Ak si už niekedy zažila bolesti chrbta, určite vieš, aké nepríjemné môžu byť. Tvoje telo pri každom pohybe zapája aj chrbtové svaly, a preto ťa hocijaké zranenie alebo bolesť chrbta veľmi ľahko vyradia z hry – a nie je to veru žiadna sranda! Niekedy je odpoveď jednoduchá – zaradiť do tréningu vhodné cviky na chrbát.
Cviky na chrbát pomôžu ochrániť pred zranením, posilnia aj vytvarujú
Posilňovanie chrbtových svalov ti môže pomôcť predchádzať týmto druhom zranení a zabezpečiť tak ladný chod tvojho tela – či už pri bežnom pohybe počas dňa, alebo pri cvičení.
Z obrovského množstva cvikov je však ťažké si vybrať – hlavne, ak si začiatočníčka. Vybrali sme preto 15 najlepších cvikov na chrbát, ktoré ti pomôžu nadobudnúť silu a zlepšiť tvoj výkon.
Začnime s najdôležitejším: na ktoré svaly sa cviky na chrbát zameriavajú?
Na ktoré svaly sa zameriavame, keď hovoríme o cvikoch na chrbát? Najhlavnejšími svalmi chrbta sú:
- Najširší sval chrbta, ktorý sa nachádza pod lopatkami po stranách chrbta a upína sa na pažnú kosť
- Kosoštvorcové svaly, ktoré sa nachádzajú v strednej časti na vrchu chrbta a spájajú lopatku s chrbticou
- Lichobežníkový sval, ktorý sa tiahne od krku po stred chrbta, a tvorí obrys šije (poznáš ho možno aj ako trapéz 🙂 )
- Vzpriamovače trupu, ktoré sa zozadu pripájajú na chrbticu a tvoria súvislý val
Nasledujúce cviky sú zamerané na kombinácie týchto svalov.
Rozcvička
Začni s 5 až 10 minútami mierneho kardia na zahriatie a prebudenie tvojich svalov. Potom sa 5 minút venuj dynamickému strečingu alebo aktivačným cvičeniam, aby si svoj chrbát pripravila na cvičenie. Tento postup je skvelým spôsobom rozcvičky. Ak ti tieto pohyby v nejakom momente začnú spôsobovať bolesť, daj si pauzu a oddýchni si.
Samotné cvičenie
Vyber si tri až päť cvikov z nášho zoznamu a vytvor si vlastný tréning chrbta, ktorý môžeš robiť dvakrát za týždeň (alebo aj viac), aby si dosiahla svoje ciele. Snaž sa vystriedať všetkých 15 cvikov zo zoznamu v priebehu dvoch týždňov, aby si sa uistila, že tvoj tréningový plán je dostatočne variabilná.
Ešte lepšia možnosť je vybrať si 7 alebo 8 jednoduchších cvikov, ktoré zaradíš do prvého tréningového plánu – a keď ich po mesiaci či dvoch budeš perfektne zvládať, môžeš prejsť na zložitejšie cviky zo zoznamu. Takto si zabezpečíš plynulé zlepšovanie a dopraješ si čas, aby si všetky svaly dokázala správne precítiť a cvičiť technicky správne.
1. Rozťahovanie odporovej gumy
Skvelé cvičenie, ktoré ti pomôže začať s posilňovaním chrbta: jednoduché, ale efektívne rozťahovanie odporovej gumy. Zvoľ si takú odporovú gumu, ktorá ti umožní urobiť 2 série po 15 až 20 opakovaní.
- Postav sa s rukami natiahnutými pred sebou. Oboma rukami drž napnutý odporový pás tak, aby bol rovnobežne so zemou. Ramená tlač dole.
- Ruky postupne narovnávaj, takže v koncovej pozícii sa gumou dotkneš hrudníka. Na začiatku cviku zapoj hlavne stredné chrbtové svaly a chrbticu udržuj vystretú v neutrálnom postavení. Mysli na pohyb lopatiek, ktoré by sa nemali veľmi približovať k chrbtici. Kontrolovane sa vráť do východzej pozície a opakuj.
2. Príťahy jednoručnej činky v pozícii na štyroch
Toto cvičenie ťa privedie späť k základom. Vyrieši problémy s nesprávnym spôsobom cvičenia, ako je nadmerné priťahovanie v hornej časti pohybu, preťaženie paže v spodnej časti pohybu a nesprávne prehýbanie v spodnej časti chrbta. Vykonaj toto cvičenie predtým, ako sa pustíš do akýchkoľvek iných priťahovacích pohybov.
- Zaujmi pozíciu vzpor kľačmo (na všetkých 4). Do jednej ruky uchop činku. Uisti sa, že máš chrbát vystretý, neprehýbaš spodný chrbát, ruky sú na šírku ramien a kolená priamo pod bedrami.
- Pravú ruku pritiahni k telu tak, že ju ohneš v lakti a činku pritiahneš smerom k podpažiu tak ďaleko, koľko ťa pustí mobilita ramien. Počas celého pohybu udržuj ruku ohnutú v lakti. Pohyb iniciuje lopatka.
- Vystri ruku a polož činku znovu na zem. Opakuj to isté druhou rukou.
- Urob 3 série po 12 opakovaní oboma rukami.
3. Vertikálne sťahovanie hornej kladky
Sťahovanie vertikálnej kladky môžeš robiť na stroji v posilňovni, alebo aj doma s odporovou gumou. Priťahovaním váhy zhora zapájaš najširší sval chrbta, bicepsy a predlaktia.
- Ak cvik vykonávaš na stroji, posaď sa tak, aby sa chrániče dotýkali tvojich stehien. Postav sa, uchop tyč rukami od seba o niečo širšie, než je tvoja ramien a znova sa posaď.
- Začni tyč priťahovať k hrudníku, ruky ohnuté v lakťoch a lakte smerujúce k zemi. Počas celého pohybu zapájaj horné a stredné chrbtové svaly. Vrchnú časť tela udržuj vzpriamenú bez toho, aby si sa zaklonila dozadu.
- Urob 3 série po 12 opakovaní.
4. Príťahy jednoručných činiek naširoko
Podobne ako bežné priťahovanie veľkej činky, priťahovanie činiek naširoko ti umožní dosiahnuť väčší rozsah pohybu a pomôže ti zamerať sa na akékoľvek nepomery v sile tvojich svalov. Na začiatok si zvoľ ľahké až stredne ťažké činky — 5 kg by malo stačiť— a postupne posúvaj svoje hranice. Ak máš problémy s chrbticou, dávaj si pri cvičeniach obzvlášť pozor.
- Vezmi si do oboch rúk činky a predkloň sa v páse tak, aby tvoje telo zvieralo so zemou uhol 20 stupňov. Dlane otoč smerom k telu a hlavu drž v predĺžení chrbtice. Činky nechaj pred sebou visieť vo vzduchu.
- Začni priťahovať činku k telu s rukami ohnutými v lakťoch do uhlu 90 stupňov, pričom lakte smerujú nahor. Lopatky sa pri vrchnej časti pohybu snaž držať na mieste – netlačiť ich k sebe.
- Vráť sa do východzej polohy a urob 3 série po 12 opakovaní.
5. Mŕtvy ťah s veľkou činkou
Efektívne zvládnutie mŕtveho ťahu s veľkou činkou si vyžaduje silu v spodnej časti chrbta, keďže sa cvik zameriava na vzpriamovače trupu, lichobežníkový sval a svaly zadnej strany stehien.
- Postav sa pred veľkú činku s nohami rozkročenými približne na šírku ramien.
- S napnutou hruďou sa predkloň v páse (tzv. hip-hinge) a pomaly s ohnutím kolien sa načiahni za činkou. Chrbát drž vystretý a uchop činku oboma rukami nadhmatom tak, aby dlane smerovali k tebe.
- Vystri sa hore, s nohami pevne na zemi, a vráť sa aj s činkou do východzej pozície. Chrbát drž vystretý počas celého cvičenia. Ramená by mali byť zatlačené dole a dozadu.
- Činku polož na zem rovnakým spôsobom, ako si sa po ňu zohla – ohybom v bedrovom kĺbe, pričom udržuj neutrálne zakrivenie chrbtice.
- Urob 3 série po 12 opakovaní.
6. Hyperextenzie
Hyperextenzie sa zameriavajú na celú zadnú stranu tela. Vďaka tomu sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie vzpriamovačov trupu, celej dolnej časti chrbta, sedacích svalov a hamstringov.
- Ľahni si bruchom na stred fit lopty. Špičky nôh nechaj položené na zemi, aby si si udržala rovnováhu.
- Ruky vystri pred seba. Ohnutím sa v páse, pomaly zdvihni vrchnú časť tela smerom nahor. Zapoj pri tom brušné a sedacie svaly. Nohy drž stále na zemi.
- Na vrchu pohybu sa na chvíľu zastav a potom sa pomaly vráť späť do pôvodnej pozície.
- Urob 3 série po 12 opakovaní.
7. Predklony s veľkou činkou v stoji („Dobré ráno“)
Cvik „Dobré ráno“ (alebo aj Good Morning) je ďalším z cvikov zameraných na spodnú časť chrbta. Svoj názov dostal vďaka tomu, že pri ňom človek vyzerá, akoby sa zdravil úklonom. Tento cvik je o niečo náročnejší, takže pred tým, ako ho začneš robiť s veľkou činkou na chrbte, si ho vyskúšaj iba s váhou svojho tela.
- Ak používaš činku, bezpečne si ju vylož na ramená na horný okraj lichobežníkového svalu. Nohy pritom rozkroč na šírku ramien.
- Uvoľni kolená a vrchnú časť tela zohni v bedrách tak, aby bola rovnobežná so zemou. Chrbát by mal byť vystretý počas celého pohybu.
- Akonáhle budeš rovnobežne so zemou, zatlač nohami a vráť sa do východzej pozície. Urob 3 série po 12 opakovaní.
8. Príťahy s jednoručnou činky jednou rukou
Stabilizácia tela na lavičke pri priťahovaní činky jednou rukou ti umožní sa naozaj zamerať a zapojiť chrbtové svaly. Prekonaj sa trochu a zvoľ si o niečo ťažšie závažie, samozrejme berúc do úvahy svoju formu.
- Ľavé koleno spolu s ľavou rukou si polož na lavičku — to bude slúžiť ako tvoja opora. Pravú nohu maj vystretú a pevne na zemi. Pravou rukou uchop činku. Trup udržuj počas cviku vzpriamený.
- Pritiahni si činku k telu, lakťom smerujúc nahor a blízko pri tele. Pri pohybe rukou nahor začína pohyb lopatka.
- Pomaly polož činku zas na zem. Urob 3 série po 12 opakovaní každou rukou.
9. Priťahovanie činky v pozícii planku
Tento cvik bude výzvou v tom, že počas priťahovania činky budeš musieť zároveň robiť aj plank, čím skombinuješ dva dôležité cviky na chrbát. Daj si však pozor – patrí k naozaj pokročilým cvikom, takže ho neodporúčame robiť v prípade, ak s cvičením práve začínaš.
Než sa pustíš do tohto cviku, mala by si bez problémov zvládať nielen plank, ale aj prechod v planku z podporu na predlaktiach na vystreté ruky, čo preverí silu tvojich šikmých brušných svalov a celkovú stabilizáciu trupu, ktorú budeš pri tomto cviku potrebovať.
- Zaujmi pozíciu vysokého planku a priprav si činky ku obom rukám. Tvoje telo by malo vytvoriť priamu čiaru od hlavy po päty. Počas cviku mysli aj na zapojenie brušných svalov a stabilizáciu trupu.
- Pravou rukou pritiahni činku k telu, lakťom smerujúc nahor a blízko pri tele, a následne zas polož činku na zem. Uisti sa, že počas cviku smeruje tvoja panva priamo k zemi a nevytáča sa do strán.
- Cvik opakuj aj s pravou rukou. Striedaj obe ruky a urob 3 série po celkovo 20 opakovaní.
10. Sekanie dreva (Wood chop)
Trojkombinácia, ktorá zapojí tvoje brušné svaly, ruky a chrbát. Pri cviku použi jednoručnú činku alebo medicinbal — dobré je začať s 5 kg a záťaž postupne zvyšovať.
- Uchop činku alebo medicinbal do oboch rúk. Zdvihni ich nad hlavu a drž ich vystreté. Nakloň sa mierne na pravú nohu, čo ti umožní otáčať sa v páse.
- V miernom podrepe sa pootoč v páse doľava a kontrolovane prilož činku alebo medicinbal k vonkajšej strane ľavého kolena.
- Natoč svoj trup znova do pravej strany, pričom sa znova vráť do stoja. Prudkým, ale kontrolovaným pohybom vystretých rúk teraz prenes činku alebo medicinbal k pravému lícu . Tento cvik by mal napodobňovať pohyb pri sekaní dreva, z čoho dostal aj svoj názov.
- Urob 3 série po celkovo 12 opakovaní oboma rukami.
11. Príťahy na TRX (TRX rows)
Príťahy na TRX sú veľmi efektívne, keďže kombinujú posilňovanie s vlastnou váhou s udržovaním rovnováhy a stability. Najlepšie na tomto cviku je to, že ho môže vykonávať každý, a to bez ohľadu na predošlé skúsenosti s cvičením.
- Postav sa pod TRX súpravu a uchop rúčky tak, aby si mala telo zaklonené dozadu, nohy ohnuté v kolenách a ruky vystreté. Čím je tvoje telo paralelnejšie so zemou, tým ťažšie bude cvik vykonať.
- Drž chrbát vystretý a pritiahni sa hore a vytiahni tak svoj trup k rúčkam. Lakte udržuj blízko po bokoch tela.
- Ruky znova vystri a vráť sa do východzej pozície, pričom zadok aj brušné svaly drž stále napnuté.
- Urob 3 série po 12 opakovaní.
12. Superman nie je taký jednoduchý, ako vyzerá
Cvik Superman, ktorý sa zameriava na brušné a spodné chrbtové svaly, je prekvapivo náročný, aj keď pri ňom ležíš na zemi.
- Ľahni si na brucho a ruky vystri pred seba.
- Vrch tela a nohy zdvihni do vzduchu a udržuj túto pozíciu asi 1 sekundu. Zapoj pri tom chrbtové a sedacie svaly. Kontrolovaným pohybom sa vráť do východzej polohy.
- Urob 3 série po 12 opakovaní.
13. Rozpažovanie v stoji (Reverse Fly) posilní aj zadné ramená
Tento cvik sa zameriava na kosoštvorcový a lichobežníkový sval, a teda na svaly pre držanie tela, ktoré sú nesmierne dôležité pre každodenné zdravie.
- Do oboch rúk si vezmi činku a prehni sa v páse do takej pozície, aby tvoj trup utváral so zemou uhol 45 stupňov. Ruky nechaj voľne visieť, dlaňami smerujúcimi navzájom k sebe. Lakte udržuj mierne ohnuté.
- Zapojením zadnej hlavy deltového svalu vytiahni ruky nahor a od tela, pričom v hornej pozícii pohybu sa snaž lopatky držať na mieste a nepriťahovať ich k sebe.
- Pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráť do východzej pozície. Urob 3 série po 12 opakovaní.
14. Zhyby sú základným cvikom
Zhyb je jedným zo základných cvikov na chrbát, no na jeho vykonanie je potrebné mať veľa sily. Ak nedokážeš urobiť bežný zhyb, pomôž si pri ňom odporovou gumou alebo využi napríklad kladku s dopomocou.
- Postav sa pod hrazdu a uchop ju nadhmatom s rukami od seba na viac ako šírku ramien (alebo podhmatom – jednoduchšia varianta, ruky sú približne na šírku ramien).
- Nohy zdvihni zo zeme — alebo si ich vylož na odporovú gumu — a zaves sa na ruky. Následne sa vytiahni k tyči ohnutím rúk v lakťoch, lakťami smerom k zemi.
- Akonáhle sa bradou vytiahneš nad tyč, vystretím rúk sa pusti naspäť dole na zem.
- Urob 3 série po 10 opakovaní.
15. Plank patrí aj medzi cviky na chrbát
Plank je síce považovaný za cvičenie na brušné svaly, ale v skutočnosti s ním posilňuješ celé telo – aj preto sme ho zaradili medzi cviky na chrbát. Zapájaš ním aj hlbšie chrbtové svaly — vzpriamovače trupu — aby si bola schopná udržať sa v plankovej pozícii.
- Daj sa do pozície planku, a teda predlaktiami na zem, nohami vystretými a o zem podopretými špičkou.
- Telo drž v jednej rovine, spevni chrbtové a brušné svaly, aby si túto pozíciu dokázala udržať.
Prečo sú cviky na chrbát dôležité?
Cviky na chrbát a posilňovanie chrbta ti prinášajú mnoho výhod a uľahčuje ti vykonávať činnosti v každodennom živote. Cviky z tohto zoznamu ti poskytnú všetko, čo potrebuješ k lepšiemu fungovaniu a väčšej sile.
Nezabudni postupom času posúvať svoje hranice, napríklad pridaním váhy alebo odporu, ale samozrejme všetko s opatrnosťou. Ak máš alebo si v minulosti mala problémy s chrbticou, poraď sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom predtým, ako začneš cvičiť.
Páčil sa ti článok? Môžeš pokračovať napríklad týmto článkom o najlepších cvikoch na nohy alebo si pozrieť nášho sprievodcu posilňovacími pomôckami na doma.
Zdroj:
https://www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-posture#4
Komentáre
