Chudnutie je náročné v každom veku, no po päťdesiatke sa stáva ešte o niečo zložitejšie. Ale nie je nemožné. Hlavné je si uvedomiť, že udržiavať si primeranú váhu je dôležité nie len z hľadiska výzoru a sebavedomia, ale má obrovské množstvo zdravotných výhod. Spoločne s vekom sa zvyšuje aj riziko rôznych ochorení, ktorým sa všetci snažíme čo najdlhšie vyhnúť. Samotná obezita a stres sú základnými rizikovými faktormi pre ich rozvoj. Okrem liečby a farmakologických opatrení hrá výraznú rolu v prevencii chorôb zdravý životný štýl a dostatok pohybu. Častokrát je dokonca ešte dôležitejší ako lieky. Ako si teda upevňovať zdravie a je chudnutie po 50tke reálne? Poďme si to spolu rozobrať bližšie.
Vedela si? Fajčiari, ktorí sa úplne vzdali cigariet, majú až o 40% nižšiu pravdepodobnosť vzniku infarktu. Životný štýl je omnoho dôležitejší v prevencii chorôb ako sa môže na prvý pohľad zdať!
Prečo sa po 50 priberá rýchlejšie?
Dôvodov je viac. Hlavnú rolu hrá životný štýl, ktorý sa so zvyšujúcim vekom zvyčajne zhoršuje. Nie je to ale jediný vinník. Svoj podiel na tom má aj genetika, hormóny, fyziologické zmeny tela, stravovacie návyky, taktiež psychika a nastavenie mysle. Nie nadarmo sa hovorí, že vek máme taký, na aký sa cítime:
- Nedávno sme počuli staršiu pani, ktorá sa sťažovala, že všetci okolo nej sú príšerne starí. Keď jej vnučka jemne pripomenula, že práve ona je z nich najstaršia, zakončila to vetou: „Áno, ale oni rozmýšľajú ako starí ľudia. Ja nie…“. Išlo o naozaj veľmi aktívnu dámu, ktorá milovala pohyb a udržiavala sa vo výbornej forme. Stále platí, že vek je len číslo a naozaj chabá výhovorka. ?
https://www.freepik.com/free-photo/medium-shot-women-active-menopause_20828631.htm#query=menopause&position=15&from_view=search
Hormonálne zmeny a menopauza
Niekde okolo štyridsiatky sa ženám postupne začína znižovať množstvo estrogénu. Ide o hormón zodpovedný za správne fungovanie ženského reprodukčného systému a menštruačný cyklus. Nie je to však jeho jediná funkcia. Má vplyv aj na rýchlosť metabolizmu, spaľovanie tukov, napomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi a tiež podporuje stavbu kostí. Vekom množstvo tohto hormónu klesá (hlavne v období menopauzy) a nepriamo-úmerne začne narastať hmotnosť. Tuk sa hromadí najmä v oblasti brucha a môže byť prvým zo spúšťacích mechanizmov diabetu (cukrovky) či ochorení srdca.
Úbytok svalovej hmoty a menej pohybových aktivít
Určité zmeny nastávajú aj v metabolizme či množstve svalstva. Svaly postupne strácame a telo nespaľuje energiu tak efektívne, keď má vyšší podiel tuku ako svalov. Svaly sú totiž metabolicky aktívnejšie ako tuková hmota. Jednak telo vyzerá so svalmi lepšie a zároveň spaľuje o to viac kalórií. A to sa pri chudnutí oplatí.
Nedostatok spánku a nevhodná strava
Určite si už počula, že ľudia vo vyššom veku majú problém spávať. Dlho zaspávajú, často sa v noci budia či skoro ráno vstávajú. V niektorých prípadoch je to fyziologické, no ak sa cítiš počas dňa unavená, môže to výrazne ovplyvniť tvoje snahy o chudnutie. Ak si zároveň nedopraješ zdravú stravu a dostatok pohybu, môže to viesť nielen k zvyšovaniu hmotnosti, ale aj k mnohým zdravotným problémom.
Genetika, ochorenia v rodine a lieky
Nie, nepotrebuješ si platiť za žiadne genetické testy, ktoré ti ukážu, ako na tom si. Stačí si zistiť vašu rodinnú anamnézu. Ak je to možné, porozprávaj sa so svojimi príbuznými o ich zdravotnom stave. Môže ti to pomôcť skôr odhaliť veľa ochorení, ktoré majú dedičný základ. (hypertenzia, diabetes 2, ochorenia srdca). Vo väčšine týchto chorôb hrá rolu aj obezita (ktorá sama má v niektorých prípadoch genetický podklad), nadváha či nesprávny životný štýl. Ak vieš, že sa vo vašej rodine viackrát vyskytol predčasný infarkt, je najvyšší čas so svojou nadváhou pracovať. Prevencia je to najlepšie, čo pre seba môžeš urobiť.
- Často aj samotné lieky hrajú určitú rolu pri priberaní, ktoré ti tvoju snahu schudnúť môžu výrazne komplikovať. Ak máš pocit, že ti nevyhovujú alebo že kvôli nim priberáš, preber to so svojim lekárom alebo lekárnikom, no nikdy ich samovoľne nevysadzuj. Predídeš tak mnohým problémom.
https://www.freepik.com/free-photo/outdoor-activities-people-vacations-concept-attractive-short-haired-middle-aged-woman-activewear-hiking-forest-using-poles-nordic-walking-doing-aerobic-workout-enjoying-nature_11102476.htm#query=old%20woman%20fit&position=32&from_view=search
Najlepšie spôsoby, ako schudnúť po 50tke
1. Zvýš svoju pohybovú aktivitu
Je úplne prirodzené, že telo postupne so zvyšujúcim sa vekom prestáva zvládať vykonávať činnosti rovnako aktívne ako doteraz. No je dôležité na to myslieť a snažiť sa prinútiť mu nejaký ten pohyb dopriať, aj keď si možno viac unavená. Stačia maličkosti, ktoré však môžu spraviť výrazný rozdiel pri tvojom chudnutí. Vystúp o zástavku skôr a prejdi sa na nákup peši. Nezanedbávaj práce na záhrade. Kúp si bicykel či začni plávať. Možností je naozaj mnoho. Vyber si niečo, čo ťa baví a čerpaj z toho energiu a dobrú náladu.
- Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 150minút strednej aeróbnej aktivity v priebehu týždňa + dva dni silového tréningu.
2. Nezabúdaj na bielkoviny
Už sme si spomínali, že spolu s vekom prichádza strata svalovej hmoty. To sa dá výrazne spomaliť práve konzumáciou stravy bohatej na bielkoviny, ktoré zároveň znižujú chuť do jedla a pomôžu s chudnutím. Vyhni sa nevhodným potravinám ako sú údeniny (šunky, klobásy, párky), chipsy/slané pokrmy/soľ (vedie k zadržiavaniu vody v tele a zvyšovaniu krvného tlaku), sladkosti. O strave po 50 sme napísali samostatný článok, ktorý si môžeš prečítať tu:
3. Pi dostatok vody
Po 50tke telo omnoho rýchlejšie stráca hydratáciu. Je preto veľmi dôležité piť dostatok čistej vody, ktorá zároveň zabráni problémom s tzv. posturálnou hypotenziou (rýchle zníženie krvného tlaku po postavení z postele), závratmi či bolesťou hlavy. Daj si však pozor na sladené nápoje a sirupy, ktoré ti môžu pri chudnutí spraviť veľké problémy.
- Dehydratácia zároveň vplýva aj na schopnosť organizmu absorbovať lieky a môže zhoršiť výsledky liečby. Negatívne pôsobí na celkový zdravotný stav a zvyšuje únavu, čo ide ruka v ruke s nedostatkom pohybu a priberaním.
https://www.freepik.com/free-photo/medium-shot-senior-woman-with-drink-beach_23993649.htm#query=old%20woman%20drink&position=22&from_view=search
4. Vyskúšaj silový tréning
Činky naozaj nie sú len pre chlapov. A že si vo fitku nikdy necvičila? To vôbec nevadí. Nájdi si trénera, ktorý ti s cvičením pomôže a uvidíš tie zmeny, ktorými tvoje telo prejde. Silovým tréningom jednak naberieš svalstvo, no zároveň pomáha predchádzať zraneniam či zlepšuje kvalitu kostí. Výhodné je ísť do toho s niekým, kto má podobné ciele ako ty. Vo dvojici sa na všetko lepšie zvyká a zároveň ti môže práve tvoja známa pomôcť s motiváciou a perzistentnosťou.
5. Zlepši svoju spánkovú rutinu
Nedostatok spánku môže negatívne vplývať na množstvo energie počas dňa a zároveň môže narušiť tvoje snahy o chudnutie. Štúdie naznačujú, že spánok aspoň 7hodín denne zvýšil pravdepodobnosť schudnutia až o 33%.
- Dopraj si minimálne 7 hodín spánku
- Obmedz spánok v priebehu dňa
- Nesleduj v spálni televíziu, obmedz telefón
- Nepi kávu v neskorších poobedných hodinách
- Nestresuj sa tým, že nemôžeš zaspať. Nesleduj hodiny, nenúť sa k spánku nasilu, väčšinou to má presne opačný účinok. Ak to nejde, skús si ísť čítať alebo napusti vaňu
- Neplánuj si povinnosti na ďalší deň tesne pred spaním
- Nepi alkohol
- Maj v miestnosti dostatočnú tmu, obmedz všetky budivé vplyvy (tikanie hodín, filter v akváriu…)
- Pred spaním relaxuj, medituj, čítaj, uvoľni sa
- Meditácia pred spánkom: vyhneš sa tým nočnej more?
- Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť
- Posilňovanie vo vyššom veku spomalí starnutie a zlepší spánok
6. Dopĺňaj vitamíny a vápnik
Často sa stáva, že ľudia vekom trávia menej času na slnku a môže tak dochádzať k deficitu vitamínu D, ktorý sa tvorí práve vplyvom slnečného žiarenia. Vplyvom menopauzy a klesaním hladiny estrogénov sa zvyšuje riziko osteoporózy, ktorú môžeš spomaliť suplementáciou vápnika. Vitamín B12 a kyselina listová sú zase zodpovedné za správne fungovanie nervovej sústavy a pomôžu ti predísť znižovaniu kognitívnych funkcií, ktoré môže viesť až k rozvoju demencie či Alzheimera.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-smiley-woman-holding-many-pills_5878704.htm#query=old%20woman%20vitamins&position=15&from_view=search
Čo naopak pri chudnutí po 50tke nerobiť?
- Nevynechávaj jedlá! Cieľom je často snaha o zníženie kalorického príjmu, no štúdie zaoberajúce sa súvislosťou vynechaním jedál a obezitou naznačujú, že existuje reálne riziko, že tento zvyk vedie skôr k priberaniu.
- Nezabúdaj na ovocie a zeleninu. Tiež si niekde počula, že v ovocí je príliš veľa cukru? V tom prípade pozri sem: Ovocie na chudnutie: TOP 5 + na čo si dať pri konzumácii ovocia pozor!
- Nejedz „prázdne“ kalórie. Snaž sa zamerať na potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré tvoje telo potrebuje. Zaraď do svojho jedálnička dostatok chudého mäsa, orechy, strukoviny či vlákninu.
- Nepreháňaj to s alkoholom. Zníženie množstva alkoholu je skvelý prostriedok, ako schudnúť. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií, na ktoré sa tak často zabúda. Aj alkohol má kalórie! Takto môže pokaziť tvoje chudnutie
- Never doplnkom stravy, čajom ani kávam na chudnutie či detox. Nepomáhajú! Rovnako ako prípravky na zrýchlenie metabolizmu.
- Nevynechávaj prílohy. Sacharidy sú veľmi dôležité pre tvoj mozog a svalstvo, preto daj na tvojom tanieri šancu obilninám a zelenine.
- Nedávaj si nereálne ciele. Môžeš byť potom sklamaná a celá motivácia na chudnutie bude fuč. Taktiež schudnúť 15kg naraz nie je pre zdravie to pravé orechové. Dávaj si menšie, ale o to reálnejšie ciele, teš sa z každej zmeny, ktorú na svojom tele spozoruješ a udržiavaj sa motivovaná.
- Brušáky nie sú skratka k tehličkám. Nedá sa schudnúť len na určitej partii tela a 300brušákov denne je strata času, ak sa nepokúsiš o komplexnú redukciu hmotnosti.
Chudnutie po 50 môže byť výzva, no keď si pomyslíš na všetky pozitíva a zdravotné výhody, ktoré v sebe zahŕňa, tak naozaj stojí za to. Stav na zdravý životný štýl, pohyb a vyvážený jedálniček a pôjde to samo. Pamätaj, vek je len číslo a iba ľudia, ktorí rozmýšľajú ako starí, nimi skutočne sú. Fitlavia