Pevné, ploché bruško je snom mnohých z nás. Ak poznáš iba skracovačky (brušáky) a nevieš, aké iné cviky na brucho pre ženy pomáhajú, čítaj ďalej.
Cviky na brucho ako jediná možnosť?
Predtým, než sa pustíš do cvičenia, treba spomenúť stravu. Vyvážená strava s dostatkom bielkovín a málo podkožného tuku je zárukou, že ploché bruško bude vidieť. Vyskúšaj napríklad fit fazuľové brownies, zdravé cuketové placky s ovsenými vločkami či pohánkové rizoto s cuketou.
Ako sa zvykne hovoriť: kocky na bruchu sa tvoria v kuchyni, nie v posilňovni. Nie je to samozrejme úplne len o strave, a cvičenie ti pomôže spáliť nadbytočné tuky a vyformovať pevné brušku.
Cviky na brucho: cvič maximálne 3 dni v týždni a nezabudni si dať pauzu na zotavenie. Ak by si to prehnala, výsledok sa nemusí dostaviť. Svaly potrebujú aj zregenerovať a rovnako ako je dôležitý tréning, je dôležitý aj čas na regeneráciu.
Prečo sa okrem plochého bruška oplatí cvičiť cviky na brucho? Pevné brušné svaly poskytujú ochranu pred zraneniami a bolesťami chrbta. Tak neváhaj a začni ešte dnes.
Tréningový plán – cviky na brucho pre ženy
- Plank 20 sekúnd
- Vytáčanie v sede 5-10 x na každú stranu
- 10 sedov-ľahov
- Horolezec 10 x na každú nohu
Celý plán zopakujte 3-4 x, 3 dni v týždni.
Plank
Plank
- Ľahni si na predlaktia na šírku ramien, prsty spoj dokopy, pohľad smeruje na prsty rúk.
- Nohy podopieraj o zem prednou časťou chodidla, zvyšok tela by mal byť v 1 rovine – zadok nedvíhaj moc vysoko ani moc nízko, chrbát aj brušné svaly spevni.
Viac o planku a plank výzve si prečítaj v tomto článku.
Vytáčanie v sede
Vytáčanie v sede
- Posaď sa, nohy zdvihni mierne pokrčené nad zem.
- Pomocou brušných svalov vytáčaj hornú časť tela zo strany na stranu.
- Do ruky si môžeš zobrať napríklad fľašu s vodou.
Sed-ľah
Sed-ľah
- Ľahni si na chrbát, ruky polož vystreté nad hlavu, nohy pokrčené.
- Pomocou brušných svalov sa zdvihni a potom si pomaly ľahni naspäť.
Horolezec
Horolezec
- Daj sa do pozície mužského kliku – ruky na šírku ramien.
- Pokrč pravé koleno a pritiahni si ho k hrudi.
- Nohu vystri, polož naspäť do štartovacej pozície a to isté zopakuj s ľavou nohou.
- Cvik rob s rýchlym striedaním nôh.