Úvod » Blog » Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!

Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!

Alexandra
dychové cvičenie

Nadýchni sa. Zhlboka. A teraz vydýchni. Nachvíľu spomaľ. Aj toto patrí medzi dychové cvičenia, ak vieš ako to správne robiť.

Vieš, čo sa práve stalo? Dostala si do svojich pľúc obrovské množstvo životne dôležitého kyslíka. Ten ďalej prestupuje do krvi a srdca, ktoré ho vháňa do celého tela aj mozgu.  Má mnoho funkcií: 

  • Dodáva ti energiu.
  • Pomáha ti správne myslieť a normálne počas dňa fungovať.
  • Podporuje imunitu.
  • Zlepšuje koncentráciu a náladu.
  • Eliminuje únavu a podporuje spánok.
  • Ukľudňuje ťa a napomáha zvládať stres a hnev.

Tak sa znova zhlboka nadýchni.  

Čo je to ten stres?

Stres je naozaj úžasný pomocník. Je to tvoj vlastný osobný motivátor. Pomáha ti dosahovať ciele a plniť každodenné, ale aj dlhodobé úlohy. Zvyšuje tvoju snahu robiť veci kvalitne a núti ťa dosahovať lepšie výsledky.  

AVŠAK ! Nemal by sa stať tvojim pánom. A už vôbec by nemal ovládať tvoj bežný život. Účinky stresu sa neobmedzujú iba na tvoju psychiku, ale ovplyvňujú tvoju telo aj fyziologicky zmenou hladiny niektorých hormónov. (Napríklad kortizol, označovaný aj ako stresový hormón, ďalej hormóny drene nadobličiek – adrenalín a noradrenalín, stúpa krvný tlak aj glykémia).

Dlhodobý distres v kombinácií s obezitou sú základnou príčinou obrovského množstva rôznych typov ochorení!  A to už je veľký výkričník. 

Ako bojovať so stresom?

Stresu sa odoláva ťažko. Môžeš napríklad opustiť stresujúcu prácu, ktorá ťa dlhodobo ničí. Alebo skús vymeniť manžela… To však nie je také jednoduché, však? 

Existujú samozrejme menej radikálne metódy, ktorými sa dá stres potlačiť a dostať naspäť pod kontrolu. Každý z nás stres zvláda po svojom. Niekto chodí behať, niekto si napustí relaxačnú vaňu a zapáli sviečky.  Iný sa ide prejsť do prírody, či previezť na motorke.  Čo pre svoju psychiku robíš ty?

Skús dychové cvičenia

Na rozdiel od stresu, dýchanie je niečo, čo vieme ovládať a regulovať. Je to veľmi účinný nástroj na vyčistenie mysle od rôznych zaťažujúcich myšlienok.  

Štúdie preukázali, že dychové cvičenia znižujú symptómy stresu a úzkosti, ale aj nespavosti, posttraumatickej stresovej poruchy, depresie či poruchy pozornosti.

Pomalé a hlboké dýchanie je účinné, pretože znižuje ventiláciu v tzv. „mŕtvom priestore“ pľúc. Avšak naše večné náhlenie sa, rýchly spôsob života a vyššie spomínaný stres nás od tohto hlbokého dýchania odkláňa a núti nás dýchať rýchlo, plytko a neefektívne. 

Takéto dýchanie dopĺňa vzduch iba v spodnej časti pľúc, na rozdiel od hlbokého dýchania, ktoré dopĺňa vzduch vo všetkých častiach. 

Znižuje tak vplyv stresu a napätia na telo tým, že presúva rovnováhu autonómneho systému smerom k parasympatickému systému a zlepšuje fyzické aj duševné zdravie. 

V skratke to znamená, že „vypína“ systémy, ktoré:

  • Zvyšujú napätie v tele.
  • Zrýchľujú srdečnú činnosť a ovplyvňujú dýchanie.
  • Prekrvujú svalstvo a pripravujú nás na útok alebo útek od nebezpečenstva.
  • Pôsobia stresujúco na organizmus.

Naopak, pomalé kontrolované dýchanie podporuje systémy opačné, relaxačné, ukľudňujúce. Spomaľuje srdečnú frekvenciu a znižuje krvný tlak, čo pozitívne pôsobí ako prevencia ochorení srdca.

4 dychové cvičenia aj pre začiatočníkov

Pokús sa počas dňa viac sústrediť na svoj dych. Spomaľuj ho. Častejšie sa zhlboka nadychuj a vydychuj ako to najviac ide. Skús to aj teraz. Precíť vzduch, ktorý prúdi cez tvoj nos do tela, do mozgu. Cítiš tú reakciu tvojho organizmu?

Ukážeme ti štyri skvelé a veľmi jednoduché cvičenia, ktoré ti pomôžu zvládať záťaž v priebehu náročného dňa. Snaž sa zaradiť ich do svojej bežnej rutiny. Nájdi si konkrétny čas, kedy ich budeš praktikovať a snaž sa ich opakovať každý deň.  Naozaj nezaberú veľa času a sú skvelým receptom na uvoľnenie psychického napätia.

1. Bránicový dych 
  • Základ  kontrolovaného dýchania, cvičenie je výhodné najmä večer pred spaním.
  • Ľahni si na chrbát.
  • Nadýchni sa tak, že všetok vzduch pustíš nie do pľúc, ale do brucha, aby sa nadvihlo.
  • Pri výdychu brucho uvoľni.
  • Buď uvoľnená, nezatínaj žiadne iné svaly okrem bránice.
  • Zopakuj 10x. Nádych by mal trvať 6 sekúnd, rovnako aj výdych.
dychové cvičenia, Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!

Respiratory system of human depicting breathing in and out 

Bránica je tvoj hlavný dýchací sval na rozmedzí hrudníka a brušnej dutiny.  Nezapájaj iné pomocné svaly chrbta alebo ramien. 

2. Dýchanie 4-7-8  
  • Najskôr úplne vydýchni ústami všetok vzduch z pľúc.
  • Zatvor ústa a zhlboka sa nadychuj. Napočítaj pri tom do štyri.
  • Na sedem sekúnd dych zadrž.
  • Napokon osem sekúnd pomaly vydychuj.
  • Cyklus opakuj 10x. 
dychové cvičenia, Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!

https://remind-selfcare.com/technique-4-7-8-breathing/

Tento spôsob dýchania sa používa najmä na okamžité zníženie stresu a uvoľnenie úzkosti.

3. Energetické dýchanie 
  • Sadni sa na stoličku.
  • Nadýchni sa maximálna ako vieš a vnímaj pritom vzduch prúdiaci do tvojho tela.
  • Zadrž dych na 5 sekúnd a pomaly vydychuj.
  • Opakuj aspoň 5minút. Pokiaľ vládzeš, kľudne aj dlhšie.
dychové cvičenia, Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!

https://www.sekanikolic.com/basic-energy-breathing-technique

Tento typ cvičenia ti dodá energiu, keď si unavená a zlepší ti náladu počas náročného dňa. 

4. Wim Hofovo dýchanie
  • Pohodlne sa usaď alebo si ľahni na chrbát.
  • Sprav 30 hlbokých, ale prudkých nádychov.
  • Vydychuj pomaly, uvoľnene a čo najdlhšie.
  • Snaž sa ostať vo vydýchnutej polohe, kým vládzeš.
dychové cvičenia, Dychové cvičenia: Boj proti stresu? Skús to!

https://goop.com/wellness/mindfulness/wim-hof-method-breathwork-practice/

Ide o komplikovanejšie cykly cvičenia od holandského rekordéra Wima Hofa, ktorý pokoril najvyššie hory sveta iba v trenírkach, bežal maratón cez púšť a preslávený je aj ako ľadový muž. Všetky svoje úspechy prikladá k jeho metóde, ktorá spája otužovanie, vedomé dýchanie a silu mysle. 

Vyskúšaj si jeho spôsob dýchania. Začni najskôr jedným cyklom 30-tich nádychov, snaž sa tento cyklus opakovať denne aspoň týždeň a postupne prejdeš až k trom cyklom 30tich nádychov s pomalým vydychovaním. 

Pozor na dlhodobé zadržiavanie dychu!

Ak cvičíme nesprávne, dlhodobé zadržiavanie dychu môže viesť k poškodeniu mozgu v dôsledku anoxie (stav, kedy mozog nedostáva kyslík a nie je schopný pracovať). 

V literatúre sa odporúča, aby sme začali s nádychom a výdychom bez zadržania dychu a začleňovali ho až postupne. 

Tak čo? Vyskúšala si nejaké z dychových cvičení? Pomohli ti zvládnuť napätie? Podeľ sa s nami v komentári.

 

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať