Športovci a nadšenci zdravého životného štýlu nestále hľadajú nové spôsoby, akými môžu zlepšiť svoj výkon a efektívnejšie dosiahnuť svoje ciele.  Častou otázkou býva aj čo jesť pred tréningom. Zaručených výživových postupov je už toľko, že iba ťažko sa v nich niekto dokáže vyznať – tobôž, ak nie je ochotný stráviť mladosť s nosom v článkom o výžive :-). Dá sa to nejako zjednodušiť? Poď si prečítať jediný článok na túto tému, ktorý budeš potrebovať.

Výživa patrí medzi faktory, ktoré môžu významne ovplyvniť športový výkon

Správna výživa môže tvojmu telu pomôcť dosiahnuť lepšie výkony a rýchlejšie sa zotaviť po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred tréningom ti pomôže nielen maximalizovať výkon na tréningu, ale aj minimalizovať akékoľvek neželané poškodenie svalov.

V tomto článku sa dozvieš všetko potrebné o správnej výžive pred tréningom.

Vedieť ako sa stravovať je veľmi dôležité

Ak svoje telo pred tréningom naplníš tými správnymi výživnými látkami, získaš potrebnú energiu a silu, ktorú pri tréningu premeníš na lepší výkon.

Každý makronutrient (sacharidy, bielkoviny, tuky) má pred tréningom špecifickú úlohu. Pomer, v akom by si mala dané makroživiny konzumovať, sa však u rôznych ľudí a pri rôznych tréningoch líši.

Uveďme si preto krátky prehľad o úlohách jednotlivých makronutrientov.

čo jesť pred tréningom, Čo jesť pred tréningom?

Sacharidy sú zdrojom okamžite využiteľnej energie: pre dlhotrvajúci intenzívny výkon sú alfou a omegou

Svaly pre svoju činnosť využívajú glukózu získanú zo sacharidov. Tie sú v našom tele uložené vo forme glykogénu. Glykogén je zásobný polysacharid, pomocou ktorého si telo uskladňuje potrebnú glukózu.

Rozlišujeme dva hlavné druhy glykogénu:

  1. svalový
  2. pečeňový

Svalový glykogén slúži na pokrytie eneretických potrieb svalov. Pečeňový glykogén si naše telo šetrí (jeho cca 150 gramov) ako zásobu pre mozog a ďalšie tkanivá, ktoré dokážu fungovať iba na glukóze – a nie napríklad na mastných kyselinách či aminokyselinách, ako je to v prípade ostatných tkanív.

Pri krátkych vysoko-intenzívnych tréningoch sú telesné zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie pre svaly.

Pri dlhších tréningoch však využitie sacharidov závisí na niekoľkých faktoroch. Medzi ne patrí:

  • intenzita
  • typ tréningu
  • stravovanie v blízkosti tréningu

Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené. Keď sa tieto zásoby vyčerpajú, zníži sa aj tvoj výkon a intenzita pri tréningu. Jednoducho povedané, nebudeš môcť napríklad ďalej bežať rovnakou rýchlosťou.

Štúdie neustále preukazujú, že prijaté sacharidy môžu zvyšovať zásoby a využitie glykogénu a zároveň zvyšovať oxidáciu sacharidov počas tréningu.

Carb-loading (sacharidová superkompenzácia) spočíva v konzumácii vysokosacharidovej diéty po dobu 1–7 dní, je pomerne známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu. V bežnom živote rekreačných športovcov však nemá veľký význam. Túto metódu môžeš napríklad využiť pred očakávaným vytrvalostným pretekom v behu či inej vytrvalostnej disciplíne, no pri tréningu (ani pri tom intenzívnom) nie je potrebné superkompenzáciu zaradiť.

čo jesť pred tréningom, Čo jesť pred tréningom?

Bielkoviny podporia regeneráciu

Mnoho štúdií hovorí o spojitosti medzi konzumáciou bielkovín pred tréningom a zlepšením športového výkonu.

Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín (či už samostatne alebo spolu so sacharidmi) pred tréningom vedie k vyššej tvorbe svalových bielkovín.

Jedna štúdia u jej účastníkov preukázala pozitívnu anabolickú odpoveď po tom, čo pred tréningom skonzumovali 20 gramov srvátkového proteínu.

Medzi ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred tréningom patria:

  • lepšia anabolická odpoveď alebo rast svalov
  • zlepšená regenerácia svalov
  • zvýšená sila a beztuková telesná hmota po určitej dobre tréningu
  • zvýšený svalový výkon

Tuky oceníš pri extrémnych vytrvalostných športoch

Zatiaľ čo sa glykogén využíva najmä pri krátkych vysoko-intenzívnych tréningoch, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie trvajúce a menej intenzívne tréningy.

Niektoré výskumy skúmali vplyv príjmu tukov na športový výkon. Tieto štúdie sa však zameriavali na diéty s vysokým obsahom tukov v priebehu dlhšieho obdobia, nielen pred tréningom.

Ak beháš ultramaratóny alebo sa chystáš preplávať cez La Manche, tuky ako zdroj energie počas výkonu oceníš. V opačnom prípade si to môžeš zjednodušiť a na chvíľu o nich neuvažovať.

Správne načasovanie je kľúčom k úspechu

Správne načasovanie je tiež dôležitým aspektom stravovania sa pred tréningom.

Ak chceš maximalizovať výsledky  tréningu, pokús sa 2–3 hodiny pred tréningom konzumovať jedlá plné komplexných sacharidov, kvalitných bielkovín a stredného množstva tukov.

Mysli na to, že čím dlhšie pred tréningom jedlo konzumuješ, tým viac komplexných sacharidov by malo obsahovať.

Ak sa naješ cca 45-60 minút pred tréningom, siahni najmä po ľahko stráviteľných jedlách, ktoré obsahujú hlavne sacharidy a dostatočné množstvo bielkovín.

Tak môžeš ľahko predísť nepríjemným pocitom v žalúdku počas tréningu.

To, aké jedlá a v akom množstve ich jesť, závisí od typu, trvania a intenzity tréningu.

Dobrým pravidlom je jesť pred tréningom najmä zmes sacharidov a bielkovín. Tuk jedz iba niekoľko hodín pred tréningom.

čo jesť pred tréningom, Čo jesť pred tréningom?

Čo jesť pred tréningom, ak tvoj tréning začína za viac ako 2–3 hodiny

  • Celozrnný sendvič, chudé bielkoviny a šalát ako príloha
  • Omeleta a celozrnný toast s avokádovou nátierkou a hrsťou ovocia
  • Chudé bielkoviny, hnedá ryža a restovaná zelenina

Čo jesť pred tréningom, ak tvoj tréning začína za menej ako 2 hodiny

Čo jesť pred tréningom, ak tvoj tréning začína za menej ako 1 hodinu

  • Grécky jogurt s ovocím
  • energetická tyčinka s bielkovinami a zdravými prísadami
  • kúsok ovocia, napríklad banán, pomaranč alebo jablko

Najlepšie výsledky však dosiahneš, ak budeš experimentovať s rôznym načasovaním jedál a s ich rôznym zložením. Časom zistíš, ktoré jedlá ti pred tréningom vyhovujú a ktoré nie.

Pred tréningom môžu byť užitočné aj rôzne doplnky výživy

Užívanie výživových doplnkov je bežnou súčasťou mnohých športov. Tieto výrobky dokážu zvyšovať výkon, silu, svalovú hmotu, či dokonca znížiť únavu.

Tu sú niektoré z najlepších doplnkov, ktoré môžeš užívať pred tréningom.

Kreatín ako základ suplementácie pri silových športoch

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaným doplnkom stravy pri silovom tréningu. Je preukázané, že dokáže zvyšovať svalovú hmotu, zväčšovať svalové vlákna, zvyšovať svalovú silu a zároveň znižovať únavu.

Aj keď jeho užívanie pred tréningom je prospešné, kreatín sa zdá byť ešte účinnejší, keď sa užíva po tréningu.

Užívanie 2–5 gramov monohydrátu kreatínu denne je pravdepodobne najvhodnejšie.

Kofeín: káva, energetický nápoj, tabletky alebo žuvačky? So všetkými si užiješ skvelý tréning!

Okrem mnohých ďalších benefitov sa u kofeínu taktiež preukázalo, že zlepšuje výkon, zvyšuje svalovú silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov.

Kofeín je možné konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale tiež ho môžeme nájsť v žuvačkách a tabletkách.

Na tom, ako ho konzumuješ, veľmi nezáleží, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké pri akomkoľvek podaní.

Vrcholné účinky kofeínu sú viditeľné približne 60 – 90 minút po jeho konzumácii. Ukázalo sa však, že je dostatočne efektívny aj pri požití 15 – 60 minút pred tréningom.

Beta-alanín oceníš najmä pri crossfite alebo kruhovom tréningu

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnozínu. Ukázalo sa, že jej užívanie je najefektívnejšie pri krátkych vysoko-intenzívnych tréningoch.

Jeho princíp spočíva v zvyšovaní tréningovej kapacity, zlepšovaní svalovej vytrvalosti a v znižovaní únavy.

Odporúčaná denná dávka je 2–5 gramov, z čoho by si pred tréningom mala skonzumovať najmenej 0,5 gramu.

Viaczložkové predtréningovky: áno alebo nie?

Niektorí ľudia uprednostňujú výrobky, ktoré obsahujú zmes látok, ktoré sme si vyššie uviedli. Kombinácia týchto zložiek má často synergické účinky a výrazne zlepšuje výkon.

Kofeín, kreatín, beta-alanín, BCAA, arginín a vitamíny skupiny B patria medzi najčastejšie používané zložky v podobných výrobkoch.

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale všeobecne sa odporúča užívať ich asi 30 – 45 minút pred tréningom.

Nepodceňuj pitný režim: čo piť pred tréningom?

Telo k správnej funkcii potrebuje dostatok vody. Vhodná úroveň hydratácie udržuje a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo pri dehydratácii pociťujeme vo výkone značný pokles .

Pred tréningom sa odporúča piť dostatok vody a prijímať dostatok sodíku (soli).

American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča piť 0,5–0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred tréningom a 0,23–0,35 litra vody 10–15 minút pred tréningom.

Ďalej odporúčajú piť pred tréningom nápoje, ktoré v sebe obsahujú sodík, ktorý pomáha v tele zadržiavať tekutiny.

Čo jesť pred tréningom? Sacharidy + bielkoviny + dostatok vody

Aby si maximalizovala svoj výkon a rýchlosť regenerácie, je dôležité pred tréningom dodať telu správne živiny.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť tela používať glykogén na podnecovanie cvikov s krátkou a vysokou intenzitou.

Konzumácia bielkovín vedie k lepšej syntéze svalových bielkovín, pomáha predchádzať poškodeniu svalov a urýchľuje ich regeneráciu.

So zvýšeným výkonom súvisí aj dobrá hydratácia.

Pred tréningom je vhodné jesť v intervale od troch hodín až po 30 minút pred tréningom. Vyberaj však také jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak ich konzumuješ krátku dobu pred tréningom. Tak sa môžeš ľahko vyhnúť nepríjemným pocitom v žalúdku počas tréningu.