Chcela by si začať silovo cvičiť no nevieš, ako na to? Cvičenie s vlastným telom môže byť skvelý odrazový mostík, ktorým si vybuduješ pevnejšie a silnejšie telo a pomôže ti zvýšiť sebavedomie, čo ti môže pomôcť pri prvej návšteve fitness centra, keď už budeš potrebovať posunúť svoje cvičenie na novú úroveň. Ale k tomu sa dostaneme neskôr.
V tomto článku sa dozvieš:
- čo je cvičenie s vlastným telom a aké má benefity,
- prečo z dlhodobého hľadiska nemusí byť cvičenie s vlastným telom dobrý prostriedok na zlepšenie fyzickej zdatnosti či výzoru,
- čo urobiť s najväčšou nevýhodou cvičenia s vlastným telom,
- ako prekonať svoj strach z fitness centra,
- cviky, ktoré môžeš pri cvičení s vlastným telom realizovať,
- vzorový tréning na jeden deň úplne bez pomôcok, ktorým sa môžeš inšpirovať pri písaní svojho tréningového plánu.
Cvičenie s vlastným telom a jeho najväčšie výhody
Cvičenie s vlastným telom alebo s vlastnou váhou je silové cvičenie, ktoré ako zaťaženie využíva svoju vlastnú váhu. To znie celkom logicky, všakže.
Čo si pravdepodobne nevedela je to, aké skvelé účinky takéto cvičenie môže priniesť (1, 2, 3, 4):
- zvýšenie sily (nečakane),
- lepšia kontrola telesnej hmotnosti, a teda nižšie riziko vzniku nadváhy a obezity,
- zlepšenie vytrvalosti a rýchlosti,
- pomoc pri boji so stresom,
- lepšia flexibilita, koordinácia a rovnováha,
- zdravšie kosti, kĺby a šľachy,
- zmiernenie bolestí chrbtice,
- lepšie sebavedomie,
- zníženie rizika zranení,
- pomoc pri kontrole hladiny cukru v krvi
- a mnohé ďalšie benefity silového cvičenia!
Okrem toho je cvičenie s vlastným telom skvelé, pretože:
- Ušetríš čas, pretože nemusíš chodiť do žiadneho posilňovacieho centra,
- môžeš si zacvičiť kedykoľvek a nepotrebuješ na to žiadne pomôcky,
- je to lacné,
- výhodné na začiatok pre každú ženu, ktorá sa bojí začať cvičiť vo fitness centre.
Cvičenie s vlastnou váhou má zásadnú nevýhodu
Pri cvičení je potrebné základne pravidlo, ktoré musí dodržiavať každý, kto sa chce stále zlepšovať, teda zvyšovať napríklad svoj výkon, silu či výdrž alebo svoj výzor: progresívne zvyšovanie záťaže.
Pokrok v cvičení je zabezpečený schopnosťou tvojho tela adaptovať sa na daný podnet a akonáhle k adaptácii dôjde, je potrebne tento podnet zvýšiť, aby tvoje telo stále malo potrebný stimul na vyvolanie ďalšie adaptácie. Bez toho sa jednoducho zlepšovať nebudeš.
Progresívne zvyšovať záťaž sa dá rôznymi spôsobmi, toto sú tie najčastejšie:
- pridanie záťaže,
- pridanie opakovaní či série,
- skrátenie prestávok medzi sériami,
- spomalenie tempa,
- zvýšenie výbušnosti,
- alebo kombinácia všetkých vyššie spomenutých.
Zároveň potrebuješ cvičiť dostatočne blízko k svalovému zlyhaniu, aby tvoje telo malo dôvod zlepšiť sa. Ak budeš robiť celý rok neustále rovnakých 10 drepov, pri ktorých sa časom už ani nezadýchaš, tvoje telo nebude mať dôvod zlepšovať sa – načo by na to míňalo energiu, keď nepotrebuje?
Z dlhodobého hľadiska preto cvičenie s vlastnou váhou nie je úplne ideálne.
Image by master1305 on Freepik
Takto to potom vyzerá v praxi:
Predstav si, že začneš s cvičením s vlastnou váhou. Začneš robiť 3 série drepov po 10 opakovaní, zadýchaš sa a je to náročné, tvoje posledné opakovania sú prirodzene pomalšie, zaberie ti to možno 6-10 minút.
Časom budú drepy stále ľahšie a ľahšie, tak zvýšiš počet opakovaní na 15. Aj to časom zvládneš bez problémov, tak sa rozhodneš pridať 4. sériu. Aj to bude po 2 týždňoch ľahké, takže zvýšiš opakovania na 20 a uberieš z prestávky. Pridáš sériu. Pridáš opakovania. Ďalšia séria a ďalšie opakovania.
Po 3 mesiacoch odrazu robíš 7 sérii drepov po 50 opakovaní a stráviš pri tom minimálne 30 minút.
A to je iba jeden cvik, predstav si, že to isté sa potom deje so všetkými. Tvoj tréning sa z pol hodiny natiahne na 2 hodiny a to nie je reálne, nemáš na to každý druhý deň čas, budeš z toho nervózna a tak to zabalíš a s cvičením (zase) prestaneš.
Je to pochopiteľné, každý by bol z toho frustrovaný.
Čo s tým, aby ťa cvičenie bavilo?
Cvičenie s vlastným telom by sme odporučili skôr ako taký začiatočný odrazový mostík, ak sa zatiaľ bojíš ísť cvičiť do fitness centra, alebo ako doplnkové cvičenie pre vytrvalostných či iných športovcov, keďže silový tréning im môže pomôcť v rozvoji aj ich disciplíny.
Samozrejme si môžeš domov kúpiť rôzne pomôcky, jednoručné činky, hrazdu alebo čokoľvek, ale to má tiež obmedzenú kapacitu. Ak si kúpiť dvojkilové činky, budeš musieť aj tak opakovať proces spomenutý vyššie. Možno si potom kúpiš ťažšie činky, ale opäť sa stane to isté. To z dlhodobého hľadiska môže byť finančne nákladnejšie, ako keby si kúpiš permanentku v posilňovni, kde nie si obmedzovaná.
Takže ak by sme to mali zhrnúť: ak je jediný dôvod, prečo zvažuješ cvičenie s vlastnou váhou strach z fitness centra, niekedy jednoducho musíš zaťať zuby a robiť aj veci, čo na prvý pohľad nie sú komfortné, aby si sa dostala k svojmu cieľu.
Pár tipov, ktoré ti môžu pomôcť zdolať strach z fitness centier:
- Nájdi si trénera (aspoň na začiatok): správny tréner by mal pomôcť aj so strachom či úzkosťou z toho pre teba nepríjemného priestoru, okrem toho sa budeš cítiť sebavedomejšie, lebo budeš vedieť, že to, čo robíš, robíš pod dohľadom a správne.
- Zožeň si parťáčku: vo dvojici sa to robí lepšie, takže ak máš kamarátku či sestru, ktorá by tiež chcela začať cvičiť, prečo sa nedohodnúť, že začnete chodiť cvičiť spolu? Ak bude vybratá parťáčka extrovertka, dokonca si to úplne vyhrala, pretože to bude (pravdepodobne) znášať lepšie.
- Uvedom si, prečo tam si a že nikoho nezaujímaš: cvičiť si začala pravdepodobne preto, že sa chceš vo svojom tele cítiť lepšie, dopriať si dostatok pohybu a žiť zdravšie – nie si tam kvôli ostatným ľuďom a rovnako, ako teba nezaujíma ten nafučaný chlap, ktorý cvičí bez trička a myslí si, že je pánom sveta… Tak ty nezaujímaš jeho, pretože má hlavu plnú seba a svalov.
Ale samozrejme nie je to nič, čo by si musela robiť. Ak do fitness centra jednoducho chodiť nechceš, nebaví ťa to a radšej si zacvičíš doma s vlastnou váhou, chodíš cvičiť von či máš radšej rytmickejšie formy cvičenia ako napríklad pilates, je to v poriadku.
Väčšina populácie má problém, že sa nehýbe vôbec a nie, že cvičí nevhodný typ tréningu. Tvoje telo si zaslúži pohyb dennodenne, tak mu ho dopraj, nech už je v akejkoľvek forme.
Image by gpointstudio on Freepik
Cvičenie s vlastným telom: aké cviky môžeš realizovať?
Napíšeme ti sem zoznam cvikov rozdelených podľa precvičovaných partii, ktoré doma môžeš realizovať bez použitia žiadnych pomôcok (s pomôckami máš samozrejme viacero možností).
Cvičenie s vlastným telom: nohy
- Klasický drep,
- drep s výskokom,
- drep so spomaleným tempom smerom nadol,
- pauzovaný drep v spodnej pozícii,
- pistol squat,
- sissy squat,
- bulharské drepy,
- výpady vpred/vzad na mieste,
- bočné výpady,
- výpady s výskokom,
- rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe,
- wall sit,
- cossack squats,
- glute bridges,
- glute bridges na jednej nohe,
- kas glute bridges.
Samozrejme nemáš v jednom tréningu odcvičiť všetko a existuje množstvo ďalších cvikov, ale toto sú tie, ktoré by si určite mala zvážiť. Niektoré sú menej náročné, ktoré zvládneš aj ako úplný začiatočník, na iné si budeš musieť ešte chvíľu počkať, kým sa vytrénuješ.
Cvičenie s vlastným telom: hrudník
- Klasické kľuky,
- kľuky s rukami na podložke alebo o stenu (ak nezvládaš klasický kľuk, zvoľ túto možnosť a opri si ruky napríklad o gauč, nepokladaj ale kolená na zem),
- kľuky s vyvýšenými nohami (ťažšia varianta klasického kľuku, nohy si môžeš vyložiť na gauč či stoličku),
- angličáky.
Cvičenie s vlastným telom: chrbát
- Superman,
- Y-superman,
- W-superman,
- good morning,
- extenzie na chrbát v ľahu,
- aquaman,
- príťahy v predklone bez závažia,
- ťah rúk smerom k rebrám v sebe (sedíš v tureckom sede, ruky máš vystreté dohora a lakťami ich táhaš smerom k rebrám).
Cvičenie s vlastným telom: ramená
- rozpažovanie (s/bez jednoručiek),
- tlaky na ramená (s/bez jednoručiek),
- kľuky na ramená,
- Z-press (s/bez jednoručiek),
- wall slides,
- shoulder taps plank,
- wall walks,
- rear delt raises v predklone bez jednoručiek.
Cvičenie s vlastným telom: biceps a triceps
- dipy na stoličke,
- dipy na stoličke s vyvýšenými nohami,
- bicepsový zdvih (do rúk si môžeš zobrať fľaše s vodou, knihy, tašky…),
- bicepsové zdvihy nôh s uterákom,
- kľuky na úzko,
- triceps bow.
Cvičenie s vlastným telom: brucho/core
- Bird-dog,
- dead bugs,
- L-sit leg raises,
- plank,
- side plank,
- bear hold,
- sklápačky,
- sed-ľah,
- zdvíhanie nôh v ľahu,
- hollow holds,
- nožnice,
- bicyklovanie,
- toe tap…
Image by stefamerpik on Freepik
Cvičenie s vlastným telom: vzorový tréning na inšpiráciu
Veci, ktoré potrebuješ vedieť:
- séria, je prevedenie niekoľkých opakovaní bez prestávky – takže 3 série po 10 opakovaní znamená, že počas jednej série urobíš 10 opakovaní a následne chvíľu oddychuješ,
- superséria je súbor 2 sérií rôznych cvikov, ktoré urobíš bez prestávky a až potom oddychuješ (takže napríklad urobíš 10 drepov, hneď potom 10 kľukov a až potom oddychuješ),
- medzi každou sériou odpočívaj minimálne 60 s,
- počet opakovaní je orientačný, urob toľko, koľko zvládneš, prípadne si pokojne pridaj, aby si cvičila dostatočne blízko ku zlyhaniu,
- ak chceš použiť jednoručky, lebo doma nejaké máš, určite choď do toho! Tento tréning sa však dá odcvičiť bez akýchkoľvek pomôcok (okrem nejakého gauča či stoličky na podopretie).
1. cvik: 3-4 supersérie, 10-15 opakovaní
Drepy 1+1/2 (alebo obyčajné drepy) + rumunský mŕtvy ťah na 1 nohe (najskôr odcvičíš jednu nohu a potom bez prestávky hneď druhú, potom oddychuješ a ideš na opäť na drepy)
2. cvik: 3-4 supersérie, maximálny počet opakovaní
Kľuky s vyvýšenými rukami (prípadne obyčajné kľuky) + Y-superman
3. cvik: 3-4 supersérie, 10-15 opakovaní
Glute bridges (ak chceš ťažšiu variantu, zvoľ glute bridges na 1 nohe) + shoulder taps plank
4. cvik: 3-4 supersérie, 10-15 opakovaní
Bulharské drepy + rozpažovanie na ramená (na videu používa gumu, ale môžeš to robiť aj bez nej)
5. cvik: 3-4 supersérie, 10-15 opakovaní
Dipy na stoličke + dead bugs (chrbát tlač celý čas do zeme, aby si nemala žiadnu medzeru medzi chrbtom a zemou, nohy stále držať v 90-stupňovom uhle)
6. cvik: 3-4 supersérie, 10-15 opakovaní
Cossack squats + bicepsové zdvihy s uterákom
Fitlavia výzva na cvičenie s vlastným telom
Natoč sa, ako cvičíš náš tréning a zazdieľaj ho na svoj príbeh na Instagrame, pričom nás nezabudni označiť @fitlavia.sk. Podporme sa a inšpirujme sa navzájom, ako to sebavedomé ženy robia.
Tešíme sa na tvoje video, ktoré ťa opäť posunie o pár krôčikov bližšie k tvojmu cieľu!
A ak by si chcela dostávať 30-minútové tréningy od odborníka každý deň, nezabudni sa zapojiť do našej výzvy s Marošom Molnárom:
ZDROJE:
- https://www.proquest.com/docview/1861399833?pq-origsite=gscholar&fromopenview=true
- https://books.google.sk/books?hl=sk&lr=&id=vAhpBAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=bodyweight+training+benefits&ots=MWWYiM4GeB&sig=cO1_cYbE0tY2vCr_jML2rt5vDKQ&redir_esc=y#v=onepage&q=bodyweight%20training%20benefits&f=false
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23750472.2020.1757494
- https://www.researchgate.net/profile/Krzysztof-Lipecki/publication/336799834_THE_EFFECT_OF_10-WEEK_BODYWEIGHT_TRAINING_ON_BODY_COMPOSITION_AND_PHYSICAL_FITNESS_IN_YOUNG_MALES/links/5db2d440299bf111d4c84010/THE-EFFECT-OF-10-WEEK-BODYWEIGHT-TRAINING-ON-BODY-COMPOSITION-AND-PHYSICAL-FITNESS-IN-YOUNG-MALES.pdf