Zachytila si už pojem fermentované potraviny? Mnoho foodblogerov sa v týchto dňoch venuje práve tejto téme, nakoľko ide o znovuobjavenie starovekého spôsobu uchovávania rôznych druhov potravín. Poďme si teda povedať niečo bližšie k téme fermentované potraviny aj my.
Ako vznikajú fermentované potraviny? Čo je to fermentácia?
Už staroveké civilizácie poznali pojem fermentované potraviny. Ide o špecifický spôsob uchovávania potravín. Ak ich bol prebytok a nedokázali ich spotrebovať naraz, alebo si potrebovali uchovať potraviny na iné “horšie časy”, práve fermentácia im to umožňovala kdekoľvek a kedykoľvek.
Fermentácia sa v potravinárstve využíva dodnes pri výrobe vína, syrov, kyslej kapusty, jogurtov alebo nápoja zvaného kombucha. Fermentované potraviny sú bohatým zdrojom probiotických zložiek a je dokázaný aj ich blahodárny vplyv pre naše telo – od tráviaceho systému až po utužovanie imunity. 
Ako prebieha proces fermentácie potravín?
Ide o čisto prírodný proces, kedy mikroorganizmy, ako sú kvasinky a baktérie, premieňajú sacharidy – napríklad škrob a cukor – na alkohol alebo kyseliny. Tie zároveň pôsobia ako prírodné konzervačné látky a dodávajú fermentovaným potravinám aj výraznú chuť.
Počas tohto procesu sa vytvárajú aj telu prospešné baktérie, známe ako probiotiká. Tie prospievajú imunitnému systému, zažívaciemu traktu, ako aj nášmu srdcu. Ak teda zaradíte fermentované potraviny do vášho jedálnička, pomáhate celému telu.
Aké benefity majú fermentované potraviny?
Existuje hneď niekoľko hlavných benefitov tohto typu potravín, pre ktoré by si ich konzumáciu mala určite zvážiť aj ty. Často je fermentovaný typ potraviny dokonca ešte lepšou voľbou než jej čerstvá – nefermentovaná varianta.
1. Pomôžu s tráviacimi problémami
Probiotiká produkované počas procesu fermentácie vedia obnoviť rovnováhu priateľských baktérií v črevách a môžu redukovať viaceré tráviace problémy.
Niektoré štúdie poukazujú, že fermentované potraviny sú nápomocné pri zmierňovaní príznakov syndrómu dráždivého čreva (IBS), dokonca, že konzumácia fermentovaného jogurtového mlieka – kefíru – zlepšuje tieto príznaky choroby vrátane nadúvania a frekvencie vyprázdňovania.
Celkovo je však známy účinok fermentovaných potravín pri problémoch s nadúvaním, plynatosťou, zápche či naopak – hnačke.
2. Fermentované potraviny nakopnú imunitný systém
Baktérie, ktoré prebývajú v našich črevách, vedia výrazným spôsobom ovplyvňovať stav nášho imunitného systému. Práve vďaka vysokému obsahu probiotických baktérií môžu fermentované potraviny posilniť imunitný systém a znížiť riziko infekcií či prechladnutia.
Zaujíma ťa téma probiotík a prebiotík? V tomto článku sa dočítaš, aký je medzi nimi rozdiel a ktoré sú ich najlepšie zdroje.
Naopak, ak už ťa choroba dostala, môžu fermentované potraviny pomôcť pri zotavovaní sa. Okrem iného je množstvo fermentovaných potravín bohatých na vitamín C a minerálne látky ako železo a zinok, o ktorých je rovnako známe, že prispievajú k budovaniu imunitného systému.
3. Fermentované potraviny sú ľahšie stráviteľné
Proces fermentácie pomáha v potravinách rozkladať výživné látky tak, aby boli ľahko stráviteľné aj pre ľudí s rôznymi formami potravinovej intolerancie.
Príkladom môže byť laktóza – prírodný cukor v mlieku – ktorá sa pri fermentácii niektorých mliečnych výrobkov premení na jednoduchšie cukry – glukózu a galaktózu – a umožní ľuďom s laktózovou intoleranciou konzumovať kyslomliečne výrobky (napríklad kefír alebo jogurt) bez tráviacich ťažkostí.
Aj pri fermentovaných potravinách platí, že hoci si ich môžeš kúpiť v potravinách, niet nad domácu výrobu. Prinášame ti teda pár tipov na doma vyprodukované fermentované potraviny, ktoré hravo zvládneš sama a obohatíš nimi svoj stravovací plán.
3 tipy na domáce fermentované potraviny
Kyslá kapusta
Keď sme písali, že fermentácia potravín je známa už od staroveku, stačí sa pozrieť na slovenskú klasiku – kyslú kapustu – , ktorú poznali už staré mamy našich starých mám. V úplne zjednodušenom postupe nám na fermentáciu kapusty stačí:
- hlávková kapusta
- soľ
- rasca
Ide o najjednoduchšiu variantu a najjednoduchší spôsob fermentácie potravín. Stačí, ak nastrúhanú kapustu naložíš do sklenej uzatváracej nádoby, zasypeš soľou a ochutíš rascou.
V priebehu 3-10 dní by malo dôjsť k samotnej fermentácii. Takto fermentovanú kapustu potom možno skladovať niekoľko mesiacov v chlade a tme. Kto už cíti vôňu lahodnej kapustnice? 🙂
Nakladaná zelenina – tzv. pickles
Nakladať (fermentovať) možno prakticky akýkoľvek druh zeleniny. Ide pravdepodobne o jeden z najbežnejších spôsobov konzervácie zeleniny u nás. Od uhoriek, cez cviklu, mrkvu, zázvor, reďkovky a pod.
Mnoho receptov si pre správny postup vyžaduje ocot a cukor ako konzervačné látky, avšak tradičné postupy fermentácie vychádzajú čisto z vlastností samotnej zeleniny a ich baktérií, ktoré samotné zabezpečujú, aby prebehol proces fermentácie.
My ti ponúkame jednoduchý a univerzálny postup, ktorým môžeš fermentovať akýkoľvek druh zeleniny.
Ako na to?
- Nakrájame alebo nastrúhame obľúbený druh zeleniny. Niektoré druhy je lepšie nakladať v celku.
- Pripravíme si nakladač (alebo ho kúpime hotový v každom obchode s potravinami), ktorý sa skladá z vody, morskej soli a srvátky. Podľa chuti a úrovne slanosti dávkujeme ½-1PL soli na pohár vody.
- Nakrájanú zeleninu alebo zeleninu v celku vložíme do priehľadnej zatváracej nádoby a zalejeme pripraveným nakladačom tak, aby bola ponorená všetka zelenina. Vyhneme sa tak jej plesniveniu.
- Takto naloženú zeleninu necháme fermentovať na mieste so stabilnou teplotou niekoľko dní. Akonáhle začne zelenina voňať ako kyslé uhorky alebo sa v nádobe objavia bublinky, fermentovaná zelenina je pripravená na konzumáciu. Uchovávame v chladničke.
Domáci jogurt
Áno, čítaš dobre. Aj jogurty patria medzi fermentované potraviny. Na to, aby si si pripravila domáci jogurt vôbec nepotrebuješ tzv. “jogurtovač”. Tu je postup ako na vlastný, doma vypestovaný jogurt.
Na výrobu 1 litra klasického bieleho jogurtu budeš potrebovať:
- 1 liter plnotučného mlieka (čím čerstvejšie, kvalitnejšie mlieko, tým bude aj výsledný jogurt kvalitnejší)
- 3-4 lyžičky bieleho jogurtu so živou kultúrou
- sklenené uzatváracie nádoby
- teplomer
Ako na to?
- V hrnci si zohrejeme mlieko na teplotu 80°C, dbáme na zachovanie tejto teploty. Ak nemáme teplomer, všímame si bublinky na povrchu mlieka (prípadne tvoriacu sa “kožku” na povrchu), vtedy má tú správnu teplotu.
- Horúce mlieko necháme vychladnúť na teplotu 40-43°C, nie viac, ak chceme zachovať živé kultúry v našom domácom jogurte.
- Po vychladnutí mlieka na potrebnú teplotu odoberieme približne 150 ml a dôkladne dohladka v ňom rozmiešame 4 čajové lyžičky bieleho jogurtu. Hoci v tomto prípade použijeme jogurt kúpený v obchode, pri ďalších pokusoch už použijeme náš vypestovaný jogurt. Takto si ho môžeme “množiť” donekonečna.
- Takto zamiešané mlieko s jogurtom prilejeme do zvyšného mlieka.
- Touto zmesou plníme DÔKLADNE umyté sklenené nádoby (nechceme, aby sa nám do nádoby dostala žiadna iná baktéria okrem jogurtovej) a ich viečka poriadne utiahneme.
- Rúru predhrejeme na 40-50°C a vložíme do nej hrniec s horúcou vodou (stačí z kohútika). Následne rúru vypneme a v takto predhriatej rúre necháme jogurty odpočívať aspoň 6 hodín. Čím dlhšie budú odpočívať, tým hustejší jogurt vypestujeme.
- Jogurt nám v chladničke vydrží minimálne dva týždne. Kľudne môžete experimentovať aj s inými typmi mlieka a jogurtov, pričom pomer surovín by mal byť vždy rovnaký.
Ponúkli sme vám niekoľko osvedčených receptov na domáce fermentované potraviny, ale ich spektrum je naozaj široké a patria medzi ne napríklad aj:
- kefír
- vypestovaný kvások a pečivo z neho
- kombuch
- rôzne druhy octov, napr. jablčný ocot
- pivo
- syry a pod.
Ako zaradiť fermentované potraviny do jedálnička?
S konzumáciou a zaradením fermentovaných potravín do jedálnička sa odporúča začať postupne. Môžeš začať jednou lyžicou kyslej kapusty alebo 1 kyslou uhorkou denne. Pri tekutých potravinách, ako kefír či kombucha, začnite ¼ pohára denne.
Postupne, ak tvojmu telu tieto potraviny budú vyhovovať, ich môžeš zaradiť ku každému hlavnému jedlu počas dňa. Akonáhle si tvoje telo na fermentované potraviny zvykne, zlepší sa aj trávenie a napomôžu k zvýšeniu vstrebávania sa minerálov a vitamínov.
Sú fermentované potraviny pre každého?
Napriek všetkým benefitom, ktorými fermentované potraviny obohacujú náš jedálniček, nie sú vhodné pre všetkých, najmä pre pacientov s rôznymi typmi ochorení, nakoľko môžu spôsobovať napríklad kontraindikácie s niektorými liekmi.
Najlepšie je preto poradiť sa so svojím lekárom, či sú takto doma pripravené fermentované potraviny pre teba vhodné a ich konzumácia je v tvojom zdravotnom stave bezpečná. Avšak stále platí, že pre mnohých ľudí je to bezpečná a zdravá zložka vyváženého stravovania.