Vysoký krvný tlak je veľmi nebezpečné, dokonca smrteľné, ochorenie. Na jeho prevenciu a liečenie bola vytvorená špeciálna diéta: DASH diéta (The Dietary Approaches to Stopping Hypertension). Poď si o nej prečítať viac.
Krvný tlak: základná príručka
Srdce vytvára tlak pumpovaním krvi cez cievy, vďaka čomu zabezpečuje obeh krvi a transport dýchacích plynov. Tak sa môže krv so živinami a dýchacími plynmi dostať do každej jednej bunky v tele.
Systolický tlak
Pri meraní krvného tlaku dostaneme dve hodnoty čísel. Vyššie číslo predstavuje systolický tlak, čo je tlak počas stiahnutia srdcovej svaloviny, počas čoho sa krv vytláča z komôr do veľkých tepien.
Diastolický tlak
Diastolický tlak je tlak krvi, keď srdce „oddychuje“. Ochabne vtedy srdcová svalovina, vďaka čomu sa vytvorí podtlak a predsiene s komorami sa napĺňajú krvou.
Ideálna hodnota krvného tlaku je 120/80. Nízky tlak má ten človek, ktorý si nameria tlak nižší ako 90/60. To ale zvyčajne nie je nebezpečný stav, môže byť len veľmi nepríjemný. Ak je tlak vyšší ako 140/90, hovoríme o vysokom krvnom tlaku.
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je takmer bezpríznakové ochorenie, ktoré je napriek tomu veľmi nebezpečné. Označuje sa aj ako „tichý zabiják“. Jeho vznik súvisí aj so stravovacími návykmi.
Čo zapríčiňuje vysoký krvný tlak?
Niektoré faktory zvyšujú pravdepodobnosť vzniku hypertenzie, a to:
- Nadváha a obezita
- Strava s nadmerným obsahom tukov a soli
- Pitie alkoholu
- Fajčenie tabaku
- Užívanie niektorých liekov
- Nedostatok fyzického pohybu
- Stres
Ďalej sú to faktory, ktoré človek nemôže ovplyvniť:
- Cukrovka 2. typu
- Ochorenie obličiek
- Nedostatočná alebo nadmerná činnosť štítnej žľazy
- Rôzne dedičné predispozície
Riziko sa zvyšuje aj s pribúdajúcim vekom a tiež počas tehotenstva.
Vysoký krvný tlak: aké sú jeho následky?
Vysoký krvný tlak spôsobuje, že srdce pracuje viac a je preň náročnejšie pumpovať krv so živinami a kyslíkom. Tepny postupne prestávajú byť elastické, čo je úplne bežné počas starnutia, no u ľudí s hypertenziou je ten proces rýchlejší.
Čím tuhšie sú steny tepien, tým viac musí srdce pracovať. Časom sa poškodia natoľko, že nie sú schopné dodávať orgánom a bunkám krv so všetkým, čo potrebujú pre správne fungovanie.
Orgány tak nemajú vytvorené vhodné podmienky a to je hlavným dôvodom vzniku nasledujúcich problémov:
- Srdcový infarkt alebo prasknutie ciev
- Mozgová príhoda
- Zlyhanie obličiek
- Poškodenie alebo úplná strata zraku
- Zhoršenie kognitívnych funkcii: schopnosť pamätať si, učiť sa, sústrediť sa…
- Vaskulárna demencia
Liečba a prevencia hypertenzie: počula si už o DASH diéte?
Ak si sama pravidelne meriaš krvný tlak a začneš sa často stretávať s vysokými číslami, určite to nie je niečo, čo by si mala riešiť sama. Čo najskôr choď za svojim lekárom, ktorí ti naordinuje liečbu, pretože niektoré prípady si vyžadujú aj konzumáciu liekov, čo so sebou môže prinášať aj nechcené vedľajšie účinky.
Základom zníženia krvného tlaku je správna strava, obmedzenie soli, dostatok pohybu a v niektorých prípadoch je potrebné zbaviť sa nadbytočných kíl, ktoré môžu byť hlavným dôvodom hypertenzie.
Diétne prístupy pre zastavenie hypertenzie, skrátene DASH diéta, sa zameriavajú na dostatočný príjem ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudého mäsa.
Ľudia si začali všímať, že u tých, ktorí prijímajú väčšie množstvo zeleniny a ovocia (vegetariáni a vegáni) je menšia pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. (1)
ZÁKLADNÉ PRINCÍPY DASH DIÉTY
- Upriamiť pozornosť na konzumáciu zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
- Jesť dostatok mliečnych výrobkov s nízkom obsahom tuku, rýb, hydiny, fazule, orechov a rastlinných olejov
- Obmedzenie soli
- Obmedzenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov (tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky, kokos, palmové oleje…)
- Obmedzenie nápojov a sladkostí
Čo môžeš jesť v DASH diéte + odporúčané porcie
Je to jedna z mála diét, ktorá nemá presne určené potraviny, ktoré je „dovolené“ jesť. Samozrejme sa riadi základnými princípmi, no neznamená to, že tie potraviny, ktoré máš obmedziť, sú vyslovené zakázané alebo označené ako „zlé potraviny“.
DASH diéta v podstate stojí na vysokom príjme draslíka a vápnika a naopak je potrebné obmedziť sodík.
-
CELOZRNNÉ VÝROBKY: 6-8 porcii denne
Sem patria napríklad ovsené vločky, celozrnné pečivo, celozrnné cereálie, ryža, bulgur, quinoa a napríklad aj taký kuskus, o ktorom sa dozvieš viac v tomto článku: Kuskus: chutná príloha ovplyvňujúca zdravie?
-
ZELENINA a OVOCIE: 4-5 porcii denne
V DASH diéte môžeš konzumovať hocijaké druhy ovocia a zeleniny. Navyše, čím väčšia pestrosť v strave, tým lepšie, takže sa neboj trochu experimentovať a vyskúšať aj také ovocie a zeleninu, ktoré by si doteraz nikdy ani nezvažovala.
-
MLIEČNE VÝROBKY: 2-3 porcie denne
Konzumované mliečne výrobky by mali mať minimálny alebo aspoň znížený obsah tuku. To znamená, že ideálny by bol odtučnený tvaroh, ale polotučný tiež nezahadzuj.
Netreba zabúdať na to, aký je tuk dôležitý pre správne fungovanie hormonálnej sústavy a tiež sa v ňom rozpúšťa množstvo vitamínov. Denne by si mala prijať 0,8-1g tuku na 1kg telesnej hmotnosti. Z dlhodobého hľadiska ti nedostatok tukov môže narušiť napríklad menštruáciu (alebo o ňu úplne prídeš) a tiež ostatné veľmi dôležité hormóny či vstrebávanie vitamínov.
-
CHUDÉ MÄSO A RYBY: 6 a menej porcii denne
Ideálne bude, ak tvoj príjem mäsa bude pozostávať z kuracieho a morčacieho. Červené mäso je v tejto diéte potrebné obmedziť na minimum, čo môže byť napríklad raz týždenne.
-
TUKY A OLEJE: 2-3 porcie denne
DASH diéta odporúča hlavne rastlinné oleje: slnečnicový, repkový, kukuricový, olivový…
Ak ťa ale zaujíma aj životné prostredie, mala by si zvážiť konzumáciu lokálnych rastlinných olejov. Hoci taký palmový olej je veľmi rozšírený a celkom lacný, prichádzame tak o drahocenné dažďové pralesy. O tom si už viac prečítaj asi niekde inde. ?
-
ORECHY, SEMIAČKA a STRUKOVINY: 4-6 porcii týždenne
Opäť tu máš veľmi široký výber: mandle, arašidy, lieskové a vlašské orechy, slnečnicové a ľanové semienka, fazuľa, šošovica, hrášok…
-
SLADKOSTI A POTRAVINY S PRIDANÝM CUKROM: 5 a menej porcii týždenne
Pridané cukry je potrebné obmedziť na minimum. Nezabúdaj ani na tekuté kalórie: v sladených sódach je často viac cukru, ako by si očakávala.
DASH diéta a soľ: koľko jej denne prijať a prečo je potrebné ju obmedziť?
Na začiatkoch vzniku DASH diéty pôvodne nebolo potrebné znižovať príjem sodíka. Celé to bolo postavené na konzumácii ovocia a zeleniny a zníženom príjme tukov. Boli ale vykonávané stále novšie a novšie štúdie, ktoré dokázali, že DASH diéta je omnoho efektívnejšia, ak sa zníži príjem soli. (2)
KOĽKO SOLI JE VEĽA SOLI?
Stačí, ak znížiš denný príjem soli na 2300mg. To zahŕňa všetku soľ, nielen tú, ktorú pridáš do pokrmov. Samozrejme nebude ideálne, ak hneď skočíš na túto hodnotu. Choď na to radšej postupne, malým krôčikmi.
Najskôr si odsleduj, koľko soli priemerne prijímaš. Toto množstvo postupne znižuj, aby malo aj tvoje telo čas prispôsobovať sa. Poďakujú sa ti najmä chuťové poháriky. Dalo by sa povedať, že čím pomalšie, tým lepšie pre teba.
Takto sa dostaneš na spomínaných 2300mg. Ak budeš chcieť, môžeš pokračovať na 1500mg.
Ako obmedziť soľ počas DASH diéty?
- Jedlo je možné dochutiť jednoducho korením alebo dochucovadiel bez obsahu sodíka
- Nepridávať soľ pri varení ryže, cestovín alebo iných príloh
- Kupovanie čerstvej a mrazenej zeleniny
- Naučiť sa čítať etikety na potravinách a vyberať tie s nízkym ale minimálnym obsahom sodíka
Zo začiatku bude obmedzenie soli v strave asi náročné, jedlo ti možno nebude úplne chutiť a podobne. Vytvoriť si tento návyk bude trvať nejaký čas, ale akonáhle si na to tvoje chuťové poháriky zvyknú, bude to úplne prirodzené.
Soľ nad zlato: mať príliš málo soli tiež nie je dobré
Sodík je napriek všetkému pre nás veľmi dôležitým elektrolytom. Elektrolyty sú soli a minerálne látky v telových tekutinách, ktoré svojim rozpadom vytvárajú elektrické impulzy v tele dôležité pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy.
Čo by sa mohlo stať, keby prijímaš príliš málo sodíka:
- INZULÍNOVÁ REZISTENCIA: stav, pri ktorom telo nereaguje správne na hormón inzulín, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi, jej následkom môže byť obezita alebo cukrovka druhého typu (3)
- SRDCOVÉ OCHORENIA: hoci DASH diéta odporúča znížiť príjem sodíka kvôli zdravému srdcovému obehu, príliš malé množstvo soli je spojené s väčším rizikom srdcového infarktu, všetko si to ale vyžaduje viac štúdii (4)
- ZVÝŠENÉ HLADINY CHOLESTEROLU (5)
- HYPONATRÉMIA: to je nízka koncentrácia sodíka v krvi, dochádza tak k nerovnováhe elektrolytov. Ľahké hyponatrémia môže zapríčiniť hnačku, vracanie a potenie, no s pribúdajúcim objemom sa tento stav môže končiť zlyhaním srdca, pečene a obličiek.
DASH diéta a chudnutie: prečo to (ne)funguje?
DASH diéta nebola vôbec vytvorená primárne pre zníženie telesnej hmotnosti, napriek tomu sú ale prípady, kedy počas jej dodržiavania ľudia „zázračne“ schudli.
Ak pravidelne čítaš naše články, tak už možno vieš, že rovnica chudnutia je veľmi jednoduchá. Stačí, ak budeš prijímať menej kalórii, ako tvoje telo potrebuje pre správne fungovanie. To je všetko.
Preto je naozaj možné, že ľudia na DASH diéte schudli – ak denne prijali menej energie ako je hodnota ich denného príjmu pre udržiavanie hmotnosti.
Pomocou DASH diéty teda skutočne môžeš schudnúť. Na rozdiel od iných diét, nemusíš sa v nej príliš ani obmedzovať, pretože je tak trochu postavená na základných princípoch vyváženej stravy. Daj si ale pozor, aby si jedla dostatok bielkovín, sacharidov a dokonca aj tukov.
Viac o tom, ako si poradiť s chudnutím, sa dočítaš napríklad v týchto článkoch:
Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou
Ako vyzerá zdravé chudnutie? Dodržiavaš všetkých 5 zásad?
ZÁVER – ZHRNUTIE
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je v súčasnosti veľmi rozšíreným a nebezpečným ochorením napriek tomu, že je takmer bezpríznakový. Označuje sa ale aj ako „tichý zabiják“.
Hypertenzia je zapríčinená obezitou, nesprávnou životosprávou, nedostatkom pohybu, fajčením, stresom a tiež sa riziko zvyšuje s pribúdajúcim vekom a pri niektorých genetických predispozíciách.
Po zistení, že máš príliš vysoký tlak, ti lekár naordinuje liečbu, ktorá v niektorých prípadoch zahŕňa lieky. Najdôležitejším krokom je však zmena stravovania a viac pohybu, prípadne zníženie telesnej hmotnosti.
DASH diéta je diéta vytvorená špeciálne na znižovanie krvného tlaku. Je postavená na vysokej konzumácii zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, rýb, mliečnych výrobkov so znížením obsahom tuku a nízke množstvo soli, sladkostí, sladených nápojov a nasýtených tukov.
Soľ je potrebné znížiť aspoň na 2300mg. Nezabúdaj, že bude lepšie, ak jej denné množstvo budeš znižovať postupne. Je potrebné vytvoriť si návyk, čo bude vyžadovať čas a tiež tým zabezpečíš menší šok pre telo. Tvojim chuťovým pohárikom sa to možno zo začiatku tiež nebude páčiť, ale časom si zvykneš.
Postupne môžeš znižovať soľ až na 1500mg denne. Určite však nechoď pod túto hodnotu, pretože nedostatok soli môže tiež uškodiť.
DASH diéta nie je diétou primárne na chudnutie, no ak počas nej budeš prijímať menej kalórii, ako tvoje telo potrebuje, podarí sa ti znížiť telesnú hmotnosť.