Úvod » Blog » Chudnutie » Atkinsova diéta: všetko, čo potrebuješ vedieť + ukážkový jedálniček

Atkinsova diéta: všetko, čo potrebuješ vedieť + ukážkový jedálniček

Damián Zverec
atkinsova diéta

Atkinsova diéta je v dnešnej dobe jednou z najčastejšie odporúčaných „low-carb“ diét. Zástancovia tejto diéty tvrdia, že ak sa budeš vyhýbať potravinám s vysokým obsahom sacharidov, môžeš zhodiť akúkoľvek hmotnosť bez toho, aby si musela akokoľvek obmedziť príjem tukov a bielkovín.

Atkinsova diéta je úspešná aj bez počítania kalórií

Za posledných 12 rokov viac ako 20 štúdií preukázalo, že pre stratu nadbytočnej hmotnosti je „low-carb“ diéta efektívna aj bez počítania kalórií  a má na naše zdravie radu pozitívnych vplyvov.

Atkinsovu diétu do sveta vypustil lekár Dr. Robert C. Atkins, ktorý o nej v roku 1972 napísal bestseller.

Od tej doby je Atkinsova diéta populárna po celom svete a je o nej napísaných nespočetne veľa kníh.

Spočiatku bola táto diéta démonizovaná a považovaná za nezdravú hlavnými zdravotníckymi spoločnosťami, a to hlavne pre jej vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Podľa nových štúdií sú však nasýtené mastné kyseliny pravdepodobne neškodné.

Odvtedy bola Atkinsova diéta dôkladne preštudovaná a časom sa preukázalo, že je veľmi efektívna pri chudnutí a vedie k lepším hodnotám krvného cukru, „dobrého“ HDL cholesterolu, triglyceridov a iných zdraviu prospešných látok.

Napriek tomu, že je to diéta s vysokým obsahom tukov, väčšinou nevedie k zvýšeniu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, hoci u niektorých jedincov to tak byť môže.

Hlavným dôvodom, prečo sú „low-carb“ diéty také efektívne pri chudnutí, je, že obmedzenie príjmu sacharidov a súčasné navýšenie príjmu bielkovín vedú k nižšej chuti do jedla, čo má za následok nižší príjem kalórií.

Atkinsova diéta, Atkinsova diéta: všetko, čo potrebuješ vedieť + ukážkový jedálniček

Obrázok z freepik.com

Priebeh Atkinsovej diéty: je rozdelená do 4 fáz

Atkinsova diéta je rozdelená na 4 fázy:

  • Fáza 1 (Indukčná): Po dobu 2 týždňov ješ pod 20 gramov sacharidov denne. Je vhodné konzumovať potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín a dopĺňať ich nízko-sacharidovou zeleninou, ako je napríklad zelená listová zelenina.
  • Phase 2 (Balansovacia): Postupne pridávaš do stravy viac orechov, nízko sacharidovej zeleniny a ovocia.
  • Phase 3 (Dolaďovacia): Keď už sa blížiš k svojej cieľovej váhe, pridaj do svojej stravy viac sacharidov, až pokiaľ sa chudnutie nespomalí.
  • Phase 4 (Udržiavacia): V tejto fáze môžeš konzumovať akýkoľvek počet zdravých sacharidov bez priberania.

Tieto fázy sú však mierne komplikované a nie všetky musia byť u teba potrebné. Ak sa budeš riadiť stravovacím plánom, ktorý si nižšie uvedieme, nemala by si mať problém s chudnutím a následným udržovaním si hmotnosti.

Niektorí ľudia sa rozhodnú indukčnú fázu úplne vynechať a od začiatku vo svojej strave zahŕňajú aj veľa ovocia. Tento prístup môže byť tiež veľmi efektívny.

Atkinsova diéta, Atkinsova diéta: všetko, čo potrebuješ vedieť + ukážkový jedálniček

Iní preferujú svoju diétu udržovať v indukčnej fáze natrvalo. Toto pravdepodobne poznáš pod názvom ketogénna diéta (keto-déta).

O ketogénnej diéte si môžeš prečítať článok tu.

Ktoré jedlá je lepšie pri Atkinsovej diéte vynechať?

Počas Atkinsovej diéty by si sa mala vyhnúť:

  • Cukru: sódy, ovocné džúsy, koláče, cukrovinky, zmrzlina atď.
  • Obilninám: pšenica, špalda, raž, jačmeň, ryža.
  • Rastlinným olejom: sójový olej, kukuričný olej, bavlníkový olej, repkový olej atď,
  • Trans-mastným kyselinám: zvyčajne sa nachádzajú v spracovaných potravinách s popisom „hydrogenované“.
  • “Diétnym” a “nízkotučným” potravinám: často sú totiž plné cukru.
  • Zelenine s vysokým obsahom sacharidov: mrkva atď. (iba počas indukčnej fázy)
  • Ovociu s vysokým obsahom sacharidov: banány, jablká, pomaranče, hrušky, hrozno (iba počas indukčnej fázy).
  • Škrobu: zemiaky, sladké zemiaky (iba počas indukčnej fázy).
  • strukovinám: šošovica, fazuľa, cícer atď. (iba počas indukčnej fázy).

Čo jesť pri Aktinsovej diéte?

Ak sa rozhodneš stravovať podľa filozofie dr. Atkinsona, svoju diétu by si mala založiť na týchto jedlách:

  • Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, slanina atď.
  • Tučné ryby a morské plody: losos, pstruh, sardinky atď.
  • Vajcia: najzdravšie vajcia sú bohatené na omega-3 mastné kyseliny.
  • Nízkokalorická zelenina: kel, špenát, brokolica, špargľa a ďalšie.
  • Plnotučné mliečne výrobky: maslo, syr, smotana, plnotučný jogurt.
  • Orechy a semienka: mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semiačka atď.
  • Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo a avokádový olej.

Ak vo svojej strave zahrnieš hlavne tučné proteíny, zeleninu, orechy a niektoré zdravé tuky, uvidíš na sebe výsledky. Je to naozaj také jednoduché.

A čo pitný režim a Atkinsova diéta?

Počas Atkinsovej diéty je vhodné piť:

  • vodu: ako vždy by mala byť voda prvým nápojom, po ktorom siahneš.
  • kávu: mnoho štúdií ukazuje, že káva má vysoký obsah antioxidantov a je prospešná pre zdravie.
  • zelený čaj: o jeho blahodárnych účinkoch na zdravie si môžeš prečítať v tomto článku

Alkohol v malom množstve je tiež v poriadku. Najvhodnejšie je suché víno bez pridaných cukrov a najmenej vhodné sú nápoje s vysokým obsahom sacharidov, ako je napríklad pivo.

Aké potešenie ti Atkinsova diéta prinesie?

Počas Atkinsovej diéty si môžeš dopriať mnoho chutných jedál. A to dokonca aj jedlá, ako je slanina, smotana, syr či tmavá čokoláda.

Všeobecne sa tieto jedlá zvyknú považovať za jedlá na priberanie, keďže kvôli ich vysokému obsahu tuku majú v sebe aj viac kalórií.

Avšak počas „low-carb“ diéty má tvoje telo väčšiu tendenciu využívať tuk na získavanie energie a potláčať apetít, vďaka čomu si menej náchylná na prejedanie sa a jednoduchšie si dokážeš svoju váhu udržať.

Ak ťa zaujímajú aj ďalšie tipy, ako bojovať proti chuti na sladké (nielen počas PMS), prečítaj si tento článok.

Zdravé sacharidy po indukčnej fáze: ktoré si vybrať?

Nech si už počula čokoľvek, Atkinsovu diétu je veľmi ľahké prispôsobiť podľa seba. Príjem sacharidov je totiž potrebné striktne obmedziť iba počas indukčnej fázy, a teda počas prvých dvoch týždňov.

Po skončení indukčnej fázy môžeš do svojej stravy zahrnúť aj sacharidové potraviny, a to napr. zeleninu, ovocie, zemiaky, strukoviny, ryžu či ovsené vločky.

Je však najlepšie sa sacharidom v istej miere vyhýbať aj potom, čo dosiahneš svoju želanú hmotnosť.

Ak totiž začneš konzumovať rovnako veľa nezdravého jedla ako pred diétou, svoju váhu opäť rýchlo naberieš naspäť. To však platí u úplne každej diéty.

A čo vegetariáni?

Atkinsovu diétu môžu dodržovať aj vegetariáni alebo dokonca aj vegáni, avšak nie je to úplne jednoduché.

Proteíny môžeš prijímať vo forme sójových produktov a zdravé tuky zas doplníš orechmi, semienkami, alebo rastlinnými olejmi.

Lakto-ovo-vegetariáni môžu siahnuť aj po vajíčkach, syre, masle, smotane a iných plnotučných mliečnych výrobkoch.

Atkinsova diéta, Atkinsova diéta: všetko, čo potrebuješ vedieť + ukážkový jedálniček

Ukážkový jedálniček: takto vyzerá Atkinsova diéta v praxi

Týmto jedálničkom sa môžeš počas Atkinsovej diéty inšpirovať.

Je vhodný najmä do indukčnej fázy. V neskorších fázach doň môžeš pridať aj viac sacharidovú zeleninu či ovocie.

Pondelok

  • Raňajky: vajíčka so zeleninou smažené na kokosovom oleji.
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a orechmi.
  • Večera: stejk so zeleninou.

Utorok

  • Raňajky: volské oko so slaninou.
  • Obed: kurča so zeleninou z predošlého dňa.
  • Večera: cheeseburger bez žemle so zeleninou a maslom.

Streda

  • Raňajky: omeleta na masle so zeleninou.
  • Obed: krevetový šalát z olivovým olejom.
  • Večera: mleté opekané hovädzie mäso so zeleninou.

Štvrtok

  • Raňajky: vajíčka so zeleninou smažené na kokosovom oleji.
  • Obed: opekané hovädzie mäso z predošlého dňa.
  • Večera: losos na masle so zeleninou.

Piatok

  • Raňajky: vajíčka so slaninou.
  • Obed: kurací šalát s olivovým olejom a orechmi.
  • Večera: pečené fašírky so zeleninou.

Sobota

  • Raňajky: omeleta na masle so zeleninou.
  • Obed: fašírky z predošlého dňa.
  • Večera: bravčové mäso so zeleninou.

Nedeľa

  • Raňajky: vajíčka so slaninou.
  • Obed: bravčové mäso z predošlého dňa.
  • Večera: grilované kuracie krídelká so salsou a zeleninou.

Snaž sa do svojej diéty zakomponovať čo najviac zeleniny vo forme listového šalátu a nízkokalorických variantov.

Atkinsova diéta, Atkinsova diéta: všetko, čo potrebuješ vedieť + ukážkový jedálniček

Zdravé nízko-sacharidové desiaty: čo využiť ako zdravý lowcarb snack?

Väčšina ľudí, ktorí vyskúšali Atkinsovu diétu, hovora, že ich apetít sa výrazne znížil.

Často im úplne stačia 3 jedlá denne (niekedy aj 2).

Ak sa však cítiš hladná medzi jednotlivými jedlami, tu je pár tipov na desiatu či olovrant:

  • jedlo z predošlého dňa.
  • jedno alebo dve varené vajcia .
  • kúsok syra.
  • kúsok mäsa.
  • hrsť orechov.
  • grécky jogurt.
  • čučoriedky so šľahačkou.
  • mrkva (nie počas indukčnej fázy).
  • ovocie (nie počas indukčnej fázy)

Aktinsova diéta: jednoduchý nákupný zoznam

Snaž sa nakupovať po obvode obchodu, pretože tam sa najčastejšie nachádzajú plnohodnotné potraviny.

Nemusíš vyslovene nakupovať organické potraviny, ale snaž sa zamerať sa na čo najmenej spravované jedlá, ktoré sedia do tvojho rozpočtu.

  • Mäso: Hovädzie, kuracie, jahňacie, bravčové.
  • Ryby: Losos, pstruh, atď.
  • Krevety a ustrice.
  • Vajcia.
  • Mliečne výrobky: Grécky jogurt, smotana, maslo, syry.
  • Zelenina: Špenát, kel, šalát, paradajky, brokolica, karfiol, špargľa, cibuľa, atď.
  • Bobule: Čučoriedky, jahody, atď.
  • Orechy: Mandle, makadémiové orechy, lieskové orechy, vlašské orechy, atď.
  • Semienka: Slnečnicové, tekvicové, atď.
  • Ovocie: Jablká, hrušky, pomaranče
  • Kokosový olej.
  • Olivy.
  • Extra panenský olivový olej.
  • Tmavá čokoláda.
  • Avokádo.
  • Dochucovadlá: Morská soľ, korenie, kurkuma, škorica, cesnak, petržlen, atď.

Veľmi ti odporúčame vyhodiť z domácnosti všetky nezdravé jedlá a prísady. Mala by si sa vyhýbať hlavne zmrzline, limonádam, raňajkovým cereáliám, chlebu, džúsom, cukru či pšeničnej múke.

Záver

Atkinsova diéta je jednoduchou, zdravou a efektívnou metódou, ako zhodiť nadbytočný tuk a udržať si štíhlu líniu.

Zdroj:

Healthline

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať