Cheat day je veľmi obľúbeným u mnohých ľudí. Myslia si, že im pomáha s chudnutím a taktiež im niekto tvrdil, že je to zdravé. Nikdy si však nenašli čas lepšie preskúmať celú túto problematiku. A na to sme tu my, takže sme ti pripravili článok, kde máš všetko pokope a veríme, že na jeho konci budeš mať jasno.
Vždy, keď do seba tlačíš ten nechutný tvaroh, rozmýšľaš len nad jedným – kedy konečne bude TEN vysnívaný siedmy deň, ktorý sa nazýva aj cheat day, a ty si môžeš dať všetko, čo ti príde pod ruku. Pizza, čipsy, čokoládové sušienky, veterníky, palacinky plnené rôznymi pochúťkami, zmrzlinu, rôzny fast food…
Znie ti to skutočne ako zdravý životný štýl?
Ukážeme ti, že zdravá strava nemusí byť nudná a môže chutiť dobre a zaujímavo a tiež to, prečo cheat day môže spôsobiť viac problémov ako úžitku.
Cheat day: prečo vznikol?
Zástancovia konceptu cheat days tvrdia, že je nemožné a psychicky aj fyzicky vyčerpávajúce dodržiavať 100 % režim celý život. To nevydrží ani ten najlepší tréner, však?
Vraj kľúčom za vysnívanou postavou je čo najprísnejšie a najpresnejšie dodržiavanie nejakej (drastickej) diéty a posledný deň do seba môžeš nahádzať úplne všetko a vďaka tomu naštartuješ metabolizmus po rapídnej reštrikcii z uplynulých dní.
Jasné, že sa všetkým takýto prístup pozdáva. A ak to odporúčajú ľudia na Instagrame, ktorí majú „dokonalé“ postavy, tak to predsa musí byť pravda, či?
Pre niekoho môže byť tento deň takým svetielkom na konci tunela a celý týždeň bude rozmýšľať len o tom, ako sa posledný deň odmení, čo by si mohol dať, do akej reštaurácie pôjde… Stane sa jednoducho posadnutý jedlom, aj keď on to nazve skôr tak, že mu to pomáha s motiváciou.
Ak by sme to mali zhrnúť, tak takto:
Celý týždeň budeš poriadne makať, budeš jesť čo najmenej sa ti dá a trénovať čo najviac ti telo s tak malým množstvom energie dovolí a potom príde posledný deň, kedy sa preješ tak, že sa nebudeš vládať pohnúť.
A toto niekto dokáže nazvať zdravím. Poďme si radšej pozrieť, prečo to je totálna kravina.
Cheat day: zákon zachovania energie neoklameš
Ak budeš uplatňovať cheat days a bude sa ti pri tom dariť chudnúť, pravdepodobne budeš len skákať z extrémne nízkeho množstva jedla do extrémne vysokého.
Takto by vyzeral tvoj príjem kalórií na príklade
Ak budeš 6 dní jesť iba 1500 kcal, za týchto 6 dní dokopy prijmeš 9000 kcal. Na siedmy deň zješ 4000 kcal. V jeden deň. Ver nám, dá sa to veľmi jednoducho, ak žiješ v tom, že musíš zjesť všetko, čo vidíš. Možno ti to príde nepredstaviteľné, ale už len z 1 pizze môžeš prijať 1500 kcal.
Počas dodržiavania cheat days by si teda celkovo za 7 dní zjedla 13 000 kcal (9000 + 4000). A áno, chudla by si. Bolo by tvoje telo zdravé?
Ak by si jedla vyvážene, rozumne a dostatočne počas celého týždňa, čo môže byť každý deň napríklad 1900 kcal (pozor, veľmi individuálne, viac o kalóriách tu), za sedem dní by si zjedla 13 300 kcal. Budeš konštantne chudnúť.
V týždennom príjme je rozdiel 300 kcal, ale extrémne veľký rozdiel v nastavení mysle.
Ktorá žena bude podľa teba zdravšia? Tá, čo svoje telo bude 6 dní trápiť nedostatkom jedla a bude mať problémy so spánkom, nebude mať energiu cvičiť, všade bude pobehovať nervózna a na siedmy sa preje tak, že sa nebude môcť pohnúť alebo tá, čo si kalórie rovnomerne (aspoň približne) rozloží do celého týždňa, bude dobré spávať, mať stále dosť energie a bude šťastná?
Zdravé stravovanie nemusí byť nudné
Celé tajomnstvo chudnutia tkvie v tom, že musíš prijať menšie množstvo kalórií, resp. energie, ako tvoje telo potrebuje na zachovanie hmotnosti. Hovoríme tomu kalorický deficit.
Je jedno, ako tento kalorický deficit vytvoríš. Áno, schudneš aj keby si celý deň jedla iba zmrzlinu, pokiaľ by si neprekročila deficitné kalórie. Bolo by to zdravé? Nie.
Máš sa snažiť jesť denne dostatok bielkovín, ktoré sú potrebné na budovanie svalstva, ale tiež správne fungovanie enzýmov a imunity. Sacharidy sú zase hlavným palivom pre svaly a mozog. A nakoniec veľmi dôležité tuky, ktoré potrebuješ pre správne fungovanie hormonálnej sústavy.
Neveríš? Vyskúšaj tieto chutné recepty, ktoré ťa presvedčia, že zdravo sa stravovať je veľmi chutné:
- 3 recepty na cestoviny, ktoré si zamiluješ
- Chutné recepty na kuracie prsia
- Karfiolová polievka: smotanová s netradičnou prísadou, ktorú si zamiluješ
- Najlepšie vegetariánske recepty, ktoré si zamilujú aj mäsožravci
- Proteínové palacinky 5x inak
- Proteínový koláč plný tvarohu, ktorý si zamiluješ
- Vegánsky koláč: ten najchutnejší z najchutnejších
Pozri sa napríklad na tieto lahodné palacinky od @domi_hostinska! Stále neveríš, že zdravé stravovanie nie je iba o jedení tvarohu a kuracom na vode?
Takže nie, zdravé stravovanie sa nerovná hlúpym nízkokalorickým a veľmi drastickým diétam a teda cheat days vôbec nepotrebuješ. Ak však stále potrebuješ presvedčiť, že to nie je zdravé, čítaj ďalej.
Čo sa s tvojím telom stane po prejedení?
Prejedanie raz za čas, napríklad ak na svadbe svojej sestry zješ viac koláčov alebo na grilovačke neodoláš chutnému mäsku navyše, je úplne normálne. To sa občas stane predsa každému a tiež to automaticky neznamená, že máš problém s prejedaním alebo si nezdravá.
Len máš plnšie brucho ako si zvyknutá, ale nie je to nič, čo by dobrá prechádzka a čas nevyriešili.
Ak však zješ také kvantum jedla, ako sa dá iba počas celodenného napchávania sa (cheat day), potom sa v tvojom tele začne diať množstvo vecí.
- Tvoj žalúdok sa roztiahne, pretože potrebuje vytvoriť miesto na to všetko jedlo, čo si doň napratala. Tlačí tak na okolité orgány a práve to je dôvod, prečo sa cítiš nekomfortne alebo pociťuješ až bolesti. Rifle, ktoré ti predtým sadli ako uliate, ťa budú všade tlačiť.
- Orgány tiež budú musieť usilovnejšie pracovať, aby zvládli spracovať všetko to množstvo potravy. To vedie k únave a tiež problémom s niektorými hormónmi. Môžeš sa dokonca mierne potiť a zvýši sa ti telesná teplota.
- Časté je nafukovanie či plynatosť. Môžeš mať problémy s hnačkou alebo zápchou. Na zlepšenie trávenia odporúčame pozrieť si tento článok: Vieš, aké sú najlepšie probiotiká na tvoj žalúdok?
- V žalúdku sa ti tvorí viac kyseliny, čo môže viesť k páleniu záhy – možno bežný, ale nebezpečný stav. Viac o pálení záhy v tomto článku.
- Pravidelné prejedanie sa môže tiež spôsobiť problémy s vnímaním hladu kvôli hormonálnej nerovnováhe, ktorú ním spôsobíš.
- Môže tiež viesť k vysokej hladine tuku v krvi, zvýšeniu krvného tlaku a inzulínovej rezistencii, ktorá môže viesť k cukrovke.
Takže áno, možno chudnúť budeš. Ale za akú cenu?
Cheat day môže vytvoriť zlé stravovacie návyky
Okrem toho, že negatívne pôsobí na tvoje telo, nie je najlepším riešením ani pre tvoje psychické zdravie. Vyústiť to môže až do porúch príjmu potravy, čo je veľmi nebezpečná skupina ochorení súvisiacich s jedlom.
Cheat days sú vlastne podvádzaním, čo vyplýva už aj z názvu. Čo v tebe vyvoláva slovo „podvádzať“? Predpokladáme, že to nie sú žiadne pozitívne myšlienky. Často súvisí s pocitmi viny a najčastejšie sa používa v partnerskom vzťahu.
Podviedla by si svojho partnera? Veríme, že nie. Tak prečo podvádzaš samú seba a svoju diétu? Ak v tebe vyvoláva čokoládová torta pocity viny a beznádeje a nie príjemné chvíle v spoločnosti blízkych napríklad na narodeninovej oslave, pravdepodobne niečo robíš zle.
V prípade, že máš problém s regulovaním emócií a často sa pod ich vplyvom prejedáš, tento deň môže podporiť tieto nezdravé vzorce správania. Rovnako to platí pre všetkých, ktorí sa potýkajú s nejakými poruchami stravovania, vrátane záchvatového prejedania (binge eatingu).
Cheat day ako odmena alebo motivácia?
Cheat days sú založené aj na princípe odmeny, čo môže na prvé počutie slúžiť ako dobrá motivácia.
Po takom veľkom množstve jedla sa môžeš cítiť veľmi nekomfortne so svojím výzorom. Podobne ako cheat day u niektorých ľudí môže vyvolať zvýšenie motivácie v súvislosti s dodržiavaním stravy, môže slúžiť aj ako trestanie samej seba, pretože máš pocit, že si zlyhala. Chceš odčiniť to obrovské množstvo jedla, ktoré si zjedla, takže prudko znížiš príjem kalórii nasledujúce dni.
Keď pocity viny opadnú, môžeš si povedať, že už to vydržíš na takom malom príjme do konca týždňa a potom si zase dopraješ počas cheat day-u. Takýmto štýlom sa veľmi ľahko zamotáš do cyklu, z ktorého je veľmi ťažké sa dostať von.
Čo si z toho vziať?
Cheat day nie je nič, čo by si potrebovala k úspešnej diéte. Je to len ďalší extrém, ktorý vytvoríš a svoje telo z veľmi nízkeho množstva kalórií dovedieš k prejedeniu, ktoré spôsobuje množstvo ďalších problémov, a to fyzických aj psychických.
Chudnúť budeš v prípade, že súčtom kalórií prijatých počas celého týždňa sa nedostaneš z kalorického deficitu. To je fyzika a matematika.
Lepšie teda spravíš, ak si dáš každý deň chutné a vyvážené jedlo a upiečeš si nejakú sladkú maškrtu – inšpirovať sa môžeš receptami na našom blogu. Ak ti bude zdravá strava chutiť a vyhovovať, nebudeš potrebovať žiadny nezmyselný extrém v podobe cheat day.
Ak chceš schudnúť zdravým spôsobom, pozri sa radšej na tieto články:
- Najlepšia strava na chudnutie
- Vieš čo je racionálna výživa? Čítaj a dozvieš sa viac o jej zásadách!
- Vláknina a chudnutie: dokážeme sa zbaviť tuku vďaka jednoduchej zmene jedálnička?
- Koľko je zdravé schudnúť za mesiac? Kedy sa oplatí čakať a kedy môžeš v chudnutí „zabrať“?
- Ukážkový jedálniček na chudnutie, ktorý pripravíš do 30 minút
Ak si napriek všetkým článkom nevieš poradiť so zdravým stravovaním, odporučame ti zohnať si nejakého dobrého nutričného špecialistu. Ale daj si pozor, pretože v dnešnej fitness sfére je výživovým poradcom už takmer každý, aj keď o strave toho veľa nevie. Preto použi svoje získané informácie o zdravom životnom štýle a nenechaj sa nalákať ani na cheat days, ani na kolagén alebo spaľovače tuku. Ak to bude daný „výživár“ aplikovať podobné veci – hľadaj ďalej.
A my z Fitlavie ti prajeme veľa šťastia! Určite nás potom označ na tvojej ceste za krajšou postavou a zdravším telom i mysľou!