Rozhodla si sa konečne viac hýbať. Kúpiš si nové oblečenie, pripravíš si tréningový plán, si namotivovaná a tešíš sa. Potom príde prvý deň, ty ho bez problémov zvládneš a si na seba pyšná. Ale potom to príde. Bolesť svalov po celom tele. Nemôžeš sa hýbať, ledva si sadneš na záchod. Usúdiš, že cvičenie nebude pre teba, prečo by si sa chcela takto celý život trápiť?
Neboj sa, ono to tak vôbec nemusí byť stále! Dokonca veľa elitných športovcov pociťuje bolesť svalov po celom tele už iba ojedinele, pokiaľ sa nebavíme o stavoch po súťaži.
Bolesť svalov nemusí byť súčasťou tvojho života. Ale ako to dosiahnuť?
V tomto článku sa dozvieš:
- Prečo a kedy vzniká bolesť svalov,
- najlepším riešením je prevencia – ako na to?
- Čo robiť, ak už sa bolesť svalov po celom tele objaví.
Bolesť svalov po celom tele alebo „keď to bolí, tak to rastie“
Až na to, že to takto, našťastie, vôbec nefunguje. Bolesť a známa svalová horúčka, ktorú pravdepodobne poznáš pod pojmom „svalovica“ nie sú ukazovateľmi dobrého tréningu, rovnako ako viac potu neznamená efektívnejšie chudnutie.
Bolesť svalov je vedľajším účinkom stresu, ktorý kladieš na svaly počas fyzickej záťaže. Svalové vlákno sa „pretrhne“, resp. v ňom vznikajú mikrotrhlinky, ktoré spôsobia zápal. Práve tento zápal spôsobuje bolesť, ktorú voláme „svalovica“. Ukáže sa pravdepodobne na druhý deň, ale môže to byť pokojne skôr.
Vrchol svalovej bolesti väčšina ľudí zažije približne 48 hodín po tréningu.
Lenže naše telo je úžasné a často zabúdame na to, že jednou zo základných vecí, ktoré dokáže robiť pre prežitie, je schopnosť adaptácie na dané stresové podnety (stresory).
Takže ak pravidelne a dlhodobo cvičíš, svalovú bolesť časom budeš pociťovať iba vtedy, keď urobíš niečo, na čo tvoje telo nie je zvyknuté – zmeníš tréningový plán, čo je z času na čas potrebné (nie každý týždeň), ideš na dlhšiu turistiku či cyklistiku, skúšaš úplne nový cvik a podobne.
Svalovú bolesť pravdepodobne zažiješ vtedy, ak…
- … si začala nový tréningový plán, na ktoré tvoje telo nebolo zvyknuté.
- … niečo si na svojom aktuálnom tréningovom pláne zmenila (napr. výmena cviku, pridanie série, počet opakovaní, rýchlosť…).
- … je svalová regenerácia nedostatočná,
- …trénuješ nepravidelne a/alebo stále začínaš odznova, takže sa telo nedokáže adaptovať.
Image by garetsvisual on Freepik
Ako sa vyhnúť enormnej bolesti svalov po celom tele?
No, raz za čas tá bolesť jednoducho príde. Pokiaľ sa nebavíme o patologických stavoch, kedy je príčinou bolesti zdravotný stav jedinca, ale naozaj ide iba o bolesť po ťažkom tréningu, je to bežná situácia a nikto sa jej úplne nedokáže celý život vyhýbať.
Ale je rozdiel, ak máš miernu svalovicu, bolesť občas cítiš iba ak dlhší čas sedíš, no rýchlo ju následne rozchodíš a výrazne ťa neobmedzuje v bežnom živote.
Alebo ťa všetko bolí, nedokážeš si ani vyzliecť tričko, obliekať ťa musí niekto z blízkych a sadanie si na záchod je ťažšie ako ten včerajší tréning. V tomto prípade je najlepšia prevencia. Ako na to?
Z hľadiska samotného tréningu:
- Nepreháňaj to a nechoď nad svoje sily, čo sa týka najmä začiatočníkov,
- ak si dlhšie necvičila alebo sa chystáš začať pravidelne cvičiť, choď na to naozaj pomaly, mierne, s ľahkou záťažou a snaž sa prvé týždne vyhnúť veľmi vysokým intenzitám,
- cvič pravidelne a dlhodobo – nebudeš tak musieť stále dokola začínať odznova, čo spôsobí, že tá svalová bolesť nikdy nezmizne,
- vytrvaj – lebo to opakované začínanie s cvičením je najhoršie a to nielen z hľadiska obrovskej svalovej bolesti, ktorá nasleduje, ak preceníš svoje sily, čo je na začiatku veľmi ľahké, pretože si veľmi motivovaná a máš chuť obrátiť celý svoj život hore nohami.
Z hľadiska stravy, spánku či stresu:
- Jedz dostatok jedla so všetkým, čo k tomu patrí (takže dostatok bielkovín, sacharidov aj tukov),
- ešte raz zdôrazníme bielkoviny, pretože bez nich by regenerácia spolu so svalovým rastom neboli možné,
- dostatočne dlho a kvalitne spávaj,
- nauč sa manažovať a regulovať stre
- dbaj na svoj pitný režim,
- svoje telo môžeš podporiť suplementáciou magnézia a zinku,
- ak hľadáš nejaký doplnok výživy, ktorý by sme odporučili každému, bude to kreatín – ale ten tiež nezachráni všetko, pokiaľ nebudeš mať vyriešené predchádzajúce body.
Prehnala som to – čo robiť, keď svaly bolia a ja sa takmer neviem hýbať?
Dobre, ale čo robiť v situácii, keď si sa ráno zobudila a zistila si, že si asi prehnala a čaká ťa deň plný utrpenia?
V najhoršom možnom prípade, keď budeš cítiť, že by si takmer nedokázala fungovať, môžeš použiť obyčajné lieky proti bolesti. Ale pozor, to je iba nálepka na problém a určite by sa z toho nemala stať bežná situácia. V prvom rade treba mať poriešené všetky body v rámci prevencie, ktoré sme si vypísali vyššie. Lieky proti bolesti sú naozaj posledná možnosť.
Ak nevieš, ako si vhodne nastaviť tréningový plán, chceš pomôcť so stravou, získať vzorové jedálničky a množstvo informácií ohľadom stravy, tréningov, ale aj spánku či sebalásky a motivácie vo forme kurzov, živých vysielaní či webinárov, potom ti s tým vieme pomôcť aj v rámci našej členskej platformy.
- chceš schudnúť dlhodobo a nevieš, kde začať,
- sa chceš konečne vymaniť z nekonečného kolotoča diét, ktoré nefungujú,
- chceš odhaliť tajomstvá dlhodobého a zdravého chudnutia, popri ktorých je v poriadku si z času na čas dať pizzu, hamburger, rezeň či vynechať deň tréningu,
- chceš zbúrať mýty a presvedčenia o tom, že ak chceš schudnúť, musíš jesť to, čo ti nechutí,
- je tvojím cieľom byť sebavedomejšia a odhodlanejšia dosiahnuť svoje ciele
- sa chceš cítiť istejšia ak chudneš pod taktovkou TOP slovenských odborníkov,
- potrebuješ na podporu k chudnutiu komunitu žien s rovnakými cieľmi, ktoré sa navzájom podporujú, motivujú a inšpirujú sa.
Tak čo, vidíme sa v rámci našej členskej platformy, ktorá ti pomôže dosiahnuť svoje lepšie a zdravšie JA?