (ako záťaž poslúži napríklad vrece zemiakov alebo taška plná múky)

Rumunský mŕtvy ťah – 4 x 12 – 15 opakovaní (ak nemáš k dispozícii jednoručky alebo veľkú činku, použi napríklad gumový expander)

Výpady v chôdzi – bez záťaže – 4 x 12 na každú nohu

Zanožovanie v kľaku s gumou okolo kolien – 4 x 20 na každú nohu

Unožovanie v ľahu s gumičkou – 4 x 15 opakovaní (resp. čím väčší odpor, tým menej opakovaní)

Ukážkový tréning na zadok a nohy – B

Hipthrusty –  4 x 12 – 15 (ako záťaž poslúži napríklad sixpack minerálky)

Bulharské drepy – 4 x 10 – 12

Sumo drepy – 4 x 12 – 15

Výpady do strán – 4 x 15 na každú nohu

Zanožovanie v stoji – 4 x 20 – 25

Ďalšiu inšpiráciu na cviky pre sexi a štíhle nohy nájdeš v tomto článku.

Nestačilo ti? Prečítaj si ďalších 8 tipov, ako získať cvičením zadok snov.

Ktoré sú tvoje obľúbené cviky na zadok? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.

 

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať