Každodenný život je plný výziev a nečakaných situácií, ktoré môžu vyvolávať stres a nervozitu. Či už ide o pracovný tlak, osobné problémy alebo celkový pocit vyhorenia, je dôležité mať k dispozícii účinné nástroje na zvládanie týchto emócií. Stres ako taký nie je zlý. Pomáha nám dosahovať ciele a hnať sa za našou najlepšou verziou. Problém však nastáva, ak je stres chronický a neregulovaný. Vtedy môže výrazne ovplyvňovať náš zdravotný stav a psychiku. V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo pomáha na stres a nervozitu a ako stresové situácie zvládať.
Viac o dobrom (eustres) a zlom (distres) strese píšeme tu.
Čo pomáha na stres a nervozitu? 10 zaručených tipov
Prinášame ti 10 tipov, pomocou ktorých dostaneš stres pod kontrolu. Mnohé z nich určite poznáš, avšak zamysli sa – používaš ich v praxi? Čo pomáha na stres a nervozitu?
1. Cvičenie, fyzická aktivita a veľa pohybu
Pravidelná fyzická aktivita je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako bojovať so stresom. A to hneď z niekoľkých dôvodov:
- uvoľňujú sa endorfíny – alebo teda „hormóny šťastia“, ktoré okrem zlepšenia nálady aj zmierňujú bolesť,
- vyššie sebavedomie – tvoj výzor a spokojnosť so svojím telom hrajú dôležitú rolu aj v celkovom pocite šťastia. A práve fyzická aktivita ťa udržuje vo forme, môže zvýšiť tvoje sebavedomie a s ním ide ruka v ruke aj schopnosť lepšie zvládať stres,
- lepšia kvalita spánku – cvičenie môže dokonca zmierniť nespavosť,
- radosť zo samotnej aktivity – vyber si činnosť, ktorá ťa bude baviť. Netlač sa zbytočne do behania, ak ho zo srdca nenávidíš. Možností je naozaj veľa – od bicyklovania, fitka, jógy až po box,
- kognitívne funkcie – je dokázané, že aktivita a pohyb zlepšujú pamäť, koncentráciu či rozhodovanie. Cvičenie okrem toho predchádza demencii a Alzheimerovej chorobe, čo určite stojí za zmienku,
- silnejšia imunita – pravidelným cvičením zvýšiš produkciu bielych krviniek, ktoré sú základným kameňom v boji proti infekciám,
- boj proti chronickým chorobám – pohyb je jedna z najdôležitejších častí prevencie chorôb, ako je hypertenzia (vysoký tlak), ochorenia srdca, cukrovka, depresia či niektoré druhy rakoviny,
- zdravie kostí a svalov – cvičením predchádzaš tiež osteoporóze (rednutiu kostí), nakoľko čím viac svalov, tým lepšia podpora a metabolizmus kosti.
https://www.freepik.com/free-photo/beautiful-boxer-female-has-her-training-with-punching-bag-gym_24863492.htm#fromView=search&page=2&position=1&uuid=a498b290-68f5-4c9e-bd1e-aa953647d97a
2. Meditácia a mindfulness
O meditácii si určite už počula. No úprimne, koľkokrát si ju naozaj vyskúšala? A koľkokrát si jej dala šancu viac ako dva dni po sebe? Meditovať sa tiež musíš naučiť a niekedy to chvíľu trvá. No potom to stojí za to. Meditácii sme venovali dostatok samostatných článkov, takže ťa nachvíľku presunieme tam:
- Riadená meditácia: postup ako mať všetko pod kontrolou
- Meditácia pre začiatočníkov: ako začať?
- Meditácia: zastav sa v tomto uponáhľanom svete
- Meditácia pred spánkom: vyhneš sa tým nočnej more?
Taak a teraz už určite poznáš všetky výhody a spôsoby meditácie. Teraz sa pozrieme na to, čo je to ten „mindfulness„.
Mindfulness, často prekladané ako „vedomá prítomnosť“, je psychologická technika alebo prístup, ktorý sa zameriava na úplné sústredenie sa na prítomný okamih. Je to forma meditácie a jej základným princípom je snažiť sa byť prítomná v súčasnom okamihu bez toho, aby si sa nechala unášať myšlienkami o minulosti alebo budúcnosti.
- V praxi sa mindfulness často vykonáva pomocou rôznych techník, ako je napríklad vnímanie dychu, pozorovanie pocitov/plameňa sviečky alebo jednoducho vedomé sústredenie sa na bežné každodenné aktivity, ako je jedenie, chôdza alebo práca.
3. Dychové cvičenia
Dychové cvičenia sú ďalším výborným prostriedkom na zvládanie stresu. A keďže aj o nich sme napísali vlastný článok, nebudeme ich tu veľmi rozoberať. No považujeme za dôležité ich v našom dnešnom zozname spomenúť, lebo akútne stresové situácie vieme zvládnuť práve správnym dýchaním. Pozri sa na to:
https://www.freepik.com/free-photo/image-calm-relaxed-woman-meditating-doing-breathing-practices-holding-hands-chest_146539312.htm#fromView=search&page=1&position=3&uuid=2d94c84b-947c-4a44-8d0c-ed72a2c39f56
4. Vzťahy a priateľstvá
Človek je sociálny tvor a vzťahy výrazne vplývajú na náš život či zvládanie stresu. Okrem toho – keď cítiš stres, je dôležité nezostávať sama. Priatelia a známy tu nie sú len na to dobré, ale mali by nám pomôcť prejsť aj stresujúcimi obdobiami. Vyrozprávať sa niekomu, komu veríš, dokáže naozaj pomôcť. Pokiaľ rady kamarátov a okolia nestačia, skús sa popozerať po dobrom psychológovi. Vhodná terapia zlepšila už toľko životov.
Naopak, pokiaľ máš vo svojom okolí ľudí, ktorí ovplyvňujú tvoje psychické zdravie negatívne, prehodnoť, či ich vo svojom živote naozaj potrebuješ.
5. Zdravá strava
Zdravý jedálniček a správne nastavené stravovacie návyky taktiež môžu vplývať na tvoj duševný blahobyt. Čo pomáha na stres a nervozitu v rámci stravy?
- Nestabilné hladiny cukru v krvi: konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k krátkodobému pocitu eufórie, avšak následne môže dôjsť k jej pádu, čo spôsobuje únavu, podráždenosť a nervozitu,
- kofeín: kofeín je super, avšak veľký príjem kávy, čaju alebo energetických nápojov môže zvýšiť hladinu úzkosti a nervozity, najmä u citlivých jedincov a navyše zhoršuje spánok,
- omega-3 mastné kyseliny: štúdie naznačujú, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ako sú tučné ryby (losos, makrela, tuniak), avokádo a ľanové semiačka, znižujú úzkosť a stres,
- zelenina a ovocie: pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia môže podporiť zdravú funkciu mozgu a poskytnúť antioxidanty, ktoré môžu chrániť mozog pred účinkami stresu,
- b-vitamíny: potraviny bohaté na B-vitamíny, ako je celozrnný chlieb, strukoviny a tmavá listová zelenina podporujú zdravý nervový systém a znižujú úzkosť.
Okrem toho, prejedanie sa či výber nezdravých potravín podvedome (a možno aj vedome) môžu na teba vplývať stresujúco. Pokiaľ máš problém so stravovaním, obráť sa na kvalifikovaného nutričného poradcu alebo trénera.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-taking-photo-bowl-with-salad-fork_22892644.htm#fromView=search&page=1&position=28&uuid=6f4b32ef-9552-49a2-b20c-944df9908188
6. Efektívne plánovanie času
Efektívne plánovanie času môže výrazne znížiť úroveň stresu. Ako to dosiahnuť?
- Stanov si priority a identifikuj úlohy, ktoré sú pre teba najdôležitejšie a najnaliehavejšie,
- vytvor si časový plán / rozvrh a zorganizuj si svoj deň,
- rozdeľ si dôležité úlohy na menšie kroky,
- zahrň časové rezervy a buď pripravená na nečakané udalosti,
- vyhni sa preťaženiu, nauč sa povedať „nie“ a nechaj si čas pre seba,
- dopraj si dostatočný odpočinok a relaxáciu – zdravý životný štýl s dostatkom spánku je kľúčom k minimalizácii stresu.
7. Hobby a zábava
K tomuto bodu sa nemusíme veľmi rozpisovať, je pomerne logický. Pokiaľ budeš vyhľadávať aktivity, ktoré ťa bavia a dopraješ si na ne dostatok času, môžu viesť k šťastnému a spokojnému životu. Či už ide o športové aktivity, kávičkovanie s priateľmi, chodenie na prechádzky so psom či čokoľvek iné – vždy si na ne nájdi čas.
Neumyté okná počkajú, naozaj.
8. Spánok
Spánok je základ pre efektívne fungovanie v priebehu dňa.
Vieš, prečo je vlastne dôležité spať a ako si nastaviť vhodnú spánkovú rutinu?
- Spánok: Poznáš jednotlivé fázy spánku a ich význam?
- Ako mať viac energie?
- Tajomstvo, prečo nechudnete- možno za to môže spánok!
- Spánok a chudnutie: dá sa k štíhlej postave prespať?
https://www.freepik.com/free-photo/woman-bed-wearing-sleeping-mask_3964817.htm#fromView=search&page=1&position=5&uuid=c3dc778f-aeef-4178-8391-4c24f605332c
9. Psychoterapia
Kedysi (a nie až tak dávno) bolo psychické zdravie podceňované a takmer nikto mu nevenoval pozornosť. Tieto časy sú už, našťastie, preč a dnes máme podložené štúdiami, aké dôležité je sa o svoju myseľ a psychiku starať. Máme obrovské množstvo kvalitných terapeutov, ktorí ti dokážu s problémami pomôcť, tak prečo sa trápiť?
Treba však myslieť na to, že nie každý terapeut ti sadne. Výber psychológa je dôležitý proces, ktorý môže ovplyvniť tvoje výsledky.
Tu je niekoľko krokov, ktoré zváž pri výbere psychológa:
- Urči si svoje potreby – aký typ problémov chceš riešiť? Niektorí psychológovia majú špecializáciu v určitých oblastiach, ako je depresia, úzkosť a stres, vzťahové problémy alebo poruchy stravovania,
- typ terapeutického prístupu – napríklad kognitívno-behaviorálna terapia, psychodynamická terapia, kognitívna terapia…
- požiadaj o odporúčania – od priateľov, rodiny alebo lekára. Môžete tiež vyhľadávať online recenzie,
- over si kvalifikácie – uisti sa, že psychológ má platnú licenciu a skúsenosti, never „šarlatánom“,
- osobný kontakt – ako sa cítiš pri komunikácii s psychológom, dôležitá je aj tvoja dôvera v terapeuta.
10. Lieky a doplnky výživy
Lieky a doplnky výživy by mali byť až poslednou možnosťou, keď ostatné body v tomto zozname zlyhajú. Mnohé z nich sú totiž návykové, prípadne sa môže sa stať, že následne bez nich nebudeš vedieť zvládať ani najmenšie stresové situácie. Aj to je totiž dôležité – vedieť so stresom pracovať, keď príde. Nie len zakrývať príznaky.
Máš vlastný recept, ako zatočiť so stresom? Daj nám vedieť! Teším sa na teba pri ďalšom článku 🙂