Úvod » Blog » Cviky s expanderom, ktoré môžeš vyskúšať aj ty

Cviky s expanderom, ktoré môžeš vyskúšať aj ty

Viktória Janáčková
cviky s expanderom

Cvičíš doma a už nevieš, aké cviky by si mohla skúšať? Existuje jedna pomôcka, ktorá prináša veľa možností, ktoré môžeš skúšať. Máš doma expander, ktorý môžeš poznať aj pod pojmom odporová guma? Ak nie, tieto najlepšie cviky s expanderom ťa určite presvedčia, aby si si nejaký zohnala.

Najlepšie cviky s expanderom

Nájdeš tu cviky s expanderom na každú časť tela, aby si si mohla poskladať čo najlepší tréning.

Pull apart

Skvelý cvik na precvičenie ramien a horného chrbta.

  • V stoji, nohy máš na šírku ramien a v každej ruke držíš jeden koniec expanderu.
  • Prepaž ruky tak, aby bol expander v miernom napätí.
  • Roztiahni ruky do strán.
  • Vráť sa naspäť do predpaženia.

Deadlift

Deadlift alebo mŕtvy ťah je úžasný cvik, ktorý by mal naozaj robiť asi každý – precvičíš ním veľmi veľa svalov a môže ti pomôcť zbaviť sa bolestí chrbtice tým, že posilní jej svaly.

  • Postav sa expander približne na šírku ramien, pričom expander máš približne v strede chodidiel.
  • Zohneš sa tak, aby si mala predkolenie rovno (kolená by nemali smerovať príliš vpred) a chrbát držíš rovno. Pozor, aby si nešla zadkom príliš nízko a neurobila si z toho drep.
  • V rukách držíš konce expanderu tak, aby v dolnej pozícii bol v mierno napätí.
  • Následne sa nadýchneš, zatlačíš nohy do zeme a dostaneš sa do vzpriameného postoja.
  • Vrátiš sa to začiatočnej pozície a opakuješ.

Mŕtvy ťah je technicky pomerne náročný cvik, preto prikladáme video návod.

Overhead Press

  • Postav sa na šírku ramien na expander. Vezmi do rúk konce expanderu a ulož si ruky „na ramená“, pričom ti dlane smerujú von.
  • Vystri ruky nad hlavu. Daj si pozor, aby si sa neohýbala v chrbte.
  • Vráť ruky naspäť a opakuj.

Video návod tu.

Thruster

Tento cvik je skvelý na precvičenie celého tela. Je zložený z drepu a overhead press-u.

  • Začiatočná pozícia je takmer rovnaká ako pri tlakoch na ramená s tým rozdielom, že šírku nôh máš takú, v ktorej vieš najlepšie vykonávať drepy.
  • Nadýchneš sa, urobíš drep a v hornej pozícii vytlačíš ruky smerom nahor.

Video návod tu.

Príťahy na chrbát v predklone

Ako už z názvu vyplýva, tento cvik bude skvelou voľbou na precvičenie svalov chrbta.

  • Postav sa na expander približne na šírku ramien. Do rúk vezmi konce odporovej gumy.
  • Zadok zatlač vzad a predkloň sa, ruky máš vystreté smerujúce k nohám.
  • Následne sa sústreď na ťahanie lakťov mierne k zadku a do výšky a následne vystri ruky opäť pred seba.

Video návod tu.

Príťahy na chrbát v sede

  • Sadni si na zem, nohy vystri pred seba a zachyť si o ne odporovú gumu. Konce vezmi do rúk.
  • Chrbát drž rovný, prípadne sa môžeš jemne zakloniť. Ruky máš natiahnuté smerom k nohám.
  • Následne ťahaj lakte vzad a naspäť do vystretých rúk.

Video návod tu.

Bicepsové zdvihy

  • Postav sa na expander, nohy máš približne na šírku ramien.
  • Do rúk vezmi konce expanderu, drž ich vystreté pri tele.
  • Ohýbaj ruky v lakťoch (dlane idú k ramenám) . Daj si pozor, aby si držala lakeť fixne a neposúvala si ich vpred.

Video návod tu.

Tricepsové extenzie

  • Nohy opäť na šírku ramien. Expander si tentokrát zachytíš len o jednu nohu, pričom ti bude smerovať zdola zadom až k ruke na rovnakej strane, ako máš nohu s expanderom.
  • Ruku vystri nad hlavu, následne ju ohni poza hlavu – to bude tvoje začiatočná pozícia. V tejto ruke držíš expander.
  • Následne vystieraš ruku a vraciaš ju späť. Nezabudni na druhú stranu.

Video návod tu.

 

Predpažovanie

  • Postav sa na expander, do rúk chyť jeho konce a drž ich pri tele.
  • Následne zdvihni ruky do predpaženia, naspäť a opakuj.

Video návod tu.

Rozpažovanie

  • Postav sa na expander, do rúk chyť jeho konce a drž ich pri tele.
  • Následne rozpaž ruky tak, že sa sústredíš najmä na ťahanie cez lakte, pričom rameno, lakeť a zápästie by si v hornej pozícii mala mať v jednej rovine. Tiež by si mala smerovať mierne šikmo od tela vpred.

Video návod tu. 

Tlaky na hrudník/Floor press

  • Ľahni si na chrbát tak, aby ti poza chrbát prechádzal expander niekde na úrovni hrudníka.
  • Konce odporovej gumy vezmi do rúk, ktoré následne pokrč v lakťoch. Lakte by mali smerovať mierne dopredu – k nohám (uhol medzi telom a rukou by nemal byť 90 stupňov).
  • Následne ruky vytlač do predpaženia a naspäť. Opakuj.

Video návod tu. 

Split drepy

  • Jednou nohou sa postav na expander, druhú založ vzad, ako keby si išla urobiť výpad s tým rozdielom, že stojíš na špičke (zadnou nohou sa iba podopieraš, celú váhu máš prenesenú na prednú nohu). Druhý koniec expanderu si prevleč cez hlavu tak, aby si ho zachytila o krk.
  • Následne pokrč prednú nohu v kolennom kĺbe, mierne choď kolenom dopredu. Zadná noha môže byť pokrčená. Vráť sa hore, opakuj a potom vymeň nohy.

Video návod tu.

Bulharské drepy

Bulharské drepy sú skvelým cvikom na nohy. Ak ich chceš sústrediť viac na predné stehná, daj si nohu tak, aby ti koleno pri pohybe smerom nadol išlo viac pred špičku. Na zadok dokážeš lepšie zacieliť vtedy, ak bude v spodnej pozícii tvoje predkolenie v pravom uhle a mierne sa predkloníš.

  • Začiatočná pozícia je rovnaka ako pri split drepoch s rozdielom, že zadnú nohu si vyložíš na podložku (výška podložky by mala byť taká, že keď sa ku nej postavíš, mala by byť mierne pod úrovňou kolien – gauč, stolička…).
  • Váhu máš opäť prenesenú na prednú nohu, sústredíš sa na pohyb v kolennom kĺbe – „robíš drepy na prednej nohe“.

Video návod tu.

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

Ďalší skvelý cvik na precvičenie nôh, konkrétne zadných stehien a zadku.

  • Postavíš sa jednou nohou na expander, ktorého konce vezmeš do rúk. Zadnú nohu založíš mierne vzad, slúži iba na udržiavane rovnováhy.
  • Celú váhu máš na prednej nohe. Následne zatlačíš zadok čo najviac dozadu (pozor, nie nadol) tak nízko, aby si cítila naťahovanie zadných stehien.
  • Boky potom vytlačíš výbušne dopredu, čím sa vrátiš do začiatočnej pozície.

Video návod tu.

Cviky s expanderom: mohlo by ťa zaujímať

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať