Sladkosti sú často poriadnou kalorickou bombou. Nebolo by praktickejšie (minimálne z hľadiska estetiky), aby sme mali chuť napríklad na rajčiny?
Prečo máme chuť na sladké veci?
Sladká chuť je prvým chuťovým vnemom, ktorý po narodení dostaneme. Spája sa s jedlom, láskou, mamou a bezpečím. Neskôr si začneme sladkosti asociovať s odmenami, niekde v okolí puberty zajedáme prvé rozchody kýblami zmrzliny a čokoládou – a niekedy z toho nevyrastieme do konca života.
Aj keď nám naša túžba po sladkom zatiaľ nemusí spôsobovať problémy, mali by sme sa snažiť držať ju v normálnych medziach. Pripravili sme zoznam 10 tipov ako bojovať s chuťou na sladké. Veríme, že využiješ tieto rady v priebehu celého roka.
1. Dostatok komplexných sacharidov
Chute na sladké úzko súvisia aj s reguláciou hladiny cukru v krvi. Prudké výkyvy po sladkostiach nášmu telu boj proti sladkostiam vôbec neuľahčujú. Náhly pokles glykémie má za následok, že sa podvedome snažíme dostať hladinu nášho cukru v krvi zase o niečo vyššie. Siahame preto po ďalších sladkostiach a už sa točíme v začarovanom kruhu.
Skús sa najbližšie zamerať na to, aby si v priebehu celého dňa zjedla dostatok komplexných sacharidov. Môže to byť ryža, zemiaky, bulgur alebo hocičo z tohto článku.
Po zjedení sacharidov sa v našom mozgu začne vylučovať serotonín, ktorý je okrem iného spájaný aj s odmenami a príjemnými pocitmi. Nezabúdajte však, že sacharidy nie sú iba čokoláda a koláče, ale patria sem aj ovsené vločky, ovocie či zelenina, ktoré nám z fyziologického hľadiska urobia veľmi podobnú službu – navyše do seba dostaneme aj kopec vitamínov a minerálov.
2. Viac tukov spôsobí lepšiu kontrolu glykémie
Na prvý pohľad si prvý a druhý bod odporujú a možno si teraz trochu zmätená. Je však možné, že komplexných sacharidov máš dosť a keď sa k tomu pridajú ešte občasné sladkosti, je ich dokonca viac než dosť. Inzulín maká na plné obrátky, aby udržal glykémiu v normálnych medziach.
Ak chute na sladké nezmiznú ani po pridaní komplexných sacharidov, skús urobiť presný opak – trochu z nich ubrať a zaradiť viac tukov. Tuky síce majú viac ako dvojnásobnú kalorickú denzitu oproti sacharidom, ak ti však v konečnom dôsledku pomôžu lepšie manažovať chute na sladké, uberú ti aj niekoľko stoviek kalórií z denného príjmu.
Neboj sa orechov či semienok, aspoň dva razy do týždňa zaraď aj tučnú morskú rybu. Vajíčka sú takisto hodnotným zdrojom tukov a strach o vysoký cholesterol nechaj tým, ktorí sa počas dňa odmietajú hýbať a každý večer do seba ládujú čipsy.
3. Čo znižuje chute na sladké lepšie ako dostatok spánku?
Vedela si, že nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu (hormón stresu), ktorý následne telu vysiela signály, aby sa najedlo, lebo sa blíži nebezpečenstvo? Takisto stúpa hladina hormónu hladu ghrelínu – a spomedzi všetkých výziev počas chudnutia sú najťažšími tie, kedy ide tvoje telo proti tomu, čo chceš ty.
A ešte jeden bonus: čím viac spíš, tým menej času máš na jedenie?
4. Kus ovocia k čokoláde
Snaž sa spolu so sladkosťou vždy zjesť aj kus ovocia. Jablko alebo napríklad grapefruit obsahujú veľa vody a vlákniny, takže ti pomôžu ostať dlhšie sýtou. Pokojne si daj najprv ovocie, a keď už nebudeš mať taký prázdny žalúdok, kúsok čokolády uspokojí tvoju chuť na sladké viac než by si čakala.
5. Zíde z očí, zíde z mysle
Tento bod nebude fungovať v prípade, ak v tvojej strave niečo vo zvýšenej miere chýba. Uisti sa preto, že ješ každý deň dostatok ovocia a zeleniny (aspoň 500 gramov), dodržiavaš pitný režim a máš dostatok komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Často máme chuť na sladké práve vtedy, keď celý deň nič nerobíme – lebo na to jednoducho máme čas. Popros partnera alebo mamu, aby ti mikulášske balíčky niekde schovali a nechaj si vytiahnutú iba malú tyčinku pre stav najvyššej núdze.
Odstráň z dosahu aj sladkosti, ktoré zobkáš v kancelárii počas pracovnej doby. Bonbón sem, bonbón tam – a zrazu je celá bonboniéra fuč.
6. Choď si zacvičiť
Toto asi nie je veľmi aplikovateľné, keď sa chute na sladké dostavia o desiatej večer. Našťastie, anorektický efekt cvičenia funguje po dlhšiu dobu. Ak ťa trápia nadmerné chute na sladké, zaraď do svojho denného programu prechádzku, ľahký jogging alebo silový tréning.
O výhodách kardia aj silového tréningu sme písali v našom článku. Nájdeš tam veľa výhod, ktoré prinášajú a stavíme sa, že endorfíny po tréningu sa dokonale vyrovnajú aj polovici čokolády.
7. Zakázané ovocie chutí najlepšie
V momente, kedy sa niečo stane zakázaným, túžite po tom oveľa viac. Máme to už z čias, kedy sme boli deti a mama nám zakázala chodiť bosým po byte.
V každej z nás sa skrýva malá rebelka. Nerob zo sladkostí niečo, čo nemôžeš jesť – obzvlášť vtedy, ak vieš, že si bez sladkého nevieš predstaviť ani jeden deň. Skús iba pre zmenu myslieť dopredu a na každý deň si starostlivo rozvrhni, čo sladké ťa v ten deň poteší.
Možno si vyberieš z niektorých našich receptov. Na výber máme napríklad čokoládové fit guľky, raw avokádové košíčky, makové rezance plné bielkovín či úžasne vláčne proteínové muffiny.
8. Užívaj si jedlo a buď prítomná, keď ješ
Byť prítomná znamená nielen sedieť (alebo stáť) s koláčom v ruke, ale vedome premýšľať nad tým, ako chutí či ako vonia. Tzv. mindfull eating je jednou zo základných stratégií, ktoré sa používajú v behaviorálnej terapii v súvislosti s chudnutím či lepšími stravovacími návykmi.
Je veľká šanca, že keď si ten vytúžený kúsok cheesecakeu užiješ, na ďalší si už ani nespomenieš.
9. Predchádzaj situáciám, kedy siahaš po sladkom (a vlastne ho ani nechceš)
Katka má problém odolať sladkému vždy, keď sa poháda s frajerom. On sa nahnevaný zavrie v izbe a ona ide do kuchyne, kde má tajné zásoby čokolády. Potom ešte stihne nálet na mrazničku, a aby toho nebolo málo, smútok ešte zaje aj čipsami – veď čo iné sa dá pri pozeraní zúfalej Bridget robiť?
Okrem toho, že podobné správanie si niekedy vyžaduje zásah psychológa, je dôležité dokázať identifikovať situácie, kedy nad sebou a svojimi chuťami strácame kontrolu. Katka si nabudúce môže skúsiť povedať: „Teraz sa hádame a určite budem chcieť siahnuť po čokoláde. Ale ja to v skutočnosti nechcem. Vždy sa potom cítim plná a ráno som okrem frajera nahnevaná ešte aj sama na seba. Dnes to skúsim inak.“
10. Nediétuj
Chute na sladké počas diétovania sú prirodzeným obranným mechanizmom nášho tela. Sladké veci sú často nabité nielen sacharidmi, ale aj tukmi – a teda sú slušným zdrojom energie. Ak nedokážeš ovládať svoje chute na sladké, pravdepodobne tvoja diéta nebude veľmi úspešná.
Skús sa namiesto zhodených kíl zamerať na svoje zdravie a nehrň sa bezhlavo do novej diéty.
A čo znižuje chute na sladké vám? Vyskúšali ste niektorú z našich stratégií? Pomôžme si navzájom a podeľme sa o svoje skúsenosti v komentároch pod článkom.