S pribúdajúcim vekom sa ľudské telo veľmi mení – či už sú to zmeny v hormónoch, ubúdanie svalovej či kostnej hmoty… A niekto sa bude búchať do hrude, že sa ti spomaľuje metabolizmus, a preto sa ti nedá schudnúť. Chudnutie po 40tke nie je vôbec taká náročná veda, ako z toho robí množstvo ľudí. Ukážeme ti, ako na to. Jednoducho a bez zbytočných obmedzení.
Základné pravidlo chudnutia platí pre všetkých, nielen pre 40+ – kalorický deficit
Či už si mamička na materskej, úspešná podnikateľka, študentka, alebo si práve ukončila školu, máš 20, 30 či 40 rokov, tejto podmienke chudnutia sa nevyhneš. Negatívna kalorická bilancia alebo aj tzv. kalorický deficit.
Neľakaj sa, nie je to žiadne voodoo zaklínadlo. V jednoduchosti povedané ide iba o to, že ak chceš schudnúť, tvoj energetický príjem musí byť nižší ako tvoj výdaj. Vďaka tomu vytvoríš kalorický deficit, takže budeš zaručene chudnúť. To ti nemôže sľúbiť žiadna diéta, pretože aj na takej paleo diéte môžeš prijímať viac kalórií ako potrebuješ pre kalorický deficit, čiže chudnúť nebudeš.
Kalorický deficit by si teoreticky mohla vytvoriť aj v prípade, že by si celý deň jedla iba čokoládu, zmrzlinu, alebo fast food. A áno, chudla by si.
Ale počkaj, my ti nehovoríme, aby si jedla iba čokoládu a hrdo tvrdila, ako sa zdravo stravuješ a chudneš. Mnoho ľudí zabúda na to, že ich úspešné chudnutie automaticky neznamená, že sa stravujú vyvážene a zdravo. Preto počas chudnutia nezabúdaj na dostatok bielkovín, jedz denne minimálne 400g ovocia a zeleniny ako odporúča WHO, dbaj na svoj pitný režim a… Vlastne sme ti základy zdravej výživy spísali v tomto článku.
Ak chceš vedieť o kalorickom deficite viac a konečne zaručene schudnúť, prečítaj si aj tieto články:
- Najlepšia strava na chudnutie
- Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou
Zaručene schudneš. To znie fajn, čo? Napriek tomu veľa ľudí, čo si počíta kalórie a tvrdí, že sú v kalorickom deficite, nechudne. Budú ti tvrdiť, že celé počítanie kalórii je hlúposť a začnú popierať zákony termodynamiky.
Odpoveď na tento problém je jednoduchý: v skutočnosti v kalorickom deficite nie sú. Možno si len zabudnú započítať hrsť orieškov na desiatu, alebo to hrozno, ktoré si zobrali vždy, keď prešli okolo stola v kuchyni. Takže v realite jedia omnoho viac, ako si myslia, takže v kalorickom deficite nie sú, a preto nechudnú. Jednoduché.
Aké ďalšie chyby robia ľudia pri počítaní kalórií? Na to sme sa pozreli v tomto článku.
Chudnutie po 40tke: tvoje telo prechádza zmenami
Ako sme spomínali na začiatku, tvoje telo celý život prechádza obrovskými zmenami. Pamätáš si ešte na deň, keď si dostala prvýkrát menštruáciu? Prinieslo to mnoho zmien. Tvoje telo sa odrazu postupne menilo na ženskejšie – rástli ti prsia, tvorili sa ti krivky… A to aj vďaka zmene v hormónoch.
A čo sa asi tak stane po 40tke, čo je obdobie, kedy sa väčšina žien dostane do menopauzy? Hormonálna sústava je dôležitá pre zachovanie vnútornej rovnováhy. Hormóny ovplyvňujú takmer všetko: tvoje trávenie, náladu, hladinu cukru v krvi, hladiny minerálov… Okrem toho jeden hormón dokáže ovplyvniť druhý, ten zase ďalší atď. Preto zmena jedného z nich dokáže ovplyvniť všetko ostatné.
Po 40tke dochádza k zmenám práve v pohlavných hormónoch – estrogén, progesterón a testosterón. Zníži sa ti libido, zažiješ veľké výkyvy nálad, spomaľuje sa ti metabolizmus, rednú ti kosti, ubúda svalová hmota…
Okrem toho si viac hladná. A za to tiež môžu hormóny.
Naozaj sa ti spomalil metabolizmus po 40tke?
Áno, ale nie úplne tak, ako si množstvo ľudí predstavuje.
Metabolizmus sa ti spomalil najmä preto, že s rastúcim vekom paralelne ubúda energia a tým aj množstvo fyzickej aktivity. Akonáhle sa prestaneš hýbať, potrebuješ prijímať menej energie. Ale pohyb je veľmi dôležitý aj pre zdravé kosti a svaly – a nielen to – preto by si sa nemala hýbať iba kvôli spáleným kalóriám.
Nemusíš denne zabehnúť maratón, ale vyjsť si každý deň na prechádzku, či už sama, s partnerom/partnerkou alebo rodinou, už nie je také náročné. Skús ku každodenným prechádzkam pridať tréningy 2 – 3x týždenne a máš vyhraté.
Okrem toho ti začne ubúdať viac svalovej hmoty. Svaly sú energeticky náročné a potrebujú energiu aj v pokoji – čím viac svalov máš, tým viac energie potrebuješ prijímať. A keďže ti svaly ubúdajú, môže sa zdať, že sa ti spomaľuje metabolizmus. Čo s tým?
Silový tréning je láska! Posilňuje šľachy, väzy, kĺby a kosti, pomáha s bolesťami chrbta, zlepšuje mobilitu, flexibilitu a stabilitu… A vďaka svalom môžeš viac jesť. Preto nezabúdaj na dostatočný príjem bielkovín, a to v každom veku. Chudnutie po 40tke bude so svalmi jednoduchšie!
Ak si s cvičením nováčik, bude najlepšie, ak sa zveríš do rúk odborníka – ale tu si daj veľký pozor, aby si nenaletela na sladké rečičky šarlatánov. V prípade, že ti niekto začne tlačiť spaľovače tuku, nastaví ti pod 1300 kcal, prikáže ti vyradiť určité skupiny potravín či iné nezmysli, rýchlo utekaj.
Samozrejme, ak máš intolerancie alebo alergie, v tom prípade tú potravinu vyraď, ak nechceš stráviť celý deň na záchode – a to je asi ten lepší prípad.
ZHRNUTIE: ako na chudnutie po 40tke?
- Prečítaj si náš článok o stravovaní po 40tke
- Vytvor kalorický deficit – ale daj si pozor, aby si nejedla zbytočne málo, pretože to môže byť nebezpečné
- Buď trpezlivá
- Nezabúdaj na pohyb – nájdi si hocičo, čo ťa baví (beh, pilates, zumba, silový tréning, turistika, cyklistika, tanec, plávanie…)
A my ti veľmi držíme palce! Veríme, že s našou pomocou pochopíš, že zdravý životný štýl v skutočnosti nie je vôbec náročný a nevyžaduje si ani veľa peňazí. Ak máš akýkoľvek zdravotný problém, poraď sa s lekárom alebo farmaceutom a neriaď sa článkami na internete.