Skoro každý sa vie bicyklovať, a skoro každý aj nejaký bicykel vlastní. Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo máš robiť v prípade, ak chceš schudnúť. Ako si máš nastaviť tréningový plán, čoho sa vyvarovať , ale aj to, či je lepšie bicyklovať sa vonku alebo vnútri na stacionárnom bicykli.
Bicyklovanie je vytrvalostný aeróbny šport, pri ktorom pracuje veľa svalov, hlavne svalov nôh. Vieš si sama určiť jeho intenzitu, preto je vhodný skoro pre každého. Na rozdiel od behu nezaťažuje kĺby, preto chudnutie na bicykli je skvelou voľbou aj pre obéznych či starších ľudí.
Poznáme niekoľko druhov tohto športu
-
Indoor bicyklovanie – a teda bicyklovanie vo vnútri. Môže mať dve formy:
Bicyklovanie na stacionárnom bicykli či už doma alebo v posilňovni. Ideálne pre začiatočníkov. Výhodou je, že sa nebudeš toľko namáhať a sama si určíš intenzitu. Počas hodinky bicyklovania môžeš spáliť okolo 400 – 600 kalórií.
Hodiny spinningu vo fitku sú skvelé pre chudnutie na bicykli! Spinning nie je obyčajné nudné šliapanie do pedálov, ale cielené skupinové bicyklovanie v rýchlostných intervaloch pod vedením trénera.
Vedela si, že počas jednej 60 minútovej hodiny môžeš spáliť niečo medzi 600 – 1000 kalóriami? Priprav si dobrú náladu a uterák. Spotíš sa tak, že ho určite budeš potrebovať. 🙂
-
Outdoor bicyklovanie – teda bicyklovanie vonku. To tiež môže mať niekoľko foriem:
Rekreačné bicyklovanie
To je presne to, keď raz za týždeň v prípade dobrého počasia vytiahneš svoj „bajk“ na prechádzku. Koľko kalórií spáliš, záleží od toho ako dlho sa budeš bicyklovať, ale aj od terénu. Ak budeš šliapať do kopca, logicky spáliš viac ako na rovine.
Povedzme si ale otvorene, chudnutie na bicykli na nebude konať, ak ho prevetráš len raz za čas.
Mestské bicyklovanie
V podstate to nie je šport sám o sebe, ale máš obrovské plusové body za to, ak používaš bicykel napríklad do práce namiesto auta. Prospieva to nielen tebe, ale aj planéte.
Predpokladajme že máš aj špeciálny odľahčený mestský bicykel. Ten nie je určený priamo na šprintovanie, skôr na ležérne prechádzky mestom, alebo cestu do práce. Ak však každý deň spravíš trasu napríklad 5 kilometrov do práce a naspäť, dokážeš spáliť až okolo 600 kalórií.
Športové bicyklovanie alebo aj bicyklovanie v teréne
Ak si vlastníčkou trekingového bicykla, ten ti dovoľuje trénovať aj v prírode, a skoro za každého počasia. Pre chudnutie na bicykli ideálne!
Ak chceš schudnúť, mala by si si nájsť čas aspoň 3 krát do týždňa. Pri tejto jazde nie sú ani tak dôležité kilometre, ako skôr jazdená trasa. Po lesných chodníčkoch sa poriadne zapotíš, a počas jedného hodinového tréningu spáliš aj tých 1000 – 1200 kalórií.
Poďme na benefity bicyklovania
Je ich neskutočne veľa. Vedci sa tomuto obľúbenému športu pozreli na zúbok, a zistili zaujímavé veci.
- Zlepšuje celkovú kondíciu.
- Zvyšuje svalovú výdrž a flexibilitu.
- Pomáha aj tvojim kĺbom (pri bicyklovaní nie sú kĺby tak namáhané ako napríklad pri behu, ale zároveň stále pracujú, čo paradoxne zabraňuje ich opotrebovaniu).
- Znižuje stres (áno, aj pri bicyklovaní sa ako pri každom športe vyplavujú endorfíny).
- Zlepšíš si koordináciu tela (podobne ako keď cvičíš jogu, aj bicyklovanie si vyžaduje balans).
- Zvyšuje hustotu kostí a pomáha predchádzať osteoporóze (a nie je to len pridaným vitamínom D, ktorý načerpáš ak sa budeš bicyklovať na slniečku. Pravidelný pohyb zvyšuje hustotu kostí, a je jedno v akom veku začneš).
- Zlepšuje náladu a znižuje riziko depresie (teda pokiaľ sa nejedná o pondelok ráno a cestu do práce. Vtedy má dobrú náladu len málokto 🙂 )
- Znižuje riziko infarktu a iných závažných kardiovaskulárnych ochorení.
- Znižuje dokonca aj riziko rakoviny (čítaš správne, v vedeckých posledných štúdiách sa preukázala súvislosť medzi zníženým rizikom niektorých typov rakoviny).
- Pomáha aj v prevencii diabetu 2.typu (pretože aj nedostatok pohybu je jedným z jeho spúšťačov).
- Mentálne zdravie je tiež nezanedbateľné (jednoducho, pri bicyklovaní si precvičíš telo ale aj prečistíš myseľ. Na rozdiel napríklad od behu si outdoorové bicyklovanie vyžaduje väčšiu sústredenosť, motoriku a koordináciu. Mozog je tiež sval a potrebuje pravidelnú námahu).
- To najlepšie nakoniec! Bicyklovaním môžeš schudnúť (správne nastavený tréningový plán a upravené stravovane ti pomôže na ceste za vysnívanou postavou).
Aké sú ďalšie výhody bicyklovania?
- Je to ľahký druh športu, zvládne ho naozaj každý (pri mestskom bicyklovaní pozor hlavne na premávku a dodržiavanie predpisov).
- Riziko zranení je pomerne nízke.
- Bicyklovanie je veľmi flexibilný šport, sama si nastavíš kde, ako a v akej intenzite chceš trénovať.
- Dá sa praktizovať vonku skoro za každého počasia, ale aj vo vnútri na stacionárnom bicykli.
- Nie je to finančne náročný šport, nepotrebuješ extra vybavenie okrem bicykla. Najväčšou položkou na začiatok bude teda bicykel alebo permanentky na hodiny spinningu.
- Výbava je jednoduchá. Vonku potrebuješ mať prilbu, športové oblečenie a obuv. Nezabudni na fľašu s vodou!
- Je to ekologický šport. Robíš niečo pre seba ale aj pre životné prostredie, hlavne ak vymeníš cestu autom za tú na bicykli.
Ako by mal vyzerať môj tréningový plán?
Ak chceš, aby tvoje chudnutie na bicykli bolo efektívne, mala by si si stanoviť tréningový plán na mesiac vopred a držať sa ho. Určite už vieš, že bez úpravy stravy to jednoducho nepôjde. U nás nájdeš mnoho inšpirácií na nízko kalorické jedlá či zdravé sladké dobroty.
A čo v prípade, ak bude zlé počasie? Bicyklovať sa v poľadovici je nebezpečné, preto si v tom prípade priprav alternatívu v podobe stacionárneho bicykla, hodiny spinningu alebo iného kardio cvičenia. Každý pohyb sa počíta!
Cyklo plán, ak s bicyklovaním len začínaš:
Každý tréning začni 5 minútovou rozcvičkou. Poriadne si ponaťahuj chrbát, ruky aj nohy.
- Prvý týždeň si nájdi rovnú cyklotrasu a šliap do pedálov v miernom tempe ( to znamená 50% až 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Pre každého to bude iné číslo , ale malo by sa pohybovať v rozmedzí 120 až 140 úderov za minútu.). Nájdi si na bicykel čas aspoň 2 krát do týždňa a uvidíš prvé výsledky.
- Druhý týždeň už môžeš pridať na intenzite. Zabicykluj si aspoň 3 krát do týždňa a môžeš vyskúšať aj náročnejší terén. Ráta sa 40 minútová aktivita v rýchlejšom tempe (to je 60% až 70% srdcovej aktivity a teda okolo 150 úderov za minútu).
- V treťom týždni už treba pridať na čase aj intenzite. Tréning 3x v týždni by už mal byť samozrejmosť. Ak nemáš priamo športový bicykel do náročných terénov sa radšej nepúšťaj. Aj na cestnom bicykli sa dajú jazdiť lesné chodníčky, prípadne si nájdi nejaký okruh s prevýšením. Udržuj sa v rýchlom tempe počas celého tréningu.
- Štvrtý týždeň by už mali prísť prvé výsledky čo sa týka chudnutia, určite si nájdeš čas na bicykel aj viac krát v týždni. Ak ti to čas dovoľuje, dopraj si aspoň 60 minútový tréning. Striedaj stredné a rýchle tempo a neboj sa aj spotiť. To znamená aspoň 70% srdcovej aktivity s tepom okolo 170 až 190 úderov za minútu.
Záver: je cyklistika pre teba?
Bicyklovanie je skvelý šport, ktorý si môžeš užiť v exteriéri aj interiéri, v skupine alebo aj sama. Poskytne ti mnoho zdravotných benefitov, ale aj zábavy. Drž sa nášho plánu a chudnutie na bicykli nikdy nebolo ľahšie . Vydrž a výsledky sa určite dostavia.
Už máš premyslený svoj cyklo plán?