Keď sa povie slovo trapézy, väčšina ľudí si predstaví obrovského chlapa, ktorému ramená siahajú až po uši. Máloktorá žena túži po niečom takomto. V dnešnom článku si však rozoberieme trapézy o trochu viac. Povieme si:
- niečo o ich anatómii,
- aký majú význam,
- prečo by si ich mala cvičiť a
- aké cviky voliť.
Anatómia – trapézové svaly
Trapézové svaly, alebo niekedy používané lichobežníkové svaly, sú párové svaly chrbta. Rozpínajú sa v hornej časti chrbta a majú tvar kosoštvorca. Zaberajú priestor medzi lopatkami a ťahajú sa cez ramená až ku krku. Ich hlavnou funkciou je ťah lopatky smerom dozadu, k chrbtici.
Image by kjpargeter on Freepik
Prečo by sme mali do tréningu zaradiť cviky na posilnenie trapézových svalov?
Do tréningu by si mala zaradiť trapézové svaly hneď z niekoľkých dôvodov, ktoré si spomenieme nižšie:
Správne držanie tela
Trapézy sú dôležité, keďže zodpovedajú za správne držanie tela. Ich oslabenie môže viesť k hrudnej hyperkyfóze, čiže k hrbeniu sa a predsunutiu ramien dopredu. Takýto zlý posturálny stereotyp môže mať časom za následok vážnejšie problémy s bolesťou chrbta alebo problémy s dýchaním.
Image by nikitabuida on Freepik
Sila vŕšku tela
Trapézové svaly patria medzi väčšie svaly chrbta. To znamená, že ani ich silový potenciál nie je malý. Pri každom cviku, kde potrebuješ držať lopatky pri sebe hrajú kľúčovú úlohu. Zároveň sú svalom, ktorý sa významne podieľa na dvoch z hlavných pohybových vzorov – horizontálnom a vertikálnom ťahu.
Estetické hľadisko
Trapézové svaly sú dôležité aj z estetického hľadiska. Okrem toho, že ti pomôžu so správnym držaním tela, zaplnia aj medzeru medzi lopatkami. Lopatky ti nebudú na chrbte odstávať, ale budú pekne „ležať“. Odstávajúce lopatky nie sú len problémom estetiky, ale je to napríklad aj jeden z predpokladov pre horný skrížený syndróm.
Cviky na trapézové svaly
Teraz si predstavíme pár cvikov na trapézové svaly, ktoré môžeš skúsiť. Pomôžu ti s rozvojom trapézových svalov a so zdravím ramenného pletenca.
Príťahy s veľkou činkou v predklone
Jedným zo základných cvikov na rozvoj trapézových svalov sú príťahy veľkej činky v predklone.
Postup a prevedenie: Nachystáš si veľkú činku / osu. Môžeš si ju pripraviť na zem alebo si pomôžeš a dáš ju do klietky, prípadne ju položíš na držiaky do úrovne kolien až bedrových kĺbov. Osu chytíš súmerne približne na šírku ramien. Spevníš sa, držíš stabilný stred tela, spravíš predklon v rozmedzí 45 až 90 stupňov a osu ťaháš k bruchu, resp. medzi pupok a hrudník.
Pre lepšie pochopenie, pozri ukážku.
Varianta: Pre zmenu môžeš použiť aj jednoručné činky.
Príťahy na stroji
Príťahy na stroji sú ďalším veľmi dobrým cvikom, ktorým zacieliš na trapézové svaly. Avšak sú izolovaným cvikom na rozdiel od príťahov s veľkou činkou, čo ti môže dať výhodu stability.
Postup a prevedenie: Každý má vo fitku trochu inak nastavený stroj, preto postup a prevedenie mierne zovšeobecníme. Podstatou je, aby si si našla stabilnú a tebe vyhovujúcu polohu, spevnila stred tela a môžeš sa pustiť do horizontálneho ťahu.
Superman pull-ups
Tento cvik má 2 veľké výhody – postačí ti len vlastná váha a je pomerne jednoduchý na prevedenie.
Postup a prevedenie: Ľahneš si bruchom na podložku a ruky vzpažíš hore nad seba. Pri každom opakovaní sa spevníš, mierne dvihneš hlavu od podložky a ruky pritiahneš k sebe. Predstav si, ako by si v rukách držala tyč, ktorú chceš pritiahnuť k sebe.
Sťahovanie lopatiek vo vise na hrazde
Sťahovanie lopatiek je taktiež pomerne jednoduchý cvik. Budeš k nemu potrebovať hrazdu a silu udržať sa na nej.
Postup a prevedenie: Zavesíš sa na hrazdu, uvoľníš ramená a snažíš sa lopatky dostať k ušiam – toto je začiatočná pozícia. Následne prevedieš sťahovanie lopatiek k sebe a nadol a posunieš sa tak trupom bližšie k hrazde. Potom sa zase spustíš dole a postup opakuješ.
Čo teraz?
Povedali sme si teda, že sa cvičenia trapézových svalov nemusíš obávať – nebudeš hneď vyzerať ako z reklamy na testosterón. Cvičenie trapézov je dobrým doplnkom ku komplexne zameranému silovému tréningu. Tieto doplnky ti môžu pomôcť so správnym držaním tela a so zdravím ramien. Určite preto zváž či trapézom vo svojom tréningu nevyhradíš maličký priestor.