Aby malo cvičenie želaný efekt, musí byť tréning nielen efektívny, ale aj zábavný. Iba tak dokážeš cvičiť pravidelne, s potrebnou dávkou nasadenia a motivácie. Chceš si oživiť tréning a zlepšiť napríklad rovnováhu? Predstavujeme ti cvičenie na bosu.
Čo je to bosu?
Bosu je balančná pomôcka na cvičenie, ktorá má tvar polgule, pričom jej guľatá časť pripomína nafúknutú fitloptu. Vo svete sa objavila tesne pred rokom 2000 a postupne sa dostala až na Slovensko. Bosu sa stalo natoľko obľúbenou a využívanou pomôckou na cvičenie, že dnes je bežnou súčasťou každého väčšieho fitness centra. Okrem toho pomáha pri rehabilitáciách, radi ho používajú aj fyzioterapeuti.
Ako cvičenie na bosu funguje?
Hlavným cieľom bosu podložky je vytvoriť nestabilný povrch, na ktorom cvičíme. To vedie k izometrickej kontrakcii nielen veľkých a viditeľných svalov (napríklad svaly zadku či nôh), ale aj menších – hlbokých – svalov, ktoré majú za úlohu naše telo stabilizovať. V bežnom živote ich nijako zvlášť netrénujeme, v našom tele však majú dôležitú funkciu: zabezpečujú stabilitu chrbtice a rôznych kĺbov, chránia nás pred zranením a zefektívňujú cvičenie.
Aké výhody prináša cvičenie na bosu?
- zlepšuje stabilitu a rovnováhu
- zlepšuje koordináciu
- oživí tréning
- posilní kĺby a šľachy
- zlepší schopnosť uvedomovať si svoje tela v priestore
- trénuješ hlboké stabilizátory, ktoré prispievajú k sile stredu tela (core)
- môže slúžiť ako prevencia zranení (viete rýchlo reagovať na zmeny)
- psychohygiena
Cvičenie na bosu je náročné aj pre hlavu
Cvičenie na bosu nekladie vysoké nároky na silu či vytrvalosť: na to je silový tréning a aeróbne cvičenie. Čo však dostane poriadne zabrať je naša hlava, konkrétne centrálna nervová sústava. Náš mozog totiž neustále dostáva z receptorov v šľachách a svaloch signály, ktoré mu oznamujú, v akej polohe sa práve naše telo nachádza.
Silu ani svaly na bosu nevybuduješ
Ak sa chceš v tréningu zamerať na budovanie svalov a sily, najlepšia cesta nevedie cez bosu – resp. by väčšina tvojho tréningu nemala prebiehať na nestabilnej podložke.
Budovanie sily a svalov si vyžaduje systematický silový tréning a zvyšovanie záťaže – čo budú nestabilné povrchy brzdiť.
Bezpečnosť by v tréningu mala byť na prvom mieste
Aj napriek tomu, že sa bosu využíva aj v rehabilitácii, môže byť občas zradné a nemilo prekvapiť. Začínaj preto zľahka, cviky na ňom skúšaj spočiatku bez pridanej záťaže, a viac než na hmotnosť, na činke, či počet opakovaní, sa zameraj na správne technické prevedenie a 100 % sústredenie.
Stačí chvíľka nepozornosti, stratený balans a zlé došliapnutie s podvrtnutým členkom je na svete. A cieľom cvičenia na bosu by malo byť zraneniam predchádzať, nie ich spôsobovať.
Čo s tým? Triezvo odhadni svoje sily a pokojne vyskúšaj nasledovné cviky. Cvičenie na bosu hravo zahrnieš aj do kruhového tréningu či tabaty.
Cvičenie na bosu: 4 cviky, s ktorými precvičíš celé telo
Drep na bosu
Drepy sú bez debaty jedným zo základných cvikov na rozvoj svalov nôh a zadku. Ak vymeníš stabilnú podložku za bosu, dodatočne posilníš väzy aj šľachy. To oceníš napríklad pri problémoch s kolenami.
Čo posilňuje? Primárne svaly nôh a zadku, sekundárne stred tela
Ako na to? Otoč bosu nafúknutou časťou dole. Vystúp na kruhovú obruč tak, že sa jednou nohou postavíš na okraj a rukou si pridržíš protiľahlú časť, aby si na ňu mohla stúpiť aj druhou nohou. Keď stojíš na bosu, nájdi si postoj, v ktorom cítiš najlepšiu stabilitu. Urob drep. Pohyb začínaj pohybom zadku smerom dozadu, akoby si si chcela sadnúť na stoličku. Počas pohybu maj spevnené nielen nohy, ale aj brucho. Chrbticu aj panvu drž v neutrálnom postavení, nevystrkuj zadok (zahájenie pohybu zadkom a vystrčenie zadku nie je to isté).
Ak sa ti cvik bude zdať veľmi ľahký, môžeš si ho sťažiť pridaním závažia alebo použitím gumového expanderu. Alebo – ak si trúfaš – vyskúšať drep na jeden nohe (tzv. pistol squat).
Kľuky na bosu
Po drepoch a posilnení dolnej polovice tela nesmú v tréningu chýbať ani kľuky (kliky).
Čo posilňujú? Svaly rúk, brucha, sekundárne nôh a zadku
Ako na to? Základnou variantou sú klasické kľuky s oporou o kruhovú obruč bosu tak, že nafúknutá časť sa opiera o podložku. My sme však z klikov urobili o niečo všestrannejšie zameraný cvik. Otoč bosu nafúknutou časťou hore a zaujmi východziu polohu pri kliku (vzpor ležmo – alebo aj plank na vystretých rukách) tak, že jednou rukou sa budeš opierať o podlahu a druhou o nafúknutú časť bosu. Urob kľuk. Pri prevedení dbaj na spevnenie celého tela a udržanie neutrálneho zakrivenia chrbtice. Po vykonaní kľuku presuň ruku z podlahy na bosu – a ruku z bosu na podlahu (vymeníš ruky). Urob znovu kľuk a opakuj, kým nebudeš mať v rezerve iba jedno či dve opakovania. Pokojne využi jednoduchšiu variantu s podporou kolien.
Horolezec na bosu
Čo posilňuje? Primárne svaly brucha a paží, sekundárne nohy
Ako na to? Otoč bosu nafúknutou časťou dole. Daj sa do pozície planku na vystretých rukách (vzpor ležmo), dlane opri o kraje kruhovej obruče. Potom postupne priťahuj raz pravú, raz ľavú nohu k hrudníku. Dbaj sa spevnené brucho, ktoré ti pomôže, aby sa ti neprepadala krížová časť chrbtice. Aktívne sa odtláčaj od zápästí tak, aby si sa ti hrudník neprepadal dolu medzi ramená.
Výpady na bosu
Drepy sú skvelé na posilnenie svalov nôh a zadku, no v klasickom prevedení viac zaťažujú prednú stranu stehien. Aby si cvičením dosiahla guľatý a pevný zadok, môžeš zaradiť aj výpady, ktoré tento malý nedostatok klasických drepov skvele doplnia.
Čo posilňujú? Svaly nôh a zadku, sekundárne stred tela
Ako na to? Otoč bosu nafúknutou časťou hore. Postav sa asi na jeden a pol až dva kroky od bosu. Urob výpad tak, aby si chodidlom prednej nohy končila na nafúknutej časti bosu. Zaraď aspoň sekundu výdrž v tejto polohe, aby si umožnila svalom zastabilizovať kolenný kĺb – a maximalizovala si efekt cvičenia na bosu. Potom sa vráť do východzej pozície a opakuj na druhú nohu. Nie je to také jednoduché, však?
Ak si chceš cvik ešte sťažiť, daj si ruky vbok. Oberieš sa tým o dôležitý prvok, ktorý ti pomáha v udržiavaní rovnováhy. Teraz je rovnováha výlučne na sile stredu tela a nôh.