Úvod » Blog » Výživa » Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám

Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám

Erika Zajacová
vstrebávanie vápnika

Aj ty určite vieš, že vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a zubov. No vedela si, že hrá kľúčovú úlohu napríklad aj pri svalovej kontrakcii? Je teda nevyhnutný pre každý sťah srdca aj pre každý nádych. Vieš, čo všetko ovplyvňuje vstrebávanie vápnika

Vápnik si v našom tele nedokážeme z ničoho vyrobiť, a teda sme odkázaní na jeho príjem zo stravy.Ak ho máme nedostatok, začne ho naše telo vylučovať z kostí, čo neskôr vedie k osteomaláciu (mäknutie kostí) až osteoporóze.

Takmer 99 % vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch.

Denná odporúčaná dávka vápniku sa líši v závislosti od veku aj pohlavia.vstrebávanie vápnika, Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám

Koľko vápnika by sme mali denne prijať?

Dospievajúce športujúce dievčatá 1400 mg

 

Dospievajúce dievčatá bez zvýšenej športovej aktivity 1200 mg

 

Ľahko pracujúce ženy 110 mg

 

Tehotné ženy od II. trimestra 1400 mg

 

Dojčiace matky 1600 mg

 

Muži 1000 – 1200 mg

 

Ktoré sú najlepšie zdroje vápnika?

  • Mlieko, syry a ostatné mliečne výrobky (1 liter mlieka obsahuje viac ako 1000 mg vápnika)
  • Tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky) a rybí tuk
  • Orechy a semená
  • Strukoviny a niektoré druhy zeleniny (napríklad brokolica)

 „Vhodná skladba jedálničku dokáže zlepšiť vstrebávanie vápnika až o 20 %.

Ako prebieha vstrebávanie vápnika?

Správna funkcia trávenia je pre kľúčová pre využitie vápnika z potravy. Väčšina vápnika sa aktívne vstrebe v dvanástniku (tenké črevo), zvyšok sa vstrebáva pasívne v priebehu celej dĺžky tenkého aj hrubého čreva.

Naše telo má prepracovaný systém zachytávania vápnika z potravy. Trávenina sa v tenkom čreve nachádza približne 3 hodiny, z toho v dvanástniku (prvá časť tenkého čreva) iba pomerne krátku dobu (cca hodinu). V prípade, že zo stravy prijímame vápnik v dostatočnom množstve, tvorí vstrebávanie z prvej časti tenkého čreva väčšinový podiel vstrebaného vápnika.vstrebávanie vápnika, Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám

Ak je príjem vápnika nedostatočný, prevažuje pasívne vstrebávanie z ostatných častí čriev.

Vápnik sa okrem toho vstrebáva aj v obličkách, kde sa spätnou resorpciou zadržia ióny vápnika, ktoré boli súčasťou tzv. primárneho moču.

Ktorým chybám sa vyhnúť, ak chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika?

Vstrebávanie vápnika sa mení s vekom, no súvisí aj so zložením našej potravy. Nesprávnou skladbou jedla vieme  „zabiť“ takmer všetok vápnik, ktorý by sme inak mohli využiť napríklad na stavbu kostí či posilnenie zubov.

V dospelosti strácame približne 15 gramov vápnika z kostí za rok.

Väčšina prijatého vápnika je z rastlinných zdrojov

Možno si sa stretla s tvrdením, že extrémne bohatým zdrojom vápnika je mak a dokáže nahradiť akýkoľvek jeho živočíšny zdroj. Je to naozaj tak?

Podobne ako pri vitamíne B12 alebo omega-3 mastných kyselinách majú navrch živočíšne zdroje. Rastlinné zdroje vápnika často obsahujú oxaláty a fytáty, ktoré zhoršujú vstrebávanie vápnika.

Ide o látky rastlinného pôvodu, ktoré v spojení s vápnikom vytvoria nerozpustné soli. Tie naše telo nedokáže vstrebať a bez úžitku ich vylúčime.

Nedostatok vitamínu D

Vitamín D zohráva dôležitú úlohu pri vstrebávaní a využívaní vápnika. Naše telo dokáže vápnik využiť iba vtedy, ak máme dostatok vitamínu D. Nepodceňuj pobyt na slnku bez použitia ochranného faktoru (aspoň niekoľko minút denne) a príjem živočíšnych zdrojov vitamínu D, ako napríklad rybí tuk či tučné morské ryby.vstrebávanie vápnika, Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám

Priveľa fosforu

Určité množstvo fosforu je pri príjme vápnika dôležité. Kým z bežnej stravy bez problémov dokážeš  prijať dostatok fosforu, s vápnikom je to horšie – najmä ak nekonzumuješ mliečne výrobky. Vhodný pomer fosforu a vápnika je 1:1,5 – 2.

Máš rada tavený syr? Použitie fosforečných solí v procese tavenia významne brzdí vstrebávanie vápnika.

Veľa vlákniny

Vláknina je v našej výžive dôležitá nielen pre zdravie čriev. Znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a prospieva k pocitu sýtosti.

Ak cieliš na zvýšenie vstrebávanie vápnika, daj si pozor, aby si jeho najbohatšie zdroje nekombinovala s veľkým množstvom vlákniny. Dopraj si syry či mliečne výrobky BEZ alebo iba s minimálnym množstvom celozrnných potravín, ovocia aj zeleniny.

Čo podporuje vstrebávanie vápnika?

Už spomínané živočíšne zdroje sú pre zabezpečenie dostatku vápnika ideálne. Vstrebanie vápnika podporia vitamíny D a K, horčík, selén aj mangán. V určitom množstve je dôležitý aj fosfor, pozor však na jeho nadmerný príjem, ktorý, naopak, vstrebávanie vápnika zhoršuje.vstrebávanie vápnika, Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám

Kto je nedostatkom vápnika ohrozený?

Zvýšené nároky na príjem vápnika majú deti, dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy, ženy po menopauze a ľudia, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky.

Najväčším nedostatkom vápnika trpia ľudia v ázijských krajinách: priemerný ročný príjem Nepálčanov je do 200 mg / deň, do 500 mg sa zmestia aj ostatní obyvatelia južnej, juhovýchodnej a východnej Ázie.

Najvyšší príjem vápnika (nad 1000 mg / deň) majú obyvatelia krajín Severnej Európy. Islanďania prijímajú denne v priemere viac ako 1200 mg vápnika. V Česku bol priemerný príjem vápnika odhadnutý na 780 mg za deň.

 

 

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať