Asi sa zhodneme na tom, že s cvičením silno súvisí aj strava. Ak neješ dostatok bielkovín, tvoje svaly nebudú môcť poriadne rásť, regenerovať či správne pracovať. Aj ti zase chýbajú sacharidy, tvoje svaly a mozog nebudú mať odkiaľ čerpať dostatok energie. Tuky sú zase dôležité pre správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy, čo ti môže ovplyvniť fungovanie celého tela – všetko je prepojené so všetkým a preto je dôležité, aby si vedela aj to, čo jesť po cvičení.
Na našom webe máme už aj novší článok na túto tému, takže ak ťa zaujímajú konkrétnejšie rady a triky, môžeš si prečítať aj toto:
Nie si vrcholový športovec
Každý, kto začal cvičiť, sa začne zamýšľať nad otázkou: čo jesť po cvičení? Jedna z najpodstatnejších vecí, ktoré treba pochopiť, je rozdiel medzi stravovaním vrcholového športovca a rekreačného športovca so snahou schudnúť.
Je teda na mieste položiť si otázku – chcem schudnúť alebo je prioritou zlepšenie kondície a množstvo energie? Ak nie si profesionálna atlétka, tak šport by mal v prvom rade baviť a prinášať ti radosť. Ak nie si obézna, možno ani chudnutie nie je to, čo ťa privedie k lepšej postave. Skús si prečítať tento článok, ktorý ti vysvetlí, prečo je niekedy lepšie pribrať: Ako pribrať zdravo: takto to zvládneš ľahko!
Z jedného správneho jedla neschudneš
Poviem ti jednu veľkú pravdu. Takmer každého zaujíma, čo jesť pred a po tréningu. Málokto však rieši svoju výživu v kontexte a komplexne. Je veľmi dôležité vnímať, že telo pracuje v 24 hodinovom režime. Pokiaľ, povedzme, kašleš na raňajky či večeru, tak sa nemôžeš spoliehať, že ťa jedno správne jedlo po tréningu zachráni.
(Ak ti chýbajú tipy na zdravé raňajky či večere, pozri si sekciu fit receptov na našom blogu.)
Týmto sa dostávame ku viacerým mýtom, ktoré kolujú v komunite:
1. Do 20 sekúnd po tréningu musím zjesť banán alebo čokoľvek na obnovu energie.
Zamysli sa: trénuješ 10 hodín týždenne? Si profesionálny alebo aspoň výkonnostný športovec? Končíš jeden tréning večer a hneď ráno nastupuješ na ďalší?
Pokiaľ odpovedáš skôr nie, tak nepotrebuješ po tréningu žiadne mega rýchle doplnenie energie do 20 sekúnd po tréningu. Dokonca ani žiadne ionťáky či koktejly. Počkaj na prvý hlad a daj si klasické jedlo po hodine či dvoch od tréningu. Vzhľadom na tvoj stupeň kondície nie si schopná spotrebovať za tréning toľko energie, aby bolo nutné okamžite ju obnovovať rýchlymi zdrojmi.
Ak hľadáš inšpiráciu na tréning, vyskúšaj napríklad veľmi efektívny a rýchly HIIT tréning.
Navyše, ak počkáš s príjmom cukrov aspoň 60 minút, budeš spaľovať tuk aj po tréningu. Presladený banán plný cukru tento proces môže zastaviť. Mysli na to, keď budeš mať nabudúce dilemu, čo jesť po cvičení.
2. Ja nebudem večerať – chcem schudnúť!
Poznáš ten pocit? Príjemné spotená po tréningu. Endorfíny sa vyplavujú. Čo si mám dať doma, aby som nepribrala? Už veľakrát som čítala, že po 18:00 sa už neje… Tak ja radšej pôjdem spať bez jedla. Maximálne nejaká zeleninka (samozrejme bez tuku, oleja a bez ničoho).
Pokiaľ trénuješ a neobnovuješ zásoby energie, tak čakaj dlhodobú únavu namiesto úbytku tuku. Ak nestojíš o stagnáciu váhy, tak tvoja večera by mala byť plnohodnotná. Ak je veľmi neskoro, vystačíš si s hustou polievkou so syrom.
A ak ozaj chceš odhaliť tajomstvo úspešného chudnutia, nájdeš ho v tomto článku:
3. Potrebujem doplnky
Nemysli na barličky v podobe suplementov. Tie baby na letákoch a obaloch vyzerajú skvele, však? Sú to profesionálky a je to ich full time job. Ty nemáš celý deň na starosti len cvičiť, spať, baliť krabičky s jedlom, cvičiť, jesť a spať. Takisto nemáš predstavu o tom, čo všetko stojí za ich momentálnou formou a postavou.
Žijeme v dobe neustálych hackov a vylepšení. Suplementy môžu predstavovať “nadstavbu” a vylepšenie. Najprv však musí byť niečo kvalitné, až potom vylepšujte. Ak nemáš poriešenú kvalitnú stravu – nespracované prvopotraviny namiesto polotovarov, tak nevyhadzuj za doplnky.
Zameraj sa teda na dostatok bielkovín, sacharidov s dôležitou vlákninou, tukov, jedz minimálne 400g zeleniny a ovocia denne a daj si pozor na pitný režim a budeš v pohode.
Aké je teda ideálne jedlo po cvičení?
- Doplň stratené tekutiny. Predstav si tvoje telo ako špongiu, ktorú keď stlačíš, tak je pripravená absorbovať oveľa viac vody ako za normálnych podmienok. Po tréningu nastáva presne tento stav.
- Vyhni sa príjmu cukrov, sladkostí, sušienok, jednoducho rýchlych zdrojov energie aspoň 1 hodinu.
- Počkaj si na hlad a daj si plnohodnotné jedlo s bielkovinami. Ak je veľmi neskoro, tak aspoň hustú krémovú polievku s nastrúhaným syrom.
- Výborné sú tiež vajíčka na rôzne spôsoby, ryba, kuracina, morčacina, šaláty, cottage syr, bryndzová či tvarohová nátierka s celozrnným pečivom, smoothie s tvarohom / jogurtom.