Určite vieš, že bielkoviny sú veľmi dôležité (nielen) pre nárast, regeneráciu a udržiavanie svalovej hmoty. A prečo v článku o BCAA spomíname bielkoviny? Tie sú totiž zložené z menších organických látok, ktoré sa volajú aminokyseliny. Možno si už o nich počula. Dobre, a čo s tým majú tie? Neboj sa, všetky odpovede nájdeš v tomto článku.
Aminokyseliny – čo sú zač?
Aminokyseliny sú funkčné deriváty karboxylových kyselín, ktoré obsahujú tzv. aminoskupinu.
Zo všetkých nám známych aminokyselín je proteinogénnych iba 20. To sú tie, ktoré dokážu tvoriť bielkoviny. Týchto dvadsať aminokyselín ďalej delíme na neesenciálne (11) a esenciálne (9).
- Neesenciálne aminokyseliny: telo si ich dokáže samo vyrobiť
- Esenciálne aminokyseliny: potrebujeme ich telu dodať výlučne z potravy (valín, leucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, histidín)
Keď zješ bielkovinové jedlo, telo si bielkoviny rozloží pomocou trávenia na jednotlivé aminokyseliny. Tie po vstrebaní do krvi putujú tam, kde ich tvoje telo najviac potrebuje. Neesenciálne aminokyseliny sú teda tie, ktoré si telo dokáže „postaviť“ z iných aminokyselín.
Avšak esenciálne aminokyseliny obsahujú rozvetvený reťazec, aromatický kruh alebo heterocyklus, a preto si ich nedokážeme vyrobiť samy. Uf, asi stačilo chémie, čo?
Aj kolagén je bielkovina! Viac o ňom v tomto článku.
BCAA sú 3 esenciálne aminokyseliny
Názov BCAA je odvodený z anglického Branched Chain Amino Acids, čo sú v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. A ako sme spomínali, tie s rozvetveným reťazcom sú esenciálne, takže ich potrebujeme prijímať z potravy. Sú to konkrétne tieto 3:
- leucín,
- izoleucín,
- valín.
BCAA a ich význam pre naše telo
- tvoria až 35-40% všetkých esenciálnych aminokyselín v tele,
- rozkladajú sa väčšinou vo svaloch, hoci ostatné aminokyseliny sa rozkladajú väčšinou v pečeni,
- zohrávajú úlohu pri tvorbe energie počas tréningu = znižujú únavu,
- zmierňujú nepríjemnú svalovú bolesť po tréningu,
- telo ich využíva pre tvorbu bielkovín a svalov,
- regulujú glykémiu (hladinu cukru v krvi),
- zabezpečujú správne fungovanie imunity a mozgu.
Naše telo tieto 3 aminokyseliny potrebuje. Bez debaty. Je však nutné, aby si si kupovala tie drahé doplnky výživy? Trh s doplnkami výživy je plný zbytočností a zároveň tam môžeš nájsť naozaj prospešné látky, ako to je napríklad s kreatínom – počula si už o ňom ? Viac tu.
Ako to je s BCAA? Sú užitočné alebo z teba výrobcovia chcú vytiahnuť čo najviac peňazí?
BCAA suplementácia: môžeš očakávať zázraky?
- BCAA môžu znižovať svalovú bolesť po cvičení.
- Ak strava človeka obsahuje dostatok bielkovín, výsledky suplemetácie BCAA sú zanedbateľné.
- Účastníci vnímali zníženú námahu, ale nezlepšil sa im výkon.
- Vedci dospeli k záveru, že samotné doplnky BCAA nepodporujú svalový anabolizmus, a teda tvorbu svalov.
- Niekedy zaznamenali dokonca zníženie svalovej syntézy po príjme BCAA.
V skratke o BCAA:
- Neexistuje žiadny priamy dôkaz, že potrebuješ suplementovať BCAA a ponúka ti to nejaký účinok.
- Leucín, izoleucín a valín sú určite dôležité aminokyseliny, ale stačí ti ich prijímať z bežnej stravy.
- Snaž sa denne zjesť dostatočné množstvo bielkovín a tvoje telo sa o zvyšok postará.
- Viac neznamená lepšie účinky: nadbytočné množstvo bielkovín, a teda aminokyselín, telo vylúči prostredníctvom moču – ak ješ dostatok bielkovín a chcela by si zvýšiť množstvo aminokyselín suplementovaním BCAA, ničomu nepomôžeš.
Potraviny ako zdroj BCAA
- Kuracie a hovädzie mäso,
- ryby a vajcia,
- kukurica,
- fazuľa,
- cícer,
- šošovica,
- pšenica,
- mandle,
- para orechy,
- kešu oriešky,
- tekvicové semiačka,
- srvátkové, mliečne a sójové proteínové prášky.
Sú prípady, kedy sa suplementovať BCAA oplatí?
V niektorých prípadoch, kedy človeku jeho zdravotný stav nejakým spôsobom nedovoľuje prijímať dostatočné množstvo bielkovín prostredníctvom stravy, odborníci môžu odporučiť suplementovanie BCAA.
Je to najmä pri dlhodobých ochoreniach, ktoré výrazne znižujú chuť do jedla – niektoré druhy rakoviny a ochorenia pečene.
Ak máš akýkoľvek zdravotný problém, nerieš ho čítaním článkov na internete. Ani tých našich, lebo hoci sa ti vždy snažíme odovzdať čo najlepšie a vedou overené informácie, doktora, individuálny prístup a celkové zhodnotenie zdravotného stavu to nenahradí.
Naopak, pri niektorých ochoreniach je suplementácia BCAA riziková. Ak o niečom vieš, opäť bude najlepšie, ak sa poradíš so svojím lekárom.
Ak sa ti článok páčil, budeme radi za každý like, komentár či zdieľanie. Pošli ho kamarátke, sestre či mame, aby sme si pomáhali na ceste za zdravšou, sebavedomejšou a silnejšou verziou samých seba!
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29369529/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/