O strečingu si už určite počula. Je súčasťou tréningovej jednotky mnohých ľudí. Málokto však vie, ako a kedy ho zaradiť správne a hlavne aký druh strečingu zaradiť. Poznáme ich totiž mnoho, no najznámejšie a najviac používané sú statický a dynamický strečing.
V tomto článku sa dozvieš:
- ako sa líši statický a dynamický strečing,
- kedy je vhodné zaradiť dynamický strečing,
- aké sú výhody dynamického strečingu,
- dôležité body, ktoré by mal poznať každý.
- ako by mohol dynamický strečing vyzerať v praxi.
Statický a dynamický strečing: čím sa líšia?
Ako už z názvu vyplýva, statický strečing bude prevádzaný vo forme výdrží niekoľko sekúnd v určitej polohe – je teda bez pohybu. Pred tréningom sa veľmi neodporúča, ak sa teda nejedná o prípravu na gymnastickú či tanečnú cvičebnú jednotku, respektíve pohybovú záťaž, ktorá vyslovene vyžaduje veľké rozsahy pohybu (tým určite nie je silový či aeróbny tréning).
A vlastne… Ako sme už písali v tomto článku, statický strečing nemusí byť ideálnym riešením ani po tréningu, ale ak ťa to zaujíma, prečítaj si o tom viac v už spomínanom článku.
Ale poďme už k hlavnej hviezde programu. Dynamický strečing je v kontraste k tomu statickému, teda je prevádzaný v pohybe. Plynulo a kontrolovane prechádzaš z jednej polohy do druhej, pričom na každý cvik vykonáš niekoľko opakovaní v rozmedzí 5-15.
Máš iba taký rozsah pohybu, aby to príjemne ťahalo, no určite by si nikdy nemala ísť cez bolesť či sa prudko hádzať do namáhavých polôh.
Image by Freepik
Kedy cvičiť dynamický strečing?
Dynamický strečing je vhodné zaradiť do prípravnej časti tréningovej jednotky, ideálne po miernom zahriatí. To znamená, že si najskôr trochu poskáčeš, potancuješ či kúsok zabehneš, prípadne ak si bola na intenzívnejšej prechádzke tak to úplne stačí.
Následne ideš do fázy kĺbovej mobilizácie, kam patrí aj dynamický strečing. Je teda súčasťou rozcvičovania sa pred tréningom.
Prečo robiť dynamický strečing?
- Zlepšuje rozsah pohybu a pohyblivosť: pomáha zvýšiť flexibilitu svalov a kĺbov, čo umožňuje väčší rozsah pohybu a zlepšuje pohyblivosť.
- Zvyšuje telesnú teplotu a prekrvenie svalov: aktívne pohyby dynamického strečingu zvyšujú telesnú teplotu a spôsobujú zvýšený prietok krvi do svalov, čo napomáha ich príprave na následnú fyzickú aktivitu.
- Zlepšuje neuromuskulárnu koordináciu: pomáha zlepšiť komunikáciu medzi nervovým systémom a svalmi, čo v konečnom dôsledku zvyšuje koordináciu a presnosť pohybov.
- Zvyšuje telesnú pripravenosť
- Znižuje riziko zranení: správne vykonávaný dynamický strečing pred tréningom pomáha pripraviť svaly a kĺby na fyzickú záťaž, čo môže pomôcť minimalizovať riziko zranení, najmä ťahových a natiahnutých svalov.
- Môže slúžiť ako podpora mentálnej pripravenosti na tréningovú jednotku.
Pozor! Toto si prečítaj pred tým, ako budeš robiť strečing
Tu sú niektoré zásady a veci, na ktoré by sme si mali dať pozor:
- Jednotlivý výber cvikov závisí aj od toho, aký tréning ťa čaká – daj viac času partiám, ktoré budeš namáhať počas tréningu najviac. Zároveň sa snaž zaradiť pohyby podobné tým, ktoré budeš na tréningu vykonávať.
- Postupne zvyšuj intenzitu od najnižšej po najvyššiu.
- Nezabudni na správnu techniku – držanie tela, stabilita, kontrolovanie pohybu…
- Všetko rob plynulo a hladko, vyhni sa rýchlym a trhavým pohybom.
- Dýchaj hlboko a zosynchronizuj svoje dýchanie s pohybmi – výdych je vždy vtedy, keď vykonávaš „náročnejšiu“ fázu cviku, takže keď niečo vykonávaš proti gravitácii (príklad: v drepe to je fáza, kedy ideš zdola nahor, pri mŕtvom ťahu je to opačne, teda zdola nahor je výdych).
- Prispôsob dynamický strečing svojim individuálnym potrebám a schopnostiam. Každý má inú úroveň flexibility a pohyblivosti, takže si to nastav podľa svojich schopností prípadne zdravotných obmedzení.
- Ak nevieš, ako na to, poraď sa s trénerom či fyzioterapeutom, ktorý ti bude vedieš najlepšie povedať, ako si s tým poradiť.
Image by frimufilms on Freepik
Dynamický strečing v praxi
Všetky cviky vykonávaj 5-10x na každú stranu. Tieto cviky slúžia naozaj iba ako taká všeobecná ukážka toho, ako by to mohlo vyzerať v praxi. Pridaj si špecifické cviky na základe toho, aký tréning ťa čaká.
1. Predklony a úklony hlavy
Postav sa rovno so zemou a pomaly skloň hlavu dopredu, snaž sa dotknúť bradou hrudníka. Uvoľni svaly krku a vnímaj, ako sa tvoje krčné svaly rozťahujú. Dýchaj prirodzene a uvoľnene. Dávaj si pozor na plynulé pohyby.
Následne vykonávaš podobný pohyb, no ukláňaš hlavu na strany – pravé ucho si položíš na pravé rameno, ľavé na ľavé rameno.
2. Ramenné rotácie
Krúž ramenami smerom dopredu, následne smerom dozadu. Sústreď sa na uvoľnenie svalov a plynulé pohyby. Dýchaj hlboko a pravidelne.
3. Otáčenie trupu
Stoj mierne rozkročný, ruky si predpaž a s pokrčením si prepleť prsty pred hrudníkom. Rotuj najskôr do pravej a potom do ľavej strany, pričom si dávaj pozor, aby ti panva stála na mieste a nerotovala sa.
4. Sklon trupu
Postav sa rovno so zemou a pomaly, stavec po stavci, sa ohni dopredu, snaž sa dosiahnuť prstami k chodidlám. Uvoľni svaly chrbta a vnímaj, ako sa tvoje svaly chrbta a hamstringy (zadné stehná) rozťahujú. Dýchaj prirodzene a uvoľnene.
5. Príťahy päty k zadku
Rukami sa chyť za nohu a pritiahni si ju v stoji k zadku. Dávaj si pozor, aby si kolená mala pri sebe a stiahni sedacie svaly. Mala by si cítiť preťahovanie predných stehien. Potom zopakuj cvik s ľavou nohou
6. Výpady
Postav sa nohami na šírku ramien a pomaly urob krok vpred s pravou nohou, ohýbajúc ju v kolene. Potom sa vráť do východiskovej polohy a zopakuj cvik s ľavou nohou.
Image by halayalex on Freepik
7. Krúženie bedrového, kolenného a členkového kĺbu
V stoji začni krúžiť celou nohou v bedrovom kĺbe do vonkajšej a vnútornej strany. Potom pokrč koleno a krúž nohou v kolene. Ako posledné zopakuj rovnaký postup v členku.
Následne zopakuj cvik s ľavou nohou.
Máš po strečingu, čo teraz?
Po dynamickom strečingu by mal nasledovať samotný tréning. A že nevieš, ako na to?
Prečítaj si napríklad tieto články:
- Tréningový plán pre ženy na doma bez pomôcok
- Cvičenie s vlastným telom v pohodlí domova + vzorový tréning
- Ako si správne nastaviť tréningový plán na rysovanie svalov?
- Najlepšie cviky na nohy a zadok: sú v tvojom tréningu?
Alebo sa staň členkou našej Fitlavia platformy, kde nájdeš množstvo tréningov a tréningových plánov aj formou videa s odborníkmi – napríklad aj s Marošom Molnárom, ktorého môžeš poznať z extrémnych premien.