Červené mäso jedna z najkontroverznejších potravín v histórii zdravej výživy a životného štýlu. Aj keď ho ľudia konzumovali naprieč celou našou históriou, mnoho ľudí verí, že nemusí byť také nevinné, ako sa na prvý pohľad zdá.

V tomto článku si uvedieme prehľad dôkazov o účinkoch červeného mäsa na naše zdravie. Nebude sa v ňom však zaoberať etickými či environmentálnymi otázkami.

Dnešné mäso už nie je to, čo bývalo – stále je však bezpečné

Človek jedol mäso takmer vo všetkých fázach evolúcie a má tráviaci systém dobre vybavený na to, aby si s ním organizmus vedel poradiť. Tradičné národy, ako napr. Masajovia, jedli oveľa viac červeného mäsa ako priemerný obyvateľ  západných krajín, a aj napriek tomu si zachovali vynikajúce zdravie.

Avšak mäso, ktoré dnes konzumujeme my, sa líši od mäsa, ktoré konzumovali naši predkovia. V minulosti sa totiž zvieratá voľne pohybovali a jedli trávu, hmyz alebo inú pre nich prirodzenú stravu.

červené mäso, Červené mäso: môže škodiť zdraviu? Ktoré druhy spracovania by sme mali preferovať?

Predstav si divú kravu niekde na lúke pred 10 000 rokmi, ktorá sa voľne potuluje a žuje trávu a rôzne ďalšie jedlé rastliny. Mäso z takéhoto zvieraťa sa líši od mäsa pochádzajúceho z kravy, ktorá sa narodila a bola chovaná v zajatí, ktorá bola kŕmená krmivom na báze obilia. Kontroverzné názory sú aj ohľadom využívania hormónov či antibiotík, tu ale môžeš byť pokojná: európska legislatíva je v tomto prípade tvrdá, nekompromisná a maximálne ochraňuje záujmy a zdravie spotrebiteľa.

Nie je červené mäso ako červené mäso: dôležitý je spôsob spracovania

Niektoré mäsové výrobky po zabití zvierat prechádzajú dlhým procesom spracovávania. Sú údené, konzervované, a následne ošetrené dusičnanmi, konzervačnými látkami a rôznymi chemikáliami.

Preto je veľmi dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi mäsa:

  • Spracované mäso: Tieto výrobky zvyčajne pochádzajú z konvenčne chovaných kráv, ktoré potom prechádzajú rôznymi spôsobmi spracovania. Patria sem napríklad klobásy a slanina.
  • Bežné červené mäso: Bežné červené mäso je pomerne nespracované, ale kravy sa zvyčajne chovajú v zajatí. Mäso, ktoré je za surova červené, je definované ako červené mäso. Patrí sem jahňacina, hovädzina, bravčovina a niektoré ďalšie druhy mäsa.
  • Biele mäso: Mäso, ktoré po uvarení nadobúda bielu farbu nazývame bielym mäsom. Patrí sem mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso.
  • Organické mäso: Toto mäso pochádza zo zvierat, ktoré boli prirodzene kŕmené a chované ekologickou cestou, bez podávania akýchkoľvek liekov alebo hormónov. Taktiež doň nesmú byť pridávané ďalšie chemikálie.

Pri skúmaní účinkov mäsa na zdravie je dôležité si uvedomiť, že nie všetky druhy mäsa sú rovnaké.

Mnoho štúdií o červenom mäse, najmä tých, ktoré sa uskutočňujú v USA, primárne skúmajú mäso z továrensky chovaných zvierat, ktoré boli kŕmené krmivom na báze obilia.

Červené mäso je bohaté na nutrienty

Červené mäso je jedným z najvýživnejších potravín, ktoré si kedy mohla konzumovať. Je plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a obsahuje mnoho ďalších výživných látok, ktoré môžu mať blahodarné účinky na zdravie – a najmä zdravie žien.

100 gramová porcia mletého červeného mäsa (10% tuku) obsahuje:

  • Vitamin B3 (niacín): 25% ODD
  • Vitamin B12 (kobalamín): 37% ODD (tento vitamín nie je možné získať z rastlinných potravín)
  • Vitamin B6 (pyridoxín): 18% ODD
  • Železo: 12% ODD (jedná sa o vysoko kvalitné hemové železo, ktoré sa vstrebáva oveľa lepšie ako železo z rastlín)
  • Zinok: 32% ODD
  • Selén: 24% ODD
  • Veľa ďalších vitamínov a minerálov v menšom množstve

1 porcia obsahuje 176 kcal, s 20 gramami kvalitných živočíšnych bielkovín a 10 gramov tuku.

Červené mäso je tiež bohaté na dôležité živiny, ako je kreatín a karnozín. Ľudia, ktorí sa živia bezmäsitou stravou, majú často deficit týchto živín, čo môže potenciálne ovplyvniť funkciu svalov a mozgu.

Hovädzie mäso chované na tráve je ešte výživnejšie ako hovädzie mäso chované na obilí, pretože obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce, konjugovanú kyselinu linolovú (CLA) a vyššie množstvo vitamínov A a E.

Srdcové choroby, cukrovka a smrť: môže za ne červené mäso?

Účinky červeného mäsa na zdravie boli za posledné roky podrobne preskúmané. Väčšina z týchto štúdií patrí však medzi takzvané pozorovacie štúdie, ktoré sú určené na zisťovanie asociácií, ale nemôžu dokázať príčinu.

Niekoľko pozorovacích štúdií preukázalo, že červené mäso sa spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a smrti.

červené mäso, Červené mäso: môže škodiť zdraviu? Ktoré druhy spracovania by sme mali preferovať?

Nie každé červené mäso má však rovnaké účinky na zdravie. Rozsiahly prehľad 20 štúdií zahŕňajúcich 1 218 380 jedincov zistil, že spracované mäso bolo spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Nezistila sa však nijaká asociácia, ktorá by tieto ochorenia spájala s nespracovaným červeným mäsom.

V ďalšej pozorovacej štúdii, zahŕňajúcej 448 568 ľudí, spracované mäso malo súvis so zvýšeným rizikom úmrtia, zatiaľ čo u nespracovaného červeného mäsa sa žiadny podobný účinok nevyskytol.

Pokiaľ ide o zvýšené riziko srdcových chorôb, cukrovky a smrti, je nevyhnutné rozlišovať medzi spracovaným a nespracovaným mäsom, pretože tieto dva druhy môžu mať veľmi odlišné účinky.

Zdá sa, že pozorovacie štúdie sa zhodujú na tom, že spracované červené mäso (nie však nespracované) sa spája so zvýšeným rizikom predčasného úmrtia a s rizikom vzniku mnohých ochorení.

Aj napriek tomu je dôležité mať na pamäti, že tieto štúdie majú svoje limity. Z pozorovacích štúdií totiž nemožno vyvodiť silné závery.

Jediným spôsobom, ako zistiť príčinu a následok, je vykonať randomizované kontrolované štúdie. A to sa v prípade dlhodobého vplyvu konzumácie mäsa urobí len veľmi ťažko…

červené mäso, Červené mäso: môže škodiť zdraviu? Ktoré druhy spracovania by sme mali preferovať?

Zvyšuje konzumácia červeného mäsa riziko rakoviny?

Mnoho pozorovacích štúdií poukazuje na to, že konzumácia červeného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny.

Hlavným typom rakoviny, ktorú červené mäso pravdepodobne spôsobuje, je rakovina hrubého čreva a konečníka, štvrtá najčastejšie diagnostikovaná rakovina na svete.

Vo všetkých týchto štúdiách sa však zdá byť problémom to, že hádžu spracované a nespracované červené mäso do jedného vreca.

Meta-analýzy, v ktorých vedci analyzujú údaje z mnohých štúdií, ukazujú, že zvýšené riziko kolorektálneho karcinómu je veľmi nízke. Jedna meta-analýza preukázala slabý účinok na mužov, ale nepreukázala žiadny účinok na ženy.

Ďalšie štúdie naznačujú, že k zvýšenému riziku neprispieva samotné mäso, ale skôr škodlivé zlúčeniny, ktoré sa tvoria pri jeho tepelnom spracovaní.

Preto môže byť spôsob tepelnej prípravy hlavným determinantom konečných účinkov mäsa na zdravie.

Korelácia a príčinná súvislosť nie je to isté

Keď sa však pozrieš pozorne, prakticky všetky štúdie, ktoré údajne dokazujú škodlivosť červeného mäsa, sú pozorovacie štúdie. Tieto typy štúdií môžu preukázať iba koreláciu alebo spojitosť medzi dvomi premennými.

Pozorovacie štúdie nám povedať, že ľudia, ktorí jedia veľa červeného mäsa, majú väčšiu náchylnosť na určité ochorenia, ale nemôžu dokázať to, že príčinou je práve červené mäso.

Jedným z hlavných problémov takýchto štúdií je to, že v nich pôsobí mnoho vonkajších faktorov.

Napríklad ľudia, ktorí jedia červené mäso, si dávajú menší pozor na svoje zdravie a je tak pravdepodobnejšie, že budú fajčiť, nadmerne piť, jesť viac cukru či menej cvičiť.

Ďalším problémom pozorovacích štúdií je, že sa zvyčajne zakladajú na dotazníkoch o frekvencii stravovania, v ktorých si ľudia spomínajú na to, čo jedli v minulosti.

Takmer vždy sú rozhodnutia v oblasti zdravia iba na základe pozorovacích štúdií zlým nápadom. V minulosti môžeme nájsť mnoho prípadov, kedy randomizované kontrolované štúdie preukázali presne opačný efekt.

Napríklad štúdia NHS raz indikovala, že substitučná liečba estrogénmi pomáha znížiť riziko srdcových chorôb u žien. Neskôr však randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že toto riziko naopak zvyšuje.

červené mäso, Červené mäso: môže škodiť zdraviu? Ktoré druhy spracovania by sme mali preferovať?

Stručný prehľad niekoľkých randomizovaných kontrolovaných štúdií

Randomizované kontrolované štúdie sú zlatou cestou, čo sa týka vedeckého výskumu.

V týchto štúdiách sú ľudia náhodne rozdelení do skupín. Jedna skupina konzumuje stravu A, zatiaľ čo druhá skupina konzumuje stravu B. Potom vedci sledujú ľudí a zisťujú, ktorá strava pravdepodobne povedie ku konkrétnemu žiadanému / hľadanému výsledku.

Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií priamo skúmalo účinky červeného mäsa na zdravie. Niektoré z nich sa zamerali na účinky červeného mäsa na rizikové faktory srdcových chorôb.

V jednej kontrolovanej štúdii sa dospelo k záveru, že konzumácia viac ako 50 g červeného mäsa denne nemá žiadny nepriaznivý vplyv na rizikové faktory srdcových chorôb, ako je hladina krvných lipidov alebo krvný tlak.

Ako bohatý zdroj bielkovín môže červené mäso tiež prospievať rastu svalov u ľudí, ktorí sa zameriavajú na silový tréning.

Červené mäso je kvalitným zdrojom bielkovín

Štúdia na starších ženách ukázala, že konzumácia 160 gramov červeného mäsa šesť dní v týždni počas štyroch mesiacov značne podporila rast svalov po silovom tréningu v porovnaní s konzumáciou cestovín alebo ryže. A že silový tréning má zmysel aj vo vyššom veku sme písali aj v tomto článku, kde sme zhrnuli jeho hlavné výhody.

Červené mäso sa tiež preukázalo ako účinné v znižovaní zápalových markerov IL-6.Pamätaj na to, že všetky tieto štúdie skúmali chudé červené mäso. Zdravotné účinky červeného mäsa s vysokým obsahom tuku doposiaľ neboli preskúmané.

Ako dopadla nízkotučná diéta vs. nízko-sacharidová s vysokým obsahom červeného mäsa?

Existuje však veľa štúdií, ktoré porovnávajú nízkotučné diéty s diétami, pri ktorých sa môže konzumovať väčšie množstvo tukov.

Hlavným cieľom týchto štúdií je vylúčenie nasýtených tukov zo stravy, čo znamená, že pozorovaní ľudia musia jesť menej červeného a spracovaného mäsa, ktoré má vysoký obsah nasýtených tukov.

červené mäso, Červené mäso: môže škodiť zdraviu? Ktoré druhy spracovania by sme mali preferovať?

WHI (Women’s Health Initiative) bola štúdia zameraná na viac ako 46 000 žien. Jedna skupina dostala pokyn, aby konzumovala nízkotučnú stravu, zatiaľ čo druhá skupina pokračovala v ich štandardnej životospráve.

Po období 7,5 roka nebol medzi skupinami takmer žiadny rozdiel (iba 0,4 kg čo sa týka hmotnosti). Nebol tiež žiadny rozdiel vo výskyte srdcových chorôb alebo rakoviny.

Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia porovnávala Atkinsovu diétu (s vysokým obsahom červeného mäsa) s ornskou diétou (nízkotučné vegetariánske stravovanie bez červeného mäsa). Táto štúdia sa nazýva štúdiou chudnutia od A po Z.

Po jednom roku schudla skupina s Atkinsovou diétou v priemere viac a došlo k výraznejšiemu zlepšeniu niektorých najdôležitejších rizikových faktorov choroby.

Mnoho ďalších štúdií porovnávalo nízkosacharidové diéty (s vysokým obsahom červeného mäsa) a nízkotučné diéty (s nízkym obsahom červeného mäsa). V týchto štúdiách sa preukázala byť výhodná diéta s nízkym obsahom sacharidov, pretože viedla k oveľa lepším zdravotným výsledkom.

Spoločne tieto štúdie naznačujú, že konzumácia nespracovaného červeného mäsa nielen, že nemá žiadny nepriaznivý vplyv na zdravie,  ale dokonca nesie aj isté výhody.

Je však potrebné vykonať viac štúdií, aby sa zistilo, či má červené mäso vplyv na niektoré ochorenia, ako sú srdcové choroby a rakovina. Ďalej je potrebné študovať správne metódy varenia a techniky spracovania červeného mäsa.

Ako správne pristupovať k červenému mäsu?

Ak sa mäso varí pri vysokej teplote, môžu sa v ňom vytvárať škodlivé zlúčeniny.

Medzi takéto látky patria napr. heterocyklické amíny (HA), polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) a konečné produkty glykácie (AGE). Tieto látky sa preukázali u zvierat ako karcinogénne.

Ak by sa niekedy dokázalo, že mäso skutočne zvyšuje riziko vzniku rakoviny, pravdepodobne tieto látky by boli príčinou.

To sa však netýka len mäsa! Aj iné potraviny totiž môžu pri nadmernej tepelnej príprave vylučovať škodlivé zlúčeniny.

Tu je niekoľko rád, ako sa uistiť, že v mäse, ktoré pripravuješ, nebudú vznikať žiadne škodliviny:

  1. Namiesto grilovania a vyprážania prejdi na šetrnejšie spôsoby varenia, ako je dusenie a parenie.
  2. Minimalizuj varenie na vysokej teplote a mäso nikdy nevystavuj priamemu plameňu.
  3. Nekonzumuj pripálené a / alebo údené potraviny. Ak sa mäso pripáli, odrež z neho obhorené kúsky.
  4. Marinovanie mäsa v cesnaku, červenom víne, citrónovej šťave alebo olivovom oleji, môže výrazne znížiť tvorbu heterocyklických amínov (HA).
  5. Ak už musíš variť pri vysokej teplote, mäso často obracaj, aby sa nespálilo.

Mnoho ľudí miluje chuť vyprážaného a grilovaného mäsa. Ak si však chceš pochutnať na mäse a získať z neho všetky jeho benefity bez akýchkoľvek potenciálne škodlivých následkov, voľ radšej šetrnejšie spôsoby varenia a vyhýbaj sa pripálenému mäsu.

Záver:

Keď prehliadneme strašidelnú taktiku a senzácie-chtivé titulky, uvedomíme si, že neexistujú takmer žiadne dostačujúce dôkazy, ktoré by u ľudí spájali konzumáciu červeného mäsa s vyšším rizikom chorôb.

Dostupné sú zatiaľ iba pozorovacie štúdie, ktoré často nerozlišujú medzi červeným a spracovaným mäsom.

Tie sa navyše spoliehajú na dotazníky týkajúce sa frekvencie stravovania a jednoducho nemôžu brať do úvahy komplikované faktory, ako je napríklad povedomie ľudí o zdravom životnom štýle.

Pozorovacie štúdie poskytujú rady a sú užitočné pri generovaní teórií, ale nedokážu ich otestovať v praxi.

Pokiaľ si vyberieš nespracované organické červené mäso, budeš dbať na šetrnejšie spôsoby varenia a vyhneš sa spáleným / zuhoľnateným kúskom, nemusíš sa ničoho obávať.

Správne uvarené červené mäso je s najvyššou pravdepodobnosťou veľmi zdravé. Je totiž veľmi výživné a nabité bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi spolu s rôznymi výživnými látkami, o ktorých je známe, že pozitívne ovplyvňujú funkciu tvojho tela a mozgu.