Kombinácia cvičenia a úpravy jedálnička je na chudnutie najefektívnejšia – o tom niet žiadnych pochýb. V živote každej z nás sú však obdobia, kedy nám okolnosti neprajú. Práca, deti alebo povinnosti v domácnosti nás často nútia odložiť cvičenie na vedľajšiu koľaj. Čo teraz? Dá sa schudnúť bez cvičenia?
Začni postupne a sústreď sa na dlhodobý cieľ
Buď trpezlivá a nechci všetko naraz. Ak s chudnutím práce začínaš, sústreď sa na zmenu jedného návyku týždenne.
Buď pripravená na to, že chudnutie nebude jednoduché. Necháp nás zle – určite je to možné, no ak by to bolo jednoduché, nečítala by si tento článok.
Kilá nebudú ubúdať stále rovnako rýchlo. Budú lepšie aj horšie dni aj týždne. Príde PMS, kedy neplánovane zješ celú čokoládu. Príde oslava, na ktorej neodoláš chutnému veterníku. Občasné zlyhanie neznamená koniec sveta – a ani to, že priberieš späť všetko to, čo sa ti na tvojej ceste podarilo schudnúť.
Pozeraj sa na tvoje chudnutie z dlhodobého hľadiska. Veľa čítaj a vzdelávaj sa o strave. Nepozeraj iba na kilá, ale aj na tvoje zdravie a psychickú pohodu.
Čo teda robiť, ak pri chudnutí nemôžeš dať 100 % strave a 100 % cvičeniu? Skús dať 100 % nasledujúcim bodom.
1. Nejedz medzi jedlami
Nevinné zobkanie v priebehu celého dňa môže veľmi jednoducho navýšiť tvoj denný kalorický príjem aj o niekoľko stoviek kalórií. A keďže už vieš, že kalorický deficit je „ten zázrak“, ktorý rozhoduje o tom, či budeš chudnúť alebo priberať, môže byť „snackovanie“ prekážkou v tvojej ceste za chudším ja.
Nebezpečné je aj večerné vyjedanie pri telke. Tyčinky, čipsy, čokoláda alebo syr k vínu – je jedno, či ide o zdravú alebo nezdravú variantu. V tomto prípade platí, že kalórie sú kalórie. A tie nadbytočné si veľmi ľahko nájdu cestu na ten kúsok brucha, kde ti konečne začali byť nohavice o čosi voľnejšie.
2. Vykašli sa na extrémy
Naozaj. Dlhodobo nefungujú. Nenaučia ťa zásadám zdravej výživy, nenaučia ťa odhadovať porcie. Vyradenie konkrétnej skupiny potravín z jedálnička nie je dôvodom, prečo Žaneta schudla. Nemôžu za to sacharidy ani tuky. Môže za to (sme tu opäť) kalorický deficit.
Kapustová diéta nie je zázrak.
30-dňový čajový detox len oddiali deň, kedy sa do chudnutia konečne pustíš zodpovedne.
3. Zameraj sa na bielkoviny
Bielkoviny nemali dlhú dobu zrovna dobrú povesť. Chvalabohu, dnes je už strach z poškodenia obličiek (ak si zdravá) minulosťou – a tak bez obáv môžeš zvýšiť ich príjem. Odporúčania pre aktívne ženy sa pohybujú niekde okolo 1 – 1,2 gramu bielkovín na kilo telesnej hmotnosti – ak budeme predpokladať, že necvičíš (čo je v názve článku).
Čo to znamená v praxi?
Ak máš 70 kíl, tvoj ideálny príjem bielkovín bude niekde medzi 70 – 85 gramami, no nebáli by sme sa ani vyšších čísel (pokojne aj 100 g).
Zaraď do jedálnička viac chudého mäsa, vajíčok, nízkotučných mliečnych výrobkov a rastlinných bielkovín.
4. Jedz viac ovocia a zeleniny
Vieme, čítaš to všade. Skúsime to teda poňať trocha praktickejšie. Daj si porciu zeleniny alebo ovocia ku všetkým hlavným jedlám. Okrem čerstvej zeleniny oceníš aj mrazené zmesi, ktoré sa obsahom vitamínov vyrovnajú čerstvej variante.
Ak ťa často trápi nafukovanie, možno pre teba bude vhodnejšie zeleninu tepelne upraviť. Uprednostni dusenie a varenie pred pečením a vyprážaním.
Pri chuti na sladké často siahame po zdravších variantách – napríklad po sušenom ovocí. Pozor naň, môže byť klamlivé. Kvôli nízkemu obsahu vody je koncentrovaným zdrojom kalórií a cukru.
5. Tuk je chuť, ale môže ľahko zradiť
Aj napriek veľkej popularite ketogénnych diét stále platí, že tuk má viac ako dvojnásobnú kalorickú hodnotu v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi. V jednom grame tuku prijmeš 9 kcal.
Neznamená to, že musíš tuky zo stravy vyradiť: potrebujeme ich hlavne kvôli produkcii hormónov. Pri chudnutí však môže pomôcť, ak znížiš ich množstvo. Bude to znamenať, že znížiš kalorickú hodnotu jedla, ale objem veľmi neutrpí. A to predsa v diéte chceš – mať plné brucho.
6. Nemysli stále na jedlo
Zamestnaj sa. Nemysli na to, že ti trochu škvŕka v žalúdku. Ak si v kalorickom deficite a cielene chudneš, hlad sa skôr či neskôr dostaví. To je príroda. Hlad nám kedysi umožňoval prežiť. Je to otravné a nepríjemné, no skús si uvedomiť, že smrť od hladu ti nehrozí – a čo je dôležitejšie, vysvetli to aj hlave.
7. To, že necvičíš, neznamená, že sa nemôžeš hýbať
Aj obyčajná chôdza vie pridať cenné spálené kalórie. Vyber sa na prechádzku do prírody, používaj schody namiesto výťahu, zaparkuj ďalej od práce. Malé kroky vedú k veľkej zmene.