Priznajme si to: nie všetci sme boli obdarení bokmi ako slávna speváčka Beyoncé. Ale neboj sa! Vyskúšaj tieto cviky na boky, spevni a vytvaruj si postavu, akú si vždy chcela!
Cviky na boky nie sú krátkodobá záležitosť
Ak je tvojim cieľom vypracovaný zadok a boky, budeš musieť zamakať. Časom tak posilníš svoje boky, zbavíš sa nadbytočného tuku a nadobudneš pevnejší a zaoblený zadok. Treba však počítať s tým, že to všetko sa nestane len tak za noc.
Všetko, čo budeš potrebovať na začiatok, sú ľahké alebo stredne ťažké činky. Ak si však začiatočníčka, bude stačiť aj cvičenie s vlastnou hmotnosťou. Keď sa ti budú zdať cvičenia ľahké, pridaj opakovania alebo cvič s vyššou váhou, aby si aj naďalej posúvala svoje hranice.
Cviky na boky – ako na to?
Vyber si päť cvikov z nášho zoznamu a opakuj ich trikrát týždenne. Snaž sa počas týždňa striedať cvičenia a zakomponovať všetky cviky na boky zo zoznamu. Medzi jednotlivými sériami odpočívaj 30 sekúnd až 1 minútu.
Z obrovského množstva cvikov je ťažké si vybrať. Tu je 16 najlepších cvikov, ktoré sú vhodné pre všetkých – od vzpieračov, turistov a bežcov po seniorov a ľudí s artritídou.
Čítaj ďalej, aby si sa dozvedela, aké cviky na boky sú pre teba najvhodnejšie a ako ich máš robiť.
Cviky vhodné na rozcvičku
1. Frankensteinova chôdza
Toto cvičenie posilňuje boky, stehná a zadok. Pri cvičení správne drž telo, vyhýbaj sa ohnutiu v páse a každým krokom o niečo zrýchli.
- Postav sa s rukami natiahnutými pred sebou, dlaňami nadol
- Keď sa pohneš vpred, vykopni pravú nohu nahor a vystri ju, aby si bola rovnobežne so zemou
- Pravú nohu polož na podlahu a ľavú nohu vykopni rovnakým spôsobom
- Pokračuj po dobu 1 minúty – ak máš malý priestor, zmeň smer 🙂
Akonáhle bude pre teba cvik jednoduchý, vykonaj ho natiahnutím ruky k opačnej nohe, a druhej ruky za seba.
2. Krúženie nohami
Tento cvik zlepšuje flexibilitu a stabilitu. Ak bude treba, opri sa o stabilný objekt pre podporu (napríklad stoličku).
- Postav sa na pravú nohu a ľavú nohu zdvihni.
- Sprav 20 kruhov.
- Následne opakuj to isté pravou nohou.
Aby bolo toto cvičenie ťažšie, zväčši veľkosť kruhov a urob 2–3 série.
Cviky s činkami
3. Výpady do strany s činkami
Cvičenie v rôznych rovinách pomôže v tvarovaní a spevňovaní zadku. Naše telá majú tri rôzne roviny pohybu: sagitálnu, frontálnu a transverzálnu. Rovina pohybu sa určí podľa pohybu, ktorý konkrétny kĺb vykonáva. Toto cvičenie bude napríklad pracovať vo frontálnej rovine.
- Začni v stoji, nohy spolu, s ľahkou až stredne ťažkou činkou v každej ruke.
- Pravou nohou urob výpad s nohami čo najviac naširoko.
- Ohni nohu v kolene a zatlač boky dozadu. Rukami pomyslene „oblož“ svoju pravú nohu.
- Pozeraj sa pri tom stále vpred.
- Vráť sa do začiatočnej polohy: pravou nohou sa odtlač od zeme a presuň váhu na ľavú nohu, pričom sa vráť do stredu.
Opakuj 3 x po 12 opakovaní.
4. Vykopávanie do strany s činkami
Tento pohyb priamo posilňuje brucho a vonkajšie stehná.
- Začni v priamom stoji, nohy spolu, s ľahkou až stredne ťažkou činkou v pravej ruke.
- Pravú nohu drž rovno a začni ju zdvíhať do strany. Nechaj činku odpočívať na tvojej nohe, aby si cítila jej váhu na vonkajšej strane stehna. Cvik rob pomaly a nohu zdvihni tak vysoko, ako sa ti dá.
- Pomaly sa vráť do východzej pozície
Opakuj 3 x po 12 až 15 opakovaní na každú nohu.
7. Unožovanie v ľahu
Unožovanie v ľahu je podobné výkopom do strany, iba ich robíš v ľahu. Tento pohyb sa zameriava viac na bedrá a zadok.
- Ľahni si na podložku pravou stranou. Chrbticu udržuj v neutrálnnej polohe, hlava aj krk sú v predĺžení chrbtice.
- Polož si hlavu na vystretú ruku.
- Nohu si polož na druhú.
- Spevni brucho a začni zdvíhať ľavú nohu. V hornej pozícii zaraď na chvíľu výdrž.
- Pomaly sa vráť do začiatočnej pozície.
Opakuj 3 x po 15 opakovaní na každú stranu.
8. Zdvíhanie panvy
Toto cvičenie je známe aj ako mostík (glute bridge). Je skvelým cvikom pre guľatý a silný zadok.
- Ľahni si na podlahu. Udržuj chrbát vystretý a kolená ohni v uhle 90 stupňov. Tvoje chodidlá by mali byť celé na zemi.
- Drž ruky vystreté po bokoch s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Nadýchni sa a tlakom do piat sa vytlač hore. Zdvihni boky (panvu) spevnením zadku, stehien a panvového dna.
- Ramená a vrchnú časť chrbta nechaj položené na zemi a telo vystri ako dosku až po kolená.
- Počkaj 1 až 2 sekundy a vráť sa do začiatočnej polohy.
Opakuj 3 x po 15 opakovaní.
9. Drepy
Toto je jeden z najzákladnejších cvikov pri posilňovaní dolnej časti tela. Bližšie sme ho rozobrali napríklad v tomto článku.
- Začni vo vzpriamenej polohe s nohami rozkročenými na šírku ramien. Špičky smerujú dopredu alebo mierne do diagonály.
- Ohni nohy v kolenách a zatlač boky a zadok dozadu, akoby si si chcela sadnúť na stoličku.
- Sprav drep do polohy, kedy budú tvoje stehná rovnobežné so zemou alebo tak nízko, kde ťa mobilita pustí.
- Nezabudni udržiavať hmotnosť hlavne na pätách a kolená tlač do strán.
- Vystri nohy a vráť sa do vzpriamenej polohy.
Opakuj 3 x po 15 opakovaní.
10. Výkop do strany s podrepom
Výkopy sú zároveň aj skvelým kardiom, takže z tohto cviku dostaneš dva v jednom.
- Začni s nohami rozkročenými na šírku ramien a rukami zohnutými pred sebou.
- Urob drep, tlač boky a zadok dozadu, až kým nebudú tvoje stehná rovnobežné so zemou.
- Pri vstávaní, vykopni pravú nohy do strany, ako sa ti len dá – ako pri kickboxe.
- Hneď ako položíš pravú nohu na zem, choď zas do drepu.
- To isté opakuj s ľavou nohou.
Jeden cvik sa počíta ako 1 výkop do pravej a 1 výkop do ľavej strany. Na začiatok urob 3 série po 10 opakovaní. Neskôr to zvýš na 3 série po 15 opakovaní.
11. Sumo chôdza
Tento cvik je skvelý nástroj na posilňovanie vnútornej strany stehien.
- Daj sa do podrepu s rukami pohodlne ohnutými pred tebou.
- Udržuj podrep a urob krok doprava
- Pre intenzívne cvičenie sa drž čo najnižšie po čo najdlhšiu dobu.
Urob 10 krokov doprava a 10 krokov doľava. Opakuj 3x.
12. Mostík na jednej nohe
Ak sa ti zdá bežný mostík jednoduchý, vyskúšaj mostík na jednej nohe.
- Ľahni si na chrbát na karimatku.Chodidlami sa dotýkaj zeme, pokrč nohy v kolenách. Ruky vystri pozdĺž tela, dlane smerujú nadol.
- Zdvihni pravú nohu zo zeme a vystri ju pred seba.
- Ľavú nohu drž zohnutú
- Zatlač ľavú pätu do podlahy a zdvihni panvu smerom k stropu.
- Urob mostík a drž.
- Pomaly polož zadok na zem.
Opakuj po dobu 30 sekúnd. Vymeň nohy a znova opakuj.
13. Výkop vzad
Ak chceš dosiahnuť optimálne výsledky, drž chrbát vystretý, aby čo najväčší podiel práce prevzali sedacie svaly.
- Daj sa na všetky štyri, s kolenami od seba, rukami pod ramenami a uvoľneným krkom a chrbticou.
- Spevni brucho a začni zdvíhať ľavú nohu. Nohu drž zohnutú a chodidlo vystreté.
- Použi zadok na vytlačenie nohy smerom k stropu. Drž nohu zdvihnutú.
- Panva a bedrá vždy musia smerovať nadol.
- Vráť sa do východzej polohy.
Opakuj 3x po 20 opakovaní s každou nohou.
Cviky pre ľudí s artritídou
14. Stoličkový pochod
Toto cvičenie buduje silu a flexibilitu v bokoch a stehnách.
- Posaď sa na predný okraj stoličky.
- Vytiahni ľavú nohu najvyššie ako sa ti len dá, stále však ohnutú v kolene.
- Pomaly ju polož na zem.
- To isté urob s pravou nohou.
- Toto počítaj ako 1 opakovanie
Opakuj 2-3x po 5 až 12 opakovaní.
15. Priťahovanie nohy k telu (Floor hip flexors)
Toto cvičenie posilňuje tvoje boky, stehná a zadok.
- Ľahni si na chrbát a pritiahni pravú nohu ku hrudi.
- Zatlač zadnú časť ľavého kolena do podlahy a napni boky.
- Drž túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
Opakuj 2-3x s každou nohou.
16. Priťahovanie kolien k telu
Táto póza stabilizuje panvu a napína boky.
Polož si hlavu na plochý vankúš alebo zloženú prikrývku, aby si získala lepšiu podporu. Ak rukami nedosiahneš na holene, chyť sa za stehná.
Pre väčšie pohodlie cvič len jednu nohu. Druhú nohu drž vystretú alebo ohnutú v kolene. Následne nohy vymeň.
- Ľahni si na chrbát a maj nohy ohnuté.
- Objím si rukami nohy. Ruky si môžeš navzájom chytiť za dlane, predlaktia alebo lakte.
- Jemne nakloň bradu k hrudi, aby si napla zadnú časť krku.
- Túto pozíciu drž po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie opakuj 2-3x.
Záver
Udržiavanie si silných a vypracovaných bokov je kľúčom k väčšine tvojich denných či atletických pohybov. Vo svojom prístupe buď opatrná a dôsledná, aby si si časom udržala svoje výsledky.
Vyber si cvičenia, ktoré najviac vyhovujú tvojej fyzickej zdatnosti a cieľom, a začleň ich do svojej bežnej fitness rutiny. Ak máš nejaké zdravotné problémy, prekonzultuj tvoj cvičebný program so svojím lekárom.
So svojimi očakávaniami buď realistická, ale vedz, že ak poriadne zamakáš, tiež môžeš mať telo ako Beyoncé!
Zdroje
https://www.healthline.com/health/hip-exercises#takeaway
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-get-wider-hips#takeaway