Vnútorné stehná sú svalová partia, ktorá nie je až tak populárna. Väčšina ľudí na ňu svojím tréningom priamo necieli, no spolieha sa skôr na iné, komplexnejšie cviky, pri ktorých sa vnútorné stehná tiež zapájajú a majú úlohu synergistu (pomocníka).
Ak však hľadáš cviky, ktorými by si mohla efektívne zacieliť aj na túto svalovú partiu, čítaj ďalej. V tomto článku sme si pre teba pripravili:
- zoznámenie sa s vnútornými stehnami,
- dôvody, prečo možno zaradiť do svojho tréningu cviky na vnútorné stehná a
- 5 cvikov, ktorými efektívne zacieliš na vnútorné stehná.
Vnútorné stehná trochu hlbšie
Vnútorné stehná, alebo inak aj adduktory bedrového kĺbu, sú významnou svalovou skupinou dolných končatín. Oproti ostatným väčším svalovým partiám, ako kvadricepsy, hamstringy alebo gluteálne svaly, sú menej viditeľné, no o nič menej dôležité. Samotné adduktory sa delia na ďalšie 3 jednotlivé svaly:
- krátky priťahovač (adductor brevis),
- dlhý priťahovač (adductor longus) a
- veľký priťahovač (adductor magnus).
Tieto svaly sú zodpovedné za addukciu (priťahovanie) nohy smerom dovnútra alebo k sebe. Dôležitou funkciou vnútorných stehien je stabilizácia bedrového kĺbu, čo nám napríklad umožňuje tak základnú vec ako je každodenná chôdza, vstávanie zo stoličky alebo nastupovanie do auta. Zároveň sa adduktory podieľajú na celkovej stabilite a rovnováhe nášho postoja, a hrajú významnú úlohu pri udržaní rovnováhy pri státi na jednej nohe.
Prečo zaradiť do tréningu cviky na adduktory?
Aj keď platí, že adduktory nie sú až tak vidieť na rozdiel od ostatných svalov dolných končatín, stále je tu pár dôvodov, prečo by si mala adduktory zaradiť do svojho tréningového plánu.
1.Silnejšie adduktory
Zaradením cvikov mierených na adduktory môžeš dosiahnuť zvýšenie sily adduktorov. Rozvoj ich sily sa následne podpíše aj na zosilnení v iných pohybových vzoroch. Napríklad v zosilnení v spodnej pozícii drepu alebo zosilnenie pri mŕtvom ťahu. Taktiež sa to prenesie do lepšej stability bedrového kĺbu a celkovo v zlepšení pohybových schopností.
2.Prevencia zranenia
Silnejšie adduktory = menej zranené adduktory. Vnútorné stehná sú svalovou partiou, ktorá zvykne byť často natiahnutá alebo až natrhnutá. Natiahnutie adduktorov je bolestivá záležitosť, ktorá je sprevádzaná bolesťou pri každodenných úkonoch. Dokáže človeka potrápiť a častokrát obmedziť pri športovej aktivite. Taktiež to môže prerásť až do chronickej formy, čo určite nechceš. Aj keď sa natiahnuté adduktory vyskytujú väčšinu času len u športovcov počas športového výkonu a prílišneho zaťaženia, nemusí to byť pravidlom. Zaradenie adduktorov do tréningu je super prevencia ako takejto nepríjemnosti predchádzať.
https://www.freepik.com/free-photo/young-sport-man-with-strong-athletic-legs-holding-knee-with-his-hands-pain-after-suffering-ligament-injury-isolated-white_1602574.htm#query=leg%20pain&position=34&from_view=search&track=ais
3.Rehabilitácia po zranení
Na druhú stranu, cvičenie vnútorných stehien môžeš zaradiť aj v rámci rehabilitácie, ak si po zranení. Svaly tak zosilnejú a pre teba to bude znamenať menšie riziko chronickosti daného zranenia. Určite však cvičenie nezaradzuj hneď po zranení, nechaj telu nejakú dobu kým sa dá dokopy. A samozrejme takéto veci nerieš na internete, ale zájdi za kompetentnými ľuďmi – fyzioterapeutom a trénerom, ktorí ti s týmto dokážu pomôcť.
Cviky so zameraním na adduktory
V tomto odseku si predstavíme samotné cviky, ktoré môžeš pridať do svojho zásobníka.
Copenhagen addukcie
Copenhagen addukcie sú výborný cvik ako precvičiť unilaterálne (jednostranne) adduktory. Často sa volí práve ako cvik, ktorý posilní adduktory po predošlom zranení. Nepotrebuješ k nemu špeciálne náradie a môžeš ho bez problémov robiť aj doma.
Postup a prevedenie: V prvom rade potrebuješ nejakú vyvýšenú podložku, kde položíš precvičovanú nohu. Môže o byť posteľ, stolička, alebo ideálne lavička v posilke.
Vyložíš si nohu na vyvýšenú podložku, položíš sa na druhý bok, pričom sa podoprieš celým predlaktím a dlaňou pre stabilitu. Druhú nohu pokrčíš v kolene, aby ti nezavadzala a zdvihneš sa silou adduktorov hore do roviny.
Varianta: Môžeš sa hore len držať po dobu niekoľkých sekúnd a potom vystriedať nohu alebo aj aktívne pracovať snahou dostať sa hore bokmi a spúšťať sa kontrolovane dole.
Addukcie na stroji
Addukcie na stroji určite poznáš. Je to cvik, ktorý napadne veľa ľudí, ak sa hovorí o cvičení adduktorov.
Postup a prevedenie: Tento cvik je pomerne jednoduchý, čo sa týka prevedenia, keďže vykonávaš len jednoduchú addukciu v sede. Stačí stroj správne nastaviť, s čím ti určite vo fitku pomôžu, a môžeš sa do toho pustiť. Neboj sa časom pridať váhu a nezabúdaj kontrolovať cvik aj v jeho negatívnej / excentrickej fáze.
Priťahovanie expandera
Priťahovanie expandera má viacero variant. Môžeš ho vykonávať v stoji, v ľahu alebo v sede.
Postup a prevedenie: Expander uchytíš za stabilný bod, v ktorom máš istotu, že expander nepustí. Druhú stranu expanderu sa zachytíš svojej nohy, ideálne okolo členku a môžeš predvádzať addukciu.
Addukcie v ľahu na strane
Tento cvik môžeš tiež skúsiť, stačí k nemu vlastná váha.
Postup a prevedenie: Ľahneš si na bok a stabilizuješ sa nohou na opačnej strane, tak že ju pokrčíš v kolene a chodidlo položíš na zem pred seba. Nohou na ležiacej strane vykonávaš addukciu.
Nezabúdaj však ani na základné pohybové vzory, ako drep alebo varianta drepu na jednej nohe (napríklad bulharský drep), ktoré by mali tvoriť základ tréningu. Pri týchto cvikoch sa adduktory tiež zapájajú v nemalej miere a vieš z nich vyťažiť veľa.
Teraz už vieš
Vnútorné stehná sú svalovou skupinou zloženou z viacerých menších svalov. Ich funkciou je okrem iného stabilizácia bedrového kĺbu. V podstate by sme bez nich nemohli fungovať, keďže sa zapájajú do každodenných činností ako napríklad chôdza. Mať silné adduktory je výhodné, pretože tak môžeš predchádzať ich zraneniam, ktoré vedia potrápiť. Okrem izolovaných cvikov na adduktory sa vnútorná časť stehien zapája aj pri množstve ďalších komplexných cvikov.
Ak by si potrebovala radu ohľadom tréningu vnútorných stehien, prípadne aj iných vecí v oblastí tréningu, určite nám zanechaj komentár pod článkom alebo napíš na mailovú adresu redakcia@fitlavia.sk – určite sa budeme snažiť pomôcť.